黑初级培训参考

1、第一页：封面第二页：引言第三页：目录目录概述第一章 户外第一节第二节第三节户外户外户外的发展史的相关概念培训体系第二章 初级户外装备第一节第二节第三节第四节第五节第六节服装鞋品背包登山杖头灯其他所需装备第三章 户外饮食第一节 食品的选择与搭配第二节 饮用水与其饮用第四章 户外活动管理第一节第二节第三节第四节第五节行前准备热身行进规则行走技巧活动总结回顾第五章 地形图和指北针的使用第一节第二节第三节地图指北针导航第六章 突发的处理第一节第二节第三节第四节第五节迷路抽筋中暑扭伤蛇虫鼠蚁类第七章 户外活动中的环保第一节 户外环保指引第二节 最小冲击法则LNT广州登协初级户外培训参考第四页：第一章 户

2、外概论第一节 户外的发展史一、户外溯源人类早期在艰苦的自然环境中为生存和发展而努力拼搏，为了上山采摘，就创造出攀岩及下降的技能；为了狩猎，就发现了辨路追踪的；为了捕鱼和寻找新大陆，就发明了泅渡、舟渡和潜水的本领。其它如负重行军、涉及道路、放牧捕鱼、穴居探洞、高山探险、科学考察等活动，在开拓人类生存发展空间的过，都可以找到户外的原始元素。因此，户外的就不再是物质地注入新的科学二、国外户外户外行突袭性重点是从原始的劳动生产、科学探险中提炼出来的体育，一旦成为体育，它的目的生产，而是促进人自身的身体、心智方面的发展，认识自我、完善自我、自我，不断内涵，提供娱乐和身体锻炼的的发展，丰富生活，提升生活质

3、量。为有目的开展的一组体育训练项目是从二战早期开始的。为了隐蔽和安全进入敌军后方，实，英国组织了特种突击队。为了能达到出其不意、攻其不备的目的，他们计划要通过高山峻岭、激流峡谷、浓密丛林等异常的路段，为此英国的突击队创办了“越障训练”科目，目的是提高突击队员执行任务的能力和团队合作的能力。后来经过对海员遇难的大量研究发现，求生与否与遇难者的生存欲望、信心直接相关，同时也有赖于他们的整体素质，身体素质、心理素质和各种野外生存技能。在此基础上很快发展成过体验野外探险对有关进行训练的课程。以其独特的魅力吸引了越来越多的参与者。人中 50%在一生中至少参加过一次户外探险活动。户外新西兰 350 多万人

4、口中有 60%参加不同形式的户外，丰富多彩的项目吸引了大量国内外游客度假。尼泊尔登总量的重要部分。山户外产业已发展成为其外汇收入的主要来源和第五页：第二节 户外的相关概念一、户外根据的定义体育管理中心对户外的定释：户外是一组以自然环境为场地（非场地）的带有探险或体验探险性质的体育项目群。二、户外基本特点以自然环境为场地，有回归自然，反扑归真的特征。无一例外地具有不同程度的尤其强调团队精神。性和探险性。对身体、意志、技能等各方面有全面的要求。综合性的学科。体验教育的重要组成部分。综上所述，户外的特性决定了它是一项有别于传统的竞技体育项目的高风险、高技能的，参与者将会直接面对各种复杂、恶劣甚至的自

5、然环境，受而缺乏统一的规律，对参与者在生理、心理、教育、三、户外道德等方面，乃至对作用的发展状况都有全方位的要求，是一个综合性较强的体育分支。强壮体魄身体结实，不怕风寒，心肺腰腿放松身心感受自然，心胸开阔；广交朋友交真朋友，没有地位、贫富差异 增长见识地理地质、气象、医学等综合知识平衡心态山的性格，宽容容易相处，不计较注重环保爱护草木、水源，最环保的人群培养健康理念·梳理知识体系2广州登协初级户外培训参考珍惜生活比起野外，一切都已足够增强生存能力 四、户外倡导的相关理念安全科学自助团队环保第六页：五、户外户外由一系列体育项目群组成，通常可以按以下几种方式进行：1，按所在的自然环境的场

6、地陆地项目：徒步穿越野营、登山、攀岩、攀冰、探洞、滑雪、山地自行车等空中项目：滑翔伞（有动力、无动力）、热气球、跳伞等水上项目：溯溪、漂流、潜水等综合项目：定向越野、野外生存、野外拓展2，按的探险性质探险性质的活动：登山、攀岩、穿越、溯溪、探洞、漂流等体验探险性质的活动：徒步、野营等科学考察活动：地质、考察、人文地理研究等3，山地户外山地户外的概念是指在海拔 3500m 以下的山区、丘陵开展的与登山有户外。我国青藏高原雪线在 4500m 左右，而四川、云南的高山雪线经3500m 左右。由于在雪线以上的地区从事活动，需要特殊器材和装备；同时，生活在 3000m3500m 以上的海拔地区，由于空气

7、中含氧量和气压的降低，人们会出现明显的身体不适，即我们说的高原反应，因此，3500m 是一个比较合理的分界线，将 3500m 以上定义为高原地区。第七页：第三节户外培训体系一、初级户外培训二、中级户外培训3培养健康理念·梳理知识体系培训目1、 了解户外的概况和户外发展概况2、 掌握登山露营的知识及技术能在山野中作露营的生活。3、 掌握各种户外技巧，培养安全意识，提高应变天气、地形、灾害以及突发的能力。培训目标1、了解户外的概况和户外发展概况；2、掌握基础户外知识和技能；具备基本的野外活动能力；3、培养安全意识，具备识别和处理野外的初步能力；4、培养正确的环保意识和环保习惯；5、具备参

8、加一日远足活动的能力；6、可与相同经验的人以小组形式在天气良情况下进行白天的户外登山活动。课程构成理论课程：（不少于 2 小时）1.登协 和“户外培训 ”体系 ；2.户外 的种类与基本知识；3. 登山与户外 的发展状况和户外资源 ；4.山间地形的基本知识；5.户外装备基本知识；6.地图与指北针的认识和使用；7.行进 与常见问题处理；8.山间安全常识；9.食品的准备；10.山野守则与环保守则。实践课程：一次日间的远足活动，路程不少于 10 公里。1.户外登山的热身；2.物资与装备的准备；3.行进规则；4.行走技巧；5.地形图与指北针的使用；6.登山杖的使用；7.户外饮食；8.野外环保；9.突发的

9、处理。广州登协初级户外培训参考三、领队户外培训四、户外培训（简介）4培养健康理念·梳理知识体系目标经过系统的培训，全面掌握户外知识和技术，熟练把握课程内容与授课技巧，成长为广州地区的户外 ，具有教授户外知识和传播理念的能力，使民间的一批户外 骨干得到了全面、系统的学习，成为户外培训课程的宣讲者和户外 规范推动的中坚力量。课程内容1、初、中级户外培训的课程与重点分析；2、野外初、中级户外培训示范；3、初、中级户外培训课程的考评内容、和标准；4、教案的准备、实施与管理；5、户外课程试讲、点评与分析；6、体验式学习的基本原理；7、TTT 课程及训练，教学法与教学技巧；8、培训的组织和工作流

10、程；9、培训活动中的风险评估和意外处理；10、户外的素质和行为准则；11、个人素质提高课程（急救技术操作、地形图判读、野外急救、野外岩壁攀爬等）。考核、实习、结业。培训目标1. 提高山野活动时的个人技术和应变能力2. 具备团队领导能力，能够制定和实施野外活动计划3. 具备处理野外和实施救援的能力4. 具备团队领导能力，可带领 22 人以内队伍以小组形式进行登山徒步或露营。5. 取得初级急救员后，可成为广州登协户外领队。课程构成理论课程（不少于 27 小时）：1.野外环保LNT；2.常用集体装备和技术装备的基本知识；3.行程计划和准备；4.领队的素质和职责；5.风险管理与 ；6.山野安全和处理原

11、则；7.团队管理；8.营地建设和管理；9.绳结的认识及正确的应用；10.绳索运用；11.渡河技术。参考：保护站的设置 ；“五步”保护技术；户外绳结。野外课程：1. 一天登山徒步活动，地形图和指北针导航，简易绳索操作；2. 两登山露营活动，领队示范教学（团队管理、营地管理、地形图和指北针导航、野外急救）；3. 三天两夜登山露营活动，现场模拟迷路、失踪、摔伤等应急处理，溯溪、渡河技术等。考核1. 理论考核：以笔试形式进行；2. 口试：口头及表达能力的测评；3. 野外领队考核：1 次为期 2 天 1 夜的徒步或露营活动组织过程。实习考核结束后的半年内，在广州登协户外活动群、初级户外培训群、中级户外培

12、训群范围内，组织实一天以及一次两的登山徒步活动。标4、获得中级户外培训资历，可与相同经验的人以小组形式，选择适合能力的户外路线进行登山徒步和露营活动。课程内容理论课程：（不少于 5 小时）1.初级户外理论的复习巩固；2.动植物基本知识；3.户外装备知识；4.地图与指北针的使用 ；5. 行进 与常见问题处理；6.山间安全常识；7.炊事及露营 ；8.营地装备和营地选择；9.绳结技术；10.山野守则与环保守则。实践课程：一次两的远足活动，徒步路程不少于 20 公里。1.行进与常见问题处理；2.野外方向判别；3.指北针的使用；4.露营装备的使用和营地选择；5.野外食品准备和炉具使用6.绳结技术7.背包

13、装填技巧8.野外急救常识评审考核1、理论考核：以笔试形式进行。2、实习考核：在整个实习课程进行中，连续地观察学员的表现，着重看学员是否能够完全掌握户外技巧 ，并在最后一次实习活动中作出最后评估。3、经评审合格，即可发放广州登协的“中级户外培训”广州登协初级户外培训参考第八页：户外装备是指户外 较恶劣多变，所以在户外如果装备使用不当，轻则导致第二章 初级户外装备者在户外活动中需要使用的服装、背包、鞋帽、器械等物品。户外的环境往往比中，装备占有相当重要的地位。在登山探险户外活动中，装备就是者的生命。者受伤，重则会有生命。对于一个户外者来说，拥有怎样的装备固然重要，但深入了解并正确使用这些装备则更为

14、重要。一日远足活动装备第九页：一、常见户外服装的材质特性（一）天然面料第一节 服装1、棉：吸水性强、不燥，吸达 8就不具保暖效果。2、羊毛：亲水性分子结构，吸性强、排水性弱，不燥。3、羽绒：羽绒因表面含一层油脂且可聚集大量空气，质轻且保暖效果极佳，其缺点是一遇水就失去保暖性。（二）快干面料：涤纶-聚脂纤维特性是良透气性和排湿性。还有较强的抗酸碱性，抗紫外线的能力，缺点是有静电问题。二、户外服装与环境的（一）冷环境及其特点衣着的目的在于保暖、保护、舒适。热丧失的四个途径： 对流风寒效应，水中比空气中严重。传导直接接触导热。蒸发剩下的热大部分由此途径散失。如流汗。辐射仅有少部分热量由此途径丧失。（

15、二）冷环境中的着装三层式着装法里层：维持皮肤表层温度及舒适，须贴身才能充分发挥保暖的功用，且应适切而勿过紧。可选择 PP 材质制品。造成过度摩擦，选择时注意贴身中层：中间层服装主要提供保暖功能。选择中间层服装时应注意调节性与方便性。可选择羊毛、羽毛和 Pile5培养健康理念·梳理知识体系个人装备类别内容背包双肩背包（25-50 升）、腰包、背包罩等服装冲锋衣裤、抓绒衣裤、排汗裤、快干衣裤、备份等鞋品登山鞋、袜照明头灯、小手电、备用电池导航地图、指北针、GPS通讯、对讲机、备用电池修护多功能、针线包防护登山杖、护膝、手套、防蚊水等急救个人小药箱、救生卡、保险卡防晒遮阳帽、防晒霜、太阳镜

16、生活洗漱用品、卫生纸、袋火种火机、火柴公用装备类别内容安全绳、地形图、GPS、对讲机等广州登协初级户外培训参考类制品。外层：外层服装提供隔绝冷、热、防风、防水保护功能。应以方便活动、容易穿（三）冷环境中户外服装的选择原则。帽子：头部散热达全身的 60，保暖舒适的帽子可减少体温散失、遮阳、并保护头部。上衣：内层用排汗的材质，应较贴身。中层的选择如抓绒、羽绒、毛衣等。外层衣服主要是防风和防水，雨衣和风衣是一年四季的必备品。裤子：除了三层穿法外，还须考虑便利性。袜子：内层最好穿一双排汗袜，勿使用棉袜。棉袜易吸汗，潮后增加与足部的摩擦，容易起水泡。第十页：第二节 鞋品在户外活动中，鞋是必备品。出发前，

17、要把这次互动中可能穿到的鞋仔细检查一遍，及时距上次穿它的时间并不长，也要查看是否有破损、污垢等。如果计划穿一双新的登山鞋，一定要在家试穿一段时间。在户外行走过，要每天检查你的脚部，不适，应及时进行护理。一、登山鞋（徒步鞋）的结构及功能登山鞋可以分为两大部分：鞋底和鞋面。结构较复杂（功能性强）的登山鞋鞋底又可以分为：外底、中底、龙骨、内底（鞋垫）等；鞋面可以分为：外层鞋面、鞋帮、鞋舌、内层鞋面（贴脚层）等。配图（鞋底、鞋垫、脚踝、鞋舌、鞋带、鞋面、鞋形、涂层）登山鞋要具备三大基础功能：安全、舒适和高效。登山鞋的每部分结构和功能不同，所选用的材质也不同。鞋底主要具备支撑性（性）、防滑性、减震性和耐

18、磨性等功能；外底多采用橡胶材料，保证鞋底具有超强的耐磨性，中底则采用不同硬度的微孔橡胶和聚氨酯材料，内底则选用发泡材料制成，能起到减震、舒适的作用。鞋面主要具备安全性（保护脚）、防水性、透气性、和耐磨性，通常采用纯皮、尼龙织布和小块塑树脂（多用于高山靴）三种材质。结合以及硬二、登山鞋的及特点（配入图片）按照登山鞋的使用区域的不同，通常把它分为五大系列。（1）列：使用于攀登高海拔雪山；（2） 穿越系列：适用于在较复杂地形长距离行走；（3） 徒步系列：使用与在较平缓地形短距离行走；（4） 休闲系列：适用于在人工修筑的道路、旅游区行走；（5） 其他系列：适用于溯溪及在沙滩上行走。三、鞋子的保养尽量保

19、持鞋子干净，尤其每次活动过后，至少要用软毛刷将鞋上的泥土灰尘刷掉。大多数材质的鞋子，可用中性肥皂加清水，湿的鞋子将水沥干后塞报纸置于阴凉通风处，切忌用火或烘干机烤干。鞋内杂物清干净，鞋垫取出另外。鞋子不用时，放置于干燥、恒温、灰尘少的地方。第十一页：一、户外环境对背包的要求随着设计水平的不断提升，专业的户外背包既可以省却手提的麻烦，又可以保持行走的合适的背包能够最大程度地减轻旅行者在负重情况下的身体疲劳。二、背包的第三节 背包，更为重要的是按照背包的容积我们习惯把 50L 以上的背包称为大包，把 35-45L 的背包成称为中包，而 30L 以下的背包则为小包。按照其功能我们也可以把背包分为休闲

20、系列、远足系列、徒步旅行系列和高山探险系列。三、背包的结构功能背包的结构可概括三个部分，即背负系统、装载系统和系统。（一） 背负系统背负系统的功能是保证承重及背负的舒适性，结构上五带、支撑装置、通风装置和调节装置。背负系统6培养健康理念·梳理知识体系广州登协初级户外培训参考是背包科技含量的，一直背包性能优劣最大差别就在于背负系统，性能良登山包其背负系统在设计上不仅考虑通风，而且便于重力传递、承重力强及舒适。（二）装载系统装载系统是指登山包装载物品的部分，结构不太复杂，通常有主袋、顶袋、侧包、附袋（三）系统。背包系统功用是为增加携带物品的数量，方便不规则物品。背包系统具体可分为顶挂、侧

21、挂、背挂、底挂等，通常采用点固定和条固定方式。四、背包的选择：1、如果出行时间较短（1-3 天）、且备在户外露营、携带物品不多，选择 25-30 升的小背包即可。这种背包通常机构比较简单，不设或较少，除一个主袋外，通常设 3-5 个附袋，便于装载物品。2、购买背包时，最好能去试背，结合自身身体特点，选择背起来舒适、省力，并有一定背负系统的背包。第十二页：第四节 登山杖一、 登山杖的结构和功能（一）登山杖的结构手腕带：手柄： 杖杆： 杖尖：橡胶防护套：（配图）（二）登山杖的功能设计长度调整。可以伸缩的杖杆，三节的更方便携带，并且可以通过调整来适合不同的身高或地形。螺旋调整。卡式调整。减震设计。登

22、山杖设有减震环节，弹簧是普遍使用的方式，可减轻手腕、手臂和肩膀的震动，减少冲击力。二、登山杖的作用根据国外的研究报告显示，当下坡的时候，膝盖部分的受力在没有使用登山杖的时候比使用登山杖的情形多出 22。登山杖能减少膝盖的痛苦，增加上坡时的力量，增加整体性的耐力，增加身体的平衡性，容易通过土质松软的区域。三、登山杖的使用（一）调整登山杖的（二）腕带的使用（三）不同地形下使用登山杖的方式登山杖的使用是为了减轻腿部的，进而增加身体整体性的持续耐力，因此上述的使用并不一定完全适合每个人，只要觉得其它一样可以达到同样的效果，而且对身体造成任何，做个改变也无妨。第十三页：一、灯具的选择头灯与笨重的矿灯比较

23、，都是为了在第五节 头灯中寻找方向，但户外用头灯更显轻巧便利。头灯，可以在中解放你的双手，但不同的灯具设计是为了符合不同的用途，不光要考虑灯具的外型、大小，而更重要的是它的性能。第六节 其他所需装备7培养健康理念·梳理知识体系装备名称功能使用技巧广州登协初级户外培训参考第十四页：第三章 食品与水第一节 食品的选择与搭配一、户外食品的热量来源户外食品主要是补充生命必须的水、电解质及含有一定营养的，除了维持生命的必须品，还要补充户外活动中消耗的能量。在摄入的总能量中碳水化合物提供的能量应占 60-70，脂肪提供的能量应占2025，蛋白质提供的能量应占 1015。二、户外食品的要求户外食品

24、采购遵循安全、方便、营养、可口、环保、备份等原则。三、户外食品科学配备原则户外食品科学配备原则：早、午、晚三餐，按照早占 30，午占 30，晚占 40配给。1、早餐。要重视早餐，保持营养的均衡，以快速食品为主，有热饮更加。如方便面、牛奶、麦片、面包、蛋糕、饼干、鸡蛋等。2、午餐。以利于消化的行军粮为主，少量多餐。如牛肉干、果仁、巧克力、奶糖、葡萄干、面包、水果、榨菜等。3、晚餐。争取面面俱到，营养可口。珍惜交流的机会，大家一起生火做饭，增进彼此的了解。晚餐应主粮（米饭、面、意粉等）、肉类、青菜、热汤等。四、备份原则除了日常食品外，我们还应随身携带必备的“应急食品”；备份食品的种类：以压缩饼干、

25、能量棒、巧克力等高能食品为主。备份食品的数量：外出一天，至少备份一餐的粮食；外出两天以上，至少备份一天的干粮。第十五页：第二节 饮用水与其饮用技巧一、水的重要性生命之源。成液总量约占体重的 60左右。据统计，没有，人可以坚持 7 天；而没有水，最多能坚持 3 天。为了保证我们机体对水的需求，每天必须摄入 1200 毫升以上的水。 如果身体缺水有可能引起中暑、肾衰竭等严重后果，甚至会有生命二、水的生理功能，所以活动前、活动时、活动后的补非常有必要的。1、组织的重要成分，在维系组织器官的形状、硬度和弹性上起重要作用。2、蒸发少量的汗就能散发大量的热，水可以调节和维持体温的恒定。3、水参与体内物质代

26、谢和养料。4、唾液有利于吞咽，泪液可防止眼球干燥，关节滑液、胸膜腹膜浆液等三、电解质而起着良润滑作用 。内的电解质主要钾离子和钠离子。钾的大部分生理功能都是在与钠协同作用中发挥的，因此维持体内钾、钠离子的平衡，对生命有重要意义。四、水的选择培养健康理念·梳理知识体系8帽子遮阳、保暖、防水、保护休息状态脱下使头部散热头巾（汗巾）遮阳、保暖、吸水、保护“百变”：擦汗、扎发、围勃、包扎护膝保护下坡使用，无伤况尽量勿使用广州登协初级户外培训参考1、选择适合户外活动的水a.清水：例如纯净水、矿泉水等b.功能饮料2、评估带多少水评估带水的多少，需要先了解参与活动的强度、时间和天气等，因人因时因地

27、而异。正常情况下一天 2升左右。五、水的饮用饮用原则：少量多次。每隔 20-30 分钟喝一次，每次 150ml。既不冲淡胃液，又能保证嘴里不致于出现强烈的感。第十六页：第四章 户外管理第一节 行前准备一、宏观准备心理准备登山最大的是的内心，所以要有一颗自信但实际的心诚实准备活动。保持清醒的头脑，是在做出该强行通过地带还是撤退的决定时所不可或缺的。做好吃苦耐劳准备，在集体活动中，对性格不同的人相互理解磨合方能提高整体的战斗力。身体准备身体是进行所有活动的基础，对于户外活动更是如此，投身户外前对身体做个全身的体检，确保拥有健康合格的身体条件去进行户外活动。视身体状况定期进行身体检查是身体准备的关键

28、。参加户外运动对于体力和耐力有不同程度的要求，坚持不同形式的体能训练，为外活动提供体能保障。定制体能训练目标，可以为我们参加户知识储备为了能安全、地登山，我们必须熟悉各种登山技巧。学习的方式多种多样，网上的攻略，户外教科书，参加户途径。站或的活动，参加户外知识讲座和培训等都将成为我们做足知识储备功课的经验积累与健全的心理准备同样重要的是面对能作出最佳的能力。我们常说登山者必须具备应变和解决问题的技巧，这些技巧应付很多外在因素的能力。在经历如恶劣天气、登山意外后等考验后，我们就会有更力，也增添了在未来相当有用的经验。二、物资准备水食品装备其它参考第三章食品与水参考第三章食品与水参考第二一日远足活

29、动装备除了个人必带物资意外，还应考虑如个人使用药品等其他个人特别物资。第十七页：第二节 热身 （配图）第十八页：第三节 行进规则9培养健康理念·梳理知识体系广州登协初级户外培训参考（一）、队形分工（配图）1、领队： 全队的和，对活动的成败具有关键性作用，目标是在尽可能维持山野环境原貌的原则下，帮助大家完成一次安全、愉快、的登山之旅。2、前队： 是担任探路的人，对前方路况做了解，还要注意把控行进速度，若发现有情况应适当做出调整，由经验丰富实力较强的人担任。3、收队：通整个队伍行走能力最强的队员，因为他要按照整个团队的行走节奏来协调的节奏。收队不能让任何一个队员落在的后面。4、体力最弱：

30、 通常体力最弱的队员是最需要被关注的，通常体力最弱的队员会安排在队伍的前半队，在整个行进队伍的第二三位。5、其余队员：男女搭配、（二）、主要规则搭配、体力搭配等，合理优化安排。1、保持间距：为避免前面的人滑倒或石头掉下来时被连累，最好保持 23 米左右的距离。（可视范围）2、二人：在山中严禁独自擅行！如果个别行动，往往容易在途中迷路而与队友难以会合，不仅带给队友麻烦，严重者甚至遭到意外。3、暂离团队：个别队员因体能下降或别的（中途如厕）等，暂时离开团队，应马上通知前面队伍停止前进，原地休息，并安排专人陪同。报告。人受伤，必须有人陪伴；派出救援队员人数应在 2 人以上。脱离团队应4、岔路留人：碰

31、到岔路，要留人通知，确保每个队员都走过才全部撤走5、疲劳受伤：如果有队友累了而走得较慢，大家要配合他的步调慢慢走，一起休息。要是有人意外受伤， 不要丢下他一人，一定要有人陪伴或对外求助，而派出对外求助的队员也尽可能以 2 人以上行动。6、集中注意：走路不开山，看山不走路。走路不拍照，拍照不走路。减少7、报数技巧：从前自后一次，在从后向前报一次，前后领队对讲机确认人数。次数和通话时间。第十九页：第四节 行走技巧一、步伐1、移动重心一条线：山路高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头。徒步时，头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。将一只脚膝盖抬起、另一只脚着

32、地取得平衡， 此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出，再向前踏出后脚，重新一个重心。2、小步伐，慢慢走：建议新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。徒步行走不单是腿部，而是种全身。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，节奏。上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则完全没有参与。相对地，登山老手手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要徒步过3、全脚掌，稳踏步：最大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很参与活动。行走速度是走而不喘

33、，尽量用中等负荷心跳脉搏次数行走。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。4、上坡外八字，下行重后脚：遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。下坡时会有跌倒的，用小碎步稳步走。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。山地下行时，身体重心切莫放于下行的前脚。5、高台地，切莫跳：下行比膝盖略高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。10培养健康理念·梳理知

34、识体系广州登协初级户外培训参考第二十页：二、休息1、行前热身要做足，起步放慢宜缓行每次活动前，必须主动花 510 分钟做伸拉热身。这是科学的锻炼所必须的。行前花少量时间做准备，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心脏有一个的适应过程，这样可以把身体调整成为适合登山徒步的状态。还可以预防很多特发状况及受伤。刚开始登山徒步，不要逞强赶速度。步行山路要花很长的时间，是一种路程较远的一开始就急于快速赶路象跑步一样，后半段路程不仅速度减缓，甚至已累到走不动。有的人急于上山顶，刚开始起步，速度稍微放慢点，让身体有一个适应过程，通常刚开始的 30 分钟内，都要给队伍一个休息调整时间，队员可以利用这个

35、休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。2、行进时间有规律，疲劳出现前要休息登山徒步的休息，分小休息与长休息。无论小休息与大休息，这样一种登山重复休息模式，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。通常登山徒步过的小休息，以 35 分钟内比较适宜，以站着休息为主，调整节奏与呼吸，可以在这个时间补充下行动粮及水分，还可以等下其他的队员。休息时要尽量放松身体，让身体充分休息。通常登山徒步大多采用步行 40-50 分钟、休息 10-15 分钟的大休息方式；建议初学者采用步行 20-25 分钟、休息 3-5 分钟的小休息模式。这种在长时间步行时可以让人觉得不容易累。当然，另外

36、也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到 15 分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。最休息是“会累之前要休息”。为更舒适、走远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数如果太过频繁及冗长，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握行走的节凑与休息的步调，请认真明细下步行时间的。休息时要避免肌肉受凉，肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时，也一样容易导致肌肉抽筋。第二十一页：第六节 活动总结回顾活动总结是一种队员之间相互学习和交流的最好机会，有助于户外经验的积累和力的提高。事实上，每天活动结束后及

37、时进行总结是一个习惯，发现问题，减少意外事故的发生。活动总结可以从团队整体表现、分工与合作、队形保持、装备、食品、天气、安全、难点通过、环保等方面展开。活动总结要集思广益，避免，重点是找出的问题并提出解决的措施。1、活动回顾：回到城市，重新面对城市的紧张环境和工作的巨大时，回顾在户外的点点滴滴，一种特别的放松和享受。活动回顾可以让我们在户外活动中享受翻倍。游记作业、整理、制作、纪念画册、看片会开会等。2、装备整理：一次长途远足活动的结束，意味着很多装备又要进入休眠状态。为了延长这些装备的使用寿命，需要及时对这些装备进行和整理，并妥善保管。3、身体检查：高强度的活动对身体的影响是很大的，特别是高

38、海拔攀登。活动结束后应及时对身体做一次全面的检查，发现问题及时就医。逐步恢复日常的锻炼，为下一次出行作好身体上的准备。第二十二页：第五章 地形图和指北针的使用第一节 地形图的常识 （缺方向与图例）11培养健康理念·梳理知识体系广州登协初级户外培训参考一、地图的定义地图是地球表面的缩写，是按照一定的法则，用规定的图形符号、颜色和文字标记，并采用综合制图原则， 科学地将地球表面的地理要素测绘于平面图纸上。二、地图的地图的标志划分。有很多，和依据也不一样，通常按照比例尺、内容、制图区域范围、用途和使用形式等三、地图比例尺地图表面积很大，要把它展绘在平面图纸上，就必须予以缩小。缩小时，地图上

39、的长度就与实地长度必须保持一定的比例，将这种比例作为两者之间的量算尺度，这个尺度就叫地图比例尺。因此，地图比例尺定义是：图上某两点间的长度与相应实地水平距离之比。即地图比例尺=图上长度/相应实地水平距离。四、地图的颜色为了提高地图的表现力，丰富地图内容，使地图层次分明，清晰易读，地图符号采用不同的颜色。五、等高线等高线是由地面上高度相等的个点链接而成的曲线。假设把一座山从到顶按相等的高度一层一层地水平切开，这样，在山的表面会出现许多大小不同的截口线，再把这些截口线垂直头投影到同一平面上，便形成一圈套一圈的曲线图形。因为同一曲线上的个点的高程都相等，所以叫等高线。六、等高距相邻两等高线水平截面间

40、的垂直距离叫等高距，即指两相邻等高线间的高差。第二十三页：第二节 指北针一、概念12培养健康理念·梳理知识体系颜色代表要素黑色人工物体：居民地、地物、管线、道路、境界及其名称与数量标记等绿色植被要素：森林、果园、等的，1978 年以后的地图中的植被符号及注记等棕色地貌要素：等高线及其高程注记、地貌符号及其比高注记、土质特征、公路等蓝色水系要素：河岸线、单线河及其注记和、雪山地貌等广州登协初级户外培训参考指北针，又名指南针，是从我国古代发明的“司南”逐渐改进而成的。指北针携带方便，操作简单，能迅速、准确地判定方位，是现地判定方位的基本工具。二、指北针的构造及用途第二十四页：第三节 导航

41、一、正置地图地图的方位为上北下南、左西右东。标定地图，就是让地图方位与现在方位一致，这是地图与现地对照的前提。可以利用三北合一进行地图标定。二、确定站立点在对照站立点附近地形的基础上进行的。当站立点在明显的地形点上时，从图上找到该地形点，即站立点的图上位置。如果站立点不在地形点，但附近有明显地形特征时，可先正置地图，对照站立点周围的地形分布，分析站立点与周围地形特征的位置，即可目估判定站立点在图上位置。当站立点附近地形特征不明显，但周围有两个以上图上、现地都有的地形点时，可采用后方交汇法确定站立点。三、西维氏三步法：a.连接起终点：用指北针长边在地图上连接当前位置和目标位置。b.转动转盘：保持

42、指北针位置不动，转动指北针转盘使得定向箭头指向地图北，也就是定向线与地图经线平行重合。c.按方位前行：二北合一，磁针北与定向箭头重合，按前进箭头方向行走。第二十五页：第六章 突发的处理一、迷路在人迹罕至的野外环境中，尤其是在灌木丛生的树林里或是遍布大石头的地方，容易因看不清楚足迹而在不知不觉中迷路。有时候是在雨中、雾中或傍晚时分因视野不开阔而迷路。迷路时，绝不可慌乱而到处乱走，这样会更加迷失方向。首先必须安静下来，休息一会儿，然后尽量找回自己找到的地点。沿途要做好标记，并在本子上这些标记的所在位置。要避免再一次迷路，回到的地点后，再一次先择方向进行尝试。在沿途要做好标记，并注意观察周围的地形、

43、地貌或自然物的情况，指导找到正确的方向，并在适当的时候发出求救信号。二、抽筋抽筋又叫肌肉痉挛，是一种肌肉自发的强直性收缩。发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见，发作时疼痛难忍，13培养健康理念·梳理知识体系广州登协初级户外培训参考尤其是半夜抽筋时往往把人痛醒，有好长时间不能止痛，且影响睡眠。（一）引起抽筋的常见1、寒冷刺激。2、疲劳、睡眠、休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积，均可引起肌肉痉挛。3、肌肉连续收缩过快。4、出汗过多。5、缺钙。6、以不适当的姿势从事或肌肉协调不良。7、情绪过度紧张，也会引起抽筋，（二）抽筋时如何处理1、情况下身体各部位抽筋2、手指：抽筋的手先握拳，然后

44、用力伸张打开，反复此动作，直到复原。手臂：抽筋的手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。足趾：用手握住抽筋的脚趾，拉，重复动作，至复原为止。小腿：用手握住抽筋一侧的脚趾，用力拉，另向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。大腿抽筋：弯曲抽筋的大腿，与身体成直角，并弯屈膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上， 并做震荡动作，随即向前伸直，如此反复进行。骑车当中发生腿抽筋时，除了紧急处理外，回家后至少要有数日的热敷及涂药，否则抽筋将易再次发生。（三）如何预防抽筋1. 驱寒保暖。2. 注意睡眠姿势。3.走路或时间不可过长。4.要加强体育锻炼，锻炼时要充分做好准备活动，

45、让身体都活动开，这时下肢的血液循环顺畅，再参加各种激烈或比赛，就能避免腿抽筋。5.适当补钙，酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能促进钙盐溶解，帮助吸收。6.下水游泳前应做好充足的准备，活动开身体。第二十六页：三、中暑中暑是人在烈日或高温环境中，体内热量不散发引起体温调节，或因大量出汗造成失水失盐，血浆浓缩，扩张而血压下降，脑供血不足。轻者数小时可以恢复，重者可以致死。睡眠不足、过渡疲劳、过量饮酒诱因。1、主要症状先兆中暑：头晕、头痛、口渴、多汗、恶心、胸闷、心慌、四肢无力、脉搏加快等。轻度中暑：注意力不集中，意识迷糊，动作不协调，体温往往在 38°以上，面色，大量出汗，皮肤滚热，四肢。

46、深度中暑：日射症（直接在太阳底下暴晒，引起脑细胞受损）；热痉挛症（大量出汗，口渴， 热衰竭症（脱水过多，缺失盐分）2、预防肌肉抽筋）；1）合理安排活动时间，早出晚归，避开正午炎热的时间。行前保证充足的睡眠时间。不要带着不心情或者工作参加活动。2）头部降温，及时散热。参加活动，穿着能散热的合适衣服。穿越途中，尽可能用水把帽子淋湿，进行适14培养健康理念·梳理知识体系广州登协初级户外培训参考当头部降温。在烈日照射不到的地方行走时，及时把帽子去掉短时散热。3）选择避晒通风地点休息。穿越途中，常时间的休息点要选择能避开烈日暴晒及通风良好阴凉的地方休息。休息的时候要快速卸下背包，去下帽子，解开

47、衣袖和领口纽扣，挽高裤脚，快速散热。4）注意行走的节奏，避免过度疲劳。少量、多次、科学、合理、及时补充水分及含盐，适当配搭一些含丰富电解质的3、救护措施饮料。1） 应立即停止，到阴凉初休息，解开衣物通风，有条件可用冰敷。2） 湿毛巾擦身同时强力四肢，以防止毛细血流滞积，并促使散热。3） 喝些冷饮，凉盐水，服用藿香正气、十滴水、人丹等解暑药。4） 如果患者出现意识不清或痉挛，这时要取复苏姿势（侧卧，头中心。5） 如虚脱者苏醒，也应抬送医院，严禁让患者自立行走。四、扭伤仰，保证呼吸道畅通），并通知急救关节过猛的扭转，附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱，就是扭伤。扭伤最常见于踝关节、手腕子及腰部。痛

48、、肿及皮肤青紫、关节不能转动，都是扭伤的常见表现。1、 预防开始户外活动之前进行热身2、救护措施，活动过间避免急剧的动作，并注意周遭的环境。1）手指扭伤：立即停止。首先是冷敷，最好是用冰，可用水代替。将手指泡在水中冷敷 15 分钟左右，然后用冷湿布包敷。再用胶布把手指固定在伸指位置。2）足踝扭伤：扭伤后不可使劲搓揉、热敷、强迫。受伤早期宜冷敷，以减少局部血肿；在停止后再热敷，可消散伤处周围的淤血。而言，受伤 24 小时后可热敷、局部、外用跌打，然后将患肢提高，可促使患肢血液回流，减少肿胀，并用绷带加压包扎。如果活动时足踝有剧痛，不能站立或挪步，疼在骨头上，扭伤时有声响，上后迅速肿胀等，是骨折的

49、表现，应该马上到医院诊治。3）腰部扭伤：静养，在局部作冷敷，尽量的物品。舒服，或者侧卧，或者仰平卧屈曲，西下垫上毛毯之类第二十七页：五、蛇虫鼠蚁类1、 蛇类虽然不是所有的蛇都，但有数种蛇是有剧毒的。在野外遭遇毒蛇，基本是由人闯入了蛇的领地而引起的。在这些意外的接触中会引起人极大的1）预防办法，一旦被毒蛇本能的自我防卫咬伤是非常的。准备一根登山杖，行进时打草惊蛇，因为蛇很少会主动人类，收到惊吓会识趣地离开。如果发现了毒蛇应避而远之，这是最避免被咬伤的。进行户外活动时，特别是在经常有蛇出没的地方，戴好帽子，穿长袖外套，穿有强韧护脚的裤子和坚韧的靴子，随身带好蛇药。2）处理被毒蛇咬伤后，蛇毒在和扩散

50、。内迅速播散，短期内可危及生命，应及时采取有效的抢救措施，防止蛇毒的吸收应立即就地取材，于伤口近心端包扎，以阻止静脉血回流，但应以不影响动脉血流为原则。如伤在手指可包扎手指根部；伤在手掌可包扎于肘关节下部；伤在足踝部则于膝关节部或小腿部包扎。包扎时间可持续 8-10 小时，每隔 15-20 分钟放松 1-2 分钟，宜包扎。在伤口排毒和服药后 1-3 小时解除包扎。如果咬伤超过 12 小时，则不15培养健康理念·梳理知识体系广州登协初级户外培训参考受伤后走动要缓慢，不能奔跑，以减少毒素的吸收，最好是将伤肢临时制动后放于低位，同时尽快前往医院治疗。在到达有条件的医疗站点后，应立即采取综合措施，如彻底清创、内服以及外敷有效的血清等。2、蚊虫叮咬、注射抗蛇毒伤人的蚊虫有两种：一种是蚊子、虻等性昆虫，咬后不仅使人痛痒难忍，还会传播疟疾、脑炎等严重疾病。另一种就是蜜蜂、黄蜂、大胡蜂等，人被叮咬后，最初会感到疼痛，接着伤口会肿大并发炎。1）预防使用防蚊喷剂或蚊香，不过这样会污染环境，相对环保的物。在蚊、虻较多的地方，如果条件，每天应用肥皂彻底是用烟熏或使用夜来香、药菊等天然防虫植全身皮肤。应携带防蚊水、驱风油或风油