拉韧带的方法

1、拉韧带的方法16 岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30 秒， 休息几秒种， 再保持这个姿势。 一般建议拉伸的极限姿势不超过 30 秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会 在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。什么时候进行柔韧性训练 ?首先，一个关心自己的柔韧性、健康、相貌及运动水平的人，无 论男女，每天至少需要 1015分钟的柔韧性练习。如果能坚持 不懈，每周34次将会逐渐地促进你关节和肌肉的灵活性，如 能每天坚持练习，进步的速度要快 4 5倍，笔者也曾接触过一 些柔韧性很差的运动员， 他们坚持一天两次的柔韧性训练， 都取 得了惊人的进步。 一个运动员开始柔韧性练习的

2、最佳时间是开始 其武术训练之前但不能认为这是可有可无的事。 很多运动员 在比赛前会匆忙地做点柔韧性练习，这几乎是一种潜意识的行 动。例如你会看到田径运动员在跑步前会伸伸小腿， 篮球运动员 赛前匆忙地拉伸自己的后腿韧带， 其实这么短暂的柔韧性练习对 运动员的作用是微乎其微的。 为了使柔韧性练习真正起到热身作 用，其持续时间必须保持在 1015 分钟内，并且对身体的各部 位都要进行柔韧性练习。 同样以这种方式， 柔韧性练习也是紧张 的训练后的一种很好的放松。 如果你能做到这一点， 你将为体力 恢复之快而大吃一惊。 对我们大多数人而言， 柔韧性练习最理想 的时间是在晚间睡前的一二个小时之内， 这对缓

3、解和消除一天的 疲劳有很大的帮助。 不管怎样， 经过一段晚间特别的柔韧性练习 后，你就会感到很轻松并能畅然入睡。必须遵守的原则：1. 在拉筋之前必须先热身； 比如说，利用小跑步使体温增加， 使 肌肉与肌腱处在备战的状态， 如此拉筋的成效会提高， 也可以减 少不当拉筋反而受伤的机会。2. 在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停 呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机 会提高。3. 在运动之前及之后都要拉筋； 一般人只记得运动之前要拉筋； 而运动后一身疲倦， 便连动都不想动； 其实运动之后， 虽然肌肉 酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋， 如此可使肌肉纤维重新 调理

4、，恢复疲劳的速度加快， 下一次运动时肌肉的条件也会更好。4. 拉筋的动作要缓慢而温和， 千万不可猛压或急压。 拉筋的目地， 是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸， 刺激肌肉梭神经及肌腱感受小 体的神经讯息， 而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。 无论是律动 式或固定式 （连续 30 秒以上） ，只要是缓和的，都有成效；最忌 讳平常拉压不到的筋， 为求速成而猛烈地急压， 或别人施加外力 帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。5. 替换拉筋的肌肉群； 对同一个动作， 可能有许多肌肉共同组成 相同功能的群体， 协同地完成动作； 但是这些肌肉， 因为解剖位 置的不同， 可能需要靠不同地拉筋动作， 才能一一地伸展到

5、； 除 了协同肌， 方向作用相反的撷作便可能登顶不能而受伤； 如果撷 抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。6. 拉筋的程度是要到感觉有点 张力或酸 ，但绝对不能到 痛 的程度。有 张力感 或酸 ，是肌肉感觉神经元正确地反应出 拉筋的成效； 但拉筋到 痛 的感觉，滨临受伤的程度便十分接近 了。成功的热身拉筋， 是畅快运动的推进器， 也是避免受伤的防 护罩； 每一个人， 必须把握以上的原则， 并建立个人最适合的例 行步骤， 便之成为习惯； 这好像是开车绑安全带一样， 不是为了 上高速公路才想起， 也不是怕警察开罚单才要做； 而是为了自己 的安全， 一上车便绑安全带， 想运动便热

6、身拉筋； 关键都在一念 之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在 其中矣。关于柔韧性的修练一、活动脚踝。分布进行，先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手 握住左脚踝活动两个八拍然后， 保持姿势，一手按住膝盖向下压， 来回两个八拍。 然后保持姿势将左腿放下， 然后压有右腿， 要努 力将肚皮贴上腿， 四个八拍， 换脚，同样，再是双腿， 双腿平伸， 身体向下压，要求同上。二、正压腿在压腿的几种方法里， 正压腿是基础， 也是习练者感到吃力 的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚， 胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的， 甚至出现腿部韧带受伤。 要解

7、决以上问题， 压腿时可注意以下几 点：八、1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物 体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被 压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣， 上身用力向前移动， 使被压 腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、 肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干， 特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部 肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身 体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试 着以腹部贴大腿，此步成

8、后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以 腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部 贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚 尖。此步完成后，进行下一步。（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明 正压腿已成。只有这样一步一步地练习， 使躯干与腿部形成一一对应， 如腹部 与大腿、 胸与膝、 头与脚尖依次对应接触， 才可避免躯干与腿之 间出现的空儿。2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉

9、施加压力。初练时，用力 要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力； 如果一开始就施以重 力，也许能坚持一二天， 恐怕第三四天连走路也难了。 腿放的高 度应由低到高。 将腿放至与腰同高， 压到下颌碰到脚尖时， 可把 腿放在与胸同高的物体上； 再练至下颌下碰到脚尖时， 可把腿放 在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。3、先拉后压，由近及远初练压腿， 因其腿部韧带、 肌腱、肌肉伸展性差， 猛然用力拉长， 不仅徒劳无功， 还会使韧带受伤。 因此初练时， 应先拉长腿部韧 带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进 行，不可急于求成。 压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及 远的， 躯

10、干与腿相应部位的接触顺序是： 躯干：腹部胸部头 部腿部： 大腿膝盖脚尖， 不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰 脚尖。4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习， 的确枯燥乏味， 尤其是练到一定程度， 还 会有腿、 髋部酸痛的感觉， 这是练习者出现的类似长跑运动员一 样的“疲劳期” ，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒 之心， 不可停歇。 因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来， 容 易发展，也容易消退。 此时应善于自我调整， 适当减轻下压力度、 幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要 坚持下去， 酸痛的感觉会逐渐消失的， 那时你会为自己取得的成 绩而兴奋的。5、压前要做好准

11、备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关， 通过准备活动，可 提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练 习。二、侧压腿侧对肋木或一定高度的物体， 一腿支撑，脚尖稍外撇，另一 腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向 脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。三、后压腿背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。四、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直 腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。五、竖叉两手左右扶地或自然下垂； 两腿前后分开成直线，前腿后侧 着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。六、横叉两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾