泰拳之柔韧性训练

1、泰拳之柔韧性训练泰拳之柔韧性训练二、就是拉韧带了。又分几步进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动 两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。 然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。 四个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 泰拳之柔韧性训练三、竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。 双腿泰拳之柔韧性训练四、横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 泰拳之柔韧性训练五、压胯。姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。 不过效果很好。膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后

2、下方压，最高境界是贴地。泰拳之柔韧性训练六、脚背跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。另外一个方法比拟多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。假设锻炼前不热身，那么易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最根本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即 可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来 辅助练习。1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感

3、，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢 恢复为起始动作。重复动作 12 次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与 大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸， 慢慢恢复为起始动作。3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚翻开与肩同宽， 脚尖向腿的方向外八字翻开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身 体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧 倾。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。根本上讲，人的韧带在 16

4、岁之前和之后是有区别的。16 岁之后，骨骼发育根本定型，所以，韧带也就定型了。 所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。 这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。 而且十分危险容易受伤。所以，16 岁以上的，建议使用静压法。 保持一个极限姿势 30 秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过 30 秒。 否那么可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要 1015 分钟的柔韧性练习，每天至少一次。 这种方式也是紧张运动后的一种很好

5、的放松。 肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。 柔韧练习必须学会轻柔，否那么极易拉伤。 现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士 (Tomas Kurz) 经 过 长 期 的 研 究 而 创 立 的 对 等 性 柔 韧 训 练 (isometricstretches)，该广告在美国 黑带 杂志上连续刊登了十年，现在 还在继续 !这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉 和竖叉，比方著名的 George A. Dillman, 空手道 9 段大师，就是其中之 一的受益者。该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达 到好的效果 ! 主要分成 2

6、 个局部。第一，每天早上用415分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节， 做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿 !第二，一个星期只要 2次的 1123分钟的 对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比拟特别的劈叉方法，腿劈开到最大 限度后，保持不超过 30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概 35秒， 感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超 30 秒，再一样的略微用力收起腿 ，反复如此，大概 5 次左右以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼， 那就是训练过渡了， 需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要 36个月 可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧根底，有些甚至 9 天就可 以完全劈叉 ！当然，这个方法还有很多辅助的训练， 比方建议你多跑步， 跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你 轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必