健身运动损伤与预防

1、健康运动损伤与预防一 前言在全民健身运动中会发生运动损伤 , 有时是突然性 , 有时是慢性损伤 , 在全民健身 的热潮当中我们要更加爱护自己的身体 , 对健身运动产生的损伤应该有些简单的了解 , 加强 保护意识 ,随着人们健康观念的增强 ,越来越多的人通过健身运动来改变自己的健康状况。 然而在健身人群日益壮大的背后 , 因为自我保护意识不强 , 运动损伤案例也在不断增加 , 不 仅影响个人的身体健康 , 给生活、 学习与工作带来不便 , 严重的还可以使人致残 , 甚至死亡。 如何预防和处理运动损伤 ,应该引起每个健身运动者的高度重视。二 健身运动损伤产生的原因2.1 主观因素参加体育健身活动前

2、的准备活动认识不足 , 甚至认为做准备活动是浪费时间、耗费体力 , 往往不做准备活动就进行剧烈的活动 , 因而容易产生运动损伤 ;对所从事的体育项目认识不足 , 不注意运动规律及各项运动项目的特点而增加受伤机会 ; 在体育活动中自我控制能力差 , 缺乏运动经验及自我保护意识。2.2 客观原因运动时组织涣散、混乱 , 对活动的项目、内容、人数、场所没有统筹安排 , 造成部分区域 人多拥挤和缺少保护措施、跌倒、碰撞事故时有发生 ; 在篮球、足球等对抗性强的项目中违 反规则 , 动作野蛮 , 采用不规范动作和出现摔、 跌、 踩、踢等而致伤 ; 体育项目锻炼不符合年龄、 性别、个人特点 , 活动、比赛

3、日程安排过紧导致超负荷运动而致伤。另外场地不完善、器材 不符合要求等原因也容易导致运动损伤 1。2.3 生理因素全民健身运动参加者在年龄、性别、肌肉力量、心肺功能、关节、韧带、骨成分等解剖 生理因素上差异较大, 如果从事的健身活动不适合自己的特点容易引起运动损伤。另外由于疲劳时力量、 动作精确度和共济技能下降, 警觉性和注意力减退 , 机体反应迟钝 , 也是造成损伤 的重要因素。2.4 心理因素在全民健身运动中对一些竞争性激烈、竞技性强的项目 , 由于主观因素与客观因素的引 起的激烈导致运动员的心理活动过分激动 , 大脑皮质兴奋程度过高、 过强 , 情绪紧张且不稳定 , 往往失去自我控制与调节

4、能力而出现错误动作或多余动作 , 在激烈体育运动中容易导致自身 或他人的严重损伤。1 郭雯 全民健身运动中运动损伤的原因及预防J 山东体育科技1999 018283 三 健身运动运动损伤的预防3.1 思想上的高度重视全民健身运动的目的是促进身体的生长和发育 , 增强体质 , 提高健康水平 , 也是提高生 活质量 , 参加者要明确健身运动中的目的 , 在思想上应该重视对运动损伤的预防。 来加强自 我保护意识 ,来避免一些损伤的发生。3.2 做好准备活动首先要明确准备活动对预防运动损伤的重要性, 掌握准备活动的正确的方法,养成运动前 做准备活动的良好习惯。注意手段的多样化, 避免单调 , 防止走过

5、场。在进行跑、跳动作较多的运动前 , 应有重点的活动有关肌肉和关节, 特别是易受伤的腿部肌肉和膝踝关节。通过准备活动减少肌肉、韧带粘性 , 增强其弹性和伸展性 , 加大关节活动幅度 , 使人体能够有准备地从相 对的静止状态转入紧张的运动状态 , 改善机体各系统器官之间的协调性 , 能有效的防止运动损 伤的发生 2 。一般准备活动在 15 分钟到 20 分钟为宜。列如篮球锻炼者的准备活动 , 围半场跑慢跑 5 圈 , 做体前屈 , 双手向下伸展 , 四个八啪 , 接下来该活动膝关节 ,两手放在膝盖上 , 来回绕小圈。四个八啪 , 活动完膝关节就活动髋关 节,两手掐腰 ,前后左右转动髋关节 ,也是

6、四个八啪 ,在做体前屈 ,四个八啪 , 当然也可以 压压腿 , 做几个跳跃动作 , 这些准备活动多做几遍绝对有益无害。 现在可以开始进行投篮练 习了 , 在跑篮练习 , 不过记住如果分队打比赛玩 , 先慢慢活动开了再全力投入。这样更有助 于机体的适应。3.3 做好体育场地 ,器材 ,设备 ,安全保障工作在参加活动前要仔细检查场地是否平整 , 有无石子、碎玻璃、树枝等杂物 , 提高自我保护 意识 , 重视运动器械安全 ,消除运动器械的安全隐患 ,有效预防运动损伤的发生。 健身运动 离不开健身器械的使用。 自我保护意识较高 , 就会在使用健身器械的时候 , 认真阅读健身器 械的使用方法 , 检查健

7、身器械的安全性能 , 查看周边的环境因素 , 并根据自己目前的身体状 态,比如体能、体形、身体协调性、原有的技术水平 ,选择适合自己的健身器械 ,这可有效 降低健身器械的危险系数 ,消除使用健身器械的安全隐患 ,可有效预防运动损伤 3 。对易 受伤部位因该带上安全护具 ,起到保护与预防作用。2 运动解剖学 . 全国体育学院统编教材 M. 人民体育出版社 . 2002 1653 孙明霞 浅议健身运动的自我保护意识与运动损伤的预防J. 南昌教育学院学报 2010 - 023.4 体育工作者应该发挥的重要作用随着 08 年奥运会的成功举办 ,全民健身的热潮在不断进步,但是由于发展存在差异 , 在一些

8、发达地区相对来说体育工作者 , 比较多 , 向一些欠发达地区体育工作者还是紧缺,在一些社区中有社会体育指导员发挥重要的作用 , 对一些简单的运动损伤和突发的情况 , 用一 些医疗常识进行处理受伤者 , 对没有体育工作者社区健身活动场所 , 就需要一些有经验的体 育锻炼者 , 来进行指导和加强保护宣传。 是健身爱好者进行有效地锻炼 , 从而达到健身的目 的。四 健身运动损伤的处理随着社会发展 ,健康越来越受到人们的重视 ,愈来愈多的人投身其中 ,成为日常生活的 一部分。体育锻炼是一把双刃剑 ,运用好会让人受益匪浅 ,运用不当则会造成损害 ,会影响 其健康、学习和工作 ,对体育健身者造成不良的心理

9、影响 ,妨碍体育健身活动的正常开展。 现就常见运动损伤的原因、处理及预防方法分析、阐述如下。4.1、肌肉、韧带拉伤肌肉拉伤是指一般肌肉或肌腱运动过度运动受到损伤。最容易受拉伤的两处是 :大腿后 面 (腘绳肌 、大腿内侧 (内收肌 。最多见的韧带拉伤是踝外侧和膝的韧带拉伤。内因 :训 练水平不够、 柔韧、 力量、 协调性差 ,生理结构不佳。外因 :准备活动不充分、 场地、气温、 湿度、上课内容不好 ,教练专业水平不够。4.1.2 处理办法24 小时前为急性期 ,处理方法 :停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。24 小时后为 恢复期 ,配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼。4.1.2 预防措施选适合的

10、场地、 课程及教练 ;在正常天气情况下锻炼 ;准备活动要充分 ;运动强度要循 序渐进。4.2 关节扭伤在外力作用下 ,关节骤然向一侧活动而超过其正常活动度时 ,引起关节周围软组织 , 如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤 ,称为关节扭伤。轻者仅有部分韧带纤维撕裂 ,重者可 使韧带及关节囊附着处的骨质撕脱 , 甚至发生关节脱位。 关节扭伤日常最为常见 , 其中以踝 关节最多 , 其次为膝关节和腕关节。 踝关节扭伤则是一种较严重的运动损伤。 在运动中一旦 发生踝关节扭伤 , 处理很重要 , 处理不当 , 轻者加重损伤和出血 , 迅速肿胀、增加伤者的痛苦 ; 重 者可引起休克或急性损伤转成慢性损伤。 产

11、生关节扭伤的内因 :运动技术掌握不好、 协调性 差, 关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、 疲劳产生体力差。 外因 :准备活动不够 , 场地滑 , 器材使用不当 ,教练指导不当 ,运动项目、内容不合理 (动作速度快、转、跳多等。 4.2.1 处理办法24 小时前为急性期 :方法 :停止运动、 冷敷、 包扎、 抬高受伤部位。24 小时后为恢复期 :配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼。4.2.1 预防措施准备活动充分、了解设备使用方法、循序渐进,让教练及自己放慢速度。4.3 运动疲劳一般认为 , 运动疲劳在人体中可分为躯体性疲劳和心理性疲劳 , 目前在躯体性疲劳方面 研究成果较多。 但能被人们接受的有

12、以下几种区分方法 :根据疲劳产生的部位不同 , 将运动 性疲劳划分为中枢疲劳、 神经 肌肉接点疲劳和外周疲劳 ; 根据疲劳发生时间的长短不 同, 将运动疲劳划分为急性疲劳和慢性疲劳 ; 根据疲劳发生性质的不同 , 将其划分为生理性 疲劳和病理性疲劳 ;根据疲劳发生部位的大小 ,将其划分为全身性疲劳和局部性疲劳。 4.3.1 常见表现常见表现有心悸、心动过速 ,运动后血压、脉搏恢复慢 ,内脏不适、血尿等。人发冷、 多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。运动原因 :训练方法不对、不循序渐进、系 统训练及运动量大、训练时间多且长、休息不健身运动损伤的处理原则4.3.2 急性损伤处理基本原则分为1

13、 早期 :伤后 24 48 小时内 ,大量组织渗出水肿为主要病理改变。处理原则主要:制 动、止血、防肿、镇痛和缓解炎症反应。严禁在伤处按摩和热疗。2 中期 :损伤 24 48 后 ,出血停止 ,急性炎症消退 ,局部淤血 ,可持续 1 2 周。处理原则是 :改善局部血液循环 ,促进组织的新陈代谢。可采用热疗、按摩、药物等多种方法 交替进行。3 后期 :损伤基本恢复 ,肿胀、压痛等局部征象已经基本消失 ,但再生的新组织仍没有 达到正常水平。 处理原则 :增强肌肉力量 , 恢复关节活动度 , 松解粘连。 常以功能锻炼为主 , 治疗可采用理疗、按摩及其他中医药方 4 。4.4 慢性损伤处理基本原则主要

14、是改善伤部得血液循环, 促进组织的新陈代谢 , 合理地安排局部的负担量。治 疗方法与急性损伤的中、后期大致相同,应将功能康复锻炼和治疗联系在一起。4.5 踝关节扭伤处理 :损伤后应立即用冷敷 , 切忌热敷 , 也不能使用局部揉搓等重手法 , 可以采用局部封闭以 止痛。可以加强药治疗 , 踝关节扭伤后早期处理很重要 ,宜卧床休息 ,下地时持拐以防止 踝关节负重 ,不能过早活动。休息应在 2 周以上。 伤肢向受伤力量相反方向翻转 , 内翻位受伤外翻位固定 , 外翻位受 伤内翻位固定。 必要时上医院用石膏或夹板固定。 急性期过后可用热敷 , 并锻炼踝关节的屈 伸内翻动作 ,或用按摩手法 ,依次摇转踝

15、关节、跖屈内翻、背伸外翻并按揉患处。少数病人 愈后容易再次发生扭伤。应该加强踝关节关节练习和保护措施 。4.5.1 处理办法重点是调整锻炼计划 , 合理安排运动量和运动强度。要按照个体的不同制定合理的运动计划 , 遵循循序渐进的原则进行系统训练、全面训练。4.5.2 预防措施安排合理的训练时间、计划和强度,注意劳逸结合。4.5.3 运动腹痛在中长跑、 竞走、自行车等项目上发生较多。 运动时腹痛的原因极为复杂 , 不单是由于 运动引起了机能失调和肝脾淤血等 , 而且还可能掺杂各种腹部内科疾患。例如可能是由于慢 性病因激烈运动而导致急性发作 ,或由于运动时发生了急腹症等。 因此 ,需要认真对待 ,

16、及 时鉴别诊断 ,妥善处理 ,防止意外。运动中腹痛是由激烈运动引起的一时性的机能紊乱 , 不应是疾病 , 随着运动停止 , 症状 可以逐渐缓解。4.5.4 常见原因 肝脾淤血 :其因多为准备活动不足 , 开始速度过快 , 内脏器官活动与运动器官不 相适应 , 在内脏器官功能还没有提高到应有的活动水平时就加大运动强度。如果心肌收缩较 差时 , 会引起搏动无力 , 大量的上下腔静脉血向心脏回流受阻 ,血液大量淤积在腹腔、 肝和 脾,使肝部血液回流 ,更会发生肝、 脾有血性肿胀 ,门静脉压力增高和肝脾被牵扯产生疼痛 或胀痛。 呼吸肌痉挛 :准备活动不够 ,肺透气低 ,运动与呼吸不协调。 胃肠痉 挛:

17、运动前吃得过饱 ,喝过多冷饮。运动训练安排不当 ,如空腹训练、胃酸分泌过多或吸入 冷空气。4.5.4 处理方法在出现运动腹部疼痛时 , 要减慢运动速度 ,加深呼吸 ,调整呼吸运动节奏 , 手按疼痛部 位 ;如疼痛较重 ,应停止运动。 因运动腹痛不单是运动疾病的运动中腹痛 , 还有可能是内脏 器质性病变及其它内科疾病发生。因此 , 对腹痛剧烈 ,严重不能缓解者 , 要首先考虑到急腹 症发生的可能性 ,应停止训练立即送医院急救。4.5.6 .预防措施运动前健康检查 ,合理安排运动饮食 ,运动时间安排在吃饭前后1-2 小时 ,做到运动 时不空腹、 不过量喝水和不吃难以消化的食物。运动损伤的种类很多

18、, 伤后及时采取正确的 处理方法 , 是促进康复的重要手段 , 掌握简易而有效的处理办法和预防措施 ,对教练、 学生 及体育锻炼者均具有显著的实效性和实践意义。4.6 腰部急性扭伤处理腰部急性扭伤后 ,一般需要卧板床休息 , 腰后垫上一小枕头 , 是肌肉、 韧带处于松 弛状态。针灸、封闭、外贴膏药和按摩等都可选用。其中按摩对腰损伤 ,尤其是骶骨关节及 小关节扭伤 ,有较好的治疗效果。按摩治疗时 ,患者俯卧时 ,不用枕头 ,两上肢放于体侧。先在腰部作轻推、揉、理筋、扣打 ,待肌肉放松后 ,可施行腰部侧板法。最后瞩伤员自行轻轻活动腰部 5 。4.7 膝部损伤处理容易损伤部位有内侧副韧带扭伤或部分断裂、 膝关节半月板 , 处理是因立即冷敷、 加压 包扎 ,并抬高患肢以减少出血 ,肿胀。 2448小时后 ,可以外敷中药、疼点药物注射、按摩 等, 股四头肌功能锻炼应尽早进行 , 一