瘦身赶一趟重塑体型的末班车

1、瘦身赶一趟重塑体型的末班车女人一生中有三次改变体型的机会青春期、产后和更年期。前两个阶段已然错过，但我们还可以赶一赶更年期的末班车，简单的小运动和小习惯，就能塑造一个全新的你。1、为什么更年期体型容易改变？对于大多数女性而言，体重的增加与变化始于三十多岁，这属于更年期的准备阶段。一般而言，女性在这一时期每年会增加1 磅体重。到了更年期，更出现身材走样的烦恼。这是因为女性进入更年期后，由于卵巢功能衰退，导致雌激素水平下降，此时，肾上腺皮质功能会代偿性地亢进，使糖皮质激素分泌增加，从而促进了脂肪的吸收和存储，这些脂肪通常喜欢在腰腹部、臀部聚集，导致体型走样。此外，新陈代谢障碍， 热量需要减少， 饮

2、食不节， 营养过剩， 运动减少，也是更年期女性体态改变的原因。Tips.更年期女性理想体重（kg）=身高（ cm） 105，上下浮动 10%皆在理想范围。2、有氧运动+力量训练帮助塑身修形大多数人喜欢进行有氧运动来瘦身或者保持身材，但有氧运动只能在一定程度上促进新陈代谢和心肺功能，并不能改变体型。有氧运动搭配适当的力量训练，这样不但能增强心肺功能，还能“制造”肌肉消耗脂肪，同时亦能改善心血管机能和增加骨骼密度。有氧运动：游泳in ，跑步out如果你的体型偏胖，且很少运动，建议不要以跑步作为运动的开始，因为多余的体重可能会损伤膝盖或其他关节。不妨选择游泳，这种运动不仅能消耗脂肪，还能使体型更匀称

3、，而因为水的浮力，多余体重对身体的伤害也大幅降低。力量训练：哑铃“俯身起”“侧步起”力量训练并不一定要在健身房才能做，准备一对哑铃放在家里或者办公室，随时都可以运动。著名健康运动专家赵之心设计了一系列哑铃训练，针对身体各部位进行塑型、保健。研究表明，哑铃等低强度的器械练习，不但有助于女性塑造体型，还能有效预防高发于女性人群中的骨质疏松、贫血、失眠、早衰等健康问题。运动前，请做好热身运动再开始下面的练习。俯身起这个动作是针对腰部、臀部肌肉、骨骼以及大腿韧带的综合练习，除了能收紧臀部肌肉，改善体型，还能有效提高腰部的肌肉质量，对久坐的办公室一族腰部各种不适症状有很好的预防缓解作用。哑铃重量： 2k

4、g 3.5kg训练动作：1.站立，脚尖向前， 双脚分开与胯部同宽，双手持哑铃，自然垂于体侧；2.挺胸塌腰，上身以胯为轴慢慢向前倾，手臂伸直，沿身体（大腿）前面放下， 尽量靠近身体， 肩可略微向前方松，直到上身与地面平行。训练量：每组30 50 次，做23 组。训练要点：1.运动过程中膝盖始终保持伸直状态；2.前倾时保持手臂放松，肩部略微用力，使哑铃尽量靠近身体；保持挺胸、塌腰、抬头，上身挺直，用腰部和臀部的力量完成动作。侧步起这个动作能有效改善下肢功能，锻炼胯部前面以及侧面的肌肉。它对大腿，尤其是大腿内侧减脂有很好的效果。大腿内侧也是更年期女性脂肪较容易堆积的部位，通过锻炼可以改善这种情况。哑

5、铃重量： 2kg 3.5kg训练动作：1.身体挑直站立，双腿并拢，双手握哑铃，自然垂于身体两侧 ；2.右手移到身前，左手移到身后，向右伸出右腿，身体慢慢下蹲，到左大腿接近于地面平行，稍作停留；收回右脚，起身站立。重复练习，完成一组后换腿进行。训练量：每组30 次，左右各做12 组。训练要点：1.下蹲幅度可以根据自身情况来掌握，最大可到大小腿即将贴在一起。下蹲时身体可以略微前倾，以维持平衡，保持挺胸塌腰；2.不要下蹲得过低，否则会减弱锻炼效果。Tips.运动 +调节饮食 +坚持 =更年期好体型当更年期的你身体有发胖倾向或者已经发胖时，请适当限制摄入热量（糖和脂肪为主），多吃些蔬菜、杂粮、豆制品等

6、，再配合适当的运动，坚持下去就能收到成效。如果你还有臀部下垂、驼背、含胸等问题，也可以到健身房，请专业教练为你量身定制训练方法，恢复腰腹部轮廓分明，双腿紧实。3、小习惯帮大忙走路时大脚趾用力走路时脚跟先落地，大脚趾落地时用力往下压。这样行走过程中帮助身体重心往中间牵动，大脚趾用力带动大腿内侧用力，腰背自然挺直。注意要尽量两腿同时往中间并拢，挺直上半身，在走路的过程中达到塑身的效果。随时随地收小腹盛年女性体型不佳， 多因腹部脂肪堆积， 肌肉松弛无力，其实只要随时随地注意收腹，久而久之，就能在无形中促进小腹紧实，凸显线条。你可以利用一切站立的时间，将双腿打开与肩同宽，用提肛缩小腹的方式让小腹跟臀部同时用力，持之以恒，小腹肌肉变平，连臀部也变翘。选择一把牢固的椅子即使在办公室，你也可以选择