植物性食物的营养

1、植植 物物 性性 食食 物物 的的 营营 养养 谷类谷类 豆类及其制品豆类及其制品 蔬菜类蔬菜类 水果类水果类谷谷 类类五谷为养五谷为养五果为助五果为助五畜为益五畜为益五菜为充五菜为充谷物（主食）是人们赖以生存的根本水果、蔬菜和肉类等等都是作为主食的辅助、补益和补充黄帝内经6，由纤维素、半纤维素组成，含较高矿物质和脂肪，由纤维素、半纤维素组成，含较高矿物质和脂肪6 7 ，含丰富的蛋白质、脂肪和，含丰富的蛋白质、脂肪和VitB、矿物质、矿物质83 ，含大量的淀粉和一定量的蛋白质，含大量的淀粉和一定量的蛋白质2 3 ，富含脂肪、蛋白质、，富含脂肪、蛋白质、矿物质、矿物质、 VitB、VitE一、结

2、构和营养素分布一、结构和营养素分布1 1、蛋白质、蛋白质含量：含量： 8 8 1 10 0 质量：质量：低，必需氨基酸组成不合理，低，必需氨基酸组成不合理，赖氨酸赖氨酸含量低含量低 二、营养素种类及特点二、营养素种类及特点几种食物和人体蛋白质氨基酸模式几种食物和人体蛋白质氨基酸模式几种谷类蛋白质中的限制氨基酸几种谷类蛋白质中的限制氨基酸l蛋白质互补蛋白质互补l氨基酸强化氨基酸强化l基因改良基因改良l不过分追求精米精面不过分追求精米精面如何提高谷类蛋白质的营养价值？如何提高谷类蛋白质的营养价值？2 2、脂肪、脂肪含量：含量：少少，大米、小麦为，大米、小麦为1 12 2，玉米、小米为，玉米、小米为

3、4 4优点：优点：质量好质量好，多为不饱和脂肪酸，多为不饱和脂肪酸弊端：含量低且弊端：含量低且易流失易流失 减少脂肪流失？减少脂肪流失？1 1、不过分追求精米精面、不过分追求精米精面 2 2、糠麸的再利用（如米糠油、胚芽油等）糠麸的再利用（如米糠油、胚芽油等）3 3、碳水化合物、碳水化合物 含量最多，其营养价值高，是人体能量的主要含量最多，其营养价值高，是人体能量的主要来源。来源。其其主要形式为淀粉主要形式为淀粉，分为直链淀粉和支链淀粉。，分为直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉：直链淀粉：支链淀粉：支链淀粉：谷物中两种淀粉的比较谷物中两种淀粉的比较 粳米和籼米粳米和籼米 粳米比较粳米比较粗短粗短，直

4、链淀粉含量低，直链淀粉含量低，煮的饭煮的饭柔软可口，粘性大，但出饭率柔软可口，粘性大，但出饭率低。低。 籼米比较籼米比较修长苗条修长苗条，直链淀粉含，直链淀粉含量高，煮的饭比较量高，煮的饭比较松爽，出饭率高，松爽，出饭率高，粘性较小，米质较脆，加工时易破碎。粘性较小，米质较脆，加工时易破碎。 南方多种籼稻，北方多种粳稻。南方多种籼稻，北方多种粳稻。含量：含量：1.51.53 3分布：谷皮、糊粉层、胚芽分布：谷皮、糊粉层、胚芽种类：钙、磷、镁、钾、钠、硫、氯、锰、锌等种类：钙、磷、镁、钾、钠、硫、氯、锰、锌等弊端：在谷类加工过程中弊端：在谷类加工过程中易流失易流失 多以植酸盐形式存在，多以植酸盐

5、形式存在，吸收较差吸收较差 含铁较少含铁较少 4 4、矿物质、矿物质5、维生素种类：是膳食B族维生素的重要来源 玉米与小麦胚芽中含有较多的维生素E 玉米和小米含有少量的胡萝卜素弊端：加工过程中易流失、烹调过程易破坏 玉米中烟酸（玉米中烟酸（vitppvitpp）为结合型，不易被人体利用）为结合型，不易被人体利用 以玉米为主食易患什么病？以玉米为主食易患什么病？1、储存适当条件：低温、干燥、通风。贮存不当：造成营养素的损失、谷物霉变三、储存、加工、烹调对谷类营养价值的影响三、储存、加工、烹调对谷类营养价值的影响不同贮存条件不同贮存条件B B族维生素损失率族维生素损失率2、加工出米（粉）率低（精度

6、高）出米（粉）率低（精度高） 优点：感官口味好 缺点：糊粉层、胚芽损失多，导致营养素损失多（尤以B族Vit明显）出米（粉）率高（精度低）出米（粉）率高（精度低） 优点：营养素损失较少 缺点：产品粗糙、感官口味差、纤维素、植酸高，消化吸收率低一百公一百公斤糙米斤糙米92公斤大米（九二米）一百公一百公斤小麦斤小麦81公斤面粉（八一粉）95公斤大米（九五米九五米）标准米85公斤面粉（八五粉八五粉）标准粉不同加工精度小麦中主要营养素含量（不同加工精度小麦中主要营养素含量（g/100g)g/100g)出粉率出粉率营养素营养素如何克服加工弊端？如何克服加工弊端？l九五米、八五粉九五米、八五粉l米面的营养强

7、化米面的营养强化l改良加工工艺改良加工工艺l提倡粗细粮搭配提倡粗细粮搭配u淘洗次数越多，水温越高，淘洗次数越多，水温越高，浸泡时间越长，损失浸泡时间越长，损失B B族维族维生素及矿物质越多。生素及矿物质越多。u蒸米饭营养素保存率大蒸米饭营养素保存率大于捞蒸方式。于捞蒸方式。u面食蒸、烙营养素保存面食蒸、烙营养素保存率大于油炸。率大于油炸。3 3、烹调、烹调一般淘洗后营养素的损失率（一般淘洗后营养素的损失率（% %）不同烹调方法下米饭和面食的不同烹调方法下米饭和面食的B B族维生素的保存率（族维生素的保存率（% %）豆类及其制品豆类及其制品 豆类种类：豆类种类： 大豆：黄、黑、青大豆：黄、黑、青

8、 杂豆：豌豆、蚕豆、绿豆、赤豆、赤小豆、芸豆等杂豆：豌豆、蚕豆、绿豆、赤豆、赤小豆、芸豆等 大豆及制品（Soy bean）“豆中之王豆中之王”“田中之肉田中之肉”“绿色牛乳绿色牛乳” 一斤黄豆的蛋白一斤黄豆的蛋白质含量相当于质含量相当于2 2斤多斤多瘦猪肉或瘦猪肉或3 3斤鸡蛋或斤鸡蛋或1212斤牛奶。斤牛奶。一、豆类的营养价值一、豆类的营养价值(1) 蛋白质 含量高含量高：2036% 营养价值高营养价值高：氨基酸模式与人体接近，含赖氨酸氨基酸模式与人体接近，含赖氨酸 丰富，与谷类互补丰富，与谷类互补 (2) 脂肪 含量高：15 20% 营养价值高：以不饱和脂肪酸为主，其中亚油酸最多（50）。

9、(3)碳水化合物 大豆（25 % 30%） 杂豆（ 50% - 60 % ）：淀粉淀粉(4)矿物质：富含钙、铁富含钙、铁(5) 维生素：富含富含vitB1vitB1、B2B2、E E（干豆不含vit）淀粉（一半）：供能 棉子糖、水苏糖（一半）：产气，腹胀哪种豆可以用哪种豆可以用来制作粉皮？来制作粉皮？二、豆类的抗营养因素二、豆类的抗营养因素1、蛋白酶抑制剂、蛋白酶抑制剂 机制：抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶 去除：加热破坏2、 胀气因子胀气因子（水苏糖、棉子糖） 机制：发酵产气 、 腹胀 去除：加工3、 植物红细胞凝集素植物红细胞凝集素 机制：引起恶心呕吐，抑制食欲 去除：加热4、 植酸植酸

10、 机制：螯合金属离子影响其吸收。 去除：加工5、脂肪氧化酶、脂肪氧化酶 机制：产生豆腥味 去除：加热为什么不宜食入未经为什么不宜食入未经加工、未熟的大豆？加工、未熟的大豆？三、大豆的保健功能三、大豆的保健功能保健作用：保健作用： 降血糖降血糖 降血压降血压 抗氧化抗氧化 抗肿瘤抗肿瘤 抗动脉硬化抗动脉硬化 增强免疫功能增强免疫功能保健成分保健成分：皂苷、异黄酮、卵磷脂等皂苷、异黄酮、卵磷脂等每天食豆三钱，何须服药连年每天食豆三钱，何须服药连年三、大豆的加工制品三、大豆的加工制品加工常用方法：加工常用方法：浸泡碾磨、制浆凝固：豆浆、豆腐、豆干等豆浆、豆腐、豆干等发芽：豆芽豆芽发酵：腐乳、豆豉、酱

11、油等腐乳、豆豉、酱油等打油：豆油豆油蛋白质含量（4%）近似牛奶，但蛋氨酸偏低铁含量高，是牛奶的4倍消化率：整粒大豆65.30% 豆浆81.90% 豆腐和豆腐干 蛋白质含量丰富，消化率可达95% 钙的含量极为丰富，约为164mg/ 大豆蛋白在发芽过程中分解成氨基酸或多肽，同时破坏了抗胰蛋白酶因子, 蛋白质的生物利蛋白质的生物利用率升高用率升高。 维生素维生素C C在发芽前含量在发芽前含量几乎为零，发芽后每几乎为零，发芽后每100100克可达克可达10mg10mg15mg15mg。 植酸被分解，植酸被分解，矿物质吸矿物质吸收率增加收率增加 大豆经过发酵，其中蛋白质被微生物分解成小分子含氮物质，使之

12、更易吸收易吸收，更为鲜美，如酱油、腐乳豆豉等 维生素维生素B2、B6、B12含量增加含量增加 植酸被降解，植酸被降解，矿物质矿物质的吸收率增加的吸收率增加5、大豆经过发酵：豆豉、腐乳等、大豆经过发酵：豆豉、腐乳等6、大豆油、大豆油 饱和脂肪酸11.5% 不饱和脂肪酸占88.6% 油酸，亚油酸，亚麻酸 富含VitE蔬菜和水果蔬菜和水果一、蔬菜与水果的营养特点一、蔬菜与水果的营养特点丰富的：矿物质、维生素、膳食纤维丰富的：矿物质、维生素、膳食纤维一定的：碳水化合物一定的：碳水化合物很低的：蛋白质、脂肪很低的：蛋白质、脂肪其它的：有机酸、黄酮类、花色苷等其它的：有机酸、黄酮类、花色苷等二、常见蔬菜和

13、水果类二、常见蔬菜和水果类蔬菜：蔬菜：叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类水果：鲜果、干果类、坚果水果：鲜果、干果类、坚果蔬菜类蔬菜类1、叶菜类、叶菜类 主要包括白菜、菠菜、油主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜、生菜等菜、韭菜、苋菜、生菜等 是膳食纤维、胡萝卜素、是膳食纤维、胡萝卜素、B族维生素、维生素族维生素、维生素C和和矿物质的重要来源。矿物质的重要来源。 蛋白质、脂肪、碳水化合蛋白质、脂肪、碳水化合物物 含量低。含量低。2、根茎类、根茎类主要包括百合、洋葱、萝卜、胡萝卜、主要包括百合、洋葱、萝卜、胡萝卜、大蒜、竹笋、芦笋、莲藕等。大蒜、竹笋、芦笋

14、、莲藕等。（1 1）碳水化合物：含量相差大，以百）碳水化合物：含量相差大，以百合合37.1%37.1%为高，竹笋为高，竹笋2.3%2.3%为低。为低。（2 2）膳食纤维：）膳食纤维： 较叶菜类低，相差也较叶菜类低，相差也大，以莲藕大，以莲藕15.2%15.2%为高，以春毛笋为为高，以春毛笋为低低1.3%1.3%（3 3）矿物质：含量低于叶菜类）矿物质：含量低于叶菜类（4 4）维生素：以胡萝卜素较高，维生素：以胡萝卜素较高，其他其他维生素含皆低于叶菜类。维生素含皆低于叶菜类。3、瓜茄类、瓜茄类 包括冬瓜、南瓜、丝瓜、苦包括冬瓜、南瓜、丝瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒

15、等。瓜茄类水分含量较高，营养素。瓜茄类水分含量较高，营养素含量相对较低。含量相对较低。（1）碳水化合物）碳水化合物 ： 含量一般为含量一般为0.5%-3.0%（2）膳食纤维）膳食纤维 ：含量：含量1%左右。左右。（3）矿物质）矿物质 ： 一般含量也较叶一般含量也较叶 菜类低菜类低（4）维生素）维生素 ：胡萝卜素胡萝卜素以南瓜、以南瓜、番茄、辣椒为高，茄子较少，番茄、辣椒为高，茄子较少，维生素维生素C以辣椒、苦瓜较高，以辣椒、苦瓜较高，以黄瓜、丝瓜较少。以黄瓜、丝瓜较少。4、鲜豆类、鲜豆类 鲜豆包括毛豆、豇豆、四季豆、鲜豆包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆、蚕豆等。其与蔬菜类扁豆、豌豆、蚕豆等。

16、其与蔬菜类相比，相比，营养价值相对较高营养价值相对较高。（1）蛋白质：2%-14% 平均4%左右（2 2）脂肪：含量均不高，不超过）脂肪：含量均不高，不超过 0.5%0.5%（3 3）碳水化合物：差异很大，碳水化合物：差异很大，4%4%左右左右（4 4）膳食纤维：高于蔬菜，）膳食纤维：高于蔬菜，1%-3%1%-3%（5 5）矿物质：富含钾、铁、钙、）矿物质：富含钾、铁、钙、 锌、硒，以毛豆、蚕豆、刀锌、硒，以毛豆、蚕豆、刀 豆为高。豆为高。（6 6）维生素：胡萝卜素、维生素）维生素：胡萝卜素、维生素B B2 2 含量较高含量较高某些鲜豆含有毒成分，加热某些鲜豆含有毒成分，加热可去除，所以不能生

17、吃。可去除，所以不能生吃。 5、菌藻类、菌藻类 菌藻类食物包括食用菌和藻类食菌藻类食物包括食用菌和藻类食物，蛋白质含量极为丰富，物，蛋白质含量极为丰富，20%以上。以上。（1）蛋白质：含量高）蛋白质：含量高20%以上，氨基以上，氨基 酸组成比均衡。酸组成比均衡。（2）脂肪：含量低约）脂肪：含量低约1%左右左右（3）碳水化合物：含量较高，）碳水化合物：含量较高， 平均平均在在 30%以上以上（4）膳食纤维：高于所有其他类食）膳食纤维：高于所有其他类食 物，平均在物，平均在20%以上。以上。 （5）矿物质：含量极高，尤其是铁、）矿物质：含量极高，尤其是铁、 锌、钙锌、钙（6）维生素：含量也高其他类

18、食物，）维生素：含量也高其他类食物， 以胡萝卜素和维生素以胡萝卜素和维生素B族含量丰族含量丰 富富某些菌类植物有剧毒，中毒身亡事某些菌类植物有剧毒，中毒身亡事件时有发生件时有发生 ，注意鉴别。，注意鉴别。6、蔬菜类的合理利用、蔬菜类的合理利用（1）合理的选择：）合理的选择：嫩、鲜、深、上嫩、鲜、深、上（2）合理的加工与烹调）合理的加工与烹调（3）菌藻类的合理利用及食品安全）菌藻类的合理利用及食品安全（防止中毒）（防止中毒）先洗后切先洗后切急火快炒急火快炒现做现吃现做现吃水果类水果类 水果类可分为鲜果（包括瓜类）、干果、水果类可分为鲜果（包括瓜类）、干果、坚果和野生果。坚果和野生果。 水果类主要成分：水、水果类主要成分：水、碳水化合物、矿物碳水化合物、矿物质、维生素、质、维生素、有机酸、多酚类物资有机酸、多酚类物资1、鲜果类、鲜果类（1 1）蛋白质：含量较低皆不超过）蛋白质：含量较低皆不超过1%1%（2 2）脂肪：含量也低于）脂肪：含量也低于1%1%（3 3）碳水化合物）碳水化合物 ：含量丰富，但差异：含量丰富，但差异 较大，较大， 5% 30%5% 30%不等。不等。（4 4）膳食纤维）膳食纤维 ：含量与蔬菜相似：含