“渐进”训练法在中长跑中的运用

1、渐进”训练法在中长跑中的运用“渐进”训练法，是指在田径训练中，运用“循序渐进”的 原理，将运动训练的强度、密度等负荷指标逐步加强，促 使运动员的 身体机能、运动感觉、运动成绩等逐渐前进、逐渐发展或变化的训练 方法。中长跑是中距离跑和长距离跑的统称。男子800m. 1500m、 3000m和女子800m.1500m属于中距离跑；男子5000m、10000m和女子3000m、5000m.10000m属于长距离跑。练习中长跑能有效地增强体质和提高健康水平，长期从事中长跑锻炼能改善呼 吸系统和循环系统的功能，发展耐力素质，培养不怕艰苦和克服困难 的意志 品质。下面以800m跑为例来说明。800m这个项

2、目不仅是田径比赛中的项目，而且是我省 体育专业 考试中必测的素质项目（在总分300分中占60分）。但是，练习 中长跑很单调枯燥，学生对中长跑有种“谈虎色 变”的感觉，并且， 要提高中长跑的成绩也很难。笔者通过几年的实验，将“渐进”训练 法运用到中长跑中，利用短跑训练所建立的速度感觉”来提高中长 跑成绩，收到了显著 效果。实验对象、时间、项目比照表、建立100m跑的速度感觉教练（教师）跟学生讲清楚男生用 16-16. 5S,女生用 18-18. 5S的速度跑完100m,注意采用站立姿势起跑，起跑后的加速跑加到最佳速度的70-80%后，利用惯性调整2-3步，保持这个速度跑完途中跑，直到最后冲刺。例

3、如：训练体育专业生 800m跑时，要求男生用16-16. 5s,女生用18- 18.5s的时间来跑 100m,教师通过用秒表检测成绩，及时提醒学生，然后要求学生用同 样的速度跑完8次100m （每跑完一次走回起点，接着跑第二次,）O学生感觉很轻松，并且兴趣也 比较浓厚，休息8-10min后再来第二组8X 100m,然后放松，进行 小结。二、感悟200m跑的“速度感觉”利用一”所建立的“速度感觉”跑 200m,教师（教练）要求学生注意用站立式起跑，注意弯道技术（手臂动作、身体 姿势、脚步动作）,在120n）时利用惯性调整3-4步，然后保持这 个速度跑完全程。男生32-33S,女生36-37S完成

4、200m后，放松慢跑或走回去，接下来跑第二次，用同样的速度跑4 次200m。休息8-10min后再跑第二组4 x 200m。三、领会300m跑的“速度感觉” 利用“一”和“二”的速度感觉”,用站立姿势在1500m起 跑处跑300m,男生用48-49. 5S,女生用54-55. 5S的时间跑 完全程。然后放松慢跑到起点，用同样的速度跑完三次300m,休息8- lOmin,再跑第二组 3X 300m。四、体验400m跑的“速度感觉”利用“一至三”点分别所“建立”、“感悟”、“领会”的“速度感觉”跑400m。男生用1. 04-1. 06min,女生用1. 12-1. 14min的时间跑完400m,休

5、息5-6min后用同样的速 度跑第二次400m。休息10-15min后用同样的方法跑第二组2X 400m。五、摸索600m跑的“速度感觉”在200m的起点处，利用“一至四”点的速度感觉跑600m,男 生用1. 36-1. 39min,女生用1. 48-1. 51min的时间完成600m ,休息 8-10min （放松慢跑过去），用同样的速度再跑三组600m ,中间休息 lOmin o六、实施完整的800m跑利用上面的“一至五”步所建立的“速度感觉”注意起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑来实施800m全程跑。理想值：男 生能达到2. 08-2. 12min,女生能达到2. 24-2. 28mino但是

6、，由于 速度、耐力、跑步时的松紧程度、气候、气温、心情等多方原因，有 些同学比理想值稍慢点，但是，这种方法很受学生青睐，效果也很明七、注意事项1、在利用“渐进”法训练800m时，也不能忽视一般耐力（如 跑3X 1000m）和专项耐力的提高（如1 x 600m , 2 x 400m, 4 x 200m , 100m + 200m + 300m + 400m + 300m + 200m+lOOmxl 至 2组等）。2、始终向学生灌输一种“轻松、大步幅、快频率”的动作要求。例如：1979年身高1.70m的肯尼亚选手罗诺以拉 近短跑 的大步幅跑创造了四项中长跑世界纪录；1972年身高1.81m的芬兰 选手维伦以快频率的技术夺取了奥运会两项长 跑的冠军。（摘自田 径教学与训练,天津人民出版社1994,P34）3、初练时，教师（教练员）可