老人食谱大全及老人饮食注意

1、老人食谱大全及老人饮食注意人们从60岁开始步入老年阶段，这一阶段有其独特的生理代谢特点。如基础代谢率下降，细胞的功能下降，同时器官的功能也有所改变。体内的细胞数量减少，矿物质慢慢流失，体内的水分也有所减少，各个系统的功能也有所降低。在引起衰老的多种机制中，与饮食营养因素相关的是自由基学说。人体组织氧化反应可以产生自由基，其特点是活性高、不稳定，可以和体内的大分子作用，生成过氧化物而对细胞产生损害，影响细胞功能。自由基对细胞的损害主要是对细胞膜的损害，使膜的通透性和脆性增加，导致细胞丧失功能。过氧化物的分解产物（丙二醛）可以使蛋白质变形从而丧失原有功能，被溶酶体吞噬后，形成褐色色素沉着，即脂褐素

2、，也就是俗称的老年斑。维生素C 可以在细胞外防止细胞受到自由基的损害。维生素E可以阻止过氧化物的产生。 硒可以使过氧化物还原成无毒性的羟基化合物。营养原则1. 1、能量：中国营养学会从60岁到80岁男性的推荐摄入量为1900kcal/d，女性60岁为1800 kcal/d，70岁以后减少100 kcal/d。对老年个体而言，生活模式和生活质量的不同，对能量的需要有较大的差异。老年人适当的运动对健康是非常有益的。2. 2、蛋白质：老年人的蛋白质的分解代谢大于合成代谢，利用率也有所降低，所以应该供给足量的蛋白质。最好以植物蛋白（大豆类）为主，掺入少量动物蛋白和其它谷类蛋白，这样可以提高其营养价值。

3、3. 3、脂肪：老年人胆汁酸减少，脂肪消化功能下降，所以，脂肪的摄入不能太多。占饮食总量的20%左右。应多食不饱和脂肪酸（植物油如花生油、豆油、玉米油、菜油等）。 应该限制胆固醇含量过高的食物（如鱼卵、蟹黄等），但是鸡蛋还是要保证一天一个或两天一个。4. 4、糖类：老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，自身对血糖的调节能力也降低，容易发生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易被吸收，且转变为脂肪的能力小于葡萄糖，所以，老人应该多吃水果、蜂蜜等含有果糖的食物。还应该多吃蔬菜增加食物纤维的摄入，以增加肠蠕动，防止便秘。5. 5、矿物质：（1）钙：老年人容易患骨质疏松，主要原因是含钙丰富的食物

4、摄入不足，另外是因为胃酸的分泌降低，影响了钙的吸收和利用。应该多吃含钙丰富的食物，同时，少吃草酸含量多的食物。（2）铁：老年人对铁的吸收利用能力降低，造血功能减退，血红蛋白含量减少，容易出现缺铁性贫血。选择食物是应该吃含有血红素铁多的食物。（3）硒：具有消除脂质过氧化物，保护细胞膜受过氧化损伤的重要作用。（4）锌：锌的缺乏和免疫缺陷病有关，主要的症状有：味觉的减退和迟钝、食欲减退，发生无痛性溃疡且伤口愈合缓慢。（5）钠盐：不宜摄入过多的钠盐，体内钠离子过多，容易形成高血压。每天的食盐量应该控制在58克左右。6. 6、维生素：维生素对调节细胞代谢和推迟衰老有很重要的作用。（1）维生素A：主要是维

5、持正常的视力、维持上皮组织健康和增强免疫功能。老年人因食量减少，生理功能减退，容易出现维生素A 缺乏。（2）维生素D：可以帮助钙的吸收及骨质的钙化。（3）维生素E：主要功能为抗氧化损伤。饮食中不宜缺乏，但是也不能过量补充。 （4）维生素C：可以保持血管的弹性，减少脆性，防止老年血管硬化。（5）维生素B12和叶酸：老年人常缺乏维生素B12和叶酸，所以巨幼红细胞贫血的发生率比较高。叶酸食物来源不广泛，且容易受到烹调的损失，所以应选用含叶酸量高的食物。7. 7、水：水的代谢有助于其他物质代谢以及排泄代谢废物，老人应每日每千克摄入30ml的水。有大量排汗、腹泻、发热等状态下，还必须按情况增加

6、。老人不应在感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水，其中不包括不太浓的茶。适宜食物1、主食及豆类的选择大米、小米、面粉、燕麦、荞麦、黑米、绿豆、赤小豆、黑豆、黄豆、豆腐及其他豆制品等。2、肉蛋奶类的选择猪瘦肉、鸡肉、鸭肉、羊肉、黄鱼、鲫鱼、草鱼、虾、虾皮、海参，牛奶及鸡蛋等。3、蔬菜的选择冬瓜、藕、胡萝卜、茄子、芹菜、荸荠、笋、白菜、海带、黑木耳等。4、水果的选择梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龙眼、大枣等。5、其他老年人应该多喝蜂蜜、红茶和绿茶。推荐饮食 做法1. 炒芹菜豆腐干1. 豆腐干切条，芹菜切段，入沸水锅中焯一下捞出；2. 花椒泡热水制成花椒水；3. 锅内加花生油烧热，放入姜丝炝

7、锅，入豆腐干炒透；4. 再下入芹菜段及其他调料，旺火炒至嫩熟；5. 加味精，勾薄芡，淋明油，出锅装盘。2. 清蒸蛋羹1. 将猪瘦肉剁成肉末。葱洗净切成末。2. 将鸡蛋磕入碗内打散，加入精盐、酱油、葱末、猪肉末，再加入清水200克，充分搅匀，放蒸锅内小火蒸12分钟，取出，淋上香油即成。3. 红烧牛肉1、牛肉选肋条切成块，用沸水焯一下捞出，切成方块。白萝卜切方块。花椒、八角用纱布包好。2、锅坐旺火，下花生油烧至3成熟，放入豆瓣酱炒至油呈红色。加入鲜汤150克和牛肉、香料包、盐、糖烧开，滗弃浮沫，改用小火烧至熟烂。将萝卜块入沸水焯一下下锅，放盐烧，至汁浓肉烂，取出香包，吃时撒上香菜。4. 山药大枣粥1.山药切碎；2.将枣浸泡去核，洗干净；3.糯米浸泡20分钟；4.糯米用旺火煮开，再用文火熬十五分钟；5.八成熟的时