夏季家常菜谱大全

1、夏季家常菜谱-玉米汁浸肉松豆腐用料：100克，玉米粒100克，山水豆腐1盒(约500克)。做法：将玉米粒加冰200克打成汁，隔渣；将隔好的玉米汁与肉碎同煮熟后，淋在蒸熟的山水豆腐的面上即可。特色：清香嫩滑，是一道简单营养的夏日美食。教路：要掌肉碎握好玉米汁的浓稠度，过浓会腻口，过稀则形成不了汁。夏季家常菜谱-香油拌春笋原料 春笋嫩尖250克，酱油10克，精制盐2克家常菜肴，白糖2克，味精2克，米醋少许，香麻油50克。制作 1、嫩春笋整理后放在水里煮熟，倒出冷却后，切成滚料片备用。 2、将笋片放入锅里，加少许水，放入盐1克，煮沸，倒出，沥干水，趁热加酱油、盐、白糖、味精、香麻油，拌匀，装盘，浇上

2、卤汁。 特点 鲜香嫩脆可口营养评析 1、春笋100克仅含能量84千焦（204千卡），脂肪含量为0.1%，碳水化合物2.3%，属于低热值、低脂肪食物。春笋含蛋白质2.4%，其中氨基酸齐全，且富含谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味成分，所以吃起来格外鲜。春笋所含膳食纤维较多（5.6%），有利于加强抗氧化防御系统，增强清肺排毒功能。 2、制作过程中春笋经过两次水煮，目的在于去除草酸，以免干扰钙的吸收。 3、可见，这是一道清淡爽口的菜肴。夏季家常菜谱-紫菜拌豆腐原料 内酯豆腐1盒，水发紫菜30克，松花蛋1个夏季菜肴，香菜茸15克，白糖5克，味精2克，红辣油15克，香麻油15克。 制作 1、水发紫菜剁成细茸，加少

3、许凉开水化开，另用小碗将葱茸、香菜茸沸水烫一下备用，松花蛋去壳，切成绿豆大小的粒，豆腐切成大片，用沸水浇一下待凉用。 2、将豆腐片排在鱼盘里，撒上葱茸、香菜茸、松花蛋、放入酱油、白糖、味精、红辣油、香麻油即可。 特点 制作简便，营养丰富，夏令佳肴。营养评析 紫菜是一种海藻类蔬菜。以叶状体作为蔬菜食用。传统医学认为，紫菜性寒，能化痰软坚，清热利尿菜肴图片，养心降压。现代研究发现美味菜肴，紫菜是一种高蛋白、低脂肪、高膳食纤维性食物。在100克干紫菜中，含蛋白质26.7克，脂肪1.1克，膳食纤维40克以上。同时，富含谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味成分菜谱，所以吃口十分鲜美。此外，紫菜含碘也高（100克干紫

4、菜中含碘1800微克）。豆腐富含优质蛋白质（内酯豆腐含5%），与紫菜合吃，是一道清淡爽口、味美价廉的补碘菜肴。夏季家常菜谱-蜜汁西红柿原料 西红柿750克，白糖200克，蜂蜜50克，青丝少许。制法 西红柿用沸水烫一下，去皮，先切成两半，去籽后切成片。取大碗一个，吧西红柿片整齐的摆放在碗里，每放一层西红柿，撒一层白糖。把西红柿防入冰箱冷藏34小时（冰箱温度05），待白糖溶化时取出，滗去糖水，浇上蜂蜜，撒上青丝即成。特别提示 冰凉爽口，甜酸适度。如果蜂蜜浓度太稠，可先加适量清水调稀后，再浇在西红柿上。夏季家常菜谱-清炒苦瓜原料 苦瓜500克，花生油50克，盐4克，料酒10克，味精2可，香油5克。制

5、法 将苦瓜用清水洗净，切成两半，去掉瓤和籽，再切成长5厘米、1厘米见方的长条，放入沸水锅内稍烫，捞出控净水分。净锅置旺火上，放花生油烧至八成熟，放入苦瓜条爆炒几分，加上盐、料酒、味精，淋上香油，出锅装盘上桌。特别提示 色泽翠绿，苦中清鲜，别有风味。要用 旺火、热油炒制。夏季家常菜谱-鲜菇汤原料：新鲜菇类（金针菇、草菇等小型菇类皆可）、香菜1把、肉丝、胡萝卜丝、高汤、太白粉水、香油、盐，胡椒粉制作方法：1、将菇类洗净，并把较大型的菇类切丝备用。2、锅内放入高汤，将所有菇类及胡萝卜丝、肉丝下锅煮至沸腾。3、下调味料盐，临起锅以太白粉水勾薄欠，放入香菜及胡椒粉及少许香油，保证好吃。夏季家常菜谱-七彩

6、肉丝材料：豆腐皮 1张、鸡蛋 2个、娃娃菜 1个、肉丝 少许、粉丝 少许、黄瓜 1根调味料：香菜末 少许、蒜末 1茶勺、油辣椒 少许、白糖 1茶勺、盐 少许、鸡精 少许、白醋 少许、芥末油 选用腌料：酱油 1小勺、白糖 1小勺、盐 少许做法：1.猪里脊肉切丝，用腌料腌制20分钟。2.胡萝卜切丝后焯水备用。白菜去外面老帮，留菜心切成细丝。黄瓜，豆腐皮切丝。3.肉丝腌好后，炒锅中放入1小勺油，倒入肉丝，煸熟盛出备用。4.鸡蛋打散成蛋液,另起锅放入一小勺色拉油，倒入蛋液，转小火晃动锅子，煎成鸡蛋饼后，切成丝备用。5.龙口粉丝放入锅中煮熟，捞出放入冰水中冷却备用。6.将所有处理好的食材放入一个大碗加入

7、调味料拌匀冷藏半小时即可食用。夏季家常菜谱-五香花生原料：新鲜花生1000克,花椒1汤匙(15克),八角4颗(常说的大料),小茴香1,汤匙(15克),香叶4片,盐4茶匙(20克)做法：1. 将花生放在盆中放满水浸泡5分钟，再反复用清水彻底洗净掉上面的泥土，用手将花生挤开一个口，以便在煮的时候更加入味。2. 将花椒，八角(大料)，小茴香和香叶放入茶包袋，封好口。3. 锅中倒入比花生多一倍的清水，放入料包，倒入花生，盖上盖子，用大火煮开后转成中火，继续煮10分钟后关火。4. 撒入盐，搅拌均匀后盖上焖2个小时之后再食用，味道最好。夏季家常菜谱-鲜奶烩冬瓜原料 冬瓜500克，上浆虾仁50克，熟火腿片2

8、5克，青豌豆15克，熟鸡蛋白片1个，胡椒粉0.5克，精制盐2克，味精2克，肉汤1000克，鲜牛奶1杯，水淀粉45克，熟猪油50克。 制作 冬瓜去皮去瓤，切成0.5厘米的厚片，放沸水锅里煮至变色（不要煮酥），锅里放肉汤，加冬瓜、盐、味精、青豌豆、鸡蛋白片、火腿片、鲜牛奶烧沸，再下虾仁划散，下熟猪肉，水淀油推匀，盛出装大品锅里。 特点 汤色洁白，乳香浓郁，冬瓜酥嫩，瓜香开胃营养评析 冬瓜是一种低热能、清淡性食物。100克鲜冬瓜中仅含能量4.6千焦（11千卡），含水量高达96.6克。热能之低，含水量之高。在蔬菜大家族中是绝无仅有的。因此，在食用时可与浓厚食物相搭配。在这道菜中夏天菜肴，虾仁、火腿、鸡

9、蛋白等扮演的都是浓厚食物 的角色。同时，也符合荤素搭配的要求夏季菜肴，在营养上和口感上都发挥了互补的优势。由于冬瓜性微寒，能利尿通便，清热排毒，更宜于夏季食用。夏季家常菜谱-火腿冬瓜球原 料 冬瓜1000克，熟火腿片50克，开洋30克，绍酒10克，精制盐4克，味精2克，肉汤1000克，清油20克，葱末2克，胡椒粉1克。 制 作 1、冬瓜去皮去瓤，用直径3厘米的挖勺挖一只只圆球放入锅内，加入肉汤，加盐2克，煮至变色。 2、加入开洋、绍酒、味精、火腿片、烧沸放葱末、胡椒粉，倒入大品锅，上桌。 特点 冬瓜球逗人喜爱，汤汁鲜醇，火腿香味四溢。营养评价 冬瓜是低热能（100克冬瓜含能量46千焦或11千卡

10、）、低脂肪（0.2%）、低碳水化物（1.9%）的食物。维生素C含量（18毫克%）与番茄相当，且高钾低钠（钾钠比为43：1）。传统医学认为，冬瓜性微寒，能清肺热，化痰，清胃热除烦止渴，去湿解暑，利小便，消水肿。这是一道浓厚性食物与清淡性食物巧为搭配的菜肴，适于冠心病、高血压、肾炎等患者经常食用。夏季家常菜谱-虾肉酿青椒原料: 上浆虾仁200克，灯笼椒5只，荸荠50克，广式香肠末25克，肉汤100克，绍酒10克，精制盐2克，味精2克，水淀粉15克，红椒丝100克，熟清油 60克。 制作: 1、灯笼椒切成2段，去籽去柄。荸荠削皮，切成米粒状，虾仁剁成黄豆大的粒。加味精7克，将荸荠粒拌匀，分成10份，

11、放入青椒内，撒上香肠末，拌匀按平。 2、将青椒放入蒸笼里蒸熟美味菜肴，取出，排放在大圆盘里。锅里下肉汤，加绍酒、盐、味精烧沸，下水淀粉推匀，淋油，将热汤浇在青椒上。 3、烧锅置旺火上，下熟油30克，烧热放入红椒丝，加盐、煸熟，加味精，盛放在酿椒周围。 特点: 青椒、虾仁、红椒绿、白、红相间，青椒与虾仁鲜香交融，色香味俱全。营养评析: 1、虾仁的蛋白质含量在20%左右，脂肪含量为1%，属高蛋白、低脂肪食物。且虾肉蛋白质的氨基酸组成模式与人体接近，属优质蛋白质。 2、青椒、红椒维生素C含量均高，膳食纤维也丰特色菜肴，具有抗氧化、清废排毒功能。 3、二者搭配合吃，是一道酸碱搭配、高营养的可口菜肴。夏

12、季家常菜谱-肉糜拌茄泥原料: 嫩茄子500克特色菜肴，猪肉糜100克，姜末5克，葱末3克，豆瓣辣酱5克，酱油5克，精制盐1克，味精2克，白糖15克菜肴制作，胡椒粉1克，熟清油 50克。 制作: 1、取小碗放入蒜泥、盐、白糖、味精调匀。炒锅置旺火上，下熟清油，加豆瓣辣酱，炒出红油。下肉糜炒散，加葱末、姜末后稍炒，即倒入调味碗里，调匀备用。 2、嫩茄子去蒂后洗净。切成长条，放蒸笼里蒸熟，取出夏天菜肴，趁热倒入肉糜卤汁，拌匀装盘。 特点: 茄子酥烂、微辣、香甜可口。营养评析: 1、茄子低脂肪（0.1%），高膳食纤维（3.8%），热值也低（100克茄子仅含能量79千焦或19千卡），属清淡性食物。猪肉（

13、瘦）含蛋白质 20.3%，脂肪6.2%菜肴图片，100克猪肉含能量598千焦（143千卡）菜肴图片，属浓厚性食物两。两者搭配，浓淡结合，十分适宜。 2、茄子含皂草苷，能降低血液中的胆固醇含量，经常吃些茄子，对预防动脉硬化、高血压、冠心病患者有益。 3、茄子还含有松烯，可消除类固醇激素促进某些癌细胞生长的作用。紫茄子富含黄酮类化合物，能抗氧化，减少细胞癌变的危险性。夏季家常菜谱-杞子炖鹌鹑原料 鹌鹑3只，枸杞子5克，绍酒15克，精制盐2克，味精2克，葱结姜块20克。 制作 鹌鹑宰杀洗净，剁去头和爪后，切成4块，放在清水里浸半小时去血水，装入大品锅里菜肴制作，加盐、味精、绍酒、葱姜、枸杞子、清水（

14、8成满），放蒸笼里蒸 45分钟左右，至酥烂取出，拣去葱姜，原锅上桌。 特点 肉质酥嫩，汤汁鲜醇，滋补养身。营养评析 1、鹌鹑肉含蛋白质20.2%，脂肪含量为3.1%，是一种高蛋白、低脂肪食物。且富含尼克酸（6.3毫克%）和硒（11.67微克%）。防止尼克酸缺乏时引起的葡萄糖代谢障碍而导致神经系统失常，出现癞皮病。硒是抗氧化元素，协同维生素E可保护细胞膜的完整性，保护视觉功能。 2、传统医学认为，鹌鹑性平味甘夏季菜肴，能补五脏，益中气，清热利湿。枸杞子性平味甘菜肴制作，补肾益精，养肝明目。这一道菜特别适于肝肾不足、头晕目眩以及糖尿病、脂肪肝、孕妇、年老体弱者食用。夏季家常菜谱-青椒苦瓜丝原 料

15、苦瓜250克，青椒200克，葱油姜末10克，豆瓣酱5克，酱油2克，白糖20克，米醋20克，味精2克，精制盐2克，熟清油40克。 制 作 1、青椒去蒂去籽，切成细丝，放沸水焯一下，捞出甩去水，趁热洒盐1克，味精1克。 2、苦瓜切成两半，去瓤菜肴图片夏季菜肴，切成细丝夏天菜肴，入沸水里焯一下，放入凉开水中，待冷后沥去水分。 3、炒锅置火上，下熟清油烧热，放葱油姜末，豆瓣酱炒香炒红，加酱油、白糖、味精、米醋炒匀，盛大碗里放入苦瓜丝、青椒丝拌匀，装入圆盘内。 吃 口 特 点 微苦微辣，脆嫩爽口。营 养 评 析 青椒是一种富含维生素C的蔬菜。100克鲜椒中，维生素C含量达72毫克，约为番茄的3.8倍。苦

16、瓜也是一种维生素C较丰富的蔬菜，100克鲜苦瓜中，含维生素C26毫克，约为番茄的3倍。传统医学认为，苦瓜性寒叶苦美味菜肴美味菜肴，具有清热祛暑，养血滋肝，润脾补肾，清心明目，益气壮阳的功能。现代研究发现，苦瓜含有丰富的奎宁成分，与中医认定的清热祛火功效相吻合。还含有胰岛素样物质，有降低血糖的作用。所含苦苷，具防癌活性。可见，这是一道适于夏季和热性体质的人经常食用的营养菜。夏季家常菜谱-豆瓣黄瓜汤原料 新青蚕豆瓣100克，去皮去瓤老黄瓜500克菜谱，精制盐2克，味精2克，熟清油15克。 制作 黄瓜切成5厘米长的条放铝锅里，加青蚕豆瓣、清水、盐、味精烧酥，盛出装大汤碗里，淋入熟清油即可。 特点 汤

17、清味鲜，豆瓣碧绿，黄瓜酥软。营养评析 鲜蚕豆瓣蛋白质含量为8.8%，仅次于毛豆，在豆类蔬菜中居第二位。在所含氨基酸中，谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味成分含量特高，所以吃起来格外鲜。黄瓜含有黄瓜醇和堇叶醛菜肴图片，散发着诱人食欲的清香气味。同时，黄瓜含有丙醇二酸，对碳水化合物转化为脂肪的过程有抑制作用。故经常吃些黄瓜有减肥作用。这是一道清淡爽口、有益于健美的菜肴。夏季家常菜谱-枸杞头炒肉丝原料 猪肉丝200克，枸杞头200克，绍酒10克，精制盐3克，味精2克，白糖1克，精制油100克。 制作 1、炒锅置旺火上烧热，下精制油50克烧热，投入肉丝炒至半熟倒出。 2、锅里再放精制油烧热，放入枸杞头，加盐、白

18、糖，迅速烧至均匀变色时，将肉丝回锅并迅速炒匀盛出装盘。 特点 枸杞头碧绿鲜嫩，肉丝柔嫩，清香爽口菜肴制作，是春季的时令佳肴。 营养评析 1、枸杞头为碱性食物，肉丝为酸性食物美味菜肴，二者搭配特色菜肴，有利于保持血液的酸碱平衡。 2、枸杞头性凉味甘，能补虚益精，清热明目，且一般不打农药，是比较洁净的蔬菜。 3、瘦猪肉高蛋白(20.3%)、低脂肪(6.2%)，能为人体提供优质蛋白，有滋阴养胃的功能。二者合食，滋补作用更为增强。夏季家常菜谱-荠菜炒鸡丁原料 上浆鸡丁200克，熟竹笋丁50克，荠菜末100克，绍酒10克菜谱，精制盐2克，味精2克，水淀粉25克菜肴制作，精制油250克。 制作 1、炒锅置

19、旺火烧热特色菜肴，下精制油烧至23成热时，放入鸡丁划散至变色，倒出沥油。 2、锅内留油50克，下竹笋丁、荠菜末炒匀，加盐、绍酒、水适量，将鸡丁回锅，并下水淀粉推匀，加入味精后，即可装盘。 特点 绿黄辉映，清香鲜美，嫩脆可口。 营养评析 1、鸡肉、竹笋、荠菜均富含谷氨酸(味精的鲜味成分)，“三鲜”叠加，所以吃起来格外鲜美可口。 2、鸡肉属优质高蛋白质食物，有较高的营养价值；竹笋富含膳食纤维，有利通便；荠菜属利尿蔬菜，有利于人体的清废排毒。这是一道美味、保健家常菜。夏季家常菜谱-香酥藕夹原料：藕500克夏天菜肴，肉糜150克，鸡蛋2 只，面粉50克，葱姜末适量菜肴制作，绍酒15克，精盐2克，麻油1

20、5克特色菜肴，精制油120克。制作1选直径45厘米粗细的中段藕，切成厚约1厘米的藕夹(第1刀切入十分之八，不切断，第2刀切断)。2肉糜内加入鸡蛋半只和适量食盐、味精、麻油、绍酒、葱姜末，搅拌均匀。3面粉内加水40克，调成面糊，然后将1只半鸡蛋打入面糊，搅成蛋糊。4炒锅放在旺火上烧热，放入精制油，烧至45成熟，将夹入肉糜的藕夹醮满蛋糊，放入热油里煎黄菜肴制作特色菜肴，两面都煎成霓黄色，倒出沥油装盆。特点色泽霓黄，蛋香、藕香、肉香三香交融，香酥可口。营养评析1藕是一种低脂肪(0.2%)的蔬菜，系生理碱性食物。与生理酸性的富含脂肪的肉糜搭配，能在性质和营养上起互补作用。2我国传统医学认为，藕性寒味甘

21、，熟藕性变温，偏于补脾益血，滋阴安神益胃。猪肉也是滋阴养胃的食物，二者合吃，效果更佳。这是一道美味、保健的佳肴。夏季家常菜谱-荠菜肉丝豆腐羹原料：上浆瘦猪肉丝100克，内脂豆腐1盒，荠菜末50克，绍酒5克，葱末5克，精制盐2克，味精2克，胡椒粉1克，精制油15克。制作1锅内放肉汤500克夏季菜肴，置火上，将豆腐切成细丝，放入汤锅内。2加盐、味精烧沸后，下肉丝划散，放入荠菜末，加绍酒烧到豆腐丝浮上汤面。3加入水淀粉，撒上葱末、胡椒粉、淋入精制油，滔入大汤碗内。特点荠菜碧绿香嫩，肉丝鲜嫩，豆腐细嫩。营养评析1 富含谷氨酸，食味鲜美，瘦猪肉富含优质蛋白质，属高蛋白(20.3%)、低脂肪(6.2%)食

22、物。2 豆腐所含植物性蛋白质夏天菜肴，营养价值虽不及动物蛋白，但豆腐的蛋白质富含赖氨酸，而主食(稻米、面粉等)中普遍缺乏赖氨酸，可发挥蛋白质的互补作用。豆腐中不饱和脂肪酸和卵磷脂含量甚丰特色菜肴，所以这道菜不仅美味可口，也是防治心血管疾病的理想菜肴。夏季家常菜谱-西葫芦炒肉片原料：肉片100克菜肴制作，西葫芦1个(500600克)，绍酒10克，淀粉8克，精制盐2克，味精2 克，胡椒粉1克，精制油15克，大蒜3瓣。制作1 西葫芦洗净，切成0.3毫克厚的薄片，猪肉切乍后，用绍洒、盐、水淀粉拌匀。2 烧热锅后放油，下肉片，旺火炒至肉片散开变色，出锅。3 锅烧热下油，把拍扁的大蒜爆香，下西葫芦片菜谱夏

23、天菜肴，放入少许水，翻炒至变色。4 把肉片倒入锅内，煸炒至入味后，加入味精，随即出锅。特点清香柔嫩，肉香、瓜香、蒜香三香交融，浓淡相宜，别具风味。营养评析西葫芦又名美洲南瓜，以嫩瓜作蔬菜或馅心食用，北方种植较多，上海种植较少。它的营养保健优势，日益消费者的共识。1 含有瓜氨酸、腺嘌呤、天门冬氨酸、葫芦巴碱，有促进人体胰岛素分泌的作用，可用于防治糖尿病。2 含钠量极少(100克鲜瓜中低于0.1毫克)，钾低钠饮食与血压成负相关，钾对心脑血管有保护作用。这是一道可经常食用的保健佳肴。夏季家常菜谱-奶汤芦笋原料：芦笋200克，蘑茹25克，白肉汤400克特色菜肴，葱末5克，精制盐2 克，味精2克，精制油

24、15克。制作1 将芦笋洗净，切成34厘米长的段。2 炒锅放油烧至四成热夏季菜肴，放葱末爆香，倒入白肉汤烧开。3 放入芦笋、绍洒、味精、盐等，烧开12分钟即可出锅。吃口芦笋碧绿清香，口感细嫩。营养评析芦笋含有天门冬酰胺、多种甾体皂甘、芦丁、甘露聚糖等。天门冬酰胺能有效抑制癌细胞的生长，故芦笋为国内外公认的抗癌蔬菜。所含甾体皂苷能抑制肠道对胆固醇的吸收，有降低血液胆固醇的作用，且可增强机体的免疫能力。可见芦笋是保健功能强、热值低的蔬菜，与肉汤共食，更可防病强身。夏季家常菜谱-南瓜花炒鸡蛋原料：鲜南瓜花(雄花)4050朵，鸡蛋3个，葱末10克，精制盐2克，味精2克，精制油50克。制作1、 将南瓜花去

25、梗(花柄及花拖)，洗净，鸡蛋打入碗内，放入盐，搅匀。2、 油锅烧热，下葱花炒香，倒入鸡蛋，炒至九成熟。3、 将南瓜花倒入拌炒，当花与鸡蛋结成块状时，放入味精，随即装盘。特点色泽金黄诱人，具南瓜特有香味，香糯适口。营养评析鸡蛋富含优质蛋白，是生物价值最高(94)的食物。且富含卵磷脂，对预防动脉硬化及心脑血管疾病有益。美中不足是蛋黄内胆固醇含量过高，因此，鸡蛋提倡适量食用(青少年每天2个，老年人每天1个)。南瓜花能清除疲劳，增强体质，对中风、便秘、贫血有辅助疗效。还可调节神经，改善失眠。夏季家常菜谱-凉拌金瓜原料：老熟金瓜(又名金丝瓜，搅瓜)1个，黄瓜1 根，蒜末10克，姜末3克菜谱，白糖5克，香

26、醋30克，麻油10克，味精2克，精制盐3克。制作1 将金瓜洗净后，切成两瓣，去种子及瓜瓤，置冰箱冷冻室(-18)冷冻半天以上，食用前取出解冻。2 将解冻后的金瓜用筷子扒搅出瓜丝。黄瓜洗净切丝。3 金瓜丝用凉开水洗一下，沥水后夏天菜肴，拌入黄瓜丝，加入蒜、姜、醋、糖、味精等调料，拌匀装盘。特点黄绿相间，清脆爽口。营养评析金瓜是西葫芦的一个变种。瓜肉呈丝状菜肴图片，如粉条，清脆爽口，有“植物海蜇”的美名。且高钾低钠(152：0.9)，低热值 (100克含14千卡)，对保护血管、维持正常血压有益。黄瓜含丙醇二酸，能抑制碳水化合物转化为脂肪的过程。这是一道利尿、护肾、降压、减肥的保健菜肴。夏季家常菜谱

27、-凉拌苦瓜条原料 苦瓜1只，蒜泥5克，姜末2克，白糖5克美味菜肴，香醋25克，麻油10克，味精2克，精制盐3克。 制作 1 将苦瓜洗净夏季菜肴，切条，用精制盐拌匀，轻揉后腌一下。 2 用凉开水洗去盐分，沥干，加醋、糖、蒜泥、姜末等拌匀，淋上麻油。 特点 瓜条微苦而爽口，青脆适口。营养评析 苦瓜中含有苦味苷、苦味素，故有苦味。盐腌后，可除去大部苦味。苦瓜富含维生素c(56毫克%)，在蔬菜中列第8位，在瓜类中则雄居榜首。苦瓜还含有丰富的药用成分；苦瓜中含有大量奎宁，故有清热祛火的功效；所含胰岛素样特质，有降低血糖的作用；所含苦味苷，具有防癌抗癌活性。夏季经常吃些苦瓜，对于清热排毒，强体防病有好处。

28、夏季家常菜谱-凉薯炒肉片原料 凉薯500克，肉片250克，绍酒10克，精制盐10克，白糖1克，味精2克，水淀粉10克，植物油50克。 制作 1 将凉薯洗净，剥皮菜谱，切片。 2 猪肉切片，用料酒、盐、糖、淀粉拌匀。 3 热锅，下油，烧至45成热，倒入肉片，炒至刚熟。 4 倒入凉薯片，旺火炒2分钟，放入味精，装盘。 特点 凉薯白嫩甜脆，肉片软糯可口。营养评析 1 凉薯性凉，功能清热祛暑，生津止渴，化痰消积。 2 凉薯是一种低热值(100克含55千卡)、低脂肪(0.1%)的食物，而猪肉则是高热值(100克含热值300千卡以上)食物，二者合吃，正起到“浓淡相济”的作用。 3 猪肉性平，有滋阴养 胃润

29、肠的功效。瘦肉富含优质蛋白，可补凉薯蛋白质之不足。 4 凉薯属生理碱性食物，而猪肉属生理酸性食物，酸碱搭配美味菜肴，有利于保持生化中性，符合均衡营养要求夏季家常菜谱-家常鲫鱼原料 活鲫鱼一尾，猪肉片50克，鲜竹笋25克，水发香菇片15克， 姜片2克，绍酒50克，米醋1克，酱油10克，豆板酱15克，白糖 10克葱段、蒜片3克，水淀粉20克，熟清油100克。制作 1、活鲫鱼宰杀洗净，在两面鱼背上切一字刀纹。 2、沙锅置旺火上烧热，下熟清油烧热，鲫鱼抹酱油后置半刻， 投入热油锅煎黄，倒出沥油。锅里留油50 克，放入笋片、肉片、 香菇片、葱段、蒜片、豆板酱炒红后，将鱼回锅，加绍酒、酱油、 白汤、清水（

30、淹没鱼）烧沸，改用中火烧5分钟左右至熟，加味精， 用旺火收浓汁，均匀淋入水淀粉，浇上油，并将鱼翻身后滴醋数 滴，装入大鱼盆里。特点 鱼肉鲜嫩，汤汁浓郁。营养评析 鲫鱼是富含蛋白质（17.1%）的淡水鱼，脂肪仅2.7%，锌含量 也丰（1.83毫克%）。在其蛋白质组成中，谷氨酸、天冬氨酸含 量都高（分别为2628毫克%、1823豪克%）。这些都是呈鲜味氨基 酸，所以鲫鱼吃口格外鲜。鲫鱼高锌，缺锌会引起食欲减退、性 功能障碍等。由于锌的重要作用，有人把锌誉为“生命的火花”。 鲫鱼与猪肉、竹笋、香菇等合烧，鲜上加鲜。这是一道美味可口 的家常营养菜肴。夏季家常菜谱-软溜青鱼段原料 活青鱼中段500克，上

31、浆虾仁50克，上浆猪肉片（约一厘米见方大小）50克，熟香肠片1/4根，青豌豆15克，葱结姜片20克，绍酒15克菜谱，精制盐 2克， 水淀粉20克，味精2克特色菜肴，熟清油50克。制作 炒锅置旺火上，下清水500克。加葱结姜片烧沸，加绍酒，青鱼块（去 大骨，鱼肉切3-4刀直刀纹）皮朝上放入，煮4分钟左右至熟，捞出沥去水装大鱼盘里；锅里留鱼汤200克左右，放入虾仁、肉片划散，加入青豌豆. 香肠片、盐，在沸时即下水、淀粉、味精、熟青油推匀，舀出矫在鱼段上。特点 鱼肉洁白鲜嫩菜肴图片，配料滑嫩香鲜。营养评析 青鱼是一种高蛋白、低脂肪的食物， 其蛋白质含量为20.1%，脂肪含量为4.2%.在氨基酸组成中

32、，富含谷氨酸(2050毫克)、天冬氨酸（1695毫克）等呈鲜味成分特色菜肴，故吃起来很鲜。且富含赖氨酸（1731毫克），而主食中 普遍缺乏赖氨酸（故称为第一限制氨基酸）。可发挥蛋白质互补作用. 能大幅度提升食物的营养价值。同时青鱼含硒甚高（3769微克）， 而硒是抗氧化元素菜肴图片，有延缓衰老、抑制肿瘤的作用。传统医学认为青鱼 性平味甘，功能益气化湿，宁神补肾。配以虾仁肉片，味感更丰富， 营养更全面。这是一道营养丰富、味道鲜美的菜肴。夏季家常菜谱-南瓜花炒鸡蛋原料 鲜南瓜花(雄花)4050朵，鸡蛋3个，葱末10克，精制盐2克，味精2克，精制油50克。 制作 1、 将南瓜花去梗(花柄及花拖)，洗

33、净，鸡蛋打入碗内特色菜肴，放入盐，搅匀。 2、 油锅烧热，下葱花炒香菜肴制作，倒入鸡蛋，炒至九成熟。 3、 将南瓜花倒入拌炒，当花与鸡蛋结成块状时，放入味精，随即装盘。 特点 色泽金黄诱人，具南瓜特有香味，香糯适口。 营养评析 鸡蛋富含优质蛋白，是生物价值最高(94)的食物。且富含卵磷脂，对预防动脉硬化及心脑血管疾病有益。美中不足是蛋黄内胆固醇含量过高，因此，鸡蛋提倡适量食用(青少年每天2个，老年人每天1个)。南瓜花能清除疲劳夏天菜肴，增强体质，对中风、便秘、贫血有辅助疗效。还可调节神经，改善失眠。3lian素材 夏季家常菜谱-凉拌金瓜原料 老熟金瓜(又名金丝瓜，搅瓜)1个，黄瓜1根，蒜末10克，姜末3克，白糖5克，香醋30克，麻油10克，味精2克，精制盐3克。 制作 1 将金瓜洗净后，切成两瓣，去种子及瓜瓤，置冰箱冷冻室(-18)冷冻半天以上，食用前取出解冻。 2 将解冻后的金瓜用筷子扒搅出瓜丝。黄瓜洗净切丝。 3 金瓜丝用凉开水洗一下夏季菜肴，沥水后，拌入黄瓜丝，加入蒜、姜、醋、糖、味精等调料，拌匀装盘。 特点 黄绿相间，清脆爽口。 营养评析 金瓜是西葫芦的一个变种。瓜肉呈丝状，如粉条，清脆爽口，有“植物海蜇”的美名。且高钾低钠(152：0.9)，低热值(