中小学生中长跑的训练方法

1、中小学生中长跑训练方法浅谈摘 要:以“短”促“长”,“短”“长”相结合,是中小学生中长跑训练的突出特点。只注重跑量与持续跑的距离训练方法,既不符合青少年的生长发育规律,又不适应现代中长跑的训练理论模式。实践证明,现代中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大,对参赛运动员运动员的速度能力要求越来越高。中小学生中长跑运动员的训练受条件、时间等多方面因素的限制和影响,与专业中长跑运动员的训练有着显著的差异。因此,如何抓好中小学生的训练,显得尤为重要。一是保障中小学生的生理发育特点,二是在有限的时间内合理有效地提高运动成绩,为以后承担高水平的训练奠定充分的准备,进而更好地发展成才。关键词:中小学生 中长

2、跑 课余训练 中长跑是我国田径运动在奥运会上争金夺银的重点项目,是我国田径运动重中之重的项目。所以,研究中小学生运动员的训练特点,对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。1 培养学生兴趣俗话说,兴趣是最好的老师,想要中小学生练好中长跑,提高队员积极性,必须要在训练中采取内容丰富多样的练习手段。营造一个生动活泼的中长跑教学氛围,增强学生体育学习兴趣,促进学生训练的动力。2 素质训练的全面性,提高体能储备是基础怎样安排学生中长跑运动员的全面身体素质训练呢？中小学生有着这个阶段独特的生理心理特征,容易对长期从事的某种活动产生厌倦心理,我们要把握学生的心理特点,在训练过程中,不断

3、更换训练方法,设置循环练习,小组竞赛,在游戏中达到训练效果,根据学生的训练反应不断及时调整训练方法,达到理想的训练效果。3 速度训练是提高加速跑和变速跑能力的关键从生理学上来讲,中小学时期神经系统的特点是兴奋与抑制的快速转换,并且骨骼上的肌肉附着点距关节较近,韧带很有弹性,此时是速度增长最快的时期,因此,中小学时期必须要加强速度训练,把发展速度素质,提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。作为当今的学生中长跑运动员,如果速度不理想,以后很难达到较高水平。4 运动员意志力的培养首先,要特别注重培养学生的内在兴趣,让学生从实际训练中感受到中长跑运动对于自己身体素质的积极影响,从而激发学生

4、对中长跑的热爱；其次,从明确该项目的锻炼价值和意义出发,在训练过程中要根据每个学生的特点,在集体训练的基础上做到因材施教,并能采取合理有效的趣味教学法,使学生能主动投入到训练当中来,并在训练中获得乐趣。5 中小学生中长跑速度训练的主要手段5.1 速度训练的方法与手段想要提高中长跑速度,首先要掌握正确的呼吸方法。简单说来就是刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两步一呼气,跑两步一吸气,并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出；其次,跑的姿势一定要正确,并要注意呼吸与步法的配合。跑步过程中需要消耗大量的氧气。呼吸要匀,要有节奏,不

5、能忽快忽慢,否则会打乱你的节奏,消耗很多体能。另外除了呼吸还得注意训练前的慢跑热身,准备活动,跑步姿势,身体重心,摆臂姿势等一系列因素。由此,我建议每周应保证两次的速度训练,具体训练内容的安排是60m×5+ 100m×5+160m×2,强度要求90%以上,间歇时间为4min。5.2 速度耐力训练的方法与手段中长跑速度耐力训练也可叫做高速耐力训练,它是提高中长跑成绩的重要部分。这种高速耐力跑更像短跑训练。每周2次,主要以变速跑和间歇跑为主。如60m×4+200m×3+400m×2,每组之间可以安排100m走,训练强度要求达到80%90%

6、。组间以脉搏恢复到120时,进行下一组训练。5.3 着重力量耐力训练提高速度和速度耐力的同时必须增强肌肉的力量耐力。增强力量耐力,常采用中等负荷,如最大重量的60%,要求多次或者时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间加长。具体方法可以选用以自身重量进行力量的几种练习。如跨步跳、高抬腿、单腿跳等跳跃练习,也可以用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重训练。开始训练时,为避免疲劳与受伤,可先用小强度,再逐步增加到最大负荷的80%或更高些,以达到增强力量的目的。5.4 终点跑训练终点跑是中长跑比赛过程的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员在十分疲劳的情况下,最大限度地发挥竞技水平而取得的成

7、绩。对于中小学生来讲一般以最后的180m260m为主。(1)要对运动员进行200m左右的全速跑训练。可以同短跑运动员一块跑。要注意速度的合理搭配,以短跑运动员的速度来刺激中长跑运动员的速度。每次训练23组。(2)60m100m的全速爬坡训练。爬坡全速跑是运动员训练终点跑的关键。教练员需要给运动员找一个坡度在20°左右,距离为80m以上的上坡路。进行每周2次左右的爬坡冲刺跑训练。训练分为二个阶段。每一阶级冲刺45组。在冲刺时身体重心的稳定和前移要特别强调。发挥运动员后程速度到最大程度。在激烈的比赛中取的优异的成绩。6 中小学生中长跑耐力跑训练的主要手段6.1 场地耐力训练比赛都是在正规

8、的场地进行的,因此我们要对比赛场地进行熟悉和分析。正规场地是400m,有2个弯道,在弯道跑的时候有向心力,与在直的跑道上跑步是有区别的,所以要特别注意双臂的摆动,最大限度的克服向心力对速度的抑制。另外,教练员要注意观察学生的练习状态,发现问题及时纠正,对学生的成绩及时分析总结,做到一对一指导练习。再者,还要注意对学生的耐力训练,在不断地训练中锻炼心智,磨练意志,有目的有计划的训练。6.2 越野跑耐力训练越野跑训练时,需要选择一条车流量少、路面平整的路。大约5kg10kg为易。在运动员跑到3kg4kg时应找一个合适的场地给运动员进行2min5min的韧带、关节活动。教练员要随时观察运动员的呼吸和身体状态。教练员观察到运动员的呼吸较为平稳后就要开始返程越野跑。需要注意的给运动员休息的时间要适当,千万不能休息时间过长,这是延长“极点”出现的最好办法。在返回场地,呼吸平稳后要给运动员进行1组1500m的测试,以75训练负荷为宜。如何界定训练强度是一个值得探讨和深思的问题。应该遵循的原则是,要在有氧代谢训练上进行研究总结,并且