西安外国语大学瑜伽课教案

1、西安外国语大学瑜伽课教案（ 1）课一 初级瑜伽功：学习向太阳致敬式的前面5 个动作；体会胸式呼吸。的二 体能：全面活动全身各个大关节的灵活性和肌肉的柔韧性。内三 了解人体基本结构。向女生介绍生理月经的机理以及相关月经病的预防和治疗。容四 作业： 1.复习本课内容。课一 初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。的二 通过练习，发展学生协调、柔韧、力量等身体素质。任三 通过本课学习使学生初步了解人体的基本组织结构，即各脏腑所在的大概位置。务结时课的内容时次构间间组织与教法数开一 整队、检查人数。一 上课队形始5××××××××

2、×部分×××××××××分钟二师生问好三宣布本课内容、任务三同本课内容及任务10四慢跑（ 800 米）四 沿运动场进行分钟××××××××××××××5五准备操五练习队形同上分1 颈部运动钟2 臂绕环要求：根据口令、动作整齐3 胸廓运动幅度适中、力度大4 腰部运动5 膝关节运动六室内教学队形6 仆步压腿7活动脚踝、手腕5 六班长带队到室内场地，摆放好分 瑜伽

3、垫子钟结时构间基42时次课的内容组织与教法间数一瑜伽教学一同室内教学队形本分部钟分1. 祈祷式做法：双腿并拢，身体保持直立，慢慢曲肘在胸前合掌，面向太阳我们的生命之源，表示敬意，先用鼻子深长的吸气再将嘴巴卷成小圆圈慢慢吐完气，把意念放在胸前。2 展臂式做法：伸展双臂并举过头顶，教法：老师先做示范，学生跟做；学生练习时老师进行纠错。1. 祈祷式1.1 动作要点：动作配合呼吸缓慢而均匀进行1.2易犯错误：注意力不集中。1.3纠正方法：强调内心平静，放一些舒缓的音乐。2 展臂式2.1 动作要点：胸廓和髋关节充分打开，头后仰，两臂拉伸，臀部用力，保持全身重心的稳定。2.2 易犯错误：只有胸廓打开，髋关

4、节没有打开，头没有后仰，屈膝。2.3 纠正方法：手把手辅助，帮助体会正确姿势，体会展髋时，臀肌用力夹紧。保持手臂与肩同宽，向后伸展头、手臂以及上身，臀部努力往前推，意念放于腰部的伸展和肺部的扩张上。3 前屈式3 前屈式做法：向前弯曲上身，手掌放在双3.1动作要点：胸腹尽量贴近腿，膝关节不要弯脚两侧的地面，让上身尽量贴向双曲。腿，不要过于用力，做到自己的最3.2易犯错误：屈膝。大限度，双腿挺直，膝盖不要弯曲，3.3纠正方法：加强腿、膝关节的柔韧。循序渐呼气，尽量收缩腹部，排除所有气进不能急于求成，在双腿保持伸直的前提下尽量体，意念放在腹部与盆腔位置。用胸腹靠近腿部。结时时次构课的内容间组织与教法

5、间数基本部分4 骑马式做法：把两个手掌放在脚两侧的地面上（高级阶段时手掌放在腰侧地面上），向后伸展一条腿，做到最大限度，向后伸展的腿保持挺直，越直越好，弯曲的腿，大小腿成90 度，保持时重心保持在前脚和双手上，眼睛和头努力向后伸展，臀部努力往前推，双眼睁大看向天空的后方，向后伸腿时吸气，意念放于眉心、胸部。5 平板式做法：将前腿收回，放于后腿旁侧，臀部收紧，身体成一直线，重心落在双臂上，双臂与地面成 90 度，眼睛平视前方。意念放于双臂。10分二了解人体基本结构钟三胸式呼吸法5 做法：空气直接吸入胸部区域，胸分 部区域扩张但腹部应保持平坦，体钟 会吸气时肋骨向外和向上扩张。采用瑜伽简易坐（如图

6、）4. 骑马式4.1 动作要点：挺胸，仰头；前后腿充分拉伸；肩胛骨向内侧靠拢。4.2易犯错误：前腿全脚掌着地，而不是小腿和膝关节着地。4.3纠正方法：观看正确示范；强调倒肩。要求学生先掌握腿上的动作，前面的大小腿尽量折叠，后腿尽量伸直，然后配合上肢和躯干动作。5 平板式5.1动作要点：全身紧张用力，躯干和两腿侧面呈一直线。5.2易犯错误：塌腰，曲髋，使身体侧面不呈一直线。5.3纠正方法：加强手臂和臀部、腿部力量，抬头、收腹，多对着镜子做。二教法：老师对照图边讲解边说明。三 教法：学生按照老师导语进行练习，将手置于腹部体会腹部的变化。简易坐动作要领：弯曲右腿，将右脚掌放于左大腿的下方，膝盖放松，

7、下沉，弯曲左腿，将左脚掌放于右大腿的下方，把双手放于膝盖上. ，你的头、颈和躯干都应该保持在一条直线上 , 而毫无弯曲之处 . 5四瑜伽休息术四练习队形同上分在老师瑜伽导语的指引下。依次放要求：学生仰卧在垫子上， 闭目，两臂置于体侧，钟松身体，即心理放松。两脚微分开。 结 3一整理运动束分二小结、收拾场地、清点人数部钟三布置课外作业分四师生再见场瑜伽垫子；录音机很地学生对课较好一般差的总体好器评 价材拜日式是一套全面活动全身肌肉和关节系统的动作，较其他单个瑜伽动作相比该套动作系统连贯，便于学课生很好的掌握，可以借鉴该套动作，将其他瑜伽动作按照一定的规律串联起来，从而便于学生的记忆能收后到很好的

8、效果。小简易坐是初学者最理想和适合的瑜伽姿势。胸式呼吸是学习完全瑜伽呼吸法的基础。结西安外国语大学瑜伽课教案（2）课五 初级瑜伽功：学习向太阳致敬式后面的7 个动作；学习腹式呼吸和复习上节课所学动作。的六 体能：全面活动全身各个大关节的灵活性和肌肉的柔韧性。提高呼吸系统的功能。内七 进一步了解人体基本结构。向女生介绍生理月经的机理以及相关月经病的预防和治疗。容八 作业： 1.体会胸式呼吸和腹式呼吸的区别。课五 初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。对上节课所学内容能熟练掌握。的六 通过练习，发展学生协调、柔韧、力量等身体素质。任七 通过本课学习使学生初步了解人体的基本组织结构，即各脏腑所在的大概位置

9、。务结时课的内容时次组织与教法构间间数开一 整队、检查人数。一 上课队形始5×××××××××部分×××××××××分钟二师生问好三宣布本课内容、任务三同本课内容及任务5四慢跑（ 800 米）八 沿运动场进行分×××××××钟×××××××10分五准备操五练习队形同上钟1 颈部运

10、动2 臂绕环要求：根据口令、动作整齐3 胸廓运动幅度适中、力度大4 腰部运动5 膝关节运动六室内教学队形6 仆步压腿7活动脚踝、手腕5分钟六班长带队到室内场地，摆放好瑜伽垫子结时课的内容时次组织与教法构间间数基42一瑜伽教学一同室内教学队形本分教法：老师先做示范，学生跟做；学生练习时老部钟6 八体投地式师进行纠错。分做法：让膝盖，胸部，下巴与地面6 八体投地式接触，臀、髋、腹部离开地面，双6.1动作要点：身体前移时，一定要膝关节、髋手放关节、脊柱依次着地，不能同时前移，前移的过在肩程中始终保持胸部贴地。膀下6.2易犯错误：胸腹部同时着地。面，6.3纠正方法： 加强肩关节的柔韧性和手臂力量；小臂

11、体会力从大臂传到小臂再传到手掌，从而推动身竖起体运动。来，所有部位同时下最好。7 眼镜蛇式7 眼镜蛇式7.1动作要点：脊椎一个接一个随着躯干升起，起来后肚脐尽量贴地，头后仰。7.2易犯错误： 没有体会脊椎的缓慢有序的升起，而是很快抬起。7.3纠正方法：设想有两条想象的线牵着你两眼做法：将臀部和髋贴于地面前移，上眼皮，把你的头向上方和后方拉，于是脊椎就伸展背部向后弯曲颈部，双眼睁大会一个接一个向上升起和翘起。看向天空后方，用双手支撑上体，开始时把大腿膝盖贴地，高级阶段时都离开地面。8 顶峰式8 顶峰式8.1动作要点：腋下空开，手臂和背部呈一直线； ，做法：将头收回，臀部努力向天空臀部向上翘起，两

12、腿伸直，重点在腿上，小腿充方向推，使身体形成三角形，不要分拉伸；整个身体呈一拱型。过于用力。在最后的体位上，双臂8.2易犯错误： 手臂和背部没有呈一直线， 拱背，背部在一条直线上，后脚跟放于地重心没有移到两腿上。板上，头靠近膝盖。8.3纠正方法：找一人在前推其背部，将重心移到两腿上，尽量使头挨地，腋下空开。结时时次构课的内容间组织与教法间数9 重复前面所学的骑马式，前屈式，9 动作要领及做法同前面动作10上展臂式，祈祷式二教法：老师教学生自己触摸各个大肌肉及重二进一步了解人体基本结构分要脏腑所在的位置。钟5三腹式呼吸法三腹式呼吸法分做法：将空气直接吸入腹部，即利动作要领：吸气时，腹部鼓起，呼气

13、时收腹。钟用膈肌的上下抬动进行呼吸。易犯错误：与胸式呼吸混淆。纠正方法： 胸式呼吸是利用胸廓的扩张与收缩来实现的；腹式呼吸是通过膈肌的上下运动实现的。5四瑜伽休息术四练习队形同上分在老师瑜伽导语的指引下。依次放要求：学生仰卧在垫子上， 闭目，两臂置于体侧，钟两脚微分开。松身体，即心理放松。结3一整理运动束分二小结、收拾场地、清点人数部钟三布置课外作业分四师生再见场瑜伽垫子；录音机很地学生对课较好一般差的总体好器评 价材拜日式是一套全面活动全身肌肉和关节系统的动作，较其他单个瑜伽动作相比该套动作系统连贯，便于学课生很好的掌握，可以借鉴该套动作，将其他瑜伽动作按照一定的规律串联起来，从而便于学生的

14、记忆能收后到很好的效果。小腹式呼吸对于女生来说是一种较难体会的呼吸方式，需要长期的练习和不断揣摩。结西安外国语大学瑜伽课教案（3）课九 初级瑜伽功：学习瑜伽动作：手臂伸展式、腰躯转动式、战士三式；学习完全瑜伽呼吸法；复习向太的阳致敬式。内十 体能：主要活动肩关节、腰椎、髋关节等全身大关节；练习身体的平衡性及腿部肌肉力量。容十一向女生介绍生理月经的机理。十二作业：查阅相关的生理月经的资料。课九 初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。掌握瑜伽简易坐的坐法；能熟练完成整套拜日式。的十 通过练习，发展学生协调、柔韧、力量等身体素质。任十一通过本课学习使学生初步了解生理月经的机理。务结时课的内容时次构间间组织

15、与教法数开一 整队、检查人数。一 上课队形始5×××××××××部分×××××××××分钟二师生问好三宣布本课内容、任务三同本课内容及任务5四慢跑（ 800 米）四沿运动场进行分钟××××××××××××××10分五准备操五练习队形同上钟1 颈部运动2 臂绕环要求：根据口令、动作

16、整齐3 胸廓运动幅度适中、力度大4 腰部运动5 膝关节运动六室内教学队形6 仆步压腿7活动脚踝、手腕5分钟六班长带队到室内场地，摆放好瑜伽垫子结时时次构课的内容间组织与教法间数基42 一学习瑜伽基本动作一同室内教学队形本分教法：老师先做示范，学生跟做；学生练习时老部钟师进行纠错。分1 手臂伸展式1 手臂伸展式做法：吸气，保持1.1 动作要点：手臂始终保持伸直；颈项配合手两腕相交叉，同时臂同时运动；身体运动与呼吸协调配合。颈项向后弯，慢慢1.2 易犯错误：曲肘关节；呼吸与身体运动配合将两臂向上方升不协调，导致呼吸不畅。起，把两臂两手升1.3 纠正方法：两人面对面相互纠错；开始学习高到头顶上，屏息

17、，颈项向后弯，阶段，教师应充分发挥导语的作用，引导学生进保持这个姿势行练习。几秒，然后慢慢呼气将两臂自两侧放下；重复 10 左右。2 腰躯转动式2 腰躯转动式做法：两脚分开比肩稍宽；吸气，2.1动作要点：挺直腰背，双肩放松；两手臂尽双臂侧平举；呼气，头部、肩部转量向相反的方向运动；抬头并眼睛尽量向后看；向右方，左手搭放在右肩上，右手2.2易犯错误： 弯腰塌背； 两手臂没有尽量转动；绕过背后掌心朝外放于左侧腰背2.3纠正方法：两人面对面相互纠错，体会躯干处，自然呼胸、腹、髋三段的扭转。吸；再次呼气，头部、肩部轻柔地转向右方至极限，眼睛尽量向后看，挺直腰背，双肩放松，保持均匀自然呼吸，然后伸直双臂

18、呈一条直线；吸气，双臂带动身体缓慢回到正中，左右重复 4-6 个回合结时课的内容构间基3 战士三式本做法：战士第一式基本站立式，部两脚大大的分开，吸气，将两臂向分两侧平举，与地面平行，将左脚转向左边，呼气，屈左膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面和大腿，然后两手向两边尽量伸展出去，头部向左侧转动，眼睛注视左手手指，深深呼吸，保持这个姿势；吸气同时还原，然后换到右边，相反方向重复做全部练习。战士第二式取站姿，双脚打开约 70 厘米，双臂两侧张开成水平状。吸气，双手高举头顶，合掌，左脚与身躯向左方转 90O，右脚向左转约45O，弯曲左膝，上身向上伸展，右脚蹬直，头仰上方，眼睛注视手部；战士第三式

19、在第二式的基础上，上身向前倾，左脚慢慢伸直，右脚离开地面，向后伸直，直至与地面平行，静止。此时手臂、身体与右脚成一条直线与地面平行，保持自然呼吸5 次。时次组织与教法间数3 战士三式：3.1 动作要领：第一式手臂和肩膀在一个水平面上；前腿的脚跟对着后退的足弓；上身位于两腿正中；扩胸和髋部打开；第二式保持扩胸；两手合十；肘部伸直，眼睛向上看；脊柱向上伸展；第三式臀部两侧在同一水平面上；前后退均伸直；拉伸脊柱；伸直手臂并于后退保持在一水平面上；3.2 易犯错误：第一式重心不在两腿中间；后退曲膝关节； 胸部没有打开； 第二式曲肘、塌腰；第三式两腿弯曲， 脊柱没有充分拉伸；手脚不呈一直线。3.3 纠正

20、方法：镜面示范和镜面练习；动作跟随老师的导语逐步完成； 在掌握第一式的基础上再学习其它两式。10 二向女生介绍生理月经的机理。分钟三学习完全瑜伽呼吸法+半莲花坐5 做法：将腹式呼吸与胸式呼吸结合分 起来，既先完成腹式呼吸当空气充钟满腹部后再进一步充满胸腔；呼气时顺序恰好相反。半莲花坐做法：坐于地面，两腿向前伸直弯曲右小腿并让右脚脚板底顶住左大腿内侧；弯曲左小腿并把左脚放在右大腿上面；5四瑜伽休息术分在老师瑜伽导语的指引下。依次放钟松身体，即心理放松。结一整理运动束 3 二 小结、收拾场地、清点人数部 分 三 布置课外作业分钟四师生再见二教法：老师对照图边讲解边说明。三学习完全瑜伽呼吸法+半莲花

21、坐动作要领：第一阶段腹部充气并鼓起；第二阶段胸部区域的下半部分充满空气； 第三阶段腹部向内收紧，双肩抬起，空气充满整个肺部。半莲花坐动作要领：头、颈和躯干保持在一条直线上；四练习队形同上要求：学生仰卧在垫子上， 闭目，两臂置于体侧，两脚微分开。场瑜伽垫子；录音机很地学生对课较好一般差的总体好器评 价材通过练习战士三式可以使脊柱的弹性和身体应有的均匀对称得到增进。腹部的脏器得到按摩和加强。增强课大小腿的柔韧性。改善人的平衡能力。后半莲花坐是学习莲花坐的前提。小完全瑜伽呼吸法的练习不能急于求成，让学生慢慢体会胸腹部的变化，长期坚持可以提高机体呼吸系统的结能力。西安外国语大学瑜伽课教案（4）课十三初

22、级瑜伽功： 学习三角伸展式、 侧角伸展式、 侧角转动式、 前身倾斜式、 下半身摇动式 5 个动作；的复习瑜伽动作：手臂伸展式、腰躯转动式、战士三式。内十四体能：增强腿部和腹部肌肉力量容十五向女生介绍相关月经病的预防和治疗。十六作业： 1.复习本课内容。课十二初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。对上节课所学内容能熟练掌握。的十三通过练习，发展学生协调、柔韧、力量等身体素质。任十四通过本课学习使学生初步了解相关月经病的预防和治疗。务结时时次组织与教法构间课的内容数间开一 整队、检查人数。一上课队形始5××××××××

23、15;部分×××××××××分钟二师生问好三宣布本课内容、任务三同本课内容及任务15四健身操四按上课队形进行分选择大众健身操（ 1-5 套）中的动作×××××××××钟×××××××××1.1要求：全面活动身体的各个主要的关节，拉伸全身的大肌肉群。1.2目的：培养学生的协调性和对音乐的把握，调动学生上课的积极性，通过充分的活动降

24、低肌肉的粘滞性，动员内脏系统更好的满足上课的需要。5分五班长带队到室内场地，摆放好五室内教学队形钟瑜伽垫子结时构间基42本分部钟分时次课的内容数组织与教法间一瑜伽教学一同室内教学队形教法：老师先做示范，学生跟做；学生练习时老师进行纠错。1 三角伸展式1 三角伸展式1.1动作要点：脊椎只做左右弯曲，没有前后弯曲；两腿伸直；胸廓打开；尽量让骨盆在矢状轴做左右运动，而不是沿冠状轴做前后运动。1.2易犯错误：曲髋关节；两腿分开太小1.3纠正方法： 抬头挺胸将胸廓打开；感觉身体向上挺拔；开始时可以靠墙做，利用墙体可以预防身体前倾，也可以对镜子做。做法：按基本姿势站立。脚尖和脚后跟向外侧张开，两脚张开3

25、倍腰的宽度。右脚尖向外张开90 度，左脚尖向内张开60 度。骨盆和上体仍朝正面，吸气，两手水平伸直。呼气伸直身体，右手按住右膝，身体自然向右弯曲，左手垂直上伸。吸气，左手过头顶向右伸，一边呼气一边向远处伸直，右手放在脚踝处。一边吸气一边返回到2 的动作，呼气两手放下。换方向同样这样练习，最后，脚张开与肩同宽、放松。2 侧角伸展式2 侧角伸展式2.1 动作要点：上面的手臂紧贴耳侧，并拉伸，使身体侧面拉伸；前腿弯曲90 度，后腿伸直。2.2 易犯错误：前腿弯曲太过或太小，后腿屈膝；骨盆和上体没有朝正面2.3 纠正方法：镜面练习， 教师手把手指导动作。伸直的腿要用力蹬地，尽量做到骨盆的水平面与地面垂

26、直。结时时次构课的内容间数组织与教法间基做法：在基本三角式的基础上，前本后腿呈弓箭步，即前腿大小腿90 度部弯曲，后腿蹬直；上抬的手贴向耳分侧并伸直，下面的手臂置于前脚前撑地并伸直，坚持 3 个呼吸后反方向做。3 侧角转动式3 侧角转动式3.1 动作要点：躯干充分扭转，两臂之间呈一支线，两臂与地尽量垂直；前腿90 度弓，后腿蹬直；眼睛看位于上面的手。3.2 易犯错误： 胸廓没有充分打开， 两臂之间有夹角；右（左）侧腰身与左（右）腿呈一直线；前腿大小腿呈90 度，后腿蹬直。做法：在“侧角伸展式”的基础上3.3纠正方法： 先要求学生能准确完成侧角伸展转动你的躯干和左腿，使左臂放在式，在此基础上转体

27、；让学生感觉向上的一侧身右膝上。然后，将你的左胳肢窝放体受到向上牵引的力；学生之间互相纠正。在你的右膝之上，将左掌心放在右脚外边的地板上。左膝保持挺直，将躯干和脊柱转向右边，把右臂紧贴于耳侧。一边深长而稳定的呼吸，一边保持这个姿势。然后，吸气，慢慢升起你的左掌和躯干。伸直你的右腿，使两臂和身体其余部分回复到原来的三角式。呼气，在左边按相反方向做整个练习。4 前伸展式4 前伸展式4.1 动作要点：挺髋，伸直腿，两臂垂于地面。4.2易犯错误：屈髋，屈膝。4.3纠正方法：做到挺胸， 脚掌全面着地。 老师两手将练习者腰部向上托起，让其体会挺髋的感觉。做法：坐在地上两腿向前伸直；上身躯干向后方倾，同时两

28、掌移向两髋的后方，十指指向两脚；弯曲双膝，把两脚平放在地面上；呼气收腹并臀部抬离地面；然后将两脚移向前边，从而两膝变成伸直不屈；两臂应垂直于地上，正常呼吸，保持这个姿势10-30 秒钟，呼吸还原。5 下半身摇动式5 下半身摇动式5.1 动作要点： 大腿贴胸腹，小腿贴大腿，两臂贴地5.2 易犯错误： 随着躯干的左右摇摆， 两臂离地，大腿离胸腹。5.3 纠正方法： 加强练习；学生之间辅助练习，做法：仰卧，两腿伸直。屈膝收腿，先体会正确的姿势。 在保持两臂两肘关节不离地两大腿尽量收近胸部。十指相交，的前提下，尽量大小腿贴地。放在头部后边。一边保持两肘平贴地上，一边让你的身体向左右两侧摇动，即从一侧向

29、另一侧摇动。15二 向女生介绍相关月经病的预防二教法：老师先就学生常见的月经问题进行提分和治疗。问，然后根据学生的情况进行归类，介绍几种典钟型月经病的辅助治疗法。5三瑜伽休息术三练习队形同上分在老师瑜伽导语的指引下。依次放要求：学生仰卧在垫子上， 闭目，两臂置于体侧，结钟松身体，即心理放松。两脚微分开。束部3一整理运动分分二小结、收拾场地、清点人数钟三布置课外作业四师生再见场瑜伽垫子；录音机很学生对课较好一般差地的总体好器评 价材该组动作按基本三角式站立，身体侧面伸直，脚牢牢固定站立为主的动作。可减少腰两侧多余脂肪，伸展课 两臂，两腿韧带，伸展腿部外侧的功效。可以调节股关节和膝关节。还可以调节

30、身体的左右歪曲，促进血后 液循环。小结西安外国语大学瑜伽课教案（5）课十七初级瑜伽功： 学习锁腿式、犁式、侧犁式；复习瑜伽动作：三角伸展式，侧角伸展式，侧角转的动式，前身倾斜式，下半身摇动式。内十八体能：增强腹部肌肉力量，加强颈椎、腰椎的灵活性。容十九学习瑜伽清理经络调息功。二十作业：通过前五节课的教学，让学生体会练习瑜伽所带来的身体的变化（包括正、负两方面）课十五初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。对上节课所学内容能熟练掌握。的十六通过练习，发展学生协调、柔韧、力量、平衡等身体素质。任十七通过本课学习使学生初步掌握瑜伽清理经络调息功。务结时课的内容时次组织与教法构间间数开一 整队、检查人数。一

31、上课队形始5×××××××××部分×××××××××分钟二师生问好三宣布本课内容、任务三同本课内容及任务5四变速跑（ 800 米）十八沿运动场进行分做法：直道加速，弯道减速。×××××××钟×××××××10分五准备操五练习队形同上钟1 颈部运动2 肩旋转式要求：根据口令、动作整

32、齐3 胸廓运动幅度适中、力度大4 风吹树动式5 神猴曼哈努式6 膝旋转与弯曲六室内教学队形7 双角式3 8 脚踝练习分钟六班长带队到室内场地，摆放好瑜伽垫子结时构间基42本分部钟分时次课的内容数组织与教法间一瑜伽教学一同室内教学队形教法：老师先做示范，学生跟做；学生练习时老师进行纠错。1 锁腿式1 锁腿式1.1动作要点：单腿左（右）腿伸直平放于地面；下巴贴靠左（右）膝。双腿下巴贴两膝；大腿贴胸腹。1.2易犯错误：下巴不能很好贴靠左（右）膝。1.3纠正方法：逐步增加下巴和膝盖贴靠时间；体会双肩离地，脖子前伸，骨盆上翻的肌肉本体感觉。做法：仰卧，两腿伸直。吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛。呼气，两手十指相交，抱着右膝。彻底呼气，后闭气不吸，并把头抬到右膝处。用下巴接触膝部。吸气，慢慢把头部放回地面上。呼气，放开十指， 同时把右腿伸直，放回地面上。现在，吸气，屈左腿，按同上的步骤做。左、右两腿各做6 次。然后两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝。边把注意力集中在你的呼吸上，一边做上述的练习。至少重复做6 次。2犁式2犁式2.1 动作要点：下颌贴锁骨，背与地垂直，腿伸直。2.2 易犯错误：背与地呈锐角，屈膝。2.3 纠正方法：多做颈部练习， 增强颈部的柔韧性；做到下颌紧贴锁骨。一人置于练习做法：用背部挨到地面躺下后，双腿伸直者身后，辅助其练