措施内容研究分析——解决长跑后膝关节疼的具体措施

1、措施内容研究分析解决长跑后膝关节疼的具体措施摘要：髌骨其实就是我们小腿的膝盖骨，它是一块三角形的平骨，保护着我们的膝关节，避免股四头肌腱对股骨髁的软骨面造成摩擦，起维持膝关节稳定性的作用，能防止膝关节过度内收外展和伸屈的功能以及有车链的作用。那髌股关节综合症的患者通常会觉得膝盖里面隐隐作痛，一般是长距离跑步后才会出现。他说不出具体疼痛的位置，但上下楼梯、膝盖大幅度弯曲的时候这种疼痛会更明显，而且这种症状女生要比男生多。 关键词：膝关节疼 髌股关节综合症什么是髌股关节综合症 髌骨其实就是我们小腿的膝盖骨，它是一块三角形的平骨，保护着我们的膝关节，避免股四头肌腱对股骨髁的软骨面造成摩擦，起维持膝关

2、节稳定性的作用，能防止膝关节过度内收外展和伸屈的功能以及有车链的作用。那髌股关节综合症的患者通常会觉得膝盖里面隐隐作痛，一般是长距离跑步后才会出现。他说不出具体疼痛的位置，但上下楼梯、膝盖大幅度弯曲的时候这种疼痛会更明显，而且这种症状女生要比男生多。 引起髌骨关节综合症的原因以及措施 那我们为什么会患上髌股关节综合症呢？除了因为我们大腿肌肉薄弱，还可能是由于 1.外伤，跑步时跌倒引起的髌骨碰撞引起损伤，常见于喜欢跑越野的朋友 2.过度的训练量和训练强度导致膝关节负担增大导致损伤 3.下肢生物力学结构失衡比如足弓塌陷导致胫骨内旋，引发身体一系列不良的力学结构。 4.跑鞋的不合适跑步时，过度的内外

3、翻也可能会导致膝外翻，所选择一双合适的跑鞋非常的重要，大家扫描文章最下方的二维码，下载我们速尔跑步App，它会教大家教大家如何选择适合自己的跑鞋。 当然如果你的膝盖发生疼痛，你必须立即停止跑步，让你膝盖有充分的休息时间，可以用冰敷袋冰敷膝盖缓解疼痛。每次15-20分钟。如果疼痛严重的就要去看医生，不要拖着。 如何进行康复训练 如果你的膝盖疼那接下来的练习动作你要坚持训练，因为在康复的时候，拉伸和强化正确的肌群可以显著改善你的症状，这是一个循序渐进的康复计划，接下来我们就教大家要怎么进行训练。 1.泡沫轴放松股四头肌、髂胫束阔筋膜张肌和臀部肌肉 动作一：股四头肌放松：将泡沫轴放在大腿前侧，双手撑

4、地，腹部略微收紧，避免塌腰，来回滚动整个大腿前侧的30-60秒，做3-6组。 动作二：髂胫束、阔筋膜张肌放松：身体侧支撑，将患腿外侧靠在泡沫轴上前后滚动，注意部位起点上侧靠近臀部，止点靠近膝关节外侧，每组30秒，做3-6组。 动作三：臀部肌肉的放松：一手撑地，单侧臀部靠在泡沫轴上，部位略靠上些，来回滚动整个臀部30秒，做3-6组 2.激活强化臀部肌肉 阻力带蚌式：身体侧卧，将弹力带套在两膝之间，膝关节弯曲成90度，躯干、臀部和脚呈一条直线，两脚始终保持不动的情况下始终收紧腹部，弹力带始终保持紧绷的状态下双膝慢慢打开15-30度角，控制15秒，做静态的练习。然后在这个动作的基础上开始做动态练习，

5、将双膝慢慢打开再收回，每组20-30次，做3-6组。大家可以根据自身的情况做调整。 3.激活强化股四头肌 动作一：坐姿腿屈伸。臀部坐在球中间，上半身直立，双腿打开与髋同宽，患腿悬空的同时，让大腿保持不动的情况下呼气勾脚背，让腿部伸直再慢慢收回，脚要始终保持悬空。每组20-30次，做3-6组。 动作二：脚靠球蹲起。将球靠在背后，两腿分开与肩同宽，呼气下蹲，下蹲时，大小腿呈90度，身体和大腿呈90度的同时膝关尽量不要超过脚尖，吸气起身时膝关节不完全伸直，每组20-30次。做3-6组，大家可以根据自身可以做调整。 4.平衡训练 两腿站立，用受伤足尽量保持平衡，臀部腿部肌肉收紧保持平衡，动作坚持60秒,具体