三个月改变自己_超强运动瘦身计划

1、三个月改变自己超强运动瘦身计划计划耗时3 个月，预期减重效果10-15公斤，方案共分3 各阶段，最小执行单元为1 周。第一阶段身体调节期以低强度有氧运动和简单肌肉力量锻炼为主，主要目的是全面提升身体素质，适应接下来的运动计划；第一阶段计划表（2 周）早（06:00）或上午（10:00） 下 午 （ 15:30 ） 或 晚 上（20:30）周一快走 40 分钟快走 40 分钟周二深蹲、仰卧起坐、俯卧撑周三快走 40 分钟跳绳 20-25 分钟周四周五快走 40 分钟跳绳 20-25 分钟周六深蹲、仰卧起坐、俯卧撑周日走跑结合 40 分钟普拉提运动 30 分钟【有氧部分】（1）快走以 6 公里/

2、小时速度进行；（2）走跑结合即快走加慢跑，快走8 分钟慢跑 2 分钟，循环 4 组即可。（ 3）跳绳，按照 2+1 的模式，跳 2 分钟休息 1 分钟，循环进行即可。【力量部分】（ 1）深蹲， 25-30 次/ 组，做 3-5 组，组间隔 30-60 秒；（ 2）仰卧起坐， 20-25 次/ 组，做 3-5 组，组间隔 30-60 秒；（ 3）俯卧撑， 10-15 次/ 组，做 3 组，组间隔 30-60 秒。做不了俯卧撑者可以选择平板支撑，每次 1 分钟，重复 5-8 组；（ 4）普拉提运动可以选择普拉提魔力圈来配合进行，跟着视频一起练习即可。第二阶段燃脂提高期以中等强度短时间有氧运动和规律

3、的肌肉力量锻炼为主， 主要目的是提高身体有氧运动能力和肌肉力量， 同时锻炼身体燃烧脂肪的能力；第二阶段计划表（4 周）早（06:00）或上午（10:00） 下 午 （15:30）或晚上（20:30）周一周二周三走跑结合 40 分钟走跑结合 40 分钟慢跑 25-30 分钟跳绳8 分钟腹肌锻炼普拉提周四走跑结合 40 分钟深蹲、箭步蹲、哑铃周五慢跑 25-30 分钟普拉提周六走跑结合 40 分钟8 分钟腹肌锻炼周日慢跑 25-30 分钟跳绳【有氧部分】（ 1）快走可以稍提速，达到 6-7 公里 / 小时的速度；（ 2）走跑结合调整为快走、慢跑各半，每五分钟替换一次；（ 3）慢跑以 8 公里/ 小

4、时速度为宜；（ 4）跳绳按照 2+2 的模式进行，快速跳绳 2 分钟 +2 分钟休息，循环进行。【力量部分】（ 1）普拉提运动可以选择普拉提魔力圈来配合进行，跟着视频一起练习即可；（ 2）哑铃，哑铃飞鸟、哑铃侧平举、哑铃弯举、俯身哑铃侧平举、哑铃划船各做 2 组，每组 10-15 次；（ 3）深蹲， 35-40 次/ 组，做 3-5 组，组间休息 1 分钟；（ 4）箭步蹲（可手持哑铃），10-15 次/ 组，做 3-5 组，组间休息 1 分钟；（ 5）8 分钟腹肌锻炼， 参考网上视频， 做 2 组即可。腹部肌肉弱者，可以先做 2 周仰卧起坐代替腹肌锻炼，按照 30-35 次/ 组的强度做 5组

5、，组件休息 1 分钟。第三阶段减重加速期以中等强度有氧运动为主， 配合高强度间歇运动和肌肉耐力训练，目的是最大限度燃烧脂肪，减脂塑形。第三阶段计划表（6 周）早（ 06:00） 上午（10:00） 下午（15:30） 晚上（20:30）周一慢跑 30 分钟呼啦圈跳绳Insanity2周二慢跑 40 分钟跳绳郑多燕减肥操周三慢跑 30 分钟呼啦圈跳绳Insanity2周四周五慢跑 40 分钟呼啦圈跳绳Insanity1周六慢跑 30 分钟跳绳郑多燕减肥操周日慢跑 40 分钟呼啦圈跳绳Insanity6【有氧部分】（1）慢跑，以自身最适速度（心率135-165 次 / 分）持续慢跑即可；（ 2）呼啦圈，摇呼啦圈可以选择 10 分钟一组，摇 20 分钟即可；（ 3）跳绳，按照 1+2 模式，超快速跳绳 1 分钟，休息 2 分钟，如此循环；（4）Insanity2 高强度间歇运动，增强式有氧循环，40 分钟；（ 5）insanity5 高强度间歇运动，纯有氧训练， 40 分钟；（ 6）郑多燕减肥操，中等强度