背阔肌锻炼方法大全 无器械背阔肌锻炼方法

1、本文格式为word版，下载可任意编辑背阔肌锻炼方法大全 无器械背阔肌锻炼方法 背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，是由胸背神经支配的。血液供应也主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支。今日，我为你带来了背阔肌熬炼方法。 背阔肌熬炼方法有什么 1、宽握引体向上 这个动作一听就知道就是引体向上，不过呢在练习的时候要求采纳宽距。每一次练习的时候啊都要求练习者尽可能的多做。握距要宽、两臂伸直、身体悬垂、两腿小腿交叉后屈。向上引体并吸气，这时候留意抬头挺胸，上体尽量后仰、两肘外展、肩部放松，背部肌肉收紧最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟

2、缓慢回落至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直整个下半身呈放松状态，最终再次呼气。这个动作是怎样前展背阔肌的一个主要动作。 2、宽距后仰拉背 这个动作是针对不能做引体向上的健身伴侣的，可以是先采纳这个动作。动作难度调整在于身体的后仰角度。后仰角度越大难度也越大。 3、宽距杠铃划船 这个动作同样要求采纳宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹少停然后再渐渐还原到起始位置。 开头时刻单腿屈膝，跪于长凳之上如何同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定、收腹、挺胸、腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧在最高点短暂停留2-4

3、秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置手肘微屈。留意运动过程中身体不要晃动扭转运动时保持左右对称，避开腰椎受到损害。上拉哑铃过程中吐气而下放回落时吸气。这个动作也是怎样前展背阔肌的一个主要动作。 4、跪姿俯撑单臂哑铃划船 掌心向内单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上距于也许1214英寸左右。抓哑铃然后伸臂做预备动作如何尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后最终提拉的手臂于身体间保持接近距离。这个动作是怎样前展背阔肌的一个重要动作。 5、t杠下拉背 这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到t杠到胸部上方，稍停然后再渐渐还原。 坐在拉背练习机的固定坐位上两手按握距和握法要求分别握住上方横

4、杠两端的把柄。吸气然后从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者可以从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟然后呼气，沿原路缓慢还原。 6、直立绳索拉背 这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。使用一根绳子连接底部滑轮，背部对着绳索身体远离绳子。最好的方法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。紧紧抓住绳子与您的掌心连接在一起，绳子在你的头后面，从你的肘部位置渐渐地拉起绳子向上，保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂稍微弯曲，以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。渐渐放下你的双臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。 7、坐姿划船 这个动作同直立绳索拉

5、背一样采纳坐姿。 动作为屈膝、上体前倾、两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面而且头不要低垂。收缩背阔肌将上臂上拉，把杠铃尽量拉高静止一秒钟，让杠铃缓缓下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉杠铃时吸气、放下时呼气。 背部肌肉的组成 1、竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会乐观参加。 2、背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在全部拉类动作中，背阔肌都会参加，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更剧烈。 3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群

6、。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会乐观参加。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，由于肩胛骨缩回的幅度更大。 4、斜方肌：这块钻石形的肌肉特别好玩。它的肌纤维有几种不同的走向，依据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够关心上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。全部肌纤维同时收缩，也能够关心肩胛骨缩回。最终，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。 如何练就宽广的后背 1、单臂哑铃划

7、船 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱逐，头部自然下垂。右手握紧哑铃渐渐下落，保持躯干地面平行，再渐渐将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即渐渐还原到起始位置。 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。 2、背部拉伸动作 双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲惫感，也可作为背部练习前的热身动作。 3、坐姿划船 正

8、坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力气掌握还原，运动过程中留意掌握拉伸的速度，过快或过慢都会影响熬炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。 4、颈前下拉 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要留意练习时两臂匀称用力，防止猛拉或无掌握还原。颈前下拉可使背部肌肉充分熬炼，又不会因角度错误而受伤。 5、坐姿挺身 端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调整运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动