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文档简介

1、锻炼退步肌肉的方法 现如今生活中许多人大家都比较注意，如何正确熬炼身体，尤其是不少人盼望通过一些方式来熬炼出自己完善的肌肉，不想去健身房，想在家里轻松简洁的练习，的确效果还是有肯定障碍的，接下来的这篇文章就让我来给各位介绍一套熬炼腿部肌肉的方式，能够关心大家来熬炼出完善肌肉的同时又不会太伤身体。 任何精确的深蹲动作，比许多动作更能有效地让你熬炼肌肉，由于它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且，深蹲是人类最自然的动作之一，就像走路一样，因此它很平安。新的讨论证明，深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是削减脂肪的好运动。 下面，我来介绍一套熬炼肌肉的方法，这套方法能调动你全身的力气，塑造

2、你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员，事实证明它很有效。 1、膝盖下蹲 首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚也许距离和位置。 站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力气向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。 尽量放松，保持这样的姿态2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力气向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以便利人们做好深蹲的动作，由于你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。 现在直起身来，进行我们下一步。 2、门把练习 你或许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢帮助也是很重要的。可以依据下面的指引做好你

3、的动作。 找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位美丽性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩略微侯倾。 抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力气匀称分布在全身。这样你能承受更多重量，而削减伤痛的风险。 3、高脚杯式深蹲 如何利用深蹲熬炼腿部肌肉 选择一只轻量级的哑铃，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，贴着胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝盖可以向外张开，下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿态。假如你协调使用了腿部、臀部、下后背的力气，你的上身应保持不动。 不用担忧第一次做的时候做不好，只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。 一个利用高脚杯式深蹲的运动方案： 让你全身肌肉力气都受益于我们的深蹲动作。 第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。 正确的熬炼肌肉才不会对身体造成影响，这一套熬炼腿部肌肉的方式，不仅仅能够让我们的下肢力气变得更加的有力，那过程

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