周期划分训练理论入门

1、周期划分训练理论入门马克·R·格鲁苏 博士（美）一、前言 在日常生活中，人们都在为众多的活动制订计划，并且发现通过制订专门的计划能够使这些活动进行得更加满意和顺利。例如，在假日驾车旅行走亲访友需要查看交通图决定最佳路线、绕过正在建设或可能耽搁行程的路段、选择最佳停靠站（过夜旅馆、餐馆等），以及决定旅行路程和时间等。 其它常见的计划例子包括教师制订的日常授课计划和单元计划、公司制订的商务计划，以及学生为满足他们专业学习和研究需要所选择课程的学习计划。 上述的情况都具有一些共同特征，包括：具有明确的最终目标、了解或能够确定中间环节、达到最终目标的方式不只一个，以及人在执行计划过

2、程中需要监控、并且能够调整许多细节。 在人们进行运动训练的努力过程中，精心计划的价值和效能已经得到广泛地认识。当一个运动员或运动队在为全年最重要的比赛取得最佳成绩而努力的过程中，计划的用途和必要性就愈加明确了。为比赛成功制订出一个计划，要比靠运气取得最佳成绩，或在最重要的比赛前或后达到最佳成绩，具有更加理想的结果。 认识到拥有一个训练计划极其重要，就必须在训练过程开始前制订计划。对于计划训练过程的需要并不是一个新概念，但直至今日在许多运动项目的教练员和运动员中仍然没有得到足够的重视。在田径运动各个年龄组，从青少年到奥运选手和职业运动员中，这种情况仍然存在着。 训练周期划分，是在田径运动中以取得

3、最佳培养效果和成绩能力为目标，所进行计划过程的专门理论。这种理论起源于苏联，由L.P.马特维也夫最早提出(1965)。从那时以后，许多文章和书籍都对制订训练计划的价值，以及基础理论进行了阐述，包括博姆帕(1983, 1987, 1988, 1990, 1994)，弗里曼(1990)，奥佐林(1971)和海尔(1981, 1982)。 最近，沃霍尔尚斯基发表了一些对训练周期划分理论的批评文章(1999, 2002)，而弗里曼也提出了支持训练周期划分理论的观点作为回应(1999, 2002)。 训练周期划分方法运用到田径运动当中（田赛项目和径赛项目、越野跑和长跑），包括从对一次训练课到四年的全部奥

4、运会周期，甚至运动员整个运动生涯的专门计划过程。 本问将提出训练周期划分理论的概念、解释相关术语，以及在一年的训练中如何运用这些概念（典型地说，时间段与日历年并不完全一致）。这些概念可以扩展到覆盖整个奥运会训练周期或运动员的训练生涯。 训练周期划分不难理解，但包含了许多术语和概念。所以，可能需要重复阅读几遍本文的各个部分才能充分理解这些提出来的概念。 二、训练周期划分概述 一个年度训练计划覆盖了整个一年的训练，它把一年时间分为更小的单位时段，在每个时段都有专门的名称和目的。在术语的运用上，所代表的时间从最长到最短，包括：大周期、训练时期、训练阶段、中周期、小周期、训练课和训练单元(博姆帕 19

5、83,1990, 1994)。当你从它们代表的时间从最长到最短读到这一系列术语时，就要注意和优化自己所采用的训练活动。表1包含了训练周期划分过程中采用的术语，并表明了它们之间的关系。 表1 训练周期划分的术语及其相互关系（引自弗里曼1990，1996）训练周期划分术语生涯 运动生涯 时期 年龄组 中学 大学 公开赛 健将 四年周期 奥运会 奥运会 二年周期 世界锦标赛 世界锦标赛 训练年度 全国锦标赛 全国锦标赛 大周期 越野跑 室内田径赛 室外田径赛 训练时期 准备期 比赛期 过渡期 训练阶段 一般准备 专门准备 前期比赛 主要比赛 附加比赛 中周期 强化 恢复 减量提高强度 小周期 第一周

6、 第二周 第三周 训练课 周一下午 周四上午 周四下午 周五上午 周五下午 周六上午 训练单元 准备活动 专门练习 训练课主要部分 整理活动 伸展练习 分单元 肌肉超等长收缩练习 技术 力量练习 跑步 分单元 间歇练习 法特莱克练习 重复练习 长距离跑 计时跑 （一）大周期 一个大周期一个单独的赛季（或比赛高峰），可以是任何时间长度，直至一个完整的日历年度，这取决于赛季是如何确定的。与每个大周期有关的是一系列训练目标，包括： l 比赛目标 l 成绩目标 l 身体准备目标 l 心理准备目标 l 技术准备目标 l 战术准备目标(博姆帕 1983,1990, 1994) 在一个训练年度或一个运动员的

7、比赛生涯中，每一个训练大周期的训练总目标，必须致力于达到这个训练年度或运动员比赛生涯的比赛和成绩目标。每个赛季的大周期又可分为三个训练时期： l 准备期 l 比赛期 l 过渡期(博姆帕 1983,1990,1994) 例如，一位中学或大学长跑选手的训练年度可以分为两个大周期（赛季）：越野跑大周期和田径大周期，每个大约持续半年。越野跑大周期从七月至十一月，田径大周期从十二月到六月。这种划分构成了完整的训练和比赛计划，在两个赛季中的当地比赛、州比赛、区域比赛和全国锦标赛上达到最佳成绩。注意采用这种方法时必须降低室内田径比赛的重要性，而要把重点放在冬季几个月的准备期训练上（如基础训练和一般身体训练等

8、），并且着眼于在室外赛季创造最佳成绩上。这种方法常常被完成大学学习的运动员所采用，尤其是那些国家级和国际级水平的运动员，尽管他们的赛季可能不同。 在中学和大学训练水平上，有许多训练计划把中长跑（和其它田径运动项目）运动员的“赛季”分成三个大周期，如越野跑赛季（或其它秋季运动赛季）、接着是室内田径运动赛季，然后是室外田径运动赛季。在这种计划中，期望在每一个赛季都形成一个成绩高峰。越野跑或其它秋季运动赛季是从七月到十一月中下旬，室内田径运动赛季是从十二月（或十一月中旬）到三月中旬，室外田径运动赛季是从三月中旬到六月。但这种方法对于运动员和教练员来说更加难以决定。还有一种完整的训练计划也是可能的，但

9、是在两个田径运动赛季中，每个训练时期（准备期和比赛期）和相应的训练阶段的长度（周数）缩短。这种情况造成了一般性身体机能和素质训练所花费的时间减少，对运动员的总体比赛结果带来消极影响。在分为两个训练大周期的年度训练中（即使有三个比赛期），安排较长时间的准备期，则训练计划对于运动员的全面发展就更加有利。 无论运动员在秋季运动赛季（越野跑或其它运动）做了什么，都需要一个过渡期。如果没有留出时间使运动员从前面赛季的疲劳中得到恢复和休息，就会造成目前或未来赛季成绩的下降。但是，典型的室内赛季会延续十六至十八周。对于许多运动员来说，在冬季运动（室内）赛季开始之前，秋季赛季常常是以星期六下午的锦标赛作为结束

10、的。显然，在训练计划中没有安排过渡期。为室内（冬季运动）赛季制订的训练计划，需要在赛季开始时安排过渡期。对于那些在十一月或十二月中上旬参加最后决赛的运动员，考虑到室内赛季的训练计划，过渡期的开始时间还要进一步推迟。在运动员完成适宜和足够的过渡期（大约四周）之前，不应该开始大强度训练或比赛。尽管这种做法减少了运动员在赛季的训练时间，但对运动员是有利的，尤其是运动员的长远利益。 同样，如果采用三个大周期的训练计划，在室内（冬季）赛季和室外（春季）赛季之间也应该安排一个过渡期。典型地说，在美国东北地区，室外赛季是从三月中旬到六月中旬（十二到十四周）。这个赛季的训练时期很短（六周准备期和四周比赛期）。

11、显然，在采用三个赛季系统时，如果要求运动员在较短准备期（基础较小）的情况下表现出高水平成绩，对于这些运动员来说，继续进入夏季参加国家队（少年、青年或成年）比赛时情况就不妙了，这个赛季可能会缩短六至八周。这就是为什么需要首先采用两个大周期方法的原因。需要注意的是，运动员在夏季的几个月中继续比赛（当然并不一定是坏事），减少了为秋季赛季的准备时间。这对所有项目的运动员都适用，并不局限于中长跑运动员。通过制订训练计划，需要考虑到所有这些因素，以保障运动员在特定情况下创造出最佳成绩。 （二）训练时期 一个大周期可以分为三个训练时期。一个训练时期是赛季的组成部分，用来确定所执行训练计划的重点（如准备期、比

12、赛期和过渡期）。在一个大周期中，每个训练时期的训练目标在总体上必须与大周期的训练目标一致，并且在训练过程的开始阶段就被确定下来。每一个训练时期有可以分为一个、两个或三个训练阶段。 （三）训练阶段 每一个训练时期有可以分为一个、两个或三个训练阶段。训练阶段进一步把重点放在了训练计划内容从一般到更加专门化的过渡。在一个训练时期中，每个训练阶段的训练目标在总体上必须与训练时期的训练目标一致，并且预先就被确定下来。 1、准备期 准备期是赛季中发展必要的技能和身体素质（一般性和专门性）的部分，帮助运动员准备比赛和形成竞技状态。准备期又分为两个训练期：一般准备期和专门准备期。 一般准备期的目的和重点是发展

13、基本的身体素质，在此基础上为赛季的其余部分作好准备。 专门准备期的目的和重点是开始训练和发展专项技能和形成技术风格，它是从基础性训练向比赛期的过渡。 2、比赛期 比赛期分为三个时期：前比赛期、主要比赛期和附加比赛期。 前比赛期的主要任务是测验和评价运动员在准备期达到的技能和身体能力水平。运动员在前比赛期开始参加一些次要的和早期的比赛，比赛的性质也决定了在这个阶段不必过多改变前一训练阶段的内容。通过参加比赛，指出运动员的优势、不足和进步，并且得出结论，提出为了在赛季其余时间内创造最高成绩所需要完成的任务。需要注意的是，运动员不应该指望在每一场比赛中都创造最高成绩或达到个人最佳成绩纪录，尽管这种情

14、况在有些运动员身上也可能出现。 主要比赛期是参与主要常规比赛的赛季部分，在此期间训练运动量减小、运动强度增加。训练形式朝着满足这个赛季部分竞技状态需要的方向转化（如在比赛之前轻松和减小负荷的训练日）。 附加比赛期包括赛季后期的比赛，由于它的特殊性质，许多运动员无法达到参加这种比赛的资格。对于那些取得参赛资格和试图创造最佳成绩的运动员来说，这是赛季中最重要的部分。训练运动量和强度进一步减小，使运动员处于充分的实力准备状态。一些教练员喜欢把附加比赛期与主要比赛期结合在一起。 3、过渡期 过渡期只有一个时期。过渡期的目的为运动员提供从前面赛季的状态中重新恢复过来和得到信息的机会。运动量和强度大大减小

15、，在这个时期的早期，运动员只进行一些积极性休息活动（如轻松慢跑或游泳等非专项的运动）。随着这个时期的推进，运动量缓慢增加，为开始下一个准备期的训练作好准备。到准备期结束时，运动员应该处于完全健康状态，可以重新投入到正常训练计划活动之中，并且期待着下一个比赛季节的到来。 （四）中周期 每一个训练时期可以分为一个或更多的中周期，而每一个中周期都应该具有一个主要目的。例如，赛季早期的中周期可以通过采用长距离跑来打下坚实的有氧能力基础。赛季中期的中周期可以发展运动员主项的战术和技术方面的能力。赛季后期中周期的目标是为参加赛季的关键比赛进行必要的最后准备。一个中周期也可以具有一个或更多的次要目标。每个中

16、周期的训练目标在总体上必须与训练时期的训练目标一致。每个中周期由一组具有相同目的或重点的训练周组成（小周期），如过渡期一般是一个为期四周的中周期，其目的与训练时期相同，使运动员从前面赛季的压力中恢复过来。根据训练目标，典型的中周期为三周，这是绝大部分教练员发现的便于采用的时间长度，它使教练员能够在一个或两个中周期内规划理想的训练目标。 （五）小周期 每一个中周期可以分为一个或更多的小周期。小周期的正确组合，构成了全部训练计划关键的基本内容，为运动员提供了适宜的发展环境。 每一个小周期也应该具有一个主要目的。例如，一个小周期的训练目的可以是改进运动员跑步姿势和提高运动员的跑步放松能力。小周期的长

17、度通常是七天至二十一天，包括直到二十一次训练课（我们不倾向使用“练习”这个术语，因为它容易使人误解为没有目的的练习）。在一个中周期中，每个小周期的训练目标在总体上必须与中周期的训练目标一致。例如，如果一个中周期的训练目的是提高乳酸阈，那么在这个中周期的一个或更多小周期中，就应该进行乳酸阈强度的训练。 （六）训练课 每一个小周期的每一天可以具有一个或更多的训练课。每一次训练课都应该被设计成具有一个或更多专门训练目的的单位。例如，当前小周期的训练目的可以是提高训练组队员的无氧阈，因此在这个下周期中的一次训练课，就应该按照训练计划提高这些运动员的无氧阈（如快速跑）。每次训练课的训练目标在总体上必须与

18、小周期的训练目标一致。 训练课又可以分为一个或更多的训练单元。在一次训练课中的每个单独活动就是一个训练单元（如准备活动、间歇训练组合、整理活动等）。在一次训练课（或训练日）中采用的训练单元数量，取决于训练计划（或赛季）中任何专门部分的目标。具有较高训练年限的运动员，可以在特定的一天把握更多数量的训练单元。成熟的中学和大学运动员一般在一天能够把握二至三个小时的训练。如果在一次训练课中，中学或大学运动员的训练超过了三小时，那么他们所使用的训练单元就有可能太多了，或者完成这些训练单元的时间也太长了。 （七）训练单元 每一次训练课可以具有一个或更多的训练单元。训练单元是训练计划的最小单位。每一个训练单

19、元都是具有特殊目的或目标的非常专门的活动。典型的训练单元包括，但不局限于准备活动、各种各样的专门练习、主要训练活动（如训练课主要部分）、核心训练组合、整理活动和伸展练习等。在赛季中特定部分某一点确定的训练目的（如提高力量和柔韧性等），应该被安排在一个或更多的训练单元中完成。也就是说，采用一个或更多训练单元（或更长时间段），来满足你在赛季或年度计划中所确定的训练目标需要。每个训练单元的主要部分在总体上必须与典型地与训练目标一致。但是，也可以采用其他训练单元来有效地满足训练目标要求（如柔韧性和身体核心部位力量练习等）。正确地完成这些训练单元，能够为运动员奠定继续发展和提高的必要基础。 三、如何制订

20、训练计划 在这个部分，我们将阐述制订训练的步骤，以及如何把我们前面学习过的概念体现在训练计划之中。 在制订训练计划过程中，你需要收集一些非常专门的信息。首先，需要每个大周期（赛季）的比赛时间安排，这样才能确定每一位运动员或运动队达到最佳成绩的理想时间。有时也无法了解到每一次比赛的确切日期，但通常也可以估计出那些在传统的周或周末举行的主要比赛日期。 你还需要了解关于每一位运动员信息，为他们制订出训练计划： l 性别 l 年龄 l 参加重要比赛的主要项目 l 训练背景 l 训练年龄 l 训练水平和以往的运动量 l 优势 l 弱点 l 目标 l 每一个比赛项目的个人纪录或最佳成绩，以及受伤史 一旦收

21、集到所有的必要信息，就可以开始制订训练计划了。 然后，决定如何为训练年度分期，就是说将使用几个大周期（赛季或成绩高峰）：一个、两个或三个。如前面所述，你应该严肃认真地考虑来使用两个大周期完成训练过程。 现在你来决定使用大周期的数量，以及每个大周期的起止日期。计算和记录每个大周期训练周的数量，你将利用这个数量作为决定大周期中各个训练时期的训练周数的基础。 在进入训练计划更加细致的部分之前，你应该专门指定每个大周期的训练目标。 下列内容包括了训练目标的例子，供你在开始制订训练计划时加以考虑（博姆帕1990,1994）： l 提高一般耐力 l 提高一般力量 l 进一步提高速度 l 提高一般柔韧性 l

22、 获得高水平协调性 l 发展绝对和相对力量、肌肉体积和弹性 l 发展专门力量 l 提高动作和反应时间 l 进一步发展协调性和柔韧性 l 进一步发展正确执行技术动作的能力 l 发展比赛战略和战术能力 l 发展自信和毅力 l 提高运动员健康水平 l 预防伤害 l 提高理论知识水平 （一）确定中周期和小周期 现在你需要确定采用的中周期和小周期。正如前面所讨论的内容，中周期的时间长度可以是一周到六周。我们发现三周的中周期是最便于采用，也似乎很有效。但是，一个中周期中周的数量，应该被调整到能够保证满足训练目的的要求。 前面所讨论的内容还有，中周期的时间长度可以是七至二十一天（或七至二十一次训练课）。由于

23、日历周（七天）最容易采用和方便思考，它也是绝大多数训练计划小周期的典型时间长度。 中周期是为了每个训练时期而确定的，但并不与训练时期重叠，因为训练计划的每一个环节都必须具有训练目的。训练计划中每个下一级环节的训练目的必须支持上一个直接环节的训练目的。每个中周期的时间长度应该足够长，以保证满足每个训练时期中计划的训练目的。假如按三周时间来安排中周期，就简单地把训练时期的总周数除以三，来确定本训练时期中的中周期数量。 （二）确定专门训练课 在任何中周期中训练课的次数，取决于训练计划中运动员的训练年龄、身体发育水平和可以利用的训练时间。 对于中学运动员，一天一次、一周六次的训练课（或两周十三次课）、

24、一周休息一天，通常是足够和适宜的。在整个赛季中，连续训练超过十三天，即使对于年龄较大的中学运动员，也会超出他们的承受能力，导致生病、受伤或过度训练。在训练课中练习的内容也很重要，这将在训练单元部分讨论。 对于大学运动员，随着运动员大学学习时间的推进，每周训练课的次数趋于增加。大学中长跑运动员通常一天跑两次（如进行“晨练”）、一周练习两至三天（一周共九至十次训练课）。与中学运动员相比，大学运动员更加可能执行一个需要每周二到四次训练课的力量训练计划。如果在每天下午的训练课练习力量，就不要再附加其他训练课（其他训练单元）了。但常见的情况是，力量训练课常常作为一天中独立的训练课执行。在一周中九至十次的

25、跑步训练课之上再加上二至四次力量训练课，就变成了每周总共十一至十四次训练课。在赛季的各个部分，许多大学生训练计划中还包括恢复性训练课，尤其对于一些特定的速度和爆发力项目的运动员（特别是短跑、跨栏跑和跳跃运动员）。在赛季剧烈的大负荷训练期间，这些训练课的积极效果尤其明显。因此，这又可能在一周的训练课总次数之上加上七次。 在制订训练课计划时必须考虑到执行训练活动的小周期、中周期和训练时期的训练目标、训练课中采用的运动量和强度，以及在整个赛季中训练过程推进的方式。在决定训练课的内容上，所有这些因素都发挥着重要作用。 考虑到这些因素，你还必须选择在每次训练课上采用的适宜训练单元。 （三）为一次训练课规

26、定训练单元 真正教练技艺的大部分内容包括，在每次训练课，以及在每个小周期的每次训练课中正确运用训练单元和训练单元的排序组合。 训练单元（专门手段和练习）的排序组合是影响任何训练课效果的关键因素。不适宜的训练单元排序组合，就不会产生理想的训练效果，只是在浪费精力。 绝大多数训练计划或运动队都有一个标准的日训练惯例。使用这个惯例可能已经演化成目前的训练形式，也可能成为多年一贯的固有传统。 无论如何，训练课的典型组成部分（训练单元）都由准备活动、主要部分、整理部分和伸展练习组成。许多训练计划也采用一系列的专门练习作为准备活动的部分内容、附加于准备活动、或二者兼有。一些训练计划还在它们的日常训练内容里

27、加上了对身体核心部位的专门练习内容。 采用日常训练课的标准形式，为需要执行的训练单元数量建立了一个底线。通常主要的变化只是来自当天的主要训练内容。在那些执行专门练习手段的训练计划中，为了使运动员为训练课的主要训练内容作好准备，专门练习手段的安排可能改变。当然这是一个相对次要的环节，但对于全部日常训练课仍然重要。 为了制订出一个每天的训练课计划，必须确定每个训练单元的内容，采用的每一项活动必须具有充分的理由和根据。如果在传统上一直采用的活动缺乏明确理由，就应该研究这个活动，直到完全理解使用它的根据，以及它所要求的正确使用方式。只有这样，才能保证运动员所采用的训练单元能够产生积极效果。 下列是一些

28、可能的训练单元例子，不包括训练课的主要部分，可以参考和用来帮助制订一个训练计划。 l 准备活动 l 专门练习-发展速度和完善动力结构 准备活动 l 一般 l 专门 l 身体核心部位练习（腹部部、背部和髋带练习） l 动力柔韧性 l 整理活动 l 力量练习 l 动力力量 l 利用自身体重练习 l 实心球练习 l 山地练习 l 跑步姿势（力学结构）和跑步技能 l 伸展练习 l 静力 l 本体感受性神经肌肉促进 l 技术准备 l 战术准备 l 心理准备 对于采用的每一个训练单元，必须事先准备一个专门的练习活动序列（文字稿）。这些训练单元，以及在每一个训练单元中执行的这些活动变化形式（专门手段和练习等

29、），成为你的训练活动计划的基础内容。你的训练活动计划越完整，计划中可以选择内容的数量就越多。通过对训练计划的充分和完整的理解，你就能够为运动员的成功作出更好的准备。 日常使用的训练单元安排为每一位运动员划出了底线，训练课的主要部分也决定了每一位运动员的总运动量和强度。对运动量和强度必须密切地加以监控和追踪。 每一次训练课的主要部分应该至少与小周期、中周期和训练时期的一个训练目标相一致。如果不一致，在训练课的主要部分中计划的活动就属于错误安排或不适宜，也就必须选择其他不同的活动。 四、总结 使用这种长期方法制订训练计划，就可以方便地了解日常的训练活动，在一个赛季的每一点，是如何协同产生作用达到训练目标的。还可以使我们容易地作出专门决定，在任何时间应该采用什么样的训练活动，以及怎样在每一次训练课的主要部分中对这些活动进行正确的排序和组合。只有这