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文档简介

1、田径训练队周计划（第一阶段14周）星期准 备 活 动具 体 安 排放 松 练 习目 标1慢跑10圈(300米)压腿、压肩、身体各关节绕环柔韧练习正、侧踢腿弓箭步走30m*2转髋等专门练习小步跑、高抬腿、后蹬跑、侧身交叉步跑、车轮跑30m*31、 加速跑2X30m、2X50m、1X100m 2、 放松跑3X400m慢跑3圈 两人互相捶打对方 肌肉速度练习21、 。专项练习：沙坑内收复跳3 X20。3、 放松跑3X400m2、 放松跑2X400m。腿部力量练习31、 速度耐力跑2X80m、2X100m、1 X120m2、 专项练习：单脚跳左右腿各3 X25m，蛙跳3 X30m速度耐力练习41、 加

2、速跑2X30m、2X50M、1X100m2、 放松跑3X400m速度练习51、 力量训练。2、 放松跑2X400m。力量训练田径训练队周计划（第一阶段515周）星期准 备 活 动具 体 安 排放 松 练 习目 标1慢跑10圈(300米)压腿、压肩、身体各关节绕环柔韧练习正、侧踢腿弓箭步走30m*2转髋等专门练习小步跑、高抬腿、后蹬跑、侧身交叉步跑、车轮跑30m*31、加速跑2X30m、2X50m、2X60m，2X80m2、放松跑2X400m。慢跑2圈互相按摩放松肌肉速度训练21、 力量训练2、放松跑2X400m力量训练31、 速度耐力跑2X80m、2X100m、1 X130m2、变速跑：50m

3、加速50m放松50m加速50m快跑直道快跑弯道慢跑直道快跑弯道慢跑3、 专项练习：沙坑内收复跳3 X20。小肌肉群的力量练习。4、 放松跑3X400m耐力训练41、 加速跑2X30m、2X50m、2X60m，2X80m。2X400m2、 放松跑3X400m速度训练51、 力量训练。2、 放松跑 2X400m。力量训练田径训练队周计划（第一阶段1620周）星期准 备 活 动具 体 安 排放 松 练 习目 标1慢跑10圈(300米)压腿、压肩、身体各关节绕环柔韧练习正、侧踢腿弓箭步走30m*2转髋等专门练习小步跑、高抬腿、后蹬跑、侧身交叉步跑、车轮跑30m*31、快速跑：30米×3次；6

4、0米×3 ；100米×1；2、专项训练： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1慢跑2圈互相按摩放松肌肉速度训练2跑的专项练习：1、小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑； 2、高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑； 3、后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑； 4、侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。 5、快速跑：60m×3次； 100m×2次； 200m×2次； 400m×1次、6、跳的练习：10级台阶跳×4次； 速度训练3力量训练（俯卧撑30*5，负重转体*3，两头起30*5，负重深蹲*32）弹跳训练41、快速跑：30m×3次；2、速度耐力跑2X60m、2X100m、2

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