白骨精的营养午餐

1、“白骨精”的营养午餐 文/刘恩凡俗话说：早吃好、中吃饱、晚吃少，午餐的重要性显而易见。然而现实状况却让人忍不住担忧，尤其是在办公室工作的“白领、骨干、精英”们，因为工作繁忙，压力巨大，往往忽视了一天中最重要的午餐，要不就随便叫个外卖，要不就出去吃个便当。“白骨精”们应该怎样合理搭配，才能令午餐吃出营养，吃出健康？你属于哪种午餐族？忙忙碌碌一上午，午餐时间对白领来说何其宝贵！然而午餐时间往往很短，不同的人会采用不同的进餐方式。这些方式各有利弊，要想知其然，首先请对好入座乱吃族不少完全不重视午餐的白领，要不就把午餐时间花在做不完的工作上，要不就选择随便吃一点，草草应付一下，吃完就抓紧时间开始午睡。

2、优点：节约时间。 缺点：泡面、面包、水果、零食等午餐替代品，营养要么不足，要么不全面。饭后立即午睡，还容易引起大脑供血不足。改善方式：如果午餐时间实在紧张到不能好好吃一顿饭，也要选择准备一些糖分、蛋白质、膳食纤维、维生素等营养相对丰富的午餐替代品，如全面面包、荤素搭配合理的三明治、牛奶、新鲜水果、坚果等；吃完不能立刻午休，必须休息十几分钟后再睡。带饭族不少公司会为员工提供储存食物的冰箱以及加热食物的微波炉。所以不少居家过日子的白领们会选择自带午餐，头一天做晚饭时多做一些菜，留出第二天中午要吃的那一份，放到饭盒里装好，第二天一早带到办公室。优点：自己购买食材和食用油，能够保证质量；油盐用量多少完

3、全由自己掌握，做出的饭菜最符合自己的口味。缺点：因为自带午餐是隔夜菜，又要经过微波炉加热，所以不够新鲜；如果没有冰箱，储藏中有可能带来微生物繁殖的缺点；头一天晚上必须做好，回家还得刷饭盒，年轻白领们往往觉得非常麻烦。改善方式：最好带两个盒子，主食和菜分开放，如果有凉菜和水果，别同需要加热的饭菜放在一起，可用保鲜袋分装。准备午餐时尽量选择适合再次加热的菜，绿叶菜加热后会变色，既不能保持营养，也无法保持口感。外卖族不少白领们嫌中午休息时间太短，餐厅人太多，不愿意出去挤电梯，也不愿意到太阳下晒着，就会选择鼠标轻点，或者一个电话，叫份外卖当午餐。 优点：省时快捷，价格相对便宜。 缺点：菜肴多半油腻，食

4、物品种单调，荤素失调，纤维严重不足。味道通常不理想，食材质量难以控制，食物卫生状况也很难控制。改善方式：不要贪图便宜，发现食材不新鲜、口感不佳或者吃出头发丝、沙石等异物，立刻更换一家。为解决食材单一的问题，可以选择和同事一起叫外卖，荤素搭配，一起就食。不易把外卖全部吃完，留点肚子吃点水果，补充营养。快餐族出去吃份快餐，既可以下楼活动活动筋骨，出去透透气，也可以保证按时吃完回去上班，这是许多白领们最青睐的午餐选择。 优点：吃什么由自己任选，饭菜很快就能上桌，吃到嘴里新鲜热乎，吃完就走，方便省事。 缺点：肯德基、麦当劳等洋快餐油炸食品多，中式快餐同样脂肪比例偏高，拉面等快餐油略少一点，但食材单调，

5、汤里盐往往比较多。永远吃不到足够的蔬菜水果，膳食纤维严重不足，是各种快餐的通病。改善方式：少选汉堡、牛排、炸鸡等煎炸食品，尽量选择清炒蒸煮的食品；饮料可以选择豆浆、牛奶和红茶，避免可乐等碳酸饮料；为补充膳食纤维，尽量配一些蔬菜或者杂粮粥。拼餐族如果午餐时间相对比较充裕，可以三五同事一起，到餐厅点菜拼餐，轮流付账或者AA制，这种时尚的进餐方式越来越受到白领们的欢迎。 优点：选择多样，食材内容丰富，可以拼出营养口感俱佳的菜肴搭配。 缺点：所花时间比较多；搭配如何完全依靠点菜者的喜好；价格相对昂贵，需要较高的午餐预算。改善方式：多点凉菜和蒸煮炖菜，少点炒菜，不点油炸菜；可提前预定餐厅、提前点好菜单，

6、节省用餐时间。给“白骨精”们的营养午餐建议一顿午餐的好坏，直接牵涉到一个人的身体健康和工作效率。若想吃得好，又吃出好身体，吃出好精神，令下午的工作事半功倍，就得遵循以下建议定时吃工作餐。每天中午11点到1点是最佳午餐时间。白领们必须遵循在每天中午的同一个时间吃饭的原则，以适应胃肠道功能正常的发挥与调节，养成良好的进餐生物钟。进餐切忌过快。很多办公室一族的午餐，都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担；咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖。注意进餐顺序。若想下午不犯困，请坚持正确的进餐顺序

7、：先吃菜，再吃肉，最后吃主食，饭后半小时再吃水果。 切勿吃得过饱。建议只吃八分饱。因为用餐过后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。营养搭配科学。午餐要多吃蛋白质和胆碱高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物，因为这类食物能使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用；保证一定量的牛奶、豆浆和鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反映灵活、思维敏捷；多吃富含膳食纤维的粗粮和蔬菜水果，能够加快肠胃蠕动，促进消化，避免脂肪囤积。午餐最佳食材。最佳蛋白质来源是鱼肉，鱼肉可提供大量优质蛋白质，而且消化吸收

8、率极高；最佳降脂食品是洋葱，洋葱可清血，有利于降低胆固醇；最佳抗氧化食品是豆腐，豆腐含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂；最佳抗衰老扛癌食品是西兰花，西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素；最佳保持活力食物是圆白菜，圆白菜能促进肠胃蠕动，让消化系统保持活力；最佳养颜食物是新鲜水果，新鲜水果中一般都富含丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。午餐忌讳烟酒。中午千万不要喝酒，不管喝多喝少，都会影响到下午的工作效率。因为酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。饭后也尽量不要抽烟，因为人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时人体吸收烟雾的能力进入“最佳状态”，烟中的有毒物质比平时更容易进入人体。注重饭后养生。午餐结束后，不要立刻进入午睡状态，最好能起来活动活动，既可以避免脂肪囤积在腹部，也能减缓眼睛、腰椎、颈椎、肩周的疲劳。饭后半小时，可以适量补充一些水果，因为水果富含单醣，容易刺激胰岛素分泌，还含有丰富的膳食纤维和微量元素，能促进食物的消化吸收，加