营养学第四章

1、第四章 不同项群、专项运动员的营养第一节 不同项群运动员的营养需要特点一 耐力项目运动员的膳食营养特点 ：耐力项目如马拉松、长跑、长距离自行车、长距 离游泳和滑雪等项目。特点 ：在训练方面具有运动时间长，运动中无间歇，动力型，运动强度小,单位时间内能量消耗不大，但是，总能量消耗很大，体内的物质代谢以有氧氧化为主，由于长时间运动，体 内糖原大量消耗，导致中枢神经系统疲劳。 在运动员饮食中应供给充足的糖，以增加体内的糖原储备 供给丰富的蛋白质和铁营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等 缩小食物的体积，减轻胃肠道负担 膳食中可供应适量的脂肪，约占总热量的左右为宜。 供给充足的维生素和族维生素，以促进疲劳的消

2、除和体力恢复。 运动中，补充含糖量较低的饮料 (6的糖 ) 有利于胃的排空和提高运动能力。 丢失电解质可在运动前或运动后补充，不是在运动中补充。二 力量项目运动员的膳食营养特点 ：如短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、球、檄榄球、 举重、 投掷和摔跤等项。 该运动项群要求力量和速度。运动员的体重一般多都较大，运动中 要求大力量，神经肌肉协调性，并在短时间内爆发力量，克服心理障碍。运动具有强度大、 缺氧、氧债大、运动有间歇以及无氧供能等特点。体内蛋白质代谢速度较快， 同时由于骨骼肌内蛋白质增长的需要， 运动员对蛋白质营养要求 较高，其中优质蛋白质应占 1/3 以上。力量型项目以优质蛋白质及维生素补充

3、为其特点。三 灵敏、技巧项目运动员的膳食营养特点： 击剑、体操、跳水和跳高等项运动员在训 练中神经活动紧张，动作为非周期性和多变，并在协调、速率和技巧性要求较高。 食物应提供充足的蛋白质、 B 族维生素、钙、磷等营养。 VB1 的供给量应达到每日 4 毫克， VC 每日 140 毫克 食物的脂肪供给量不宜过高，保持在30 以下为宜。 乒乓球、击剑等项目运动员应保证充足的维生素 A 供给，每日应达到 1800ugRE(6000IU)， 其中大部分来自动物食品四 球类项目运动员的膳食营养特点： 球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、 羽毛球、网球、手球、棒垒球等数 10 种项目，由于项目

4、不同，它们对各种身体素质要求全 面发展，对力量 、速度、耐力和灵敏等素质要求较高。球类运动项目大多属有氧代谢类型的项目， 其中足球运动员的热能消耗量较篮、 排球高， 一 场足球赛所跑的总距离可达 1015，除了足球之外，其它项目都在积极主动的抢位换 位、跑动对抗中完成，所以营养膳食有自己的 特点 。 在剧烈运动前的 3-4 小时采用高碳水化合物的饮食。 在长时间的训练或比赛前，应在每隔 20 分钟补充配方科学的运动饮料 150 毫升。 为了加速糖原储备的恢复， 应在运动结束后尽快补充 50 克糖， 以后每隔 1-2 小时重复 补充，直至下一餐，恢复期的 24 小时内，补糖总量应达到 10 克千

5、克体重。 可采用含糖电解质饮料，补充量应达到运动后体重减轻量的150 。球类运动员不应养成吸烟、喝酒等坏习惯。应尽可能从蔬菜和水果中获得机体所需要的维生素和无机盐。第二节 不同专项运动员营养需要的特点一 中长跑运动员的营养需要特点 运动中适量补糖和补液有利于提高运动能力， 国际田径联合会 (LAAF)提倡 :在超过 10km 以上的比赛时、 应采用含糖、电解质饮料，提供充足的液体、 糖和电解质以补充运动中液体 和能量的损失。 女运动员在集训或比赛期间应注意铁和钙的营养 马拉松赛的饮食马拉松赛前一餐进食时间要距离比赛 甘薯等不易消化，含纤维过多和易产生酸的食物， 产生可能出现的胃疼，但只宜吃成饱

6、。.小时，不宜吃肥肉、豆类、韭菜、玉米、可吃少量炖烂的小肉、鸡肉或粥类。 防止训练时的膳食安排 上午训练，早餐应有足够的糖类食品，热量应占总量的，午餐的热量占全天的 35 ，间餐点心占，晚餐占； 下午训练，早餐可增加一点，占全天的，午餐占，间餐点心占， 晚餐占，每餐的时间相隔最好不超过 5 小时。 比赛结束后不要很快吃正餐， 首先补充大量排失的水分， 过 .小时后再吃食物 二 举重运动员的营养需要特点 ：举重运动员体重差别大 (48130 )，在营养需要方面有 很大 差异，即使体重相同，营养需要也会因运动负荷量的不同而有差别。举重运动员的膳食与体重 减轻体重 合理减体重应把速度减慢，期望减去的

7、体重主要是脂 肪，减体重的速度以每周不大于 1kg 为宜。 尤其是碳水化合物的含量应偏高些，限制脂肪摄入量， 举重运动员的膳食与体重 增体重 增体重的原则与减体重相似为使增加的体重为瘦体重，在增体重期间应有加强肌肉 力量训练 . 体重需要逐渐增加，多年才能完全实现。使用高能量增体 重食品，虽可在短期内增加体重，但增加的主要是脂肪体重。 则运动能力会降低。三体操运动员的营养需要特点：体操运动员的特点年龄偏小训练时间长总能量摄入不足和钙、铁营养不良竞技体操运动基本是反复高强度、短时间的无氧运动外伤发生率高能量 ：体操运动员的能源物质分配以脂肪占总能量的20-25、蛋白质占总能量 15、碳水化合物

8、(糖)为 60-65为宜。维生素营养：选择含维生素 A、B 族维生素丰富的食物，必要时可采用维生素片剂补充。 钙营养 铁营养体操运动员的膳食中应当安排：海带、虾皮、豆 类、杂粮、桔子、菜花、油菜、萝卜、 菠菜、辣椒、牛奶、鸡蛋、猪肝等营养丰富的食品。体操运动员减重期间，膳食总热量要得到控制。 赛前不宜采用突击性减体重的方法来控制运动体重， 应通过平时长期合理安排膳食来控制 体重，体操运动员要避开吃快餐。 无论是赛前、赛中或赛后，运动员的膳食计划中都必须安排好充足的水。四 自行车运动员的营养需要特点： 自行车运动员的能量摄入范围与其他一些耐力运动员相 似，运动员一日如进行 4-6 小时训练，在运

9、动前的 1-3 小时避 免进食，加上剧烈运动抑制饥饿感使食欲降低，摄入能量不 能补足消耗的需要，难以维持能量平衡。膳食的能源物质中糖可占总能量的65 70。 运动后多补充一些含高糖饮料将有利于维持能量平衡； 可采取加餐措施，如含糖饮料、点心、水果、蛋糕和巧克力等， 选用含脂肪少和适量微量元素的方便食品，并可多用水果。训练和比赛前的营养建议 : 赛前 3 天的膳食糖含量应达到 10g，尽可能使糖原储 备达到最大量。 赛前保证体内有充分的水合，如预计出汗量大，可在饮料中加适量的钠盐 赛前数日避免含高纤维素食品。 赛前 2-4 小时进食含糖量 200g 的膳食 对少数运动员在比赛前一小时内补糖有反跳

10、性低血糖者，可在赛前 5 分钟或即刻补糖。 运动训练中营养建议 : 时间超过 45 分钟的剧烈自行车运动训练， 应补充含糖饮料， 补糖量可为 6070g h， 应预测长时间运动中体液的丢失量。运动前 5 分钟补液 6-8 ml kg 体重，运动中每 15-20 分钟补液 2-3 mlkg 体重。 在补充大量液体后，胃部会感觉空和不适时，可补充易消化的含碳水化合物固体食 物。 运动中应当避免补充含纤维素、 高蛋白、 高渗透压和高糖浓度的食品或饮料， 预防引起 胃肠道症状。五 游泳运动员的营养特点 : 游泳是在水中进行的项目，由于水的阻力较空气大，所以人体 在水中前进比较困难，能量消耗大， 易疲劳

11、， 但冷水可刺激人体产生兴奋， 故疲劳自我感觉 不明显 .游泳对血液有较明显的影响，运动员血红蛋白含量的高低与训练状态好坏有联系， 血液中碱贮备的变化同游泳的强度和距离更是有关。 中距离游泳强度大， 血液中酸性产物多， 碱贮备可下降 45 50；长距离游泳强度小，体内缺氧和血液中酸性物相对也较少，游 泳后血中碱贮备只下降 15 20。游泳运动员活动在水中，汗腺的分泌机能减弱、排汗少，因而增加了肾脏排泄机能的负担， 游泳后尿乳酸与尿蛋白的含量都较高。 由于以上特点， 游泳运动员的营养与膳食有其各自的 要求。 短距离游泳时要求速度和力量， 长距离游泳时要求较大的耐力。 游泳的能量消耗与运 动员的年

12、龄、体质，游泳时的姿势、速度、时间、熟练程度，或水的温度、阻力状况、训练 方式，饮食习惯等都有一定影响。运动训练中补充较高的热量膳食,防止不吃早餐进水训练，同时注意训练中低血糖的出现。 短距离游泳运动员需要较多的蛋白质供给， 每日蛋白质的供给量应为 150 左右。 长距 离游泳需要较多的糖、维生素和无机盐的补充。每日糖的供给量增加到700为宜。 膳食中的 V 1 及 V应当相应增加 根据游泳时机体散热的特点， 略为增加食物中脂 肪的比例是合适的 . 训练后的膳食补充很重要。训练结束后应当喝一杯热糖水或姜糖水，夜间训练后易产 生饥饿感，应增加一些易于消化的食品，但不能过饱。 赛前应多吃些碱性食物

13、。如海带、豆腐、牛奶、卷心菜、黄瓜、茄子、胡萝卜等，可减 轻疲劳过早出现。 游泳与肠胃的关系。游泳后不宜马上吃东 西六 冰雪项目运动员的营养需要特点 : 冰雪项目包括速滑、 冰球、 花样滑冰和滑雪等不同类型 运动；有连续性、有节奏、多次起停和方向改变，非节奏和不同距离等，但都在冷环境中进 行。 能源物质的比例：膳食糖应占总能量的60，蛋白质的热量为总能量的 12 15，脂肪 30。 运动后 2 小时补糖 100g 以及赛后进食含高糖的膳食有利于糖原恢复和预防慢性糖 原耗损。赛前 4 小时应进食含高糖的膳食，赛前如时间许可还可补充易消化的甜点。 蛋白质的摄入量应达到 kg 以保持体蛋白和肌肉力量。应注意在运动前、 中、 后及时补充水分以预防脱水， 训练和比赛场地应有随手可及的运动 饮料。维生素和无机盐的需要同其他项目运动员，应定期进行监测。武术与拳击运动员的营养特点:由于武术动作内容丰富，套路繁多，复杂多变，运动量大小差异很大，运动强度不尽相同， 一般以长器械练习强度大，短器械次之，各式拳路较小 拳击是重竞技运动项目之一， 运动时双手带皮革制的拳套， 按一定的姿势和拳法， 相互打击 对方头部自眉、耳以下的面脸和身体正面脐部以上至胸部以下各部位，以击倒对方为目标。摔跤是重竞技运动项目之一， 各国都有其民族特点的摔跤形式