怎么样才可以正确的增肌肉.

1、吃什么可以增肌肉吃什么也不会长肌肉，因为肌肉不经过劳损，是不会自然增长的，也就是我们所 说的肌肉增大，唯一的途径是通过无氧运动使肌肉达到疲劳，使肌糖原消耗到一 定程度，然后通过摄取蛋白质和氨基酸等物质，使肌肉得到修复和营养的补充。 就比如你一个人干活，让你干两个人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就会 叫多一个人来帮你干，然后你胜任了，第三天又叫你干 4个人的活，那你后面又 要多叫2个人来帮你，肌肉就象是这样，不达到疲劳极限，是不会增长的，而且 所谓的增长，也不是多出来肌肉细胞，而是劳损的肌肉细胞通过补充和修复变大 变强，也就是我们所说的肌肉围度增大 建议你多运动，有条件的话参加健身运动 吧。

2、注意学习营养学。正确食用蔬菜，助你长肌肉要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供 许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成 分。事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原 因，他们中的许多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美运 动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求 每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别 的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自 我安慰吃的已经足够好了。我们的最新结论是：如果你想达到

3、最佳的健康水平，并在锻炼中取得最大进步， 至少每天要吃两杯蔬菜（约等于两小碗）。这有助于提高免疫系统功能，改善消 化，以及稳定体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重 要的角色。从蔬菜中获得纤维素所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常 被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有 着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入 体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放 出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的 难度。其次，纤维素能帮助氨

4、基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效 率。同时这还有利于蛋白质的吸收。从蔬菜中获得维生素和矿物质每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是， 许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这 些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地 位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的 吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的 吸收。健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、 蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上

5、。在 进一步提高肌肉恢复和生长状态时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。 从蔬菜中获得其他好处最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素， 以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉 的恢复，离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退，不但恢复会受到影 响，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以，为了 已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。吃多种蔬菜许多健美运动员只吃一两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃 一点要好得多，但是如果进一步增加种类，效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种 类、甚至一些你了解不

6、多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如：芦笋、椰菜、 卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒（各种颜色的）、菠菜和南瓜。 必须满足最小摄入量每天至少要吃两杯蔬菜，可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配 是个好主意。举个例子，你可以先吃一顿椰菜，下一顿吃卷心菜，最后换成绿豆芽。提前在冰 箱里保存一些蔬菜以备用，你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用，或者买预 先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间，并且增加蔬菜的种类。让蔬菜帮助你塑形如果你正在限制饮食，减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物，蔬菜能 够助你一臂之力。在此期间，将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候，重要的维

7、生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响，这时，低脂的 蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感，防止你控制不住自己去吃那 些不该吃的食物。让蔬菜促进锻炼 某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这 对健美运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提 高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到 疲劳时，应相应加大摄入量。让蔬菜变得更美味许多人并不喜欢吃蔬菜，除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外，你 可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁，放几片低脂奶酪，或者加沙拉酱。在控制饮 食期间，你可以加一些低卡路里的调味品。绿

8、色饮食如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果，就应该考虑一下调整饮食结构。多吃 蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比，蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质 和碳水化合物那么显著，但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。多吃尽瘦肉，牛肉，鱼肉，鸡肉，之类的高蛋白食品，禁止直接摄入脂肪！坚持就是胜利！一定会胜利！哑铃不受任何的场地限制，只需要 1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实 惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。练哑铃，让你更协调在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在 做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性 会动用一切可能参与的肌肉，

9、包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体 的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中 看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还 可以做一些单侧训练。充分热身由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括510分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是 在训练的前十几分钟，要选择最大负荷 55%70%的哑铃。动作的速度不要过 快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸 气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的

10、基础新陈代谢，达到减肥 不反弹的效果哑铃全身循环训练（哑铃重量35公斤）训练方法主要锻炼部位 半蹲2025次 大腿、臀部 手臂弯举3035次手臂前侧的肱二头肌背部划船2025次背部箭步蹲1520次大腿、臀部颈后臂屈伸2025次 手臂后侧的肱三头肌硬拉2530次腰部侧平举2025次肩部每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4 个循环。如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。塑身效果哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉 长肌肉，让身体变得纤细。大概 2个月，效果就出来了。哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试

11、。练习攻略充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。动作标准：拿着哑铃，自然不可能 乱挥乱舞”动作虽然不难，但一定要标准， 如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是 绷”得太直，很容易受伤。学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑 铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。小贴士如何挑选适合自己的哑铃？1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量 不好的容易脱扣，比较危险。2、选择重量合适的哑铃。连续举 1525次，感觉接近极限的，是适合你的重 量；如果举1

12、5次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。 重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、 小腿等。不同价格有什么区别？1、塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑 胶的比较怕磨。2、不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。另外强烈推荐健与美，健美先生相信一定会让你受益菲浅。用蛋白质粉20克加肌酸5克水1000毫升冲制的饮料，练习前后立即（1小时 内）饮用，会增加体重，但前提是充分练习、肌肉疲劳！下面给你个健身计划： 初级健身计划现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内

13、容，只不过具体的程序 不一样。我先列出训练的课程内容：第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹 部、第四天：大腿、小腿、第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次 的时间为30分钟。第一天：胸部和二头肌一、胸部：1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧 运动不宜过 多，一个循环中只需要有二天有氧运动可以）（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）2、上斜卧推A、40公斤12个B、50公斤10个C、 60公斤8个（如果完不成此分量，则按 50公斤的重量做8-10个）D、65公斤8个（或60公斤810个）E、40公斤15

14、个（如果你完不成此个数，则必须完成 10个）如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能 减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）3、平板卧推A、50公斤10个B、 50公斤8个（如果你完不成此重量，则按 40公斤的重量做10个）C、40公斤12个（如果你完不成此重量，则按 30公斤的重量做12个）D、40公斤8个（如果你完不成此重量，则按 30公斤的重量做1012个）4、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8个C、20公斤8个D、25公斤6-8个（如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）5、十字夹胸A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为

15、10个，若是8个的 话，则必须比做10个的重量要重）此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的 重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前 倾。在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也 就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的 二个部位的动作。 但是在做后面的动作时，顺序应如下：1、平板卧推A、20公斤15个B、40公斤10-12个C、50公斤10个D、60公斤8个（你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完

16、成 1-2个即 可，但这样的训练不宜太多）E、45公斤10-12个（不能少于8个）2、上斜飞鸟A、25公斤10个（如果此重量不能完成，则按 20公斤的重量）B、25公斤8个（如果此重量不能完成，则按 20公斤的重量）C、20公斤8个D、15公斤10个（如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）3、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8个C、15公斤8个D、20公斤6-8个（如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）4、双杠屈臂伸 （34组）注意事项：在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离 开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。动作的次序

17、在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增 长。在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过 要有人保护，避免受伤。一、二头肌1、站立杠铃弯举：A、15公斤1012个B、25公斤8个C、25公斤8个（若完不成此重量，就按20公斤）D、20公斤8个（或15公斤，做12个）2、牧师椅坐姿弯举：A、10公斤810个B、15公斤8个C、15公斤8个D、10公斤8个3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）A、10公斤8个（或8公斤）B、10公斤8个（或8公斤）C、8公斤8个（或5公斤）D、8公斤8个（或5公斤、10个）4、肱肌（单臂哑铃胸前弯

18、举）A、5公斤10个（交替各三组）注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要 紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适 应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。你会发现你的饭量也增加了！会胖的，建议别做太多有氧运动如慢跑，跳操等， 因为那些运动是减肥运动。哪些食物可制造”肌肉肌肉，你可曾听说过可以 吃”出来？以下食物就有这个作用。蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可 在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来 源。肉排：肉排比其他蛋白质更能制造”肌肉

19、。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激 素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。杏仁：杏仁中含有大量的镁。 Wester n Washi ngton大学的一项研究显示，增加镁 的摄入增加的负重力要比服用 placebo的效果强20%。椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有 60毫克维生素 C.研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用 placebo的运动 员少。糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。 Houston大学的研究人员 发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用 placeb o的人要 高21.5倍。低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可 可提供钙，仅半杯冰激凌就含有 63毫克钙。肌肉，你可曾听说过可以 吃”出来？以下食物就有这个作用。蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可 在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来 源。肉排：肉排比其他蛋白质更能制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激 素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。杏仁：杏仁中含有大量的镁。 Wester n Washi ngton大学的一项研究显示