易筋经十二式(首发百度贴吧IT资讯吧)

1、易筋经十二式(首发百度贴吧IT资讯吧一.韦驮献杵预备两足并步直立,头正如顶物,双目平视前方,沉肩垂肘,胸部内含,背部挺拔,腹部内收,腰部竖直,头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧,膝关节微屈不超过足尖。心平气和,精神内守,神态安宁,呼吸自然。动作左足向左分开,与肩同宽,两臂外展与肩平,掌心向下。转掌心向前,慢慢合拢,屈肘旋臂转腕内收,指尖向上,腕、肘与肩平。指尖对胸与天突穴相平。两肩向左右分开,双手在胸前成抱球状,沉肩垂肘,掌心相对,十指微屈,相距约15cm,两目平视,身体微向前倾。收势:先深吸气,然后慢慢呼出,两手同时下落于体侧,收左足,并步直立。动作要领及注意事项:

2、沉肩垂肘,脊背舒展,上虚下实,各部肌肉放松,动静结合。体虚者慎练,量力而为,循序渐进。二.横担降魔杵预备两足并步直立,头正如顶物,双目平视前方,沉肩垂肘,胸部内含,背部挺拔,腹部内收,腰部竖直,头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧,膝关节微屈不超过足尖。心平气和,精神内守,神态安宁,呼吸自然。动作左足向左分开,与肩同宽,两手下按,掌心向下,指尖向前。两手翻掌向上,上提至胸,向前推出,高与肩平。自然呼吸,两掌从胸前向体侧平开,手心朝上再翻转朝下,成双臂一字状;同时两足后跟翘起,脚尖着地,身体前倾,两目瞪睛平视;心平气合。收势:先深吸气,然后慢慢呼出,同时放下两足及足跟,收

3、左足,并步直立。动作要领:两手一字平开与肩平,两足跟提起,足尖着力,。两膝伸直内夹,提高动作稳定性。注意事项:体质虚弱和饭后不宜练,量力而行,循序渐进,心脏病及哮喘发作期忌。注重动静结合,保持精神宁静的状态,全神贯注,呼吸自然和保持气息运动的和谐。三.掌托天门预备两足并步直立,头正如顶物,双目平视前方,沉肩垂肘,胸部内含,背部挺拔,腹部内收,腰部竖直,头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧,膝关节微屈不超过足尖。心平气和,精神内守,神态安宁,呼吸自然。动作左足向左分开,与肩同宽,两手掌心向上,指端相对,上提到胸前,旋腕转掌,掌心向下,四指并拢,相距5厘米左右,不高于肩,两

4、手上举过头,同时翻掌,掌心向上,四指并拢,拇指外分,两虎口相对指向天门穴。两膝挺直,足跟提起,前足掌着地,头略向后仰,目视掌背。收势:先深吸气,然后慢慢呼出,两手同时下落于体侧,收左足,并步直立。注意事项:平心静气,全身放松,两臂切忌贯力,目视掌背,不需过分仰头。体质虚弱者慎练,量力而行,循序渐进,心脏病及哮喘发作期忌用。注重动静结合,保持精神宁静的状态,全神贯注,呼吸自然和保持气息运动的和谐。四.摘星换斗预备两足并步直立,头正如顶物,双目平视前方,沉肩垂肘,胸部内含,背部挺拔,腹部内收,腰部竖直,头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧,膝关节微屈不超过足尖。心平气和,精

5、神内守,神态安宁,呼吸自然。动作右脚稍向右前方移步,与左脚形成斜八字,随势向左微侧;屈膝,提右脚跟,身向下沉,右虚步。右手高举伸直,掌心向下,头微右斜,双目仰视右手心;左臂曲肘,自然置于背后。吸气时,头往上顶,双肩后挺;呼气时,全身放松,再左右两侧交换姿势锻炼。收势:先深吸气,然后慢慢呼出,同时左足收回,双手变掌下落于体侧,并步直立。动作要领:转体动作,均用腰来带动。五指微微捏挤,屈腕如钩状,离前额约一拳,肘向胸前,指端向外,头微偏。注意事项:体质虚弱者慎练,量力而行,循序渐进,心脏病及哮喘发作期忌用。注重动静结合,保持精神宁静的状态,全神贯注,呼吸自然和保持气息运动的和谐。五.倒拽九牛尾预备

6、两足并步直立,头正如顶物,双目平视前方,沉肩垂肘,胸部内含,背部挺拔,腹部内收,腰部竖直,头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧,膝关节微屈不超过足尖。心平气和,精神内守,神态安宁,呼吸自然。动作右式:右脚跨前一步,成右弓步,同时右掌从体后向体前变握拳,翻腕上抬,拳心朝上停于面前。左掌顺势变拳,拳心朝上停于体后,两肘皆微屈;力在双膀,目视右拳。左式:左右手腿势互换,左腿蹬力,身体随之前移,重心落于右腿,继左脚提起跨前一步,成左弓步,同时左拳从体后向体前翻抬,右拳从面前向体后翻落,成左式;收势:先深吸气,然后慢慢呼出,同时把足回收,双手变掌下落于体侧,并步直立。动作要领:两

7、腿前弓后箭,前肘微屈,拳向外旋,高不过眉,肘不过膝,膝不过足。后肘微屈,拳向内旋,两臂做螺旋使劲。注意事项:体质虚弱者慎练,量力而行,循序渐进,心脏病及哮喘发作期忌练。注重动静结合,保持精神宁静的状态,全神贯注,呼吸自然和保持气息运动的和谐。六.出爪亮翅预备两足并步直立,头正如顶物,双目平视前方,沉肩垂肘,胸部内含,背部挺拔,腹部内收,腰部竖直,头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧,膝关节微屈不超过足尖。心平气和,精神内守,神态安宁,呼吸自然。动作两脚并拢成立正姿势。两手握拳上提于腰侧,拳心朝上,继而鼻吸气,挺身,怒目,双拳变立掌,向体前推出,掌心朝前,掌根尽力外挺;然

8、后鼻呼气,双掌再变握拳,从原路回收于腰侧,拳心向上;再鼻吸气,双拳变五掌前推,如此反复七次,意在天门。收势:先深吸气,握拳收回胸前,然后慢慢呼出,两手同时下落于体侧。动作要领和注意事项:坐腕亮翅,脚趾柱地,力由下生,并腿伸膝,两胁用力,力达指端。收拳时吸气,推出时呼气。注意配合呼吸,动静结合。七.九鬼拔马刀预备两足并步直立,头正如顶物,双目平视前方,沉肩垂肘,胸部内含,背部挺拔,腹部内收,腰部竖直,头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧,膝关节微屈不超过足尖。心平气和,精神内守,神态安宁,呼吸自然。动作左足向左分开,与肩同宽。两手腹前交叉,上举至头,由身体两侧下落至体侧。

9、左手由体侧向前上举至头上,屈肘,左手按住头后枕部,右手向后至左侧背部肩胛骨下方,掌心向内。左手掌前按,肘向后摆,项部用力后仰,身体随势充分向左拧转,目向左视。双手同时撤力,身体转正,两臂呈侧平举。收势:先深吸气,然后慢慢呼出,两手同时下落于体侧,收左足,并步直立。以上为左式动作,右式与左式动作相同,唯方向相反。动作要领和注意事项:上体左右拧转,保持中轴正直,两手按压,均用暗劲。体质虚弱者慎练,量力而行,循序渐进,注重动静结合,全神贯注,呼吸自然和保持气息运动的和谐。八.三盘落地预备两足并步直立,头正如顶物,双目平视前方,沉肩垂肘,胸部内含,背部挺拔,腹部内收,腰部竖直,头顶之百会穴与裆下的长强

10、穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧,膝关节微屈不超过足尖。心平气和,精神内守,神态安宁,呼吸自然。动作自然呼吸;左足外开成马步,两臂从体前仰掌上举,两臂伸直,与肩同宽同高。两掌心翻转向下,两手掌内旋,肘往外展,同时两腿屈膝下蹲成马步,两手掌下按,悬空于膝盖上部。两腿缓缓伸直,同时两掌心翻转向上,上托至与肩平,再屈膝下蹲,同时两掌心翻转向下按至膝关节外侧,两脚缓缓伸直,同时两掌心翻转向上,上托至与肩平,再屈膝下蹲,同时两掌心翻转向下按至小腿外侧中部。收势:先深吸气,然后慢慢呼出,同时两腿纷纷伸直,两掌心翻转向上,上托至肩平,再翻转向下,徐徐落于体侧,收左足,并步直立。动作要领:两手向上,如托千

11、斤,两手下落,如按水中浮球。注意事项:体质虚弱者慎练,量力而行,循序渐进,心脏病及哮喘发作期忌用。注重动静结合,保持精神宁静的状态,全神贯注,呼吸自然和保持气息运动的和谐。九.青龙探爪预备两足并步直立,头正如顶物,双目平视前方,沉肩垂肘,胸部内含,背部挺拔,腹部内收,腰部竖直,头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧,膝关节微屈不超过足尖。心平气和,精神内守,神态安宁,呼吸自然。动作两脚开立,两手成仰拳护腰,右拳变掌向前上举至头上位,掌心向左,上臂靠近头,腰随势向左侧弯,充分伸展,面向前,右掌心向下。向左转体到面部朝下,右手四指并拢,屈拇指按于掌心,掌心向下,右臂充分向左侧

12、伸展。上体向左前下俯,右手掌随势撑至左足正前方,双膝挺直,足跟勿离地抬起,目正视,屈膝下蹲成马步,上体渐起转正,右臂随转体由左腿侧经两小腿前划弧到右腿外侧,掌心向上,双腿缓直,右手握拳收回腰侧。收势:先深吸气,然后慢慢呼出,两手变掌落于体侧,收左足,并步直立。以上为左式,右式动作与左式相同,只是动作相反。动作要领:侧腰转体时,手臂腰腹要充分伸展,俯身探地,要求肩松肘直掌撑实,膝挺直足勿移,并注意呼吸均匀自然。十.饿虎扑食预备两足并步直立,头正如顶物,双目平视前方,沉肩垂肘,胸部内含,背部挺拔,腹部内收,腰部竖直,头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧,膝关节微屈不超过足尖

13、。心平气和,精神内守,神态安宁,呼吸自然。动作右脚向前跨一大步,屈右膝下蹲;双手由腰侧向前作扑伸,掌心向前,坐腕,手呈虎爪状,上体前倾,双手指掌撑地,置于左右两侧,指端向前,收右足于左足跟上,呈跟背相叠。头微抬起,目注前下方。吸气时,同时两臂伸直,上体抬高并尽量前探,重心前移;呼气时,同时屈肘,胸部下落,上体后收,重心后移,蓄势待发。如此反复,随呼吸而两臂屈伸,上体起伏,前探后收,如猛虎扑食。收势:于臀高背低位时,先深吸气,然后慢慢呼出,左足落下向前收,再收回左足呈并步,缓缓起身,两手同时下落于体侧。动作要领和注意事项:往返动作呈波浪起伏状,紧贴地面,两肘和两膝伸直时不可硬挺,忌用力过猛,就蓄

14、力待发,吸收呼推,切忌屏气。体质虚弱者慎练,量力而行,循序渐进,心脏病及哮喘发作期忌用。十一.打躬击鼓预备两足并步直立,头正如顶物,双目平视前方,沉肩垂肘,胸部内含,背部挺拔,腹部内收,腰部竖直,头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧,膝关节微屈不超过足尖。心平气和,精神内守,神态安宁,呼吸自然。动作左足向左分开,与肩同宽,双手仰掌外展,上举至头上,掌心相对,同时屈膝下蹲成马步,十指交叉相握,屈肘徐徐下落,双掌抱于脑后枕骨,与项争力,目视前方,缓缓伸直膝,同时向前俯腰,双手用力使头压向胯下,膝挺直,足跟勿离地,双目后视,双手掌心分别轻掩耳部,四指按于枕骨,示指从中指滑落弹

15、击枕骨,耳内有“咚咚”响声,击24次。收势:先深吸气,然后慢慢呼出，随势伸直腰部，双手同时从枕部变掌心向下，落于体侧，收左足，并步直立。 动作要领和注意事项：双手掌抱紧枕部，两肘向后充分伸展，与项争力，俯腰时，头尽量 压向胯下，膝直，足勿离地，切勿屏气。体质虚弱者慎练，量力而行，循序渐进，心脏病及 哮喘发 作期忌。 注重动静结合， 保持精神宁静的状态， 全神贯注， 呼吸自然和保持气息运动的和谐。 十二掉尾摇头 预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收， 腰部竖直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝关节微 屈不超 过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸自然。 动作 两腿开立，双手十指交叉，仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直