耐力素质训练方法(共7页)

1、精选优质文档-倾情为你奉上一、耐力素质练习的一般方法耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习 持续练习法 重复练习法 间歇练习法 变换练习法 比赛游戏练习法 循环练习法 高原训练法常用的练习有：1、1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，46组，间歇5分钟，强度为5055%。要求动

2、作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。2、重复爬坡跑在15度的斜坡道或1520度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇35分钟。强度为6070%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。3、连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进5070米，重复57次，每组间歇35分钟，强度为6065%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。4、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑3050步，如跑20厘

3、米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度5565%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。5、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组5001000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做46组。组间歇10分钟，强度为5055%。6、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数46次，间歇5分钟。强度5560%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。7、原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100150次，68组，

4、每组间歇24分钟，强度为5560%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。8、原地间歇车轮跑原地做车轮跑，每组5070次，68组，组间歇24分钟，强度为5060%，也可扶墙借助支撑物完成。9、后蹬跑后蹬跑每次100150米或负重后蹬跑6080米，68组，组间歇35分钟，强度为5060%。10、连续换腿跳平台平台高度3045厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各3050次，要求两臂协调配合，上体正直，重复35组，组间歇3分钟，强度5565%。11、长距离多级跳在跑道上做多级跳，每组跳80100米，约3040次，35组，

5、组间歇5分钟，强度为6070%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。12、半蹲连续跳在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90100度角)，落地后迅速进行第二次。每组2030次，(也可5060米)，重复35组，组间歇5分钟，强度为5560%。13、连续深蹲跳原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组2030次或3040米，重复35组，组间歇57分钟，强度5565%。14、沙地负重走沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，57组，组间歇3分钟，强度为5560%，注意心率指标保持在130160次分钟之间。15、沙地竞走沙滩或沙地上做竞

6、走，每组5001000米，做45组，组间歇3分钟，强度5560%，要求动作规范，尽可能提高速度。16、沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80100米(跨步跳5060米)，重复35组，组间歇5分钟，强度5570%。17、水中高抬腿跑在4050厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，46组，组间歇十分钟，强度为5560%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。18、水中支撑高抬腿在4050厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，46组，组间歇5分钟，强度为5565%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到810分钟。19、负重连续转

7、跳肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组3050次，重复68组，组间歇35分钟，强度为4050%。20、连续跳推举原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组2030次，46组，间歇3分钟，强度为4060%。21、连续跳实心球面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，45组，组间歇3分钟，强度为5055%。22、双摇跳绳原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳3040次，做46组，组间歇5分钟。强度为5560%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次分钟以下时，方可进行下一组练习。23、连续跳深站在6080厘

8、米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上3050厘米高的台阶或跳箱上。连续跳2030次为一组，35组，组间歇5分钟。强度为6065%。24、连续纵跳摸高在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，46组，组间歇2分钟。强度4060%。25、连续跳起投篮在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组2030次，做46组，间歇2分钟。强度为4055%。可以规定时间及必须投进篮的次数。26、连续跳起传接篮板球在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，46组，组间歇3分钟。强度为4060%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。2

9、7、连续反复传接实心球用实心球做篮球传接球练习。每组50次，35组，组间歇5分钟。强度为5060%。可选用12公斤实心球。28、连续跳起扣吊球将1015个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，58组，组间歇3分钟。强度为5560%。可以规定完成一组的时间。29、连续跳起网上击掌排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组2030次，45组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。30、连续跳栏架纵向排列20个高3040厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，810组，间歇3分钟。强度为5560%。31、跳连环马101

10、5人，间隔2米成纵队，每人俯背拖腿成"人马"，排尾开始连续跳过人马至排头即加入"人马"行列。每组一轮，68组，间歇3分钟。强度5055%。32、划船练习水中划小船，每次10分钟，45次，间歇10分钟，强度为5565%。可采用单浆和双浆交替进行。规定10分钟内划出去的距离。33拉胶皮带 结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为5560%。34、连续引体向上或屈臂伸连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组2030次，46组，组间歇5分钟。强度为5

11、060%。35、双杠支撑连续摆动双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组40次，45组，组间歇3分钟。强度为4055%，前后摆两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。36、双杠支撑前进双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返5次，35组，组间歇5分钟。强度为5055%。两臂各前移5次才返回。 37、吊环或单杠悬垂摆体 握环(或单杠)成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。每组30次，45组，间歇5分钟。强度为5055%。摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。38、手倒立独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成。每组倒立静止24分钟，34组，组间歇5分钟，强度控制在4050%。39、俯卧撑或俯卧撑移

12、动在垫上连续做俯卧撑30次为一组，46组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组2030次，45组，组间歇4分钟。强度为5055%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。40、爬绳 两手握绳，依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。每组两次，510组，间歇5分钟。强度为4055%。下滑时可用脚协助，不限完成时间。41、攀爬横梯两手握横梯横木，依次捣手攀爬前进。每组捣手20次，35组，间歇5分钟。强度为4055%。42、仰卧起坐仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复46组，组间歇3分钟。强度4050%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿

13、屈膝上抬成"元宝"，收腹。43、收腹举腿静力练习在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止12分钟。35次，间歇5分钟。强度为4050%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。44、半蹲静力练习躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。46次，间歇5分钟。强度为4050%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动(二)无氧耐力练习1、原地间歇高抬腿跑原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做68组，间歇23分钟。强度为9095%。要求越快越好。为发展乳酸

14、性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100150次为一组，68组，每组间歇24分钟。强度为80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。2、高抬腿跑转加速跑行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复58次，间歇24分钟。强度为8085%。3、原地或行进间间歇车轮跑原地或行进间做车轮跑，每组5070次，68组，组间歇24分钟。强度为7580%。4、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组3040次或6080米，重复68次，间歇23分钟。强度为80%。5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑3060米，每组34次，重复34组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。6、反复跑 跑距为60米、8

15、0米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组35次，重复46组，组间歇35分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次分钟，间歇恢复至120次分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。7、间歇行进间跑 行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组23次，重复34组，每一次间歇2分钟，组间歇35分钟，强度为8090%。8、计时跑 可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数48次(根据距离而定)，间歇35分钟。强度为7090%，根据运动员水平及跑距而定，

16、距离短，强度大些。9、间歇接力跑 跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复810次，要求每棒跑的时间。10、迎面拉力反复跑 跑道上，两队相距100米，每队45人，迎面接力跑，每人重复57次，要求每棒时间。强度为7080%。11、反复加速跑 跑道上加速跑100米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复812次。强度为7080%。12、反复超赶跑 在田径场跑道或公路上，10人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后，排尾加速跑至排头，每人重复循环68次。强度6575%。 13、变速跑 变速快跑与慢跑结合

17、进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。强度为6080%。14、反复变向跑 在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。每次进行2分钟，重复35组，组间歇35分钟，强度为6570%。变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。间歇后心率恢复到120次分钟以下，再开始继续练习。15、变速越野跑 在公路、树林、草地、山坡等地进行越

18、野跑，在越野跑中做50150米或更长些距离的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距离为10001500米，强度为6070%。16、反复连续跑台阶 在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑3040步台阶，每步2级，重复6次，每次间歇5分钟。强度为6570%，要求动作不间断，也可定时完成。17、球场往返跑 篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回。每组往返46次，重复46组，强度为6070%。18、连续侧滑步跑 跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑100150米。重复56组，组间歇35分钟，强度为6070%，每次心率达160次分钟。19、综合跑 

19、;在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑50100米，每次跑400米，重复35组，组间歇35分钟，强度为6070%。20、法特莱克跑 在场地、田野或公路上，用不同的速度跑30004000米，强度为6070%，可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。21、水中间歇高抬腿 在4050厘米深的浅水中，做原地高抬腿，每组100次，46组，组间歇3分钟。强度为6065%。也可与水中行进间高抬腿跑交替进行，行进间练习的间歇为45分钟。22、分段变速游泳 以50米为一段落进行变速游泳，每组250300米，45组，间歇10分钟

20、，强度为6575%。快速段落要达到本人最快速度的70%以上，放松段落根据水平要求。23、水中变姿变速游 同上段落，但以各种姿势混合游泳，每组各种姿势各游50米，35组，间歇10分钟。强度同上。24、水中短距离间歇游 50米、100米或更长段落的反复，或不同距离组合的间歇游。做34次为一组，34组，每次间歇23分钟，每组间歇10分钟。强度为6070%。25、水中追逐游 两人相距35米，同时出发，进行追逐游，每次50米往返，做35组，强度为6575%。心率达160次分钟以上。游的姿势两人必须一致。26、游泳接力 两人或四人50米往返接力，也可混合姿势游。每人

21、游4次为一组，34组，组间歇58分钟。强度为6070%，也可比赛进行。27、两人追逐跑 跑道上两人一组相距1020米(根据水平不同)。听口令后起跑，后面人追赶前面人，800米内追上有效，间歇35分钟，下次交换位置。重复46次，强度为6575%。也可以要求在最后100米内追上方为有效。28、上下坡变速跑 在710的斜坡跑道上做上坡加速快跑100200米，下坡放松慢跑回起点。每组46次，35组，组间歇10分钟。强度为6575%。29、往返运球跑 在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返6次为一组，做46组，组间歇2分钟。强度为6075%。30、往返运球

22、投篮 在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。每组往返4次，46组，组间歇3分钟，强度为5560%。投持不限方式，要投中反返回。31、运球绕障碍 篮球场上纵向放置5个障碍物，间距2米，听信号后做快速运球绕过障碍物往返跑，也可以竞赛方式计时。不得触碰障碍物。每组往返35次，35组，组间歇5分钟。32、全场跑动传接球 篮球场上两人一组，由一端线开始，至另一端线后再传球跑回。每组往返4次，46组，组间歇810分钟。强度为6070%。组间心率恢复到100次分钟以下，开始继续练习。33、跳绳跑 跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑200米，58次，间歇5分钟。强度6070%。要求每次结束时心率达160