腰椎病的护理措施_上班族腰椎保护措施.doc

1、腰椎病的护理措施_上班族腰椎保护措施上班族腰椎保护措施1、挺背收腹，不靠椅面。假如靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状态，时间久了容易导致腰痛。相反，假如挺背收腹，不靠椅背，不但可预防腹部脂肪堆积，还能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。2、腰部放一个靠垫，可以使腰部得到有效的承托，维持腰椎的生理前屈，增加身体舒适度，但是靠垫一定要放在腰部，不能放到胸背部。靠垫不要太厚，以10厘米厚的软垫为好。3、跷二郎腿不仅容易弯腰驼背，还会阻碍血液循环。坐着时最好并拢双腿，膝盖间夹张纸，大腿平行于地面，与小腿保持直角，能矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉。4、睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力，所以睡觉要选择硬板床或较硬

2、的卧具，睡姿取侧卧，双下肢屈膝位。5、弯腰搬重物，抱小孩时及突然转腰，都有可能损伤腰部肌肉和椎间盘，因此搬重物时，屈膝下蹲，把重力分担在腿部肌肉，减轻腰部的负担。同时逐渐用力，防止腰部突然受力。自己一个人不要抬重物，动作不要过猛，拿东西时身体要靠近物体，防止闪腰。6、要控制体重的增加，因为过于肥胖的腹部也会增加腰部负荷。当然，身体也不能过于瘦弱。7、腰部容易受到风寒侵袭，所以要做好保暖工作，在办公室常备一件厚衣服或者用束腰。8、在居室内不应把电视放的太高，看电视最好坐在沙发或靠椅上，腰部尽量放一个靠垫，顶住腰部，以腰部不至酸痛为宜。9、练练脊椎操：先抬头挺胸坐直，将头、颈、背、腰都向上拉直。下

3、额上抬，双目远看前方，脑门用力向上拔直，就如同身体的前面有一堵墙，要隔墙看戏一般。每次动作坚持半分钟到一分钟，做23下。在做的时候，一定要身体坐直，脖子要尽量向上拉长，眼睛要尽量地向远处看。10、没事多扭腰。抬头挺胸坐好，双手十指穿插抱于脑后，上臂抬起来，肘关节向两侧尽量展开，眼睛平视前方。保持臀部不动，上身在肘关节的引导下渐渐地向一侧尽量转过去，直到转不动的时候停留34秒。然后渐渐地复原并转向另外一侧，重复进展，在工作间歇做5个来回就可以了。11、双手叉腰向后挤锻炼背部。抬头挺胸坐直，双手叉腰，双脚平放在地面上。保持姿势，肘关节经体侧尽量用力地向背后靠拢，此时会感觉到脊柱的两侧肌肉在向脊柱的

4、中间“挤”。保持最大的用力感坚持34秒，然后渐渐放松复原，重复进展，每组做510次，每天连续做3组。12、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进展，同时要循序渐进。13、利用门框或单杠等物进展悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进展的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了部分血液循环和新陈代谢。14、经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效地预防肩周炎和颈椎病。耸肩时，两肩反复上提和下沉，然后做双臂摆动、循环轮臂和上举。15、长期伏案工作，颈部一直处于前倾位，容易导致颈部肌肉疲劳，罹患颈椎病。工作间隙做些

5、转颈、前俯、后仰的头部运动，或用空拳轻轻叩击头部，不仅能解除颈部肌肉的疲劳，还能改善大脑的血氧供给，健脑提神，治疗由神经衰弱引起的失眠等。日常生活保护腰椎秘诀1、不要睡软床。正常脊柱有一个“S”形的生理弯曲度，睡觉的时候姿势不好、枕头过高、床垫过软，均不利于脊柱的生理弯曲度，使腰肌紧张，僵硬，血液循环不畅，不利于腰椎间盘突出康复。枕头高度和床垫软硬度要适中，床垫硬度以人睡在上面不会凹陷变形，舒适为宜。2、不要吃刺激性食物。腰椎间盘突出后对神经的压迫刺激，使神经对外界刺激的敏感性加强，对食物中的生冷、烟酒等刺激性一样敏感，对缓解腰椎间盘突出引起的疼痛不利，要尽量防止。3、不要剧烈运动，防止外伤。

6、有患腰椎间盘突出者，制止任何球类运动和单侧运动。剧烈运动同样会使腰椎间盘突出者破裂的纤维环伤口撕裂，加重突出。4、不要长期弯腰。某些工作需要长期弯腰用力的，如木工刨木、农民锄地等，腰椎间盘承受压力较一般站立时增大一倍以上。如从井中弯腰提水时，腰部压力可增高5倍。5、不要贪凉。冷空气的刺激不利于腰部血液流通，刺激神经而加重腰椎间盘突出病症，使疼痛加重。所以要让腰部防寒保暖，并且可以进展腰部热敷促进血液循环，帮助缓解疼痛病症。6、不要长期久坐。长期从事坐位工作如长期伏案工作者、司机、工厂流水线工人等，腰背痛发病率高。长期久坐，腰椎处于后弯状态，腰部肌肉韧带均处在紧张状态，腰椎间盘承受的压力增大10

7、倍。每坐2030分钟就站立一下、走动一下。7、不要使用爆发力。在用力之前，应先活动一下腰部，缓慢用力。比方搬抬重物，先做好准备姿势，不要突然用力。8、不要弯腰拣东西和提重物。突然弯腰拣东西不利于腰椎间盘回纳。搬提重物常会单侧身体用力，也不利于腰椎间盘，所以要防止，拣东西时候应该先蹲下。9、不要长时间保持一个姿势。防止过度劳累。工作一段时间后稍作运动，或按摩一下腰腿部，或做一会儿体操，并保持正确姿势，以缓解腰部肌肉的紧张。10、走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。11、防止寒冷、潮湿的居住及工作环境，在寒热交接的季节注意防止腰椎疾病的复发。12、坐在椅子上，双手穿插抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持23分钟然后放松，工作间隙，重复做以上动作三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。13、较小的居室内，不宜将电视机放得过高，而自己坐在矮的凳子上看电视，这时腰背部后凸，头颈向后仰，对颈椎及腰部都是不利的。看电视时最好坐在沙发上或者靠背椅上，腰部也尽量放一个垫枕，顶住腰部。每天看电视完毕时，应当以腰部不至于疲劳酸痛为宜。14、适当进展体育锻炼，尤其是