中学生学习压力及应对方式

1、中学生学习压力中学生学习压力与应对方式与应对方式基本内涵l压力指环境对人的要求与人去应付这些环境能力之压力指环境对人的要求与人去应付这些环境能力之间的不平衡。这种不平衡将导致严重的精神负担间的不平衡。这种不平衡将导致严重的精神负担 , ,从而产生压力。从而产生压力。l学习压力是指人在学习活动中所承受的精神负担。学习压力是指人在学习活动中所承受的精神负担。 来自学校的压力来自家长的压力来自社会的压力来自自己的压力适度压力的重要作用适度压力的重要作用l保持积极状态l激发学习潜能l提高学习效率耶克斯多德森定律成绩焦虑水平过低过低无学习动力无学习动力过高过高发挥失常发挥失常适度适度正常、超常正常、超常

2、 “鲶鱼效应鲶鱼效应”给我们的启示是什么？给我们的启示是什么？为什么适度紧张对学习和考试有好处？为什么适度紧张对学习和考试有好处？想一想一想想为什么适度的紧张是有益的？为什么适度的紧张是有益的？ 人处于适度的紧张状态时，大脑的血液循人处于适度的紧张状态时，大脑的血液循环加快，兴奋程度提高，生理功能增强，思维环加快，兴奋程度提高，生理功能增强，思维积极，所有器官都在最佳状态下动作，效率最积极，所有器官都在最佳状态下动作，效率最高。因此，考试前保持适度的紧张状态有利于高。因此，考试前保持适度的紧张状态有利于提高学习效率，保证考试中正常水平的发挥。提高学习效率，保证考试中正常水平的发挥。你知道吗你知

3、道吗睡眠质量差或失眠睡眠质量差或失眠经常感到不舒服，易生病，有时经常感到不舒服，易生病，有时出现恶心、呕吐等生理反应出现恶心、呕吐等生理反应沮丧低落，经常不耐烦，暴躁易怒沮丧低落，经常不耐烦，暴躁易怒说话冷言冷语，对自己、他人的评价说话冷言冷语，对自己、他人的评价以及对事情的描述都有消极倾向以及对事情的描述都有消极倾向与家长关系紧张，对父母有抵触与家长关系紧张，对父母有抵触情绪或经常与父母发生冲突等。情绪或经常与父母发生冲突等。敷衍、厌烦监督、抱怨、对自己学业过分苛责、对自己没信心等应对策略应对策略l树立理想，明确学习目的l制定学习计划，短中长有序进行l多与他人交流，提高信心勇气找人倾诉找人倾

4、诉读书看报读书看报 运动锻炼运动锻炼购物逛街购物逛街听音乐唱歌听音乐唱歌旅行闲游旅行闲游开怀大笑开怀大笑 只要可以发泄。只要可以发泄。大声喊叫或大哭大声喊叫或大哭 肌肉放松肌肉放松呼吸放松呼吸放松理论理论准备准备实践实践练习练习理论部分理论部分l放松训练放松训练 (relaxation training)我们可以先锻我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。l人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到

5、的。肉放松是我们可以通过锻炼做到的。 准备准备l要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。一侧。 l缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。运动。 l保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。顿。l几分钟过后，坐直，把一只手放在

6、小腹，把另一只手放几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要的呼吸。我们要提高腹式提高腹式呼吸。呼吸。 实践实践l肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。l你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到

7、手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次，意识到那种紧张，再放松，让紧张感流走。 l肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号，从而自动地缓解不需要的紧张。练习练习l手臂：紧握拳头，（暂停）好慢慢的放松你得手指；向后弯曲手腕，手臂：紧握拳头，（暂停）好慢慢的放松你得手指；向后弯曲手腕，手背和前臂感到紧张，手背和前臂感到紧张， （暂停）好放松你得手腕。（暂停）好放松你得手腕。l肩：耸起你的右肩部，向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张。（暂停）肩：耸起你的右肩部，向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张。（暂停）现在让肩部放松。现在让肩部放松。

8、l颈部：将头微微后仰，感觉颈部和后背的紧张，保持；然后放松头不颈部：将头微微后仰，感觉颈部和后背的紧张，保持；然后放松头不向前向下伸，感觉颈部肌肉的紧张，然后放松。向前向下伸，感觉颈部肌肉的紧张，然后放松。 l胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会，感觉整个胸部和腹部的胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会，感觉整个胸部和腹部的紧张状态，然后慢慢的呼气。紧张状态，然后慢慢的呼气。 （再来一次）（再来一次）l背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松l脚部：现在注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧；脚部：现在注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧；然后放松。然后放松。 l下面关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再继下面关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再继续放松。续放松。 l（放松好了以后，留一点时