饮食与美容、健脑

1、饮食与美容、健脑教 师：杨艺超GUANGZHOU MEDICAL UNIVERSITY上节内容回顾保健食品的功能常见保健食品的作用授课内容单击此处添加文字内容 饮食与美容单击此处添加文字内容 饮食与健脑12一、饮食与美容美容饮食原则美容膳食指南常见美容食物颜面常见异常的食疗 1. 美容饮食原则 饮食宜清淡 多食水果蔬菜 适量摄入脂肪类食物 少吃烧烤 少吸烟 少喝酒、咖啡等刺激性饮品2. 美容膳食指南 少食肉类食品和动物性脂肪 多吃植物性食物 注意蛋白质摄取均衡 多吃新鲜水果和蔬菜 少饮烈性酒 适当饮水 注意减肥3. 常见美容食物 常见蔬菜水果类美容食物 常见动物性美容食物 影响肤色的食物 美发

2、食物 低热能、水份多、易吸收 铜、碘、锰、锌、硫皮肤滋润细腻（1）常见蔬菜水果类美容食物 苹果 含维生素C丰富的食物有：卷心菜、甜瓜、油菜、小白菜、西红柿、桂圆、山楂、红枣、柠檬、豆芽、黄瓜等 维生素C丰富 100420 mg/100 g 增加皮肤血管强度 还原黑色素美白皮肤 合成胶原蛋白皮肤弹性好 猕猴桃 胡萝卜素维生素A 分泌糖蛋白保持肌肤湿润 维生素A 增加超氧化物歧化酶（SOD） 降低活性氧减少皱纹、褐斑、色素 胡萝卜 蛋白质丰富、多种酶类、维生素和微量元素 维生素E、胡萝卜素延缓衰老、养眼明目 铁含量丰富补血亮肤 大量粗纤维、半粗纤维和木质素排毒消脂 蘑菇 杏仁 甜杏仁含有维生素A及

3、维生素B1、B2、C和脂肪、蛋白质及铁、钙、磷等微量元素 刺激皮肤血管扩张 改善皮肤的血液循环和营养状态 减少面部皱纹，延缓皮肤衰老 含多糖、多肽等 改善皮肤弹性，抗脏器及皮肤衰老 延缓皮肤皱纹，常服使人面色红润 须发黑亮，延缓衰老，美肤益颜 枸杞子 肝气不舒、血行不畅所致的面肤晦黄，干燥无华 并可消除黄褐斑，令面白如玉 桃花（玫瑰花） 促进皮肤表面角质分解 果糖、葡萄糖、维生素B/C 蜂蜜加水涂抹面部和手背 口服蜂蜜美容、止咳化痰（2）常见动物性美容食物 牛奶 蜂蜜 生物价值 95% 丰富维生素A、B2、B6、D、E B2缺乏口角炎、皮炎 富含大分子胶原蛋白促进皮肤上皮细胞对水分的吸收和贮存

4、 弹性蛋白增加皮肤弹性和韧性 鸡蛋 猪蹄、猪皮 影响皮肤的外观主要由弹性纤维决定 硫酸软骨素合成弹性纤维 鱼翅、鲨鱼、鲑鱼、鸡皮 鱼类、虾、动物肝脏、 酵母、蘑菇、木耳、花粉 抵抗衰老，延长寿命 富含硫酸软骨素的食物 富含核酸的食物 黑色素是由酪氨酸经酪氨酸酶的作用转化而来的。 如马铃薯、红薯等。（3）影响肤色的食物 少摄入富含酪氨酸的食物 多摄入富含维生素C的食物 黑色素形成的一系列反应多为氧化反应 。 维生素C具有还原性，则可阻断黑色素的形成。 如酸枣、 鲜枣、蕃茄、刺梨、柑桔，新鲜绿叶蔬菜等。 维生素E是一种抗氧化剂，能抑制不饱和脂肪酸的过氧化。 有 效地抵制脂褐素在皮肤上的沉积，使皮肤

5、保持白皙。 维生素E还具有抗衰老作用。 卷心菜、菜花、芝麻油、芝麻、葵花子、菜子油、葵花子油等。 注意摄入富含维生素E的食物 西红柿、土豆、菠菜、豆类（黑豆） 花生、黑芝麻、酵母、 动物肝脏、鸡蛋、 海带、紫菜、 红枣、香蕉、柿子、 枸杞、何首乌、山药（4）美发食物 防止头发早白的食物 芝麻、豆制品、 海藻类、 胡萝卜、洋葱、 草莓、苹果、梨、 核桃仁、杏仁。 滋润头发的食物4. 颜面常见异常的食疗 痤疮的食疗 皱纹的食疗 黄褐斑的食疗 雀斑的食疗（1）痤疮的食疗 雪梨芹菜汁 芹菜100 g，西红柿1个，雪梨150 g，柠檬半个 搅汁，饮用，每日1次 功效：清热，润肤 适用：痤疮的辅助治疗 红

6、萝卜芹菜汁 红萝卜(中等大小)1个，芹菜150 g，洋葱1个 搅汁 ，饮用，每日1次 功能：清热解毒，祛火 可辅助防治痤疮 鲜枇杷叶(洗净去毛)1000 g，煎煮，浓缩成膏，兑入蜂蜜适量，贮存备用 每次吃10 g15 g，每日2次 功效：清解肺热，化痰止咳 适用：痤疮、酒糟鼻等 枇杷叶膏 海藻、昆布、甜杏仁各9 g，薏苡仁30 g 水煎煮，取汁液，与薏苡仁煮粥 每日1次，3周为1个疗程 功效：活血化瘀，消炎软坚 适用：痤疮 海藻薏苡仁粥 山楂桃仁粥 山楂、桃仁各9 g，荷叶半张，粳米60 g 前三味煮汤，去渣后入粳米煮成粥 每日1剂，连用30日 适用：痰淤凝结者所致的痤疮 海带绿豆汤 海带、绿

7、豆各15 g，甜杏仁9 g，玫瑰花6 g，红糖适量 玫瑰花用布包，与各药同煮，去玫瑰花，加红糖食用 每日1剂，连用30日 适用：防治痤疮 绿豆、薏苡仁各25 g，山楂10 g 煮汤，当茶饮 每日35次 适用：油性皮肤，有预防长粉刺和青春疙瘩作用 绿豆薏苡仁防痤汤 桑椹子、白糖各30 g，葡萄干10 g，薏苡仁20 g，粳米50 g 每日1剂，早晚各1次 功效:滋阴补肾，健脾利湿，丰肌泽肤 适用:身体虚弱，体瘦而皮肤皱纹多、不光洁者（2）皱纹的食疗 桑椹葡萄粥 薏苡仁、淮山药各30 g，大枣12枚，小米100 g，白糖20 g 功效：健脾和胃，益气悦肤，清利湿热 适用：脾胃两虚而颜面多皱者，以及

8、脾胃功能较差的中老年人 薏苡仁山药粥 大枣百合粥 大枣12枚，小麦仁60 g，甘草(干品)、百合(干品)各10 g，红糖30 g 功效：益气健脾，宁心安神，除烦润肤 久用，可改善不良情绪，增进食欲及使皮肤红润细白功效，还可防止皮肤衰老，减少皮肤皱纹 薏苡仁20 g，百合5 g，莲子6 g，枸杞子、冬瓜仁、甜杏仁粉各10 g，大米100 g 每日服2次，早晚空腹食用 具有美肤去皱、光泽皮肤及美肤驻颜功效 薏苡仁莲子百合粥 银耳菊花糯米粥 银耳10 g，菊花5朵，糯米50 g 粥熟后调入蜂蜜服用，每日2次 功效：补气血，嫩皮肤，美容颜 适用：颜面苍老，皮肤粗糙干皱 常服可使人肌肉丰满、皮肤嫩白光润

9、 杏仁150 g，核桃75 g，白芝麻、糯米各100 g(温水泡30分钟)，黑芝麻200 g，奶250 g，冰糖60 g，水适量，枸杞子、果料各适量 每日早晚各100 g 功效：润肤养颜、延缓皮肤衰老、抗皱去皱 杏仁牛奶芝麻糊 香蕉6个，淡奶250 g，麦片200 g，葡萄干100 g 煮，加蜂蜜 早晚各吃100 g 功效:润肤去皱 香蕉奶糊 美肤去皱饮 芹菜、花椰菜、西红柿、红葡萄、柚子、橘子、蜂蜜、牛奶各适量 搅汁，葡萄单独榨汁，与蜂蜜和牛奶加温水调匀，混合均匀，每日12次 功效：丰肌泽肤及减轻皮肤皱纹，使皮肤嫩白红润富有光泽 干柿子 久食有效 功效：润心肺，去黑斑 适用：面部黑斑、雀斑（

10、3）黄褐斑的食疗 干柿去斑方 核桃仁30 g，牛乳300 g，豆浆200 g，黑芝麻20 g 核桃仁、黑芝麻磨碎，与牛乳、豆浆调匀，煮沸，加白糖适量，每日早晚各吃1小碗 功效：润肤悦颜 适用：黄褐斑、皱纹 桃仁牛奶芝麻糊 猪肾1对，山药100 g，粳米200 g，薏苡仁50 g 功效：补肾益肤 适用：色素斑、黑斑 猪肾薏苡仁粥 牛奶、豆浆、黑芝麻各200 g，核桃仁300 g 入小石磨中磨好后煮沸，加少量白糖调味，也可打入生鸡蛋，边搅边煮 每日1次，每次1小碗 可经常食用 牛奶核桃饮 山楂、橘皮各适量 加水共煮，待凉，取汁加蜂蜜 山楂橘皮饮 雪梨100 g，甘蔗200 g，葡萄300 g，蜂蜜

11、100 g 搅汁去渣，与蜂蜜混合装瓶备用 早晚各吃10 mL，用开水兑服 美肤果汁 黄豆、绿豆、赤豆各100 g，白糖适量 豆泡至胀后混合捣汁，加入适量清水煮沸，用白糖调味饮服 1日3次 消斑饮 羊奶250 mL，鸡蛋2个，冰糖50 g 用清水适量将冰糖煮溶，倒入羊奶煮沸，打入鸡蛋，搅拌均匀煮沸，即可食用 羊奶鸡蛋羹 桃仁、甜杏仁、白果仁各10 g，鸡蛋1个，冰糖10 g，粳米50 g 每日1剂，早餐食用。20剂为1个疗程，间隔5日后可接着用下1个疗程 功效：活血化瘀、润肠通便、护肤美肤 老年人常服此粥能减少色素斑，延缓皮肤衰老 三仁美容粥 红萝卜、芹菜各50 g，苹果半个，雪梨1个，柠檬1/

12、4个 搅汁，1次饮完，每周23次（4）雀斑的食疗 去斑美肤果汁 油菜50 g，柠檬1个，雪梨2个 搅汁，1次饮完，每周35次 油菜柠檬雪梨汁 鲜胡萝卜挤汁 取1030 mL，每日早晚洗完脸后，用鲜汁拍脸，待干后用涂有植物油的手轻拍面部 每日喝1杯胡萝汁亦可祛斑 维生素A具有滑润、强健皮肤的作用 胡萝卜汁 柠檬搅汁，加冰糖适量饮用 含有丰富的维生素C，还含钙、磷、铁和B族维生素 常饮柠檬汁，不仅可白嫩皮肤，防止皮肤血管老化，消除面部色素斑，而且还具有防动脉硬化作用 柠檬冰糖汁 每日喝1杯西红柿汁或经常吃西红柿 较好的防治雀斑作用 含有丰富的谷胱甘肽 谷胱甘肽可抑制酪氨酸酶的活性，从而使沉着的色素

13、减退或消失 西红柿汁 香菜、芹菜、黄瓜、草莓、柠檬各适量 前4种搅汁，滴入柠檬汁饮用，每日1次 功效：美颜增白 美肤果菜汁二、饮食与健脑健脑饮食原则健脑膳食指南常见健脑食物健脑常识1. 健脑饮食原则 多吃五谷杂粮 多吃蔬菜与新鲜水果 多吃植物蛋白质和植物油 多吃富钙食物 少吃动物脂肪 少吃糖2. 健脑膳食指南 食物要多样化 饥饱要适度 油质要适度 粗细要搭配 食盐要适量 甜食要少吃 饮酒要节制 三餐要合理 有意识地选择健脑食物3. 常见健脑食物 水产品类食物 蛋类食物 奶类食物 坚果类食物 蔬菜水果类 菌藻类食物 鱼、虾、蟹等水产品 鱼脑（1）水产品类食物 DHA 主要指鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽蛋

14、、鹌鹑蛋等（2）蛋类食物 牛奶、羊奶、马奶等（3）奶类食物 含有63 %的亚油酸，16.4 %的亚麻酸 不饱和脂肪酸，能强化脑血管弹力和促进神经细胞的活力（4）坚果类食物 核桃 丰富的脂肪和蛋白质。 含有人体必须的氨基酸，有促进脑细胞发育，增强记忆的功能。 核桃 富含脂肪和蛋白质 不饱和脂肪酸，有延年益寿、健脑益智的作用 芝麻（5）蔬菜水果类 菠菜 含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一 还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用 含有的蛋白质、脂肪、钙、铁是菠菜的15倍 被称为“健脑菜”，具有安神作用倍 黄花菜 含有蛋白质、脂肪、糖类、有机酸、粗纤维及多种维生素及矿物质等 可治疗贫血、心悸、失眠、健忘、神经衰弱及病后、产后身体虚弱等症。 龙眼 含有称为“智慧之盐”的磷，又是色氨酸和维生素B6的超级来源，含有