高血压冠心病运动疗法

1、常见的可以引起膝关节疼痛的损伤有几种情况1.脂肪垫劳损脂肪垫充填于膝关节前部的间隙，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。 2.半月板损伤半月板损伤是运动员的一种常见损伤，在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中，队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的

2、膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。 3.膝关节创伤性滑膜炎膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液，可以保持关节软骨面的滑润，增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜，会产生大量积液，使关节内压力增高，如不及时消除，则很容易引起关节粘连，影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛，滑膜有摩擦发涩的声响。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧，被动极度屈曲时疼痛也明显加重。 4.膝关节骨性关节炎这种病症多见于中老年，女性居多。超重负荷是致病的主要原因。膝关

3、节会肿胀而疼痛，有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。 5.膝关节韧带损伤膝关节微屈时的稳定性相对较差，如果此时突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。临床上内侧副韧带损伤占绝大多数。以这种损伤为例，患者会有明确的外伤史，膝关节内侧疼痛、压痛，小腿被动外展时疼痛加剧，膝内侧有肿胀，几天后会出现瘀斑。膝关节活动会受到限制。高血压冠心病运动疗法一、运动疗法的特点 “生命在于运动”这是法国启蒙时代学者伏尔泰留给后人的一名名言，这句名言同样适用于高血压病患者。适当的体育运动，不仅有助于降低血压，改善自觉症状，改变血液动力学，减少高血压病的发生。所以，体育疗法

4、是一种辅助治疗高血压病的被群众广泛接受的自然疗法。运用体育疗法防治高血压病，与普通的体育锻炼和一般的治疗方法是有所区别的，一是它的对象是高血压病患者；二是体育疗法的方法的手段有很能强的针对性和特定的内容；三是运动的强度和要求有一定的限制，有一定的禁忌；四是体育疗法的实施由主动和被动运动两部分组成。以上不同点，也便是高血压病体育疗法的特点。 二、运动疗法的的降压机理 实践观察发现，绝大多数高血压病患者，尤其是一二期高血压病患者，经过一个阶段体育疗法的锻炼之后，头晕、头痛、头胀、目眩、失眠、心悸等症状便会减轻，甚至能完全消失，同时血压也会出现不同程度的下降。有学者调查研究，坚持体育锻炼或坚持体力劳

5、动的人与相同年龄组不坚持体育锻炼或很少参加体力劳动的人相比，高血压病的发病率，后者为前者的3倍。有学者曾对50例确诊为高血压病的患者进行散步、慢跑3-4个月后观察发现，85%的患者血压恢复至正常，其中38例患者还完全停用了各种中西医降压药物，完全依赖体育疗法来巩固效果。 体育疗法为什么能降低血压？其作用机理是什么呢？（1）长期神经过度紧张或情绪激动，可使中枢神经系统出现功能障碍，导致中枢神经对心血管系统和调节发生问题，常会诱发高血压病，而坚持体育疗法，可使高血压病患者情绪安定，心情舒畅，使工作和生活中的紧张、焦虑和激动得以缓解，可改变大脑皮质、中枢神经系统及血管运动中枢的功能失调，能加强大脑皮

6、质对皮质下血管运动中枢的调节功能，使全身处于紧张状态的小动脉得以舒张，从而促使血压下降。（2）长期坚持体育疗法的高血压患者，通过全身肌肉运动，可使肌肉血管纤维逐渐增大增粗，冠状动脉的侧枝血管增多，血流量增加，管腔增大，管壁弹性增强，这些改变均有利于血压下降；体育疗法还能产生某些化学物质，这些化学物质进入血液后，能促使血管扩张，血液循环加快，并有利于血液中胆固醇等物质的清除，使血管保持应有的弹性，因此可有效延缓动脉硬化的发生和发展，防止高血压病的加重。（3）长期坚持体育疗法可调整自主神经功能，降低交感神经的兴奋性，改善血管的反应性，引起外周血管的扩张和血压下降。 三、散步运动 散步运动，几乎对所

7、有的高血压患者均适用，即使高血压病伴有心、肾、脑并发症者也能收到良好的治疗效果。散步时间可选择在清晨、黄昏或临睡前进行，每天一至二次，每次10-30分钟。在空气比较清新的户外进行轻松而有节奏的散步，能使大脑皮质处于紧张状态的细胞得以放松，可以促进血液循环，缓解血管痉挛，促使血压下降，并可减肥、降血脂，减少或延缓动脉粥样硬化的发生；散步可以消除疲劳，促使心情舒畅，缓和神经、肌肉和血管的紧张，是一剂良好的镇静剂，能直接或间接地起到降血压的作用。 散步又称为慢走，分为慢速、中速和快速三种：（1）慢速：每分钟60步-70步；（2）中速：每分钟80步-90步；（3）快速：每分钟90步以上，每小时步行4千

8、米。对于合并心、脑、肾病变的高血压患者，选择快速散步应慎重。 散步的同时可进行有节奏的摆臂扩胸动作，以增加胸廓活动，调整呼吸。 四、慢跑运动 慢跑和散步、急行等运动一样，既不需要任何体育设施，又不需要特殊技术指导，所以参加慢跑的老年人越来越多。目前，世界上正出现一种“跑步热”。美国目前每4人当中就有一个人在坚持每天慢跑5千米。美国前总统卡特，他在34岁时便开始慢跑，当选总统后，每天沿着白宫周围慢跑1.5-3千米，还参加过纽约的马拉松比赛，成为世界上第一位参加马拉松比赛的总统。慢跑可以减肥，能增强心肺功能，降低血脂，促进血液循环，扩张血管，降低血压，减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。高血压

9、病患者进行慢跑运动前，应略微减少一些衣裤，等跑热之后再减去一层衣裤，过凉过热均对病情不利。慢跑之前，应先进行准备活动3到5分钟，如先作片刻徒手体操或步行片刻，以使心脏及肌肉、韧带逐渐适应一下，再逐渐过渡到慢跑。慢跑的正确姿势是两手微微握拳，上臂和前臂弯曲成九十度左右，上身略向前倾，全身肌肉放松，两臂自然前后摆动，两脚落地应轻，一般应前脚掌先落地，并用前脚掌向后蹬地，以产生向上向前的反作用，有节奏地向前奔跑。如在泥土地、塑胶跑道上进行慢跑，也可采用全脚掌落地的方法，这样下肢不易疲劳。慢跑时最好用鼻呼吸，如果鼻呼吸不能满足需要时，也可口鼻并用，但嘴巴不宜张得过大，用舌尖顶着上腭，以减少冷空气对气管

10、的刺激。呼吸的频率可随心所欲，因人而异地进行，不可人为地屏气。慢跑结束后，应及时用干毛巾擦汗，穿好衣服，若洗浴的话需休息十五分钟后进行。慢跑的方式，可根据病情的轻重、血压的高低、体格的好坏、耐力的大小而采用快慢不同的速度，也可采取慢跑与步行交替的方法，以不喘粗气，不觉难受，不感头昏，能够耐受来掌握慢跑速度和慢跑的距离。慢跑结束前，应逐渐减慢速度，或改为步行，使生理活动逐渐和缓下来，切忌突然停止，静止不动，以免慢跑时集中在四肢的血液难以很快循环到大脑和心脏，导致心、脑暂时性缺氧而出现头晕、眼花、恶心呕吐。高血压患者是否适合慢跑，不能一概而论。经观察，对于高血压一二期的患者及临界高血压的人，尤其是

11、中青年患者，慢跑肯定是一种有效的自然疗法。对于有心、脑、肾并发症及年龄过大的高血压病患者，不宜提倡慢跑运动。 五、运动疗法的注意事项 （1）选择适当项目：高血压病的体育疗法项目很多，除本章介绍的散步、慢跑、体操之外，还有打门球、乒乓球、羽毛球、爬山、游泳、打猎、太极拳、气功等等，高血压病患者可根据自己的病情、年龄、体力、爱好等情况进行选择，但以体力负担不大，动作简单易学，不过分低头弯腰，动作缓慢有节奏，竞争不激烈的项目为首选。（2）掌握适应范围：严重的高血压病伴有明显的头晕、目眩的患者暂时不宜参加体育锻炼；高血压病已经发生心、脑、肾并发症，如已经合并有高血压心脏病、冠心病、不稳定型心绞痛、半年

12、内发生过心肌梗死、严重心律失常的患者应停止采用体育疗法。（3）把握好运动量：运动量的指标是病人的自我感觉及活动时的心率。正常人的心率是每分钟60-90次。运动时的适宜心率可用170-年龄达到得数来计算。如65岁的高血压病患者在运动时的适宜心率为每分钟170-65次=105次左右，最多不宜再超过20次，即每分钟不得超过125次，否则可判为运动量过大。像长跑、长拳、足球、篮球等项目运动时的心率都在每分钟140-150次以上，所以均不适宜高血压病患者。（4）做到循序渐进、持之以恒：由于大多数高血压病患者为中老年人，过去大多没有体育锻炼的习惯，所以在进行体育疗法时，开始的运动量腰小，锻炼的时间不宜过长

13、，应循序渐进，根据病情和体力逐渐增加运动量。高血压病的体育疗法是一种辅助治疗方法，非一朝一夕所能奏效，所以无比持之以恒，方能收到应有的效果。 中年人如何规划年度锻炼计划？【规划原则】通过运动有效延缓以上症状，充分锻炼心肺功能，有氧运动应是中年人理想的锻炼方式。【年度规划】春季：到户外跑步或打网球，跑步算得上是黄金运动，能增强血液循环，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美；夏季：可以选择游泳或是练瑜伽，人的身体在夏天柔韧性相当高，肌肉不容易拉伤扭伤，是练习瑜伽的良好时机，而且瑜伽使人心境平和，可以舒缓夏季的烦躁情绪；秋季：最适合的运动

14、就是骑自行车或登山，登山一方面能有效改善中年人骨质疏松的状况，还使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，同时秋季的气候对人体生理机能也有些特殊的益处；冬季：室内运动最适宜，如打羽毛球或保龄球等，打羽毛球除了能运动全身外，还能最有效地防治肩周炎，打球时的每个动作都在最大限度地运动肩关节。【健身提示】中年人应保证足够的运动量，持续的时间可以稍长，但不宜过于激烈，对中年人来说，最重要的莫过于坚持，应保证每周次的锻炼机会，周末集中锻炼的方式不可取，那只会让人越动越累。【预期目标】改善亚健康状况，恢复疲劳，减缓压力，保持旺盛精力。中年人进行体育锻炼应注意的事项体育锻炼对增进人体健康，预防早衰

15、起重要作用，对中年人来说尤应重视。中年人如长期缺乏体育锻炼或体力活动，必将加速整个衰老过程，体力和脑力劳动效率将大大下降，影响健康长寿。下面介绍中年人进行体育锻炼的几个要点：1.要克服"待退休后再锻炼"的思想。2.循序渐进，逐步适应，养成习惯3.内容、时间，要因人制宜，运动量要适当4.不要在过劳、过饱、过饿时运动5.做好运动前的准备工作6.运动要适量，一般测定运动量是否适度，多用脉测法，以脉搏搏动快慢来测知运动量是否适宜。中年人，运动时以脉搏120次/分为宜，或每分钟净增脉搏数（即运动后最快脉搏次数减去安静时脉搏数）体弱者不超过20次，中等不超过40次，体质强壮者不超过60

16、次。慢跑对身体有怎样的好处研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多812倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。 通过慢跑锻炼能提高人吸氧能力。练慢跑的人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄人，而且还高于参加一般性锻炼的人。 慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。 慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作

17、用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达12001400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟5060次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。 慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。 慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。 慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管

18、的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。如何慢跑皇帝内经中记载：“夜卧早起，广步于庭。”早晨跑步有助于身体健康。其速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始，逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。在慢跑过程中，心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为适宜。 慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

19、慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑2030分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50100步，循序渐进，逐渐增多，持续46个月之后，每次可增加至500800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从多到少，逐步增加告诉你如何慢跑1.关于装备a.人们每慢跑1英里，每只脚大约要着地1 000次，这对脚部的冲击很大，如果不穿上一双合适的鞋，就可能对脚部造成伤害。你在5年或者10年前买的运动鞋可用不上了，不妨到体

20、育用品商店问问那些受过特别训练的店员，让他们告诉你哪种鞋比较符合你的需要。如果这家商店的鞋不舒服，那就不要买了， 鞋子是不可能被“训练”出来的。b.夏天适用的慢跑着装有：一件T恤或套头衫，外加一条短裤。要保证布料的轻薄和透气，这样才能在热天保持凉爽。冷天，你则需要一件长袖T恤、紧身裤或者弹力裤，外加一件风衣。怕冷的你也许还需要一顶帽子和一副轻巧的手套。2.关于计划制定计划最重要的是要切合你的实际水平，适合你的生活方式。和慢跑比起来，大多数人也许更适合步行。实际上，步行和慢跑是两项最受欢迎的运动方式，因为这二者能很容易地满足我们的需求。如果你选择了慢跑，那么在开始跑之前应该注意：采取必要措施，让

21、计划得以实施。每周三次，找个朋友一起跑，挑个合适的时间，或是在你心情好的时候总之，任何能让你上路的因素都要善加利用。当你步行或者慢跑的时候，你应该能够一边运动一边说话如果不能这样，就说明你的速度太快了。3.关于技巧1) 慢跑的时候，肩膀向后，手臂放松。肘部弯曲至腰部，两手自然下垂。手臂自然摆动，随身体的节奏移动。2) 脚和膝盖朝向正前方，不要朝两边。按照从脚跟到脚尖的顺序，让脚跟先着地，然后到脚掌，最后是脚趾蹬地前行。3)注意步伐的幅度。既不要太大也不要太小。如果步子太大或者太小，你会感觉别扭，也增加了受伤的可能性。4)用嘴和鼻子自如呼吸，身体放松有弹性。经常慢跑的人，体态自然会越来越匀称喔！

22、5)要注意山路。慢跑下山时不要向前倾，使身体保持在平地上跑步时的角度。慢跑上山步伐自然小些，注意用手臂的摆动带动身体向上。6)如果你在跑步机上慢跑，一定要把跑台的倾斜度调成1.5%。这样才能让锻炼效果更好。可能的话，在跑步机前放一面镜子，通过它来观察你的姿态。7)最好在柔软的土地或者草地上跑步，这样的地面比水泥地对你腿部和关节的冲击更小。8) 变换路线。不要在同样的路线、同方向的跑步机和环行路上慢跑。选择不同压力和冲击力的地面能避免受到伤害，还能强健体魄。尝试一下不同的地势平路和山路都行。9)跑前要热身，跑后要进行缓慢恢复。慢跑前后最好都走上几百米。被误解的七个“衰老信号”人到50岁就是失去健康的开始吗？如果你这样认为，那你正落入身体衰老的误区中。美国达拉斯新闻援引纽豪斯通讯社的文章，对这些误区一一进行了纠正。误区一：随着年龄的增长，你将失去智力 在85岁以上的美国人中，近半数患有老年痴呆症。但人们完全可以通过一些预防措施，降低在老年失去智力的可能。首先从饮食开始。多项研究显示，那些食用高脂、高饱和脂肪