专家示范事半功倍瑜伽6招式 瘦小腹葵花宝典

1、专家示范事半功倍瑜伽6招式 瘦小腹葵花宝典  2011年03月10日16:40  新浪女性 新浪女性 官方微博 导语：春寒料峭的季节，你会发现冬天过后你的腹部堆积了厚厚的脂肪。不仅如此，由于整个冬季缺乏运动，你的肠胃触动变慢，同时由于饮食结构的不合理，便秘也困扰着你。赶走便秘收腹塑形成为夏季来临的紧要任务，美国注册瑜伽理疗师Mabel老师帮你轻松解决这些问题。瑜伽体式1、眼镜蛇式眼镜蛇式1 俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2 吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸68次。(每次做这

2、个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！)3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3-5次。2、船式船式1 坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。2 吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。3、脊柱扭转式脊柱扭

3、转式1 坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；2 弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；3 将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；4 呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；5 转到极限处，保持这个姿势数秒钟；6 吸气，将身体转回原位，收回左腿；再做反方向。4、平板式平板式1 趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。2 将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。3 将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。4 平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60

4、秒。5、英雄扭转式英雄扭转式1 挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行；2 深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度；3 呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15妙左右；4 吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气；5 吸气，向反方向重复上述动作进行练习。瑜伽呼吸圣光呼吸法：圣光呼吸法1 开始，以一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼。2 在练这种调息时，始终要放松，一点也不要使劲

5、。3 先把呼吸调整成腹式呼吸，可以将双手放在腹部感受你腹部肌肉的运动。4 吸气，呼气时快速收缩腹部肌肉，将气息从体内挤压出来。你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声音。做到有节奏但不猛烈。记住是呼气的时候感受你明显的腹部向内收的运动，而不是吸气。瑜伽饮食简单讲，瑜伽饮食根据食物对心灵的影响把食物分为悦性食物，惰性食物及变型食物。要赶走便秘，收腹减肥，就要多吃悦性食物中的高纤维的蔬菜水果，主食要以粗粮为主，要弃精米白面，尽量选择“五谷杂粮”。 眼镜蛇式这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子，因此身体尽量伸展，腿部伸直，头向后仰，有靠近臀部的趋势。功效：眼镜蛇式可以增强手臂的力量，消除脖子的皱纹。鸽王式左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。功效：通过对腰部两侧的充分拉伸起到减脂的作用。轮式仰卧，双手放在身体两侧屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。功效：补养和增强背腹部肌肉群，放松肩关节和颈肌，使脊柱保持健康和柔韧，使两腕、两踝和