青少年体育锻炼与健康

1、1青少年体育锻炼与健康华山中学体育组张成勇华山中学体育组张成勇20152015年年4 4月月1010日日2u体育运动为人体健康提供坚强保障体育运动为人体健康提供坚强保障u体育锻炼在青春期的特殊作用体育锻炼在青春期的特殊作用u选择合适体育锻炼项目选择合适体育锻炼项目u帮助孩子为中考体育提前准备帮助孩子为中考体育提前准备u锻炼中应避免的误区和运动损伤的应急处理办法锻炼中应避免的误区和运动损伤的应急处理办法u家庭锻炼方案家庭锻炼方案u运动与饮食的科学搭配运动与饮食的科学搭配3一、体育运动为人体健康提供坚强保障 体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分

2、。是教育、生活的一部分，是属于人的生活条件，因此，它是教育、生活的一部分，是属于人的生活条件，因此，它对人的身心健康具体发挥的作用如下：对人的身心健康具体发挥的作用如下：1 1、促进人脑清醒、思维敏捷。、促进人脑清醒、思维敏捷。2 2、提高大脑分析综合能力。、提高大脑分析综合能力。3 3、促进血液循环、提高心脏功能。、促进血液循环、提高心脏功能。4 4、改善血管系统、减轻了心脏的负荷。、改善血管系统、减轻了心脏的负荷。5 5、增强呼吸系统功能，可增加肺活量。、增强呼吸系统功能，可增加肺活量。6 6、增强骨骼抗弯、抗压、抗折能力。、增强骨骼抗弯、抗压、抗折能力。7 7、调节心理，消除不良情绪。、

3、调节心理，消除不良情绪。8 8、提高人体对外界环境的适应能力。、提高人体对外界环境的适应能力。4二、体育锻炼在青春期的特殊作用 青春期是指人体生长发育成熟前一个迅速发育的阶段，青春期是指人体生长发育成熟前一个迅速发育的阶段，大致可分为以下三个时期。大致可分为以下三个时期。u青春发育前期：女生从青春发育前期：女生从11111212岁开始，男生从岁开始，男生从13141314岁岁开始，一般持续开始，一般持续2 23 3年。年。u青春发育中期：女生从青春发育中期：女生从12121515岁开始，男生从岁开始，男生从14141616岁岁开始，主要以性器官及第二性征发育为主，女生出现月经，开始，主要以性器

4、官及第二性征发育为主，女生出现月经，男生出现遗精，一般持续男生出现遗精，一般持续2424年。年。u青春发育后期：女生从青春发育后期：女生从16161717岁开始，男生从岁开始，男生从17171818岁岁开始，主要表现为身体各系统继续缓慢发育，逐渐成熟。开始，主要表现为身体各系统继续缓慢发育，逐渐成熟。5初中生身体特点1 1、体型纵向发展，属于快速生长期，瘦长型，、体型纵向发展，属于快速生长期，瘦长型，2 2、肌肉肌纤维细长，骨骼软骨成分较多，抗压、肌肉肌纤维细长，骨骼软骨成分较多，抗压、 抗扭曲能力差，抗扭曲能力差，3 3、心血管功能处于生长发育阶段，心搏机能和供、心血管功能处于生长发育阶段，

5、心搏机能和供 血功能都有待提高。血功能都有待提高。4 4、情绪不稳定阶段，外界因素很容易造成情绪的、情绪不稳定阶段，外界因素很容易造成情绪的 较大波动。较大波动。6锻炼在青春期的特殊作用4 增强社交能力增强社交能力 、培养团队意识、培养团队意识7具体运动项目的选择中短距中短距离跑离跑8跑步、乒乓球、网球、跑步、乒乓球、网球、羽毛球、太极拳、棒球、做操、羽毛球、太极拳、棒球、做操、高尔夫球、跆拳道、有氧健身操、高尔夫球、跆拳道、有氧健身操、快走、保龄球、游泳、划船、跳绳、快走、保龄球、游泳、划船、跳绳、足球、篮球、骑自行车（快速）、足球、篮球、骑自行车（快速）、壁球、登山、民间舞蹈壁球、登山、民

6、间舞蹈参考体育锻炼项目9运动频率：运动频率：每周至少每周至少3 3次次运动时间：运动时间：每次至少每次至少3030分钟分钟( (也可以分几次完成也可以分几次完成) ) 运动强度：运动强度：中等强度的体育锻炼或身体活动中等强度的体育锻炼或身体活动运动的要求10在学校体育锻炼时间、运动量上有在学校体育锻炼时间、运动量上有一定保证，那么回到家后如何保持一定保证，那么回到家后如何保持呢？呢？114具体实施-学校和家庭内容选择和运动量的搭配要合理，内容选择和运动量的搭配要合理，完成后能自我检测和评价完成后能自我检测和评价12从心率的计算反映训练量的大小有效锻炼心率区间有效锻炼心率区间= =最大心率的最大

7、心率的60%-80%60%-80% （最大心率（最大心率=220-=220-年龄）年龄） 例如：你的年龄是例如：你的年龄是2020岁，你的最大心率是岁，你的最大心率是200200，有，有效锻炼心率区间大概在效锻炼心率区间大概在120-160120-160之间。之间。13心率监控运动处方强度的几种运算方法l年龄减算法年龄减算法 最大心率最大心率220220年龄年龄 一般运动一般运动50%50%最大心率最大心率 健身心率健身心率 70% 70%最大心率最大心率 运动适宜心率运动适宜心率=180=180（或（或170 170 ）- -年龄年龄 14体重变化反映锻炼效果体重指数体重指数(BMI)(BM

8、I)的评定方法：的评定方法：体重指数体重（千克）体重指数体重（千克）/ /身高身高2 2（m m） 正常体重指数为18.522.9； 若体重指数为2324.9，则为肥胖前期； 体重指数为2529.9，则为I度肥胖； 体重指数30，则为II度肥胖。标准体重的测定：标准体重的测定：标准体重(千克)=身高(厘米)-105若超过标准体重的20，即为肥胖。15四、中考体育早做准备 中考要考体育并且比例很大中考要考体育并且比例很大A-8.5分B6.5分C4分D2分，和其他科目做一对比：(语、数、英16.5、政史16.5、理化16.5体育8.5、音美2、综合2、实验4、平时1分) 华山中学对体育的重视华山中

9、学对体育的重视（竞技体育、大众普及提高、初三体育中考、小学阶段体育行为的养成） 这几年初三年级体育中考取得的显著成绩这几年初三年级体育中考取得的显著成绩，连续三年全年级平均分突破90分。 一个班一位体育教师，实现：一个班一位体育教师，实现：“小锅饭小锅饭” 做应考准备现在开始做应考准备现在开始16体育中考的项目 立定跳远、50米跑 跳绳/分钟、柔韧（坐位体前屈）、实心球（2KG) 男子1000米、女子800米17备考观念的转变 体育锻炼是一个系统过程，从7年级开始就要养成主动锻炼的习惯。 方法和手段的掌握， 家校合作共同做好服务18五、锻炼容易出现的误区19盲目追求运动量 处于青春初期的青少年

10、，身体尚未发育完全。在生理方面，肌肉纤瘦、骨骼细嫩，内脏器官不成熟； 在心理方面则是人小心大，自我估计不足。 若是凭一时冲动或兴趣。骤然进行强度大、负荷重、对抗激烈的大运动量活动，会造成运动损伤。20缺乏针对性人体各个器官的发育都有各自的最佳期，健身锻炼应选择最有针对性的项目。男12-15岁(女1113岁)是身高的突增期平均每年增高6厘米左右。此期间可进行球类、游泳、奔跑等伸展性练习，有助于长高。男15-17岁(女1315岁)是肌肉迅速增长期，进行体操、负重等力量性练习，有助于强健肌肉。若是长高期练负重，长肌肉期练奔跑，健身助长效果将大为降低。21选择项目单一片面 各种项目对青少年的健康发育都

11、有优点和不足应“一专多能”，全面锻练。 一般说来足球运动对下肢和心脏的锻练效果较好，对上肢和躯干的效果差些。 进行器械体操运动时，上肢和躯干锻练多，对心脏和下肢锻练相应较少。 因此根据个人兴趣爱好特点，以一两项运动为主，之前做好充分准备活动。22急 起 急 停 青少年在健身方面的一大缺点是自我控制能力较差。有的运动前不做准备活动有的在剧烈运动后不做放松整理活动甚至大汗淋漓跑进室内，便马上就餐或学习 前者易造成肌肉、关节的拉伤和扭伤饭前饭后半小时剧烈运动有碍消化 运动后马上吹风、洗冷水，容易感冒和风湿性关节等症23在不卫生环境中锻炼 清静幽雅的运动环境是人体在运动过程中获得“吐故纳新”的良好条件

12、。 不注意运动和体育卫生的锻炼会给身体带来危害如在水泥路等坚硬的场地上运动反作用力会引起下肢关节慢性创伤； 在大雾天剧烈运动，吸入雾中混杂的多种化学物质，容易引起呼吸系统疾病和眼角膜炎等： 在尘土多、空气混浊的环境里运动，会妨碍肺泡的气体交换，造成人体供氧不足24六、常见的运动损伤及应急处理方法扭伤肌肉拉伤擦伤脱臼骨折挫伤25七、运动与饮食1 1、少于一小时、少于一小时原则：不需要额外补充食物，但需要补充水分。原则：不需要额外补充食物，但需要补充水分。推荐：每推荐：每1515分钟喝分钟喝150-300150-300毫升水。毫升水。2 2、运动量在、运动量在1313小时小时原则：中等时间的运动，

13、最好及时给身体补充糖分以原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以 免出现低血糖。免出现低血糖。推荐：可以补充含糖饮料。如运动饮料。或喝白开水，推荐：可以补充含糖饮料。如运动饮料。或喝白开水，但要备有能够让糖分快速吸收的食物，如果酱夹心饼但要备有能够让糖分快速吸收的食物，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。干、水果干、谷物营养棒、果冻。26运动与饮食3 3、超过、超过3 3小时：小时：原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提 供慢糖的食物，（即糖分消耗较慢，逐步释放供慢糖的食物，（即糖分消耗较慢，逐步释放 热量的食物）。热量的食物）。推荐：每小时补充推荐：每小时补充0.50.5升水，以及新鲜水果等含糖的升水，以及新鲜水果等含糖的 食物。食物。 忌在剧烈运动后吃大量冷饮。人在运动后，会忌在剧烈运动后吃大量冷饮。人在运动后，会导致体温升高、咽部充血。此时，肠