徒手操_成套动作精编版

1、最新资料推荐徒手操成套动作成套动作第一套第一节、上肢运动预备姿势：直立。 1、左脚侧出一步，同时两臂前举。 2、两臂上举。 3、两臂侧举。4、左脚收回，两臂还原成直立。 5-8 同 1-4 ，但换右脚做。 要求：动作要轻松舒展。第二节、扩胸运动预备姿势：直立。 1、两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，拳心向下。 2、左脚向前一大 步成弓步，同时两臂经前伸直至侧举后振。 3、两臂经前向下后振。 4、左脚蹬回，两臂还原 成直立。 5-8 同 1-4 ，但第六拍换右脚做。 要求：扩胸时臂要平，上体保持正直。成弓步时 脚跟稍提起。第三节、踢腿运动预备姿势：直立。 1、左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚

2、前掌着地，同时两臂经前至上 举，掌心向前。 2、右腿前踢，同时两手触右脚面。 3、还原成 1 的姿势。 4、左脚收回，两 臂经前还原成直立。 5-8 同 1-4 ，但换右脚做。 要求：踢腿时，脚面绷直，两膝不要弯曲， 上体保持正直。踢腿时，要用脚面触手。第四节、体侧运动预备姿势：直立。 1、左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂侧举。 2、左手叉腰，同时右臂上 举，向左侧屈。 3、还原成 2 的姿势。 4、左脚收回，两臂还原成直立。 5-8 同 1-4 ，但方向 相反。 要求：体侧屈时两臂上举，臂要直。侧屈时不要转体成前倾。第五节、体转运动预备姿势：直立。 1、左脚侧出一大步，同时两臂侧举。 2、上

3、体向左转动（约 90 度），同 时两手叉腰。 3、还原成 2 的姿势。 4、左脚收回，两臂还原成直立。 5-8 同 1-4 ，但方向相 反。 要求：上体转动时腿要直，脚不移动。第六节、腹背运动预备姿势：直立。 1、两臂经前上举，掌心向前，抬头，体后屈。 2、体前屈，手指触地。3、还原成 2 的姿势。 4、还原成直立。 5-8 同 1-4 。第七节、全身运动预备姿势：直立。 1、左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前至侧上举。 2、上体前屈，同时 两臂经前至后举。 3、还原成 1 的姿势。 4、左脚蹬回，两臂经前还原成直立。 5-8 同 1-4 ， 但换右脚做。 要求：做弓步时，后脚跟不要提起。第八

4、节、跳跃运动预备姿势： 直立。 1、两脚跳成开立， 同时两臂侧举。 2、两脚跳成并腿， 同时两臂上举击掌。3、还原成 1 的姿势。 4、两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立。 5-8 同 1-4 ，。要求：用前 脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。头上击掌时，颈部要正直，大臂靠近耳部。成套动作第二套第一节 上肢运动预备姿势： 直立。 左臂前举， 掌心向下， 右臂侧举。 两臂上举。 左臂侧举， 右臂前举， 掌心向下。还原成直立。同，但左臂侧举，右臂前举，掌心向下。要求：动作协调、舒展。第二节 下蹲运动预备姿势：直立。两臂前举，掌心向下。两臂向上绕环至前举，掌心向下，同时屈膝 半蹲。腿伸直，两臂还原成直

5、立。同。要求：动作要连贯。半蹲时，两膝并拢，脚跟不要提起。第三节 扩胸运动预备姿势：直立。左脚向前一大步成弓步，同时两手半握拳，两臂经前（拳心相对）至侧举后振。 再侧举后振一次。 左脚蹬回并腿全蹲， 同时两手扶膝 （两肘外分， 手指相对） 还原成直立。同，但换右脚做。要求：扩胸运动时，臂要平，上体保持正直。1. 第二次扩胸时腿配合做自然颤动。第四节 踢腿运动预备姿势：直立。左腿前踢，同时两手叉腰。还原成直立。左腿后踢，同时两臂经前至上举后振，掌心向前，抬头。还原成直立。同，但换右脚做。要求：摆动腿和支撑腿伸直绷紧。前踢时上体保持正直。第五节 体侧运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时两臂侧举。

6、两手叉腰向左侧屈。还原成的姿 势。两手扶头后，向左侧屈。还原成的姿势。1.两臂上举，向左侧屈。2.还原成的姿势。3.左脚收回，两臂还原成直立。、同、，但方向相反。要求：侧屈时，两腿要伸直。侧屈时，不要转体或前倾。第六节 体转运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，两手半握拳，两臂胸前平屈（拳心向下，同时上体向转 动约90度）。再向左转动一次。左臂胸前平屈（拳变掌，掌心向下），右臂伸直经前 至侧举（拳变掌，掌心向上），带动上体向右转动（约180度），眼看右手。还原成直立。 同，但方向相反。要求：动作过程中头要随上体自然转动。上体转动时腿要直，脚不要移动。第七节 腹背运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同

7、时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。体前屈，手指触地。再体前屈一次。还原成直立。同，但换右脚做。要求：体前后屈动作要做得充分，腿要直。第二次前屈幅度要大一些。第八节 跳跃运动预备姿势： 直立。 并腿向上跳一次， 同时两手叉腰。 再向上跳一次。 并腿向上跳一次。 同时向左转体180度。并腿向上跳一次。同时向左转体 180度。同，但向右 转体180度，第二个的最后一拍还原成直立。 要求：用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充 分蹬直。转体时上体要保持正直。1.此节两手始终叉腰不动，最后才放下。成套动作第三套第一节 头部运动预备姿势： 直立， 两手叉腰。 头前屈。 头还原成直立。 头后屈。 头还原成直

8、立。 头向左绕环一周。头向右绕环一周。同，但第四个的最后一拍还原成直立。要求：头前后屈动作要做得充分。头绕环时上体要保持正直。第二节 上肢运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时左臂侧举，右臂前举，掌心向下。左臂经下至前举，掌心向下，同时右臂经下至侧举。左臂经下向外绕环至侧举，右臂经下向内绕环至前举，掌心向下。同，但方向相反。第四个的最后一拍还原成直立。要求：动作要连贯、协调。第三节 扩胸运动预备姿势：直立。左脚侧出一大步，同时两臂经胸前平屈后振。向左转体90度成左弓步，同时两臂经前伸直（掌心向上）至侧举后振。再侧举后振一次。还原成直立。 同，但方向相反。第四节 踢腿运动预备姿势：直立。左脚向左

9、前（约 45度）一步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两 臂经前至前上举，掌心向前。右腿前踢，同时两臂经前落下，左臂腹前右摆，右臂右侧后 摆。还原成的姿势。左脚收回，两臂还原成直立。同，但换右脚做。要求:两臂前上举时，上体不要转动。踢腿时，脚面绷直，两腿不要弯曲，上体保持正直。第五节 体侧运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时两臂向右绕至上举，向左侧屈。左脚收回，同时 两臂向右下绕还原成直立。右脚侧出一步，同时两臂向左绕至上举，向右侧屈。右脚收回，同时两臂向左下绕还原直立。同，但方向相反。要求：体侧屈时，两腿和两臂要直。侧屈时，不要转体或前倾。第六节 体转运动预备姿势：直立。左脚侧出一大步，同

10、时两臂侧举。体前屈，右手触左脚面，左臂侧后 举。上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动，（右臂伸直，左臂胸前平屈）带动上体右 转，眼看右手。还原成直立。同，但方向相反。要求：体前屈肘，后腿伸直。转动时，腿要直，脚不要移动。第七节 全身运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时两臂向前绕环一周半至上举，掌心向前，抬头， 体后屈。体前屈，手指触地。左脚收回，两腿并拢全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手 指相对） 。站立， 同时两臂向前绕环一周半至上举掌心向前。 左脚向前一大步成弓步， 同时两臂侧举， 抬头挺胸。 左脚蹬回， 两臂还原成直立。 同， 但换右脚做。 要求： 、动作要连贯，体前屈动作要做得充分，腿

11、要伸直。全蹲时，两腿并拢，脚跟 不要提起。第八节 跳跃运动预备姿势：直立。 1.并腿向上跳一次，同时左手叉腰。2. 并腿向上跳一次，同时右手叉腰。3.并腿向上跳一次，同时左臂肩侧屈，手指触肩。 4. 并腿向上跳一次，同时右臂肩侧屈，手 指触肩。 5.并腿向上跳一次，同时左臂侧上举。 6. 并腿向上跳一次，同时右臂侧上举。 7. 并腿向上跳一次， 同时两臂至上举击掌。 8.并腿向上跳一次， 同时两臂经侧还原成直立。 同。要求：用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。头上击掌时，颈部要正直， 大臂靠近耳部。成套动作第四套第一节 上肢运动预备姿势：直立。两臂侧举。两臂向下经体前交叉绕至上举。左脚向左前

12、（约45度）一大步成弓步，同时左臂侧前上举，右臂侧后下举，两手掌心向下，抬头挺胸，眼看左手。左脚蹬回，两臂还原成直立。同，但换右脚。要求：动作要连贯，成弓步时脚跟不要提起。第二节 扩胸运动预备姿势： 直立。 1. 两手半握拳， 两臂经前至胸前平屈后振， 掌心向下。 2.两臂经前伸直 （掌 心相对）至侧举后振。 3. 两臂经前（掌心向下）至胸前平屈后振。4. 两臂伸直以前放下，自然后摆，拳心向后。 5. 左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前（拳心相对）至侧举后振。6.两臂经前（拳心向下）至胸前平屈后振。 7. 两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。 8. 左脚 蹬回，两臂经前还原自然后摆，拳心向后。

13、、同、但换右脚。第四个的最后一 拍还原成直立。要求：刚健有力，富有弹性。扩胸时臂要平，上体保持正直，成弓步时 脚跟不要提起。第三节 踢腿运动预备姿势：两手叉腰，直立。 1. 左腿前踢。 2. 左腿还原。 3.右腿前踢。 4. 右腿还原。 5. 左腿 侧踢。6.左腿还原。7.右腿侧踢。8.右腿还原。、同、，但第四个的最后一拍还 原成直立。 要求：踢腿时，脚面绷直，腰不要弯曲，上体保持下正直。第四节 体侧运动 预备姿势： 直立。 左脚侧出一步， 脚尖点地， 同时左臂后举， 右臂经侧至上举， 向左侧屈。向左侧屈一次。再向左侧屈一次。还原成直立。同，但方向相反。要求：三次侧屈动作幅度要加大。侧屈时，不

14、要转体或前倾。第五节 体转运动预备姿势：直立。左脚侧出一大步；同时上体前屈左转，右手触左脚面，左臂侧后举。 上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动（右臂伸直，左臂胸前平屈），带动上体右转，眼 看右手。上体向左转动（约 180度）同时两臂经前向左后上方摆动（左臂伸直，右臂胸前 平屈），眼看左手。还原成直立。同，但方向相反。要求：前后转动时两腿要直。动作过程中头要随上体自然转动。上体转动时腿要伸直，脚不要移动。第六节 腹背运动预备姿势：直立。左脚侧出一步，同时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。再 体后屈一次。体前屈，手指触地。再体前屈一次。同，但第四个的最后一拍 还原直立。要求：体前后屈的动作要做得充分。第二次前后屈动作幅度要大一些。第七节 全身运动预备姿势：直立。蹲撑。两腿后伸成俯撑。左腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。还 原成俯撑。右腿后举，同时两臂屈撑，稍抬头。还原成的姿