2014-2015下田径训练计划

1、武汉市光谷第六小学（20142015学年度下学期）田径队训练计划2015年2月熊伟一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径运动水平，把学校的体育工作做的更好。二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，经过认真筛选，从三、四、五.年级中选拔组学校田径队。并结合学校的实际情况制定了田径队的训练计划。三、训练计划第一阶段:四周 采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:两周 采用中强度的训练,加强技术训练。专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心

2、理素质的培养。第三阶段:一周 采用大等强度，加大训练负荷.加强作风培养。第四阶段：六周 专项素质训练,在训练中注重技术,战术第四阶段：两周 调整运动量，消除疲劳。四、训练原则 1、遵循少儿的身心发育规律，防止运动损伤。2、注重学生的思想品德和文化学习，促进学生的全面发展。3、坚持连续性和系统性，逐步提高运动水平。第一周重点：身体恢复 跑姿练习星期时间训 练 内 容一2-9中午：运动队准备会二2-101、慢跑400米2、柔韧练习3、原地摆臂练习4、原地小步跑练习三2-111、柔韧练习2、踝关节力量练习、提踵20次×4、原地跳4次×10、单脚跳4次×5四2-121、准

3、备活动操2、跑的专门性练习3、各种踢腿跑练习4、快频跑10米×105、30米快速跑×10五2-131、柔韧练习2、踝关节力量练习、提踵20次×2、原地跳20次×23、跑的专门性练习4、30米快速跑×10第二周重点：跑姿练习 下肢力量星期时间训 练 内 容一2-16室内：1、弓步走30米×52、原地弓步跳20次×43、跑的专门性练习4、俯卧撑10×3接原地快速跑二2-17室内：1、准备活动操2、各种踢腿跑练习3、连续跳障碍10次×8三2-18室内：1、准备活动操2、跑的专门性练习3、快频跑15米×

4、54、高抬腿跑×10”×3四2-191、柔韧练习2、跑的专门性练习3、50米变速跑（20米30米）×54、600米（400米跟随跑200米自由跑）×2五2-20室内：1、柔韧练习2、跑的专门性练习3、腰腹力量练习4、下肢力量练习第三周重点：柔韧素质 上下肢力量星期时间训 练 内 容一2-23室内：1、慢跑200米 2、关节活动操 3、下蹲起20×2 下蹲起接收腹跳20×2 4、立卧撑10×2 立卧撑接收腹跳10×2二2-24室内：1、准备活动操2、各种踢腿跑练习3、提踵20次×44、收腹跳10次×

5、;55、连续跳障碍10次×10三2-25室内：因有班主任要求学生在8：00前回教室，造成训练无法进行。待学校统一调整训练时间。1、准备活动操2、跑的专门性练习四2-26室内： 1、柔韧练习2、下肢力量练习、弓步走30米×5、原地弓步跳20次×4五2-27室内：1、准备活动操2、俯卧撑10次×5组第四周重点：速度 下肢力量星期时间训 练 内 容一3-21、慢跑800米2、柔韧练习3、跑的专门性练习4、米变速跑（米米）×二3-31、准备活动操2、各种踢腿跑练习3、原地跳20次×44、收腹眺10次×55、连续跳台阶5次×

6、20三3-41、准备活动操2、跑的专门性练习3、快频跑15米×54、米快速跑×5×3四3-51、柔韧练习2、下肢力量练习（）、原地弓步跳20次×4（）、扶杆后蹬跑10×5（）、立定二级跳五3-61、柔韧练习2、跑的专门性练习3、30米快速跑×104、1000米耐久跑第五周重点： 上、下肢力量星期时间训 练 内 容一3-91、慢跑200米2、1000米中速跑3、原地快速跑10×34、原地高抬腿跑10×35、俯卧撑10×5二3-101、准备活动操2、各种踢腿跑练习3、原地跳20次×44、收腹眺10次

7、×55、连续跳台阶5次×20三3-11天雨（室内）1、慢跑200米2、原地高抬腿跑10×33、原地二级跳四3-12天雨（室内）1、柔韧练习2、原地高抬腿跑10×33、快频跳10米×84、俯卧撑10×5五3-131、慢跑5分钟；各关节柔韧练习；2、变速跑1000米 要求直道快弯道慢×2第六周重点： 身体素质测试星期时间训 练 内 容一3-161、柔韧练习2、下肢力量练习（1）、弓步走30米×4（2）、后蹬跑30米×43、800米轮流领先跑二3-171、准备活动操2、跑的专门性练习3、快频跑15米×

8、54、30米快速跑×5×3三3-181、准备活动2、身体素质测试（1）、立定跳远（2）、200米四3-191、准备活动2、身体素质测试（1）、立定跳远（2）、50米（23次）（3）、800米五3-201、柔韧练习2、跑的专门性练习3、球类活动第七周重点：耐力 上肢力量星期时间训 练 内 容一3-231、慢跑200米2、1000米中速跑3、原地快速跑10×34、原地高抬腿跑10×3二3-241、准备活动操2、各种踢腿跑练习3、原地跳20次×44、收腹眺10次×55、连续跳台阶5次×20三3-251、准备活动操2、跑的专门性练习

9、3、快频跑15米×54、30米快速跑×5×3四3-261、柔韧练习2、下肢力量练习 50米拖轮胎×5五3-271、慢跑5分钟；各关节柔韧练习；2、800米计时跑×1 间隔53、400米计时跑×1 间隔54、200米计时跑×1 第六周重点：速度练习星期时间训 练 内 容一4-61、慢跑400米2、柔韧练习3、原地摆臂练习4、原地小步跑练习5、原地快速跑5” ×56、30米快速跑×5二4-71、准备活动操2、正踢腿练习3、各种踢腿跑练习4、30米变速跑×55、400米变速跑×1三4-81、

10、准备活动操2、跑的专门性练习3、快频跑10米×54、30米快速跑×250米快速跑×2100米快速跑×2 50米快速跑×230米快速跑×2四4-91、柔韧练习2、踝关节力量练习、提踵20次×4、原地跳20次×4、单脚跳台阶×53、快速跑台阶×10五4-101、柔韧练习2、踝关节力量练习、提踵20次×2、原地跳20次×23、跑的专门性练习4、30米快速跑×10一、准备部分：慢跑5分钟；各关节柔韧练习；基本部位准备活动；二、基本部分：1、计时跑（5分钟）要求匀速 

11、; 23组  组间隔4分钟2、变速跑1500米左右（7.5圈）要求直道快弯道慢2组   组间隔6分钟三、结束部分：1、直膝跳2025个/组     组间隔1520秒   810组2、纵跳 1520个/组      组间隔1520秒   810组3、收腹跳1015个/组     组间隔1520秒   810组4、俯卧撑5070个5、慢跑放松  后退跑 

12、0;  柔韧周二  （恢复期）一、准备部分：慢跑5分钟；各关节柔韧练习；基本部位准备活动；二、基本部分：1、规定时间跑68圈（200米/圈）  1、2圈45秒，3、4圈40秒，5、6圈35秒，7圈30秒，8圈全速跑    1组2、计时跑8分钟   4045秒/圈   最后30秒全速跑          1组3、往返跑   （篮球场）   底线发球线底线中线底线发球线（

13、对方）底线底线（对方）底线       23组三、结束部分：游戏（自行安排）   柔韧周三（关节力量）一、准备部分：慢跑5分钟；各关节柔韧练习；基本部位准备活动；二、基本部分：1、计时跑（5分钟匀速）2、单脚跳+全速跑   （跳半圈+跑半圈）  8组    左右脚为一组   组间隔2分钟3、弓箭步走  30米来回一组     68组    

14、0; 要求  身体重心尽量不起伏，后蹬有力4、往返跑   （篮球场）   底线发球线底线中线底线发球线（对方）底线底线（对方）底线       23组5、俯卧撑5070个 三、结束部分：放松跑；垫上柔韧周四（速度素质）一、准备部分：慢跑5分钟；各关节柔韧练习；基本部位准备活动；二、基本部分：30米跑4组；50米  3组；   80米  2组 ；  100米   1组；   80米

15、0; 2组 ； 50米   3组；   30米  4组（人数多 组间休息足够）三、结束部分：单手扶栏  提压腿练习    3040个/组     34组俯卧撑5070个放松慢跑   后退跑  柔韧周五（关节力量）一、准备部分：慢跑5分钟；各关节柔韧练习；基本部位准备活动；二、基本部分：1、橡皮筋辅助    高抬腿跑（2人一组，一人高抬腿一人拉）高抬腿半圈+全速跑半圈    8组

16、2、助跑摸高  1520次    左右脚轮换3、直膝跳2025个/组     组间隔1520秒   810组4、纵跳 1520个/组      组间隔1520秒   810组5、收腹跳1015个/组     组间隔1520秒   810组三、结束部分：1、俯卧撑5070个2、放松慢跑+后退跑+柔韧周六一、准备部分：慢跑5分钟；各关节柔韧练习；基本部位准备活动；二、基本

17、部分：1、快速上台阶（1步）      6组     （台阶60步，分4节，每节15步）2、快速上台阶（多步）     6组3、双脚跳台阶（1步）      6组4、双脚跳台阶（多步）     6组5、单脚跳+快速上台阶      6组      （单脚跳一节+快速上台阶一节+单

18、脚跳一节+快速上台阶）左右脚轮换6、往返跑  （篮球场宽）第一次一个来回；第二次2个来回；依次类推（最多6来回）间隔23分钟三、结束部分：1、俯卧撑5070个2、放松慢跑+后退跑+柔韧周日（速度耐力）一、准备部分：慢跑5分钟；各关节柔韧练习；基本部位准备活动；二、基本部分：1、150米  2组     组间隔34分钟     要求30秒内完成2、300米  2组      组间隔56分钟    

19、要求1分钟内完成3、450米  1组     组间隔78分钟     要求1分40秒内完成4、600米  1组     组间隔10分钟       要求2分钟内完成 （部分）5、300米  1组     组间隔10分钟       要求55秒内完成（部分）三、结束部分：1、直膝跳2025个

20、/组    组间隔1520秒   6组2、纵跳 1520个/组     组间隔1520秒   6组3、收腹跳1015个/组    组间隔1520秒   6组4、放松跑   柔韧乙组任务： a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练 b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领 安排与比重： a、每次训练时间为60分钟 b、比重：全面身体训练占6570%，技术训练占3035% 训练内容和手段： a、走：培养运动

21、员走的正确动作和协调能力 手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在2030CM宽的跑道上走。 b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度 手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习 2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合2030米跑的练习。 3)速度练习：结合途中跑技术教学进行 1、3060米行进间跑，结合改进技术进行 4080米反复跑、结合改进步幅进行 3060米计时跑 车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛 c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质 手段：跳的基础训练 1、立定跳远、立定跳高、蛙跳、多级跳、各种跳绳练习 2、蹲踞式跳远、跨越式跳高 3、体操跳跃项目

22、练习：跳山羊、跳箱(以横箱为主的跳跃练习) 投掷练习：掌握投掷简单技术要领、发展爆发力量 手段：小皮球、垒球和沙袋投远和投准的练习 力量性练习，俯卧撑、引起向上，向前向后抛实心球练习、持哑铃蹲跳练习 灵敏柔韧性练习 各种徒手体操和器械体操练习 各种摆腿练习，活动性游戏 注意事项：1)在技术教学训练中、讲解要简明、手段要尽量简单，采用直观教学，注意动作正确性； 2)要以完整教学为主，从易到难。 甲组（一）、任务：进一步全面发展身体素质，特别是速度和力量素质逐步掌握、提高专项素质水平，力争达到规定指标。 （二）、技术教学中，改进和提高乙组所学的基本动作外，还要初步掌握新学的技术要领。 （三）、安排与比重： 1、安排：每次训练时间为60分钟 2、比重：全面身体训练占6065%，技术训练占3540% 3、教学训练内容与手段： 1)、跑：改进跑的技术，结合发展速度 手段：复习跑的专门练习，学习蹲踞式起跑 速度练习：3050米加速跑、4080米行进跑、50100米计时跑、200米变速跑×3、120150米中速跑。以上练习可与途中跑和终点冲线教学法结合进行。 接力赛跑： 学习“上挑”式和“下压”式接力方法 4