脊柱保健知识

1、脊柱健康及传统保健方式脊柱健康及传统保健方式张喜林张喜林医学博士医学博士副主任医师副主任医师硕士研究生导师硕士研究生导师上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院推拿科上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院推拿科全国推拿临床医疗中心全国推拿临床医疗中心上海市针灸推拿临床医学中心上海市针灸推拿临床医学中心2高发病率高发病率背痛背痛的发生仅次于呼的发生仅次于呼吸系统疾病吸系统疾病疼痛和功能障碍疼痛和功能障碍84%84%的人一生之中会遭遇的人一生之中会遭遇腰痛腰痛 脊柱伤病是人类常见病痛脊柱伤病是人类常见病痛3 颈椎病颈椎病严重影响身心健康严重影响身心健康年轻化趋势年轻化趋势高发高发病率病率趋势趋势456脊

2、柱的运动脊柱的运动-屈伸屈伸7脊柱的运动脊柱的运动-侧屈侧屈891011 人类脊柱生物力学模式较适应原始人的草原狩猎方式，人类脊柱生物力学模式较适应原始人的草原狩猎方式，在这一运动学模型下，在这一运动学模型下，人体保持直立，缓步前行，两人体保持直立，缓步前行，两眼平视前方，头颈左顾右盼眼平视前方，头颈左顾右盼以发现腊物，因而以发现腊物，因而腰椎和腰椎和颈椎经常处在低强度运动中颈椎经常处在低强度运动中，这是一种最有利于人类，这是一种最有利于人类脊柱的运动模型。脊柱的运动模型。 直立与两眼平视前方使得腰椎和颈椎长期维持生理曲直立与两眼平视前方使得腰椎和颈椎长期维持生理曲度，腰部头颈的左右转动使得肌

3、肉、韧带不易疲劳，度，腰部头颈的左右转动使得肌肉、韧带不易疲劳，椎间盘物质代谢顺利进行，脊柱的退变过程最为平和椎间盘物质代谢顺利进行，脊柱的退变过程最为平和12 随着人类慢慢进入农耕社会，脊柱的运动学模型发生随着人类慢慢进入农耕社会，脊柱的运动学模型发生了很大的变化，了很大的变化，负重负重成为一种普遍的劳作方式，脊柱成为一种普遍的劳作方式，脊柱退变及其周围退变及其周围软组织的劳损软组织的劳损开始困扰农民。开始困扰农民。 人类社会又快速进入工业社会，脊柱的运动学模型突人类社会又快速进入工业社会，脊柱的运动学模型突然发生了剧变，高效批量生产方式下的流水装配作业然发生了剧变，高效批量生产方式下的流水

4、装配作业逼迫许多工人逼迫许多工人长期以一种单一姿势、单一动作长期以一种单一姿势、单一动作进行体进行体力劳动。这时，腰椎间盘突出及其他力劳动。这时，腰椎间盘突出及其他腰椎疾病腰椎疾病就成为就成为主要的脊柱问题。主要的脊柱问题。13 近二十年内，人类社会飞速进入信息社会，脊柱的运近二十年内，人类社会飞速进入信息社会，脊柱的运动学模型瞬间发生了本质的变化，电脑的广泛使用使动学模型瞬间发生了本质的变化，电脑的广泛使用使众多的文职人员众多的文职人员长期在弯腰屈背的坐姿长期在弯腰屈背的坐姿下注视荧屏，下注视荧屏，操作键盘和鼠标，成为与狩腊生活截然相反的运动模操作键盘和鼠标，成为与狩腊生活截然相反的运动模式

5、，椎间盘的物质代谢受到极大的干扰，退变加速，式，椎间盘的物质代谢受到极大的干扰，退变加速，肌肉韧带容易劳损，肌肉韧带容易劳损，颈椎问题颈椎问题开始开始超过腰椎疾病超过腰椎疾病成为成为临床的主要脊柱问题。临床的主要脊柱问题。1415脊柱常见病脊柱常见病 颈椎病，颈椎间盘突出症颈椎病，颈椎间盘突出症 颈性眩晕、头痛颈性眩晕、头痛 腰椎间盘突出症、腰扭伤腰椎间盘突出症、腰扭伤 腰肌劳损腰肌劳损 腰椎增生性骨关节炎、腰椎滑脱腰椎增生性骨关节炎、腰椎滑脱 慢性疲劳综合症慢性疲劳综合症 16椎间盘退变是脊柱病的核心问题椎间盘退变是脊柱病的核心问题 影响脊柱退变的始因为椎间盘水分减少，其过程主要影响脊柱退变

6、的始因为椎间盘水分减少，其过程主要取决于两个环节，即取决于两个环节，即椎间盘内压力大小椎间盘内压力大小和和压力波动压力波动。 椎间盘内压越大，脊柱负重状态下水分从髓核中被重椎间盘内压越大，脊柱负重状态下水分从髓核中被重力榨出的量越多，纤维环软骨纤维的机械性劳损和断力榨出的量越多，纤维环软骨纤维的机械性劳损和断裂的频率就越高裂的频率就越高 内压波动越小，椎间盘在一个确定的时间内与椎体间内压波动越小，椎间盘在一个确定的时间内与椎体间交换的水分与营养物质也越少。上述两种情况都会造交换的水分与营养物质也越少。上述两种情况都会造成椎间盘水分丢失增加，脊柱退变过程加速。成椎间盘水分丢失增加，脊柱退变过程加

7、速。17脊柱病防治的核心问题脊柱病防治的核心问题 如何如何保护椎间盘保护椎间盘 延缓椎间盘退变进程延缓椎间盘退变进程 减轻椎体退变增生减轻椎体退变增生18 脊柱前屈是使椎间盘负荷进一步增高的不利姿势，前屈引起椎间盘负荷脊柱前屈是使椎间盘负荷进一步增高的不利姿势，前屈引起椎间盘负荷增高的机制在于三个方面：增高的机制在于三个方面： 前屈使身体重心前移，重力距相应增加，通过杠杆作用使椎间盘负荷前屈使身体重心前移，重力距相应增加，通过杠杆作用使椎间盘负荷提高；提高； 重力前移时，脊柱伸肌群为平衡这一静力负荷，加强收缩，肌力也会重力前移时，脊柱伸肌群为平衡这一静力负荷，加强收缩，肌力也会进一步增加到脊柱

8、上；进一步增加到脊柱上； 前屈状态下，运动节段的前后柱之间负荷分布改变，原先由后柱承担前屈状态下，运动节段的前后柱之间负荷分布改变，原先由后柱承担的压负荷完全由前柱（椎体和椎间盘）承担。当站立位身体前倾的压负荷完全由前柱（椎体和椎间盘）承担。当站立位身体前倾15状状态下（相当于低头鞠躬致意姿势），腰椎间负荷大致与端坐位相当，而态下（相当于低头鞠躬致意姿势），腰椎间负荷大致与端坐位相当，而比直立位增高比直立位增高50左右。采取弓背弯腰坐姿的工作者，其腰椎间盘内压左右。采取弓背弯腰坐姿的工作者，其腰椎间盘内压要较端坐位增加要较端坐位增加30左右。若身体继续加大前屈角度，情况还要恶化。左右。若身体继

9、续加大前屈角度，情况还要恶化。当站立位身体前倾当站立位身体前倾30状态下（相当于日本式鞠躬姿势），腰椎间负荷状态下（相当于日本式鞠躬姿势），腰椎间负荷较直立位增高较直立位增高1倍以上。可以推理，采取弯腰屈背坐姿的工作者，其腰倍以上。可以推理，采取弯腰屈背坐姿的工作者，其腰椎间盘内压最高，较端坐位增加椎间盘内压最高，较端坐位增加100，为仰卧位的，为仰卧位的10倍以上。倍以上。19脊柱的稳定系统脊柱的稳定系统 椎间盘、韧带、椎骨构成内源性稳定 而脊柱周围的肌肉构成外源性稳定 神经系统来控制上述两个系统，使它们协调稳定20脊柱失衡脊柱失衡椎体、椎间盘椎体、椎间盘、关节突关节、关节突关节等等肌肉等软

10、肌肉等软组织组织静力静力平衡平衡动力平衡动力平衡脊柱结构结构脊柱结构结构静力平衡静力平衡脊柱结构失衡脊柱结构失衡“骨错缝骨错缝”和和“经筋经筋”病病21容易引起脊柱失衡的常见不良姿势容易引起脊柱失衡的常见不良姿势 日常所见的驼背、侧弯、过度肥胖、怀孕等姿势不良，日常所见的驼背、侧弯、过度肥胖、怀孕等姿势不良，容易引起肌力失调，破坏脊柱的动力平衡，甚至形成容易引起肌力失调，破坏脊柱的动力平衡，甚至形成结构性改变结构性改变 再加不合适的床铺、坐椅、衣服、鞋靴及工作中用力再加不合适的床铺、坐椅、衣服、鞋靴及工作中用力体位不当，都是引起姿势性腰痛的重要原因之一体位不当，都是引起姿势性腰痛的重要原因之一

11、 在日常生活和工作中，不良的姿势和体位可逐渐破坏在日常生活和工作中，不良的姿势和体位可逐渐破坏体态平衡，并不需明显的外伤史，就可以引发颈腰背体态平衡，并不需明显的外伤史，就可以引发颈腰背痛。所以，养成正常的生活和工作姿势与体位对预防痛。所以，养成正常的生活和工作姿势与体位对预防腰背痛具有重要意义。腰背痛具有重要意义。22不同体位的腰椎间盘负荷对比不同体位的腰椎间盘负荷对比 23不同姿势的腰椎间盘负荷对比不同姿势的腰椎间盘负荷对比 24颈腰部支撑对椎间盘的影响颈腰部支撑对椎间盘的影响颈腰椎在前屈位状态下，其下部椎椎间盘的压力要比中立位上升3050。坐位时颈腰部有合理支撑可使椎间盘负荷比无支撑的悬

12、空状态进一步降低75以上。 25 青少年脊柱侧凸症患者多由于习惯性不良姿势引起。青少年脊柱侧凸症患者多由于习惯性不良姿势引起。这些女孩从幼儿起，由于脊柱肌群薄弱，即使读书写这些女孩从幼儿起，由于脊柱肌群薄弱，即使读书写字时也感到身体疲劳，身体歪斜，头部枕在一侧手臂字时也感到身体疲劳，身体歪斜，头部枕在一侧手臂上进行读写。长期以往，这种习惯性不良姿势可对脊上进行读写。长期以往，这种习惯性不良姿势可对脊柱的骨质、韧带、肌肉起到塑型作用，形成脊柱侧弯。柱的骨质、韧带、肌肉起到塑型作用，形成脊柱侧弯。 现代办公条件中如电脑屏幕与身体之间存在明显的角现代办公条件中如电脑屏幕与身体之间存在明显的角度，头颈

13、一直处在旋转位置，或经常坐软椅沙发等度，头颈一直处在旋转位置，或经常坐软椅沙发等26坐位是否能维持脊柱的轴性对称坐位是否能维持脊柱的轴性对称27影响脊柱姿势的几种重要因素影响脊柱姿势的几种重要因素 理想的床缛需具备以下条件：合适的柔性度、弹性度和支撑性。硬板床的好处是睡在上面的人体可保持脊柱的正直，有利于腰腿痛的康复。 仰位平卧时，躯干应平直，下肢伸直微外旋，两臂置两侧；侧卧时，躯干应平直，所有四肢关节取屈曲位，应避免床铺下陷、弧形弯曲(如吊床)枕头要适中(一般高79cm)，并同时包括头后部及颈部。 28锻炼的目的锻炼的目的 增强肌力增强肌力增加脊柱的稳定性增加脊柱的稳定性 充分的充分的肌力储

14、备肌力储备对于对于脊柱平衡脊柱平衡和和运动协调运动协调具有主导性作用具有主导性作用 肌肉在脊柱与四肢活动中适应各种动力学的变化肌肉在脊柱与四肢活动中适应各种动力学的变化(如拉力、压如拉力、压力、剪力、切力、推力等力、剪力、切力、推力等)，必须要有充分的贮备力量，否则，必须要有充分的贮备力量，否则容易引起外伤、劳损、炎症及其他病理变化容易引起外伤、劳损、炎症及其他病理变化 增加椎间盘弹性增加椎间盘弹性延缓椎间盘退变过程延缓椎间盘退变过程 影响脊柱退变的始因为椎间盘水分减少，其过程主要取决于影响脊柱退变的始因为椎间盘水分减少，其过程主要取决于两个环节，即两个环节，即椎间盘内压力椎间盘内压力大小和大

15、小和压力波动压力波动。椎间盘内压越。椎间盘内压越大，脊柱负重状态下水分从髓核中被重力榨出的量越多，纤大，脊柱负重状态下水分从髓核中被重力榨出的量越多，纤维环软骨纤维的机械性劳损和断裂的频率就越高；内压波动维环软骨纤维的机械性劳损和断裂的频率就越高；内压波动越小，椎间盘在一个确定的时间内与椎体间交换的水分与营越小，椎间盘在一个确定的时间内与椎体间交换的水分与营养物质也越少。上述两种情况都会造成椎间盘水分丢失增加，养物质也越少。上述两种情况都会造成椎间盘水分丢失增加，脊柱退变过程加速脊柱退变过程加速 脊柱病的运动防治方法脊柱病的运动防治方法30脊柱及内科疾病的运动治疗脊柱及内科疾病的运动治疗 运动

16、治疗的意义运动治疗的意义 运动治疗的适应症运动治疗的适应症 运动治疗的禁忌症运动治疗的禁忌症 运动的准备和组成运动的准备和组成 运动的类型运动的类型 运动强度及举例运动强度及举例 运动时间和频率运动时间和频率 运动的注意事项运动的注意事项31运动对脊柱的良性影响运动对脊柱的良性影响促进肌肉、韧带健壮，提高脊柱的稳定性；促进肌肉、韧带健壮，提高脊柱的稳定性；增加脊椎骨运动负荷，提高骨密度，减少骨量增加脊椎骨运动负荷，提高骨密度，减少骨量流失，预防骨质疏松；流失，预防骨质疏松；增加脊柱及附属结构血液循环，促进新陈代谢，增加脊柱及附属结构血液循环，促进新陈代谢，有利于椎间盘营养和水分吸收；有利于椎间

17、盘营养和水分吸收；提供椎间盘内物质交换源泉压力波动，减轻提供椎间盘内物质交换源泉压力波动，减轻或减缓椎间盘退变。或减缓椎间盘退变。32运动治疗的意义运动治疗的意义促进血液循环促进血液循环缓解轻中度高血压缓解轻中度高血压减轻体重减轻体重改善血脂情况改善血脂情况改善心肺功能，促进全身代谢改善心肺功能，促进全身代谢33运动治疗的禁忌症运动治疗的禁忌症 合并各种急性感染合并各种急性感染有心功能不全、心率失常、并且活动后加有心功能不全、心率失常、并且活动后加重重严重糖尿病肾病严重糖尿病肾病34运动前的准备运动前的准备 运动前应到医院进行一次全面体检运动前应到医院进行一次全面体检 医生共同讨论：医生共同讨

18、论： 目前的病情是否适合运动及应注意的问题目前的病情是否适合运动及应注意的问题 如何协调饮食治疗，运动治疗及药物治疗，如何协调饮食治疗，运动治疗及药物治疗，3435运动治疗的组成运动治疗的组成运动治疗方案包括三部分运动治疗方案包括三部分 运动前准备热身活动运动前准备热身活动运动锻炼运动锻炼运动后放松活动运动后放松活动36运动治疗的组成运动治疗的组成热身活动热身活动 510分钟分钟 如步行、太极拳、保健操等。如步行、太极拳、保健操等。 逐步增加运动强度，以使心血管适应，逐步增加运动强度，以使心血管适应，并提高关节、肌肉的活动效应并提高关节、肌肉的活动效应3637运动治疗的组成运动治疗的组成运动锻

19、炼运动锻炼 为低、中等强度的有氧运动为低、中等强度的有氧运动 如步行、慢跑、游泳、跳绳等如步行、慢跑、游泳、跳绳等3738运动治疗的组成运动治疗的组成放松活动放松活动 510分钟分钟 如慢走、自我按摩等如慢走、自我按摩等 可促进血液回流，防止突然停止运动造成的肢可促进血液回流，防止突然停止运动造成的肢体瘀血，回心血量下降，引起昏厥或心律失常体瘀血，回心血量下降，引起昏厥或心律失常3839运动类型运动类型-有氧运动有氧运动 概念：概念： 大肌肉群运动大肌肉群运动 消耗葡萄糖、动员脂肪、刺激心肺消耗葡萄糖、动员脂肪、刺激心肺 常见的运动形式有：常见的运动形式有： 行走、慢跑、爬楼梯行走、慢跑、爬楼

20、梯 游泳游泳 骑自行车骑自行车 跳舞跳舞 打太极拳、打球等打太极拳、打球等3940运动类型运动类型-无氧运动无氧运动 概念概念 通常为特定肌肉的力量训练通常为特定肌肉的力量训练 由于氧气不足，使乳酸生成增加，导致气急、肌肉酸痛等由于氧气不足，使乳酸生成增加，导致气急、肌肉酸痛等 常见运动形式：常见运动形式： 举重举重 一百米赛跑一百米赛跑 不主张采用此种运动不主张采用此种运动4041运动强度运动强度强度决定了效果强度决定了效果强度过低只能起到安慰作用，但可改善主强度过低只能起到安慰作用，但可改善主观感官观感官应避免强度过大的运动应避免强度过大的运动42最轻度运动最轻度运动散步散步购物购物做家务

21、做家务持续持续30分钟，消耗分钟，消耗90千卡热量千卡热量4243轻度运动轻度运动太极拳太极拳体操体操持续持续20分钟，消耗分钟，消耗90千卡热量千卡热量4344中等强度运动中等强度运动骑车骑车登山登山缓慢运动持续缓慢运动持续10分钟，消耗分钟，消耗90千卡热量千卡热量4445强度运动强度运动跳绳跳绳游泳游泳持续运动持续运动5分钟，消耗分钟，消耗90千卡热量千卡热量4546不同运动所消耗的热量不同运动所消耗的热量运动项目运动项目 每小时消耗的热量（卡每小时消耗的热量（卡/小时）小时）坐着坐着100站着站着140整理床铺整理床铺135作家务作家务150-250散步散步210扫院子里的树叶扫院子里

22、的树叶225拔草拔草300-400慢慢的游泳慢慢的游泳300中等速度的行走中等速度的行走300打羽毛球打羽毛球350跳舞跳舞350打保龄球打保龄球400中等速度骑自行车中等速度骑自行车66047重点运动项目简介重点运动项目简介步行步行运动强度较小，比较安全运动强度较小，比较安全特别适合年龄较大，身体较弱的患者特别适合年龄较大，身体较弱的患者建议从慢速步行开始，逐渐增加步行建议从慢速步行开始，逐渐增加步行速度速度中间可穿插爬坡或登台阶等中间可穿插爬坡或登台阶等4748重点运动项目简介重点运动项目简介慢跑慢跑 较为轻松，跑步中不至于出现明显气喘较为轻松，跑步中不至于出现明显气喘 属中等强度，适合于

23、较年轻、身体条件较属中等强度，适合于较年轻、身体条件较好、有一定锻炼基础的糖尿病患者好、有一定锻炼基础的糖尿病患者 运动效果明显，运动量容易控制运动效果明显，运动量容易控制 不受时间、地点或器械限制不受时间、地点或器械限制 下肢关节受力较大，易引起膝关节疼痛下肢关节受力较大，易引起膝关节疼痛 间歇跑：慢跑和步行交替进行的过渡性练间歇跑：慢跑和步行交替进行的过渡性练习习 常规慢跑：速度一般为常规慢跑：速度一般为3040秒秒/100米米4849重点运动项目简介重点运动项目简介游泳游泳 全身均衡运动，所有脊柱周围肌肉均可锻炼到全身均衡运动，所有脊柱周围肌肉均可锻炼到 运动量可控运动量可控 非负重下，

24、不会造成椎间盘再损伤非负重下，不会造成椎间盘再损伤 尤其适宜腰椎病患者尤其适宜腰椎病患者50重点运动项目简介重点运动项目简介祖国传统体育祖国传统体育 太极拳太极拳 各式简化太极拳各式简化太极拳 杨式太极拳、陈式太极拳、孙氏太极拳、吴氏杨式太极拳、陈式太极拳、孙氏太极拳、吴氏太极拳、武式太极拳太极拳、武式太极拳 八段锦八段锦 易筋经易筋经 华佗五禽戏华佗五禽戏 其它健身气功其它健身气功 强壮功、内养功、站桩功、六字诀等强壮功、内养功、站桩功、六字诀等51运动时间运动时间 可自可自10分钟开始，逐步延长至分钟开始，逐步延长至3040分钟，其中可穿插必要的间歇时间分钟，其中可穿插必要的间歇时间 运动

25、累计时间一般以运动累计时间一般以2030分钟为宜分钟为宜 运动时间和运动强度共同决定了运动量，运动时间和运动强度共同决定了运动量，两者可协调配合两者可协调配合52运动频度运动频度 每周锻炼每周锻炼34次为最适宜次为最适宜 若每次运动量较小，而身体条件又较好，每次运若每次运动量较小，而身体条件又较好，每次运动后均不觉疲劳的患者，运动频率可为每天动后均不觉疲劳的患者，运动频率可为每天1次次 运动锻炼不应间断，若运动间歇超过运动锻炼不应间断，若运动间歇超过34天，天，则效果及蓄积作用将减弱则效果及蓄积作用将减弱53有助于坚持运动的方法有助于坚持运动的方法选择自己喜爱的运动方式选择自己喜爱的运动方式运动时间安排在较为方便的时候运动