弹跳训练计划

1、                       徒手训练（弹跳）：                       徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做

2、解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：                  第一阶段（速度储备期）                  第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；    

3、0;                                 周三，50米冲刺4组               

4、                       周五，蛙跳50米一组，4组；                  第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；  

5、                                    周三，蛙跳50米一组，4组            

6、;                          周五，50米冲刺4组                  第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组

7、；                                     周三，50米冲刺4组           &

8、#160;                         周五，蛙跳50米一组4组                  第四周：周一，蛙跳100米一组，3组； 

9、                                     周三，50米冲刺10组           &

10、#160;                          周五，蛙跳100米一组                  第二阶段（弹跳提高期） 

11、60;                第五周：周一，30米冲刺10组                               

12、      周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组                                     周五，蛙跳30米一组，

13、5组                  第六周：周一，30米冲刺8组                             &#

14、160;       周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组                                     周

15、五，蛙跳30米一组，3组                  第七周：周一，30米冲刺5组                           

16、0;         周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组                                   

17、60; 周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组                  第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组                       

18、              周三，休息                                   &

19、#160; 周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高        八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。         

20、;力量训练（以力量为目标）                       第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量                     

21、60; 第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。                                          周三，60%

22、1组2次，70%1组2次，75%3组3次。                                         周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 

23、;                       第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。                     

24、0;                     周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。                        &

25、#160;                  周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。                       第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3

26、组3次                                          周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次    

27、                                      周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次        

28、60;              第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次                               &#

29、160;          周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次                                   

30、       周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次                       第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量            

31、0;          第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3                                 

32、         周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1                                   

33、       周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3                       第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2    

34、60;                                     周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1      

35、0;                                   周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1         

36、;             第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1                       周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3  

37、0;                                       周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1      

38、;               第八周  周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2                          &

39、#160;          周三 休息                                    周五 110%1X

40、1                      在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出的训练代表。这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最

41、好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友，比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了。                        力量训练（以弹跳为目标）             

42、60;                   第一阶段：力量储备期                      第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100    

43、;                                     周三，深蹲 80%3X3          

44、                              周五，半蹲 90%5X1                  

45、   第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳绳4X100                                       周三，深蹲85%2X2 &#

46、160;                                     周五，半蹲95%7X1，          &#

47、160;          第二阶段：速度储备期                     第三周：周一，半蹲100%10X1              

48、;                          周三，30米冲刺10组，跳绳5X100                    

49、0;                   周五，半蹲 105%3X1                     第四周：周一，半蹲105%5X1    

50、                                   周三，30米冲刺5组，跳绳6X100            

51、                           周五，半蹲110%3X1                    第三阶段：纵

52、跳储备期                    第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组                          

53、            周三，半蹲跳1次1组，10组                                   

54、0;  周五，原地摸高1次1组，30组                    第六周：周一，原地摸高1次1组，15组                      

55、                 周三，半蹲跳1次1组，10组                              

56、0;        周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组                    第四阶段：弹跳储备期                   &

57、#160;第七周：周一，半蹲120%5X1                                      周三，原地摸高1次1组，10组       

58、;                               周五，半蹲跳1次1组，10组                

59、60;  第八周：周一，半蹲120%7X1                                     周三，休息       

60、                              周五，测试                  这个八周计划是

61、个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。                    特殊计划：        &#

62、160;          这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，目前已经有了足够的应付这个强度的能力，可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的：                  

63、0;  此计划不再分具体阶段：   第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿举3X10                    周三 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，极限腿举100%X1，失败换95%X1          

64、60;         周四 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20                    周五 极限深蹲100%X1，失败换 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1    第二周 

65、;周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1                     周三 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%5X1               

66、60;     周四 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1                     周五 极限深蹲 100%X1，失败换90%X1，高翻 85%10X1    第三周 周一 高翻90%5X1，

67、85%7X1                     周三 高翻90%7X1，85%5X1                     周四 高翻90%10X1，8

68、5%3X1                     周五 高翻100%1X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%    第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1            

69、;         周三 高翻100%1X1，90%5X1                     周四 高翻 90%7X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%        &

70、#160;            周五 高翻 90%10X1   第五周 周一 高翻105%1X1 极限深蹲105%1X1 失败换100%                   周三 高翻&#

71、160;100%3X1 极限深蹲100%3X1                    周四 休息                    周五 休息  第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲极限110%3X1