身体各部位瘦身

1、身体各部位瘦身下巴：就是抬头！ 一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做2040下。一周就会见到效果。上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上 臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个减后背：1. 准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西 的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。2.站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保 持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充 分锻炼到这个部位，MM需要坚持

2、一段时间。上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰 卧起 坐”如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时 候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最 少3组，一组20个。下腹部：就是小肚腩”平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身 体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。 每天最少做2组，一组15个。减腰两侧：1. 一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运 动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。2. 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈大”字。然后腰部侧

3、弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被 拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做 30个。减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起， 动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做34组。减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起， 到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧 15下为一组，每天做23组。减大腿：1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234 慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数 5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起， 一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做 15个，每天

4、做34组。2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一 个，每组做15个，每天34组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己， 以免拉伤肌肉。减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿 肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了如 果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。1、 脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领 是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停 3秒左右。做完运动后记得要用手 轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。2、 肌肉型：

5、这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做 强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位 时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个 部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明 你的姿势不对，需要自己调整一下。美腿的标准美腿就是，有5处并拢，4处空隙的腿。具体来说，就如以下图片所示， 标有0的 5处（大腿，膝，腓，脚脖子内侧，脚尖）左右紧贴在一起，标有X符号 的4处（大腿和根儿之间，大腿和膝之间，膝和腓之间，腓和脚脖子之间）是处于分开的状态。除此之外

6、，如果膝朝向着正面且腿形笔直的话，可以说是非常 美丽的腿了。大腿篇通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部 线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。去掉腿部多余的赘肉（每天各10秒）1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿 势保持10秒，换另一边。Poi nt在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练 习增加510秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。锻炼腿部肌肉的张力（每天各10秒）1眼看前方，直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。2单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒

7、，后换 另一边进行Poi nt练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习 增加510秒。小腿篇收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。（每天 5秒）1找一本45cm 厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。2双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保持身体平 衡的同时，将这个姿势坚持5秒。Poi nt如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时, 要注意用到腓部肌肉。放松腓部肌肉（每天各10秒）1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。2双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持5秒换另一边。在做此组练习时，要注意两腿间

8、保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。Poi nt在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不 弯曲。Ifo型腿和x型腿篇通过以下的练习，可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉，使腿部线条匀称, 矫正腿部形状。a: o型腿（每天3秒X5次）1挺胸收腹直立于地板。2双腿曲起，从外向里做圆周运动。3膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态 3秒。b : x型腿1挺胸收腹直立于地板。2双腿曲起，自内向外做圆周运动。3膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态 3秒Poi nt在双腿做大幅度的圆周运动时，易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下 腹部施力。矫正腿部形状（每天各静止5秒X3次）1蹲在地板上，手掌与地板充分接触2保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以 5秒为宜3至腿部完全绷直，这个姿势坚持 5秒。若在直起时，膝盖不能完全伸直, 可以