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文档简介

1、短跑训练计划准备活动:1、慢跑四圈2、头部运动3、扩胸运动4、振臂运动5、转体运动6、膝关节项运动7、正压腿8侧压腿9、活动手腕脚踝周一:1、高抬腿30米X 3组2、小步跑+疾跑30米X 33、高抬腿跑+疾跑30米X 34、原地碎步跑+疾跑30米X 35、加速跑60米X 3组100米X 2组6、放松弹腿踢60米X 2组转髋练习60米X 2组7、摆臂练习3分钟8左右单脚跳+跨步跳 各50米X 2组9、放松活动（压腿、按摩）周二:1、小步跑+疾跑30米X 32、高抬腿跑+疾跑30米X 33、原地碎步跑+疾跑30米X 34、跨步跳 后蹬跑50米X 25、加速跑50米X 26、追逐跑50米X 27、加

2、速跑100米X 28摆臂练习3分钟9、快速俯卧撑10 X 3组 击掌俯卧撑10X 2组10、放松活动周三：1、原地高抬腿50 X 3组2、小步跑+疾跑30米X 33、高抬腿跑+疾跑30米X 34、原地碎步跑+疾跑30米X 35、跨步跳 后蹬跑50米X 26、加速跑60米X 27、台阶跳20X 38蛙跳60米X 29、摆臂练习10、俯卧撑11、放松周四：1、原地高抬腿50 X 3组2、小步跑+疾跑30米X 33、高抬腿跑+疾跑30米X 34、原地碎步跑+疾跑30米X 35、跨步跳后蹬跑50米X 26、加速跑60米X 27、台阶跳20X 38变道加速跑三圈9、蛙跳60米X 210、摆臂练习11、俯卧撑12、放松周五：1、原地高抬腿50 X 3组2、小步跑+疾跑30米X 33、高抬腿跑+疾跑30米X 34、原地碎步跑+疾跑30米X 35、跨步跳后蹬跑50米X 26、加速跑60米X 27、台阶跳

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