膳食纤维健康减肥饮食指南

1、健康减肥饮食指南第一步激发人体的生理调节,实现健康减肥什么是健康减肥:是指在保证人体健康、不影响精神状态的前提下,确保蛋白质、维生素、矿物质等营养充足,通过降低能量的摄入,并辅以有氧运动等健康手段来提高能量的消耗,激发人体自身的调节机制来消耗多余的脂肪,达到健康减肥的目的。其实就是世界公认的最健康的两种减肥方法运动和热量控制的有机结合。什么是膳食纤维健康减肥:是指在保证人体健康、不影响精神状态的前提下,确保蛋白质、维生素、矿物质等营养充足,通过膳食纤维代餐来解决饥饿,降低热量的摄入,减少脂肪的吸收,并辅以有氧运动等健康手段来提高能量的消耗,激发人体自身的调节机制来消耗多余的脂肪,达到健康减肥的

2、目的。使整个减肥过程健康、快乐、无痛苦、无副作用,从而达到健康减肥的目的。方案就是由膳食纤维来代替高能量的主食,每餐吃到8成饱,多吃茎叶蔬菜,少量荤菜,不喝炒炖菜的汤、不吃高能量的零食,不吃冷饮,每天摄入的总能量控制在600卡到1200卡,并进行2-3小时的有氧运动,减肥就能成功。成功后将每天摄入的总能量控制在1500卡到1800卡,就能保证不反弹。膳食纤维健康减肥食谱一:本食谱平均减肥速度4.2KG/月,最高纪录9.5 KG/月.1、早餐:膳食纤维奶1瓶,100g低能量水果。上午感觉饿的时候可以喝1瓶膳食纤维奶。2、午餐:膳食纤维奶1瓶,米饭50g,鸭血、牛肉、鱼、虾、精瘦肉50g,低能量茎

3、叶蔬菜。50g相当于一个中等大小的鸡蛋,既小碗半碗米饭。3、晚餐:膳食纤维奶1瓶,睡前感觉饿的时候可以喝1瓶膳食纤维奶。膳食纤维健康减肥食谱二:本食谱平均减肥速度3.9KG/月,最高纪录8.0 KG/月.(1早餐:膳食纤维奶1瓶,一个低能量水果,低能量茎叶蔬菜。(2午餐:膳食纤维奶1瓶,鸭血、牛肉、鱼、虾、精瘦肉100g,低能量茎叶蔬菜。(3晚餐:膳食纤维奶1瓶,一个低能量水果,低能量茎叶蔬菜。膳食纤维减肥强化食谱:本食谱最高减肥纪录2.0 KG/2天.早餐、午餐、餐餐:膳食纤维奶1瓶,100g低能量水果。上午、下午和睡前感觉饿的时候可以喝1瓶膳食纤维奶。强化食谱的减肥速度快,但营养不足,强化

4、食谱连续使用一般不超过一周,建议强化食谱和健康减肥食谱按2:5的时间比例(2天:5天交叉使用,强化食谱安排在周末等运动量比较小时使用,可以加快减肥速度。注意:1、本食谱健康减肥多数都在2周左右才开始减轻体重,一个月能减肥39KG。2、平时有点饿的感觉时,喝瓶膳食纤维奶,不能吃零食。3、使用本食谱时,请注意补充血红素铁:大量的膳食纤维会影响铁的吸收,血红素铁容易吸收,血红素铁存在于肉、鱼、禽等动物的血、内脏及肌肉中,其吸收率较高。膳食纤维减肥的起效剂量是每天32g:每天3瓶以上的纤维奶可以减少肠肝循环中胆固醇的重吸收,才有明显减肥效果。实践证明,每天4-5瓶纤维奶的效果会更好(前两天每天3瓶,适

5、应后再增加到每天4-5瓶,一个月能减肥39KG。平时可以把膳食纤维奶当饮料喝。低热量水果kcal/100g:柠檬24、西瓜25.0,木瓜27、奇异果30、香瓜30,哈密瓜31,桔子32,枇杷32,葡萄柚33,杨桃35,草莓39,柑橘40,水梨40,苹果55。蔬菜热量排行榜(大卡/100克可食部分:娃娃菜、油麦菜8,油菜、油菜心、冬瓜11,毛瓜、甘蓝、西芹12,芹菜、莴笋14,葫芦、黄瓜、小白菜、生菜15,佛手瓜16,豆瓣菜、大白菜17,莴笋叶、绿豆芽、西葫芦18,紫甘蓝、竹笋、西红柿、苦瓜、长茄子、芥蓝19,寒菜、水萝卜、红萝卜、空心菜20,白萝卜21,西洋菜、彩椒、圆白菜、南瓜22,辣椒23

6、,小葱、茼蒿、菠菜、菜花24,茄子(绿皮、苋菜25,荷兰豆27,茄子(圆、四季豆28,豇豆29,大葱30,西兰花33,洋葱39,姜41。高热量蔬菜:山药56,蒜台61,芋头79,菱角98,毛豆123,大蒜126,百合160。茎叶类蔬菜热量低(油菜、娃娃菜、西芹,颜色艳丽蔬菜热量要提升(胡萝卜、彩椒、茄子、西兰花,淀粉含量高、配菜系列的热量就更高(山药、芋头、百合、大蒜。不吃含糖和淀粉的的食品:米饭、米制品、米线、面食、水饺、凉粉、粉丝、粗粮、冷饮、饮料、蜜饯、果脯、薯片、水果糖等。特别注意:只要每周吃两顿水饺、米线等高淀粉食物,基本上就没有减肥效果。进行有氧运动:每天进行1-2小时中等强度的、

7、对抗性的、有趣的有氧运动(包括羽毛球、乒乓球、游泳、滑冰、自行车、瑜伽、健身舞、韵律操、太极拳等,人体处于低能量状态时,有氧运动可以明显提高减肥效果。单靠饥饿减肥,难以忍受饥饿的痛苦,也是大多数人减肥失败的主要原因,单靠运动减肥,实在太累,难以坚持。将饮食减肥和有氧运动减肥结合在一起,各做到50%,就能轻松减肥,由于每个人饮食结构不同,运动量有大小、减肥效果差别很大,采用低能量饮食加有氧运动的减肥方法,一般一个月能减轻体重28KG。第二步,持之以恒,保持健康苗条的身材由于肥胖人群属于易胖体质,减肥成功后,如果不注意饮食结构和运动,容易再次长胖,请使用健康塑身饮食,每天的膳食纤维含量在30g以上

8、,每周进行35小时以上中等强度的有氧运动,持之以恒,才能保持标准体形,保持苗条身材,远离疾病和亚健康。健康塑身食谱:适用于预防肥胖和成功减肥后保持标准身材的人群。1、早餐:主食50g,膳食纤维奶1瓶,低能量水果吃到8成饱。2、午餐:主食100g,牛肉、鱼、虾、精瘦肉50150g,清淡蔬菜吃到8成饱。3、晚餐:膳食纤维奶1瓶,鱼、虾、精瘦肉50g,清淡蔬菜吃到8成饱,不吃主食。白领健康食谱:适用于办公室白领不愿带午餐、保持标准身材。1、早餐:主食50g,膳食纤维奶1瓶,低能量水果吃到8成饱。2、午餐:膳食纤维奶1瓶,低能量水果吃到8成饱。3、晚餐:主食100g,牛肉、鱼、虾、精瘦肉50150g,清淡蔬菜吃到8成饱。特别注意:1、平时和睡前有点饿的感觉时,喝瓶膳食纤维奶或吃点低能量水果。2、少吃高能量的食品,特别是冷饮、蜜饯、果脯、薯片、水果糖、棒棒糖等零食。3、如果因为应酬等大餐一顿,则按健康减肥食谱吃1-2天。通便排毒美容饮食指南大剂量的膳食纤维可以排出肠道内的毒素,减少毒素的吸收,起到内在养颜的作用。便秘饮食需要使用较大剂量的膳食纤维,轻度便秘,每天食用膳食纤维1-2瓶,中度、重度便秘,每天食用膳食纤维3-4瓶,一般3-4天能够缓解,肠道功能改善后,可以适当降低食用量。三高饮食指南健康成人膳食纤维摄入量是20g-35g/d,三高人群需要较大剂量的膳食纤维,糖尿病人每餐