考试焦虑与自助对策.doc

1、考试焦虑与自助对策一年一度的中考.高考到来时，许多学生和家长十分犯怵。有的学生平时学习不错，考试也能应付自如，但遇上升学考试，就头昏脑 胀，注意力难以集中。这些学生处在高度的考试焦虑之中。为了有帮 助考生尽快调试心态，降低焦虑成分，以饱满的热情和健康心态投入 高考，就要分析考试焦虑的原因与掌握自助对策。考试焦虑是指学 生在应试情境下，通过不同程度的情绪性反应，表现出来的一种心理 状态。如果焦虑情绪达到比较严重的程度，就可能发展为考试焦虑症。一般认为，考试焦虑症是由三种基本成分交织而成的一种复杂的情绪 反应。第一种是认知成分，以担忧为特征，由消极的自我评价或他人 评价所形成的意识体验，继续下去，

2、多次强化，就会形成习惯化的思 维定势，如，有的学生一看到重大考试，就说：“惨了 ！ 糟 了！ 完蛋了”等语言暗示，在认识上维护了焦虑状态，从而 干扰正常水平发挥。第二种是生理成分。同植特性神经系统活动增强 相联系的特定的情绪反应。如心率加快，呼吸急促，肠胃不适，尿频 多汗，头痛失眠等。生理现象的反常，导致焦虑加深，情绪浮躁。第 三种是行为成分。常以防御或逃避性反应表现在一定的行为方式上。如考前惶恐不安，多余动作或思维负担加重，草率答题，严重时逃避 考试。焦虑状态使考试不佳，而考试失败又加剧了焦虑状态。于是, 考试与认知偏差，焦躁不安，成绩不佳形成恶性循环。面对考试焦 虑，最关键的是要改善认知方

3、式和学会心理放松技巧，以达到自助。是坚决杜绝用“完了，我糟糕透顶了”这类消极语言暗示自己。二是消除大脑中错误信息，如“没有考好，老师会另眼相看”、“爸爸.妈妈会受不了”等，不应过于顾虑失败的后果，应该用“我努力了，我问心无愧” > “我能成功”等话语宽慰放松自己。其次, 不要被一、两次考试失败或一、两科考试失误所吓倒，不要以偏概全, 认为自己不行而丧失信心。再次，适当减轻周围环境的压力。心理学 家研究表明，在中等强度的外界压力下，一个人的学习，工作效率最 好。压力过低或过高都会有负面影响。下面介绍几种心理放松方法, 以供自助。自信训练法。运用交互抑制原理，让考生自我表达正常 的情感与自信

4、，使那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除考 试焦虑的一种自我训练方法，以增强考试信心。自我训练设计，针对 考生焦虑担忧成分而定。无端的忧虑与苦脑，对当前复习有百害而无 一利。当前最重要的是按照复习计划有条不紊地进行，扎扎实实做好 各种准备，这才是自己应取的态度。这样针对每一种担忧，自己与自 己辩论，以提高自信心。深呼吸缓解法。紧张焦虑会导致呼吸不由 自主地加快，从而导致“过度呼吸"O急促的过度呼吸会引起一些生 理变化。如心跳频率和强度的增加，分泌肾上素增加，唾液分泌减少, 恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些变化都是来自自我调节的神经系统的反 应，也就是说，你无法通过意识直接控制这些生理

5、变化。所以，当你 在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗、不心慌是十分困难的。你 能做的一种最简单.最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓解焦虑。具体做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物,将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地 吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次 连续做4-10分钟即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些 美好的情景，效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外，也可 以在看电视.走路、临考前去做。肌肉放松法。紧张焦虑会导致二 氧化碳和氧气在血液中比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌 肉和神经中的急剧增加，令其

6、敏感度提高，使人感到颤抖.紧张。因 此，肌肉松驰法有利于缓解肌肉紧张。具体做法是：1头部放松。用 力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟, 然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。2颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。3腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟,然后放松还有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。所谓放松，是指 努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松驰的感觉，比如热、酸、软等感 觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。想象放松法。人的想 象具有暗示、补

7、充、预见功能。考试前通过对一些广阔的、宁静的、 舒缓的画而或场景的想象，达到放松身心的目的。这些画而和场景可 以是田园风光.海上R出.轻舟飘荡。注意转移法。暂忘掉不 愉快的事，或某次不愉快的考试，做一些自己感兴趣的事。一年一度的中考.高考到来时，许多学生和家长十分犯怵。有的学生平时学习不错，考试也能应付自如，但遇上升学考试，就头昏脑第贝码页7.总共总页数页胀，注意力难以集中。这些学生处在高度的考试焦虑之中。为了有帮 助考生尽快调试心态，降低焦虑成分，以饱满的热情和健康心态投入 高考，就要分析考试焦虑的原因与掌握自助对策。考试焦虑是指学 生在应试情境下，通过不同程度的情绪性反应，表现出来的一种心

8、理 状态。如果焦虑情绪达到比较严重的程度，就可能发展为考试焦虑症。一般认为，考试焦虑症是由三种基本成分交织而成的一种复杂的情绪 反应。第一种是认知成分，以担忧为特征，由消极的自我评价或他人 评价所形成的意识体验，继续下去，多次强化，就会形成习惯化的思 维定势，如，有的学生一看到重大考试，就说：“惨了 ！ 糟了！完萤了”等语言暗示，在认识上维护了焦虑状态，从而 干扰正常水平发挥。第二种是生理成分。同植特性神经系统活动增强 相联系的特定的情绪反应。如心率加快，呼吸急促，肠胃不适，尿频 多汗，头痛失眠等。生理现象的反常，导致焦虑加深，情绪浮躁。第 三种是行为成分。常以防御或逃避性反应表现在一定的行为

9、方式上。如考前惶恐不安，多余动作或思维负担加重，草率答题，严重时逃避 考试。焦虑状态使考试不佳，而考试失败又加剧了焦虑状态。于是, 考试与认知偏差，焦躁不安，成绩不佳形成恶性循环。面对考试焦 虑，最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧，以达到自助。是坚决杜绝用“完了，我糟糕透顶了”这类消极语言暗示自己。二是消除大脑中错误信息，如“没有考好，老师会另眼相看”.“爸爸.妈妈会受不了”等，不应过于顾虑失败的后果，应该用“我努力了，我问心无愧”、“我能成功”等话语宽慰放松自己。其次,不要被一、两次考试失败或一、两科考试失误所吓倒，不要以偏概全, 认为自S不行而丧失信心。再次，适当减轻周围环境的压力

10、。心理学 家研究表明，在中等强度的外界压力下，一个人的学习，工作效率最 好。压力过低或过高都会有负面影响。下面介绍几种心理放松方法, 以供自助。自信训练法。运用交互抑制原理，让考生自我表达正常 的情感与自信，使那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除考 试焦虑的一种自我训练方法，以增强考试信心。自我训练设计，针对 考生焦虑担忧成分而定。无端的忧虑与苦脑，对当前复习有百害而无 一利。当前最重要的是按照复习计划有条不紊地进行，扎扎实实做好 各种准备，这才是自己应取的态度。这样针对每一种担忧，自己与自 己辩论，以提高自信心。深呼吸缓解法。紧张焦虑会导致呼吸不由 自主地加快，从而导致“过度呼吸” O

11、急促的过度呼吸会引起一些生理变化。如心跳频率和强度的增加，分泌肾上素增加，唾液分泌减少, 恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些变化都是来自自我调节的神经系统的反 应，也就是说，你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你 在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗.不心慌是十分困难的。你 能做的一种最简单、最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓解焦虑。具体做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物, 将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地 吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次 连续做4-10分钟即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些 美好的情景，

12、效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外，也可 第页码页7.总共总页数页以在看电视.走路、临考前去做。肌肉放松法。紧张焦虑会导致二 氧化碳和氧气在血液中比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌 肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖.紧张。因 此，肌肉松驰法有利于缓解肌肉紧张。具体做法是：1头部放松。用 力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟, 然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。2颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。3腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，

13、体会小腿部的紧张感10秒钟,然后放松还有肩部.臀部、胸部等肌肉的放松。所谓放松，是指 努力体会肌肉结束紧张后的舒适.松驰的感觉，比如热、酸、软等感 觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。想象放松法。人的想 象具有暗示、补充、预见功能。考试前通过对一些广阔的、宁静的、 舒缓的画ffi或场景的想象，达到放松身心的目的。这些画而和场景可 以是田园风光、海上R出、轻舟飘荡。注意转移法。暂忘掉不 愉快的事，或某次不愉快的考试，做一些自己感兴趣的事。一年一度的中考.高考到来时，许多学生和家长十分犯怵。有的学生平时学习不错，考试也能应付自如，但遇上升学考试，就头昏脑 胀，注意力难以集中。这些学生处在高度的

14、考试焦虑之中。为了有帮 助考生尽快调试心态，降低焦虑成分，以饱满的热情和健康心态投入 高考，就要分析考试焦虑的原因与掌握自助对策。考试焦虑是指学 生在应试情境下，通过不同程度的情绪性反应，表现出来的一种心理 状态。如果焦虑情绪达到比较严重的程度，就可能发展为考试焦虑症。一般认为，考试焦虑症是由三种基本成分交织而成的一种复杂的情绪 反应。第一种是认知成分，以担忧为特征，由消极的自我评价或他人 评价所形成的意识体验，继续下去，多次强化，就会形成习惯化的思 维定势，如，有的学生一看到重大考试，就说：“惨了 ！ 糟 了！” “完蛋了"等语言暗示，在认识上维护了焦虑状态，从而 干扰正常水平发挥

15、。第二种是生理成分。同植特性神经系统活动增强 相联系的特定的情绪反应。如心率加快，呼吸急促，肠胃不适，尿频 多汗，头痛失眠等。生理现象的反常，导致焦虑加深，情绪浮躁。第 三种是行为成分。常以防御或逃避性反应表现在一定的行为方式上。如考前惶恐不安，多余动作或思维负担加重，草率答题，严重时逃避 考试。焦虑状态使考试不佳，而考试失败又加剧了焦虑状态。于是, 考试与认知偏差，焦躁不安，成绩不佳形成恶性循环。面对考试焦 虑，最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧，以达到自助。是坚决杜绝用“完了，我糟糕透顶了”这类消极语言暗示自己。二是消除大脑中错误信息，如“没有考好，老师会另眼相看”、“爸爸.妈妈会

16、受不了”等，不应过于顾虑失败的后果，应该用“我 努力了，我问心无愧” > “我能成功”等话语宽慰放松自己。其次, 不要被一、两次考试失败或一、两科考试失误所吓倒，不要以偏概全, 认为自己不行而丧失信心。再次，适当减轻周围环境的压力。心理学 家研究表明，在中等强度的外界压力下，一个人的学习，工作效率最 好。压力过低或过高都会有负面影响。下面介绍几种心理放松方法,第贝码页7.总共总页数页以供自助。自信训练法。运用交互抑制原理，让考生自我表达正常的情感与自信，使那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除考 试焦虑的一种自我训练方法，以增强考试信心。自我训练设计，针对 考生焦虑担忧成分而定。无端

17、的忧虑与苦脑，对当前复习有百害而无 一利。当前最重要的是按照复习计划有条不紊地进行，扎扎实实做好 各种准备，这才是自己应取的态度。这样针对每一种担忧，自己与自 己辩论，以提高自信心。深呼吸缓解法。紧张焦虑会导致呼吸不由 自主地加快，从而导致“过度呼吸” O急促的过度呼吸会引起一些生理变化。如心跳频率和强度的增加，分泌肾上素增加，唾液分泌减少, 恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些变化都是来自自我调节的神经系统的反 应，也就是说，你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你 在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗、不心慌是十分困难的。你 能做的一种最简单.最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓解焦虑。具体做

18、法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物, 将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地 吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次 连续做4-10分钟即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些 美好的情景，效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外，也可 以在看电视.走路、临考前去做。肌肉放松法。紧张焦虑会导致二 氧化碳和氧气在血液中比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌 肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖.紧张。因 此，肌肉松驰法有利于缓解肌肉紧张。具体做法是：1头部放松。用 力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，

19、保持10秒钟, 然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。2颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。3腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟,然后放松还有肩部.臀部、胸部等肌肉的放松。所谓放松，是指 努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松驰的感觉，比如热.酸、软等感 觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。想象放松法。人的想 象具有暗示、补充、预见功能。考试前通过对一些广阔的、宁静的、 舒缓的画而或场景的想象，达到放松身心的目的。这些画而和场景可 以是田园风光、海上R出.轻舟飘荡。注

20、意转移法。暂忘掉不 愉快的事，或某次不愉快的考试，做一些自己感兴趣的事。一年一度的中考.高考到来时，许多学生和家长十分犯怵。有的学生平时学习不错，考试也能应付自如，但遇上升学考试，就头昏脑 胀，注意力难以集中。这些学生处在高度的考试焦虑之中。为了有帮 助考生尽快调试心态，降低焦虑成分，以饱满的热情和健康心态投入 高考，就要分析考试焦虑的原因与掌握自助对策。考试焦虑是指学 生在应试情境下，通过不同程度的情绪性反应，表现出来的一种心理 状态。如果焦虑情绪达到比较严重的程度，就可能发展为考试焦虑症。一般认为，考试焦虑症是由三种基本成分交织而成的一种复杂的情绪 反应。第一种是认知成分，以担忧为特征，由

21、消极的自我评价或他人 评价所形成的意识体验，继续下去，多次强化，就会形成习惯化的思维定势，如，有的学生一看到重大考试，就说：“惨了 ！ 糟 了！ ”“完蛋了”等语言暗示，在认识上维护了焦虑状态，从而 干扰正常水平发挥。第二种是生理成分。同植特性神经系统活动增强 相联系的特定的情绪反应。如心率加快，呼吸急促，肠胃不适，尿频 多汗，头痛失眠等。生理现象的反常，导致焦虑加深，情绪浮躁。第 三种是行为成分。常以防御或逃避性反应表现在一定的行为方式上。如考前惶恐不安，多余动作或思维负担加重，草率答题，严重时逃避 考试。焦虑状态使考试不佳，而考试失败又加剧了焦虑状态。于是, 考试与认知偏差，焦躁不安，成绩

22、不佳形成恶性循环。面对考试焦 虑，最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧，以达到自助。一是坚决杜绝用“完了，我糟糕透顶了”这类消极语言暗示自 己。二是消除大脑中错误信息，如“没有考好，老师会另眼相看” >“爸爸、妈妈会受不了”等，不应过于顾虑失败的后果，应该用“我 努力了，我问心无愧” > “我能成功”等话语宽慰放松自己。其次, 不要被一、两次考试失败或一、两科考试失误所吓倒，不要以偏概全, 认为自己不行而丧失信心。再次，适当减轻周围环境的压力。心理学 家研究表明，在中等强度的外界压力下，一个人的学习，工作效率最 好。压力过低或过高都会有负面影响。下面介绍几种心理放松方法, 以

23、供自助。自信训练法。运用交互抑制原理，让考生自我表达正常 的情感与自信，使那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除考 试焦虑的一种自我训练方法，以增强考试信心。自我训练设计，针对 考生焦虑担忧成分而定。无端的忧虑与苦脑，对当前复习有百害而无 第贝码页7.总共总页数页一利。当前最重要的是按照复习计划有条不紊地进行，扎扎实实做好 各种准备，这才是自己应取的态度。这样针对每一种担忧，自己与自 己辩论，以提高自信心。深呼吸缓解法。紧张焦虑会导致呼吸不由 自主地加快，从而导致“过度呼吸” O急促的过度呼吸会引起一些生理变化。如心跳频率和强度的增加，分泌肾上素增加，唾液分泌减少, 恶心呕吐，肌肉抽搐等，

24、这些变化都是来自自我调节的神经系统的反 应，也就是说，你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你 在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗.不心慌是十分困难的。你 能做的一种最简单、最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓解焦虑。具体做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物, 将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地 吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次 连续做4-10分钟即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些 美好的情景，效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外，也可 以在看电视、走路、临考前去做。肌肉放松法。紧张焦虑会导致二 氧

25、化碳和氧气在血液中比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌 肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖.紧张。因 此，肌肉松驰法有利于缓解肌肉紧张。具体做法是：1头部放松。用 力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟, 然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。2颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。3腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟,然后放松还有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。所谓放松，是指 努力体会肌肉结束紧张后的舒适.松驰的感觉，比如热、

26、酸、软等感 觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。想象放松法。人的想 象具有暗示.补充、预见功能。考试前通过对一些广阔的.宁静的、 舒缓的画而或场景的想象，达到放松身心的目的。这些画而和场景可 以是田园风光、海上日出.轻舟飘荡。注意转移法。暂忘掉不 愉快的事，或某次不愉快的考试，做一些自己感兴趣的事。一年一度的中考、高考到来时，许多学生和家长十分犯怵。有的 学生平时学习不错，考试也能应付自如，但遇上升学考试，就头昏脑 胀，注意力难以集中。这些学生处在高度的考试焦虑之中。为了有帮 助考生尽快调试心态，降低焦虑成分，以饱满的热情和健康心态投入 高考，就要分析考试焦虑的原因与掌握自助对策。考试焦虑

27、是指学 生在应试情境下，通过不同程度的情绪性反应，表现岀来的一种心理 状态。如果焦虑情绪达到比较严重的程度，就可能发展为考试焦虑症。一般认为，考试焦虑症是由三种基本成分交织而成的一种复杂的情绪 反应。第一种是认知成分，以担忧为特征，由消极的自我评价或他人 评价所形成的意识体验，继续下去，多次强化，就会形成习惯化的思 维定势，如，有的学生一看到重大考试，就说：“惨了 ！ 糟 了！” “完蛋了"等语言暗示，在认识上维护了焦虑状态，从而 干扰正常水平发挥。第二种是生理成分。同植特性神经系统活动增强 相联系的特定的情绪反应。如心率加快，呼吸急促，肠胃不适，尿频 多汗，头痛失眠等。生理现象的反

28、常，导致焦虑加深，情绪浮躁。第 三种是行为成分。常以防御或逃避性反应表现在一定的行为方式上。如考前惶恐不安，多余动作或思维负担加重，草率答题，严重时逃避 考试。焦虑状态使考试不佳，而考试失败又加剧了焦虑状态。于是, 考试与认知偏差，焦躁不安，成绩不佳形成恶性循环。面对考试焦 虑，最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧，以达到自助。一是坚决杜绝用“完了，我糟糕透顶了”这类消极语言暗示自 己。二是消除大脑中错误信息，如“没有考好，老师会另眼相看”、“爸爸.妈妈会受不了”等，不应过于顾虑失败的后果，应该用"我努力了，我问心无愧” > “我能成功”等话语宽慰放松自己。其次, 不要被

29、一、两次考试失败或一、两科考试失误所吓倒，不要以偏概全, 认为自己不行而丧失信心。再次，适当减轻周围环境的压力。心理学 家研究表明，在中等强度的外界压力下，一个人的学习，工作效率最 好。压力过低或过高都会有负面影响。下面介绍几种心理放松方法, 以供自助。自信训练法。运用交互抑制原理，让考生自我表达正常 的情感与自信，使那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除考 试焦虑的一种自我训练方法，以增强考试信心。自我训练设计，针对 考生焦虑担忧成分而定。无端的忧虑与苦脑，对当前复习有百害而无 一利。当前最重要的是按照复习计划有条不紊地进行，扎扎实实做好 各种准备，这才是自己应取的态度。这样针对每一种担

30、忧，自己与自 己辩论，以提高自信心。深呼吸缓解法。紧张焦虑会导致呼吸不由 自主地加快，从而导致“过度呼吸"O急促的过度呼吸会引起一些生 第贝码页7.总共总页数页理变化。如心跳频率和强度的增加，分泌肾上素增加，唾液分泌减少, 恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些变化都是来自自我调节的神经系统的反 应，也就是说，你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你 在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗.不心慌是十分困难的。你 能做的一种最简单、最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓解焦虑。具体做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物, 将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢

31、慢地 吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次 连续做4-10分钟即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些 美好的情景，效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外，也可 以在看电视、走路、临考前去做。肌肉放松法。紧张焦虑会导致二 氧化碳和氧气在血液中比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌 肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖、紧张。因 此，肌肉松驰法有利于缓解肌肉紧张。具体做法是：1头部放松。用 力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟, 然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。2颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力

32、使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。3腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟,然后放松还有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。所谓放松，是指 努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松驰的感觉，比如热.酸、软等感 觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。想象放松法。人的想象具有暗示、补充、预见功能。考试前通过对一些广阔的、宁静的、 舒缓的画面或场景的想象，达到放松身心的目的。这些画而和场景可 以是田园风光.海上R出.轻舟飘荡。注意转移法。暂忘掉不 愉快的事，或某次不愉快的考试，做一些自己感兴趣的事。一年一度的中考、高考到来时，许多学生和家长

33、十分犯怵。有的学生平时学习不错，考试也能应付自如，但遇上升学考试，就头昏脑 胀，注意力难以集中。这些学生处在高度的考试焦虑之中。为了有帮 助考生尽快调试心态，降低焦虑成分，以饱满的热情和健康心态投入 高考，就要分析考试焦虑的原因与掌握自助对策。考试焦虑是指学 生在应试情境下，通过不同程度的情绪性反应，表现出来的一种心理 状态。如果焦虑情绪达到比较严重的程度，就可能发展为考试焦虑症。一般认为，考试焦虑症是由三种基木成分交织而成的一种复杂的情绪 反应。第一种是认知成分，以担忧为特征，由消极的自我评价或他人 评价所形成的意识体验，继续下去，多次强化，就会形成习惯化的思 维定势，如，有的学生一看到重大

34、考试，就说：“惨了 ！ 糟了！完蛋了”等语言暗示，在认识上维护了焦虑状态，从而 干扰正常水平发挥。第二种是生理成分。同植特性神经系统活动增强 相联系的特定的情绪反应。如心率加快，呼吸急促，肠胃不适，尿频 多汗，头痛失眠等。生理现象的反常，导致焦虑加深，情绪浮躁。第 三种是行为成分。常以防御或逃避性反应表现在一定的行为方式上。如考前惶恐不安，多余动作或思维负担加重，草率答题，严重时逃避 考试。焦虑状态使考试不佳，而考试失败又加剧了焦虑状态。于是,考试与认知偏差，焦躁不安，成绩不佳形成恶性循环。面对考试焦 虑，最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧，以达到自助。一是坚决杜绝用“完了，我糟糕透顶

35、了”这类消极语言暗示自 己。二是消除大脑中错误信息，如“没有考好，老师会另眼相看”、“爸爸.妈妈会受不了”等，不应过于顾虑失败的后果，应该用“我努力了，我问心无愧” > “我能成功”等话语宽慰放松自己。其次, 不要被一、两次考试失败或一、两科考试失误所吓倒，不要以偏概全, 认为自己不行而丧失信心。再次，适当减轻周围环境的压力。心理学 家研究表明，在中等强度的外界压力下，一个人的学习，工作效率最 好。压力过低或过高都会有负面影响。下面介绍几种心理放松方法, 以供自助。自信训练法。运用交互抑制原理，让考生自我表达正常 的情感与自信，使那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除考 试焦虑的一种

36、自我训练方法，以增强考试信心。自我训练设计，针对 考生焦虑担忧成分而定。无端的忧虑与苦脑，对当前复习有百害而无 一利。当前最重要的是按照复习计划有条不紊地进行，扎扎实实做好 各种准备，这才是自己应取的态度。这样针对每一种担忧，自己与自 己辩论，以提高自信心。深呼吸缓解法。紧张焦虑会导致呼吸不由 自主地加快，从而导致“过度呼吸” O急促的过度呼吸会引起一些生理变化。如心跳频率和强度的增加，分泌肾上素增加，唾液分泌减少, 恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些变化都是来自自我调节的神经系统的反 应，也就是说，你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你 在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗.不心慌是十分困难

37、的。你 能做的一种最简单.最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓解焦虑。具体做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物, 将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地 吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次 连续做4-10分钟即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些 美好的情景，效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外，也可 以在看电视.走路、临考前去做。肌肉放松法。紧张焦虑会导致二 氧化碳和氧气在血液中比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌 肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖、紧张。因 此，肌肉松驰法有利于缓解肌肉紧张。

38、具体做法是：1头部放松。用 力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟, 然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。2颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。3腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟,然后放松还有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。所谓放松，是指 努力体会肌肉结束紧张后的舒适.松驰的感觉，比如热、酸、软等感 觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。想象放松法。人的想 象具有暗示、补充、预见功能。考试前通过对一些广阔的、宁静的、 舒缓的画而或场景的想象

39、，达到放松身心的目的。这些画而和场景可 以是田园风光、海上日出.轻舟飘荡。注意转移法。暂忘掉不 愉快的事，或某次不愉快的考试，做一些自己感兴趣的事。一年一度的中考、高考到来时，许多学生和家长十分犯怵。有的 学生平时学习不错，考试也能应付自如，但遇上升学考试，就头昏脑 胀，注意力难以集中。这些学生处在高度的考试焦虑之中。为了有帮 助考生尽快调试心态，降低焦虑成分，以饱满的热情和健康心态投入 高考，就要分析考试焦虑的原因与掌握自助对策。考试焦虑是指学 生在应试情境下，通过不同程度的情绪性反应，表现出来的一种心理 状态。如果焦虑情绪达到比较严重的程度，就可能发展为考试焦虑症。一般认为，考试焦虑症是由

40、三种基木成分交织而成的一种复杂的情绪 反应。第一种是认知成分，以担忧为特征，由消极的自我评价或他人 评价所形成的意识体验，继续下去，多次强化，就会形成习惯化的思 维定势，如，有的学生一看到重大考试，就说：“惨了 ！ 糟了！完蛋了”等语言暗示，在认识上维护了焦虑状态，从而 干扰正常水平发挥。第二种是生理成分。同植特性神经系统活动增强 相联系的特定的情绪反应。如心率加快，呼吸急促，肠胃不适，尿频 多汗，头痛失眠等。生理现象的反常，导致焦虑加深，情绪浮躁。第 三种是行为成分。常以防御或逃避性反应表现在一定的行为方式上。如考前惶恐不安，多余动作或思维负担加重，草率答题，严重时逃避 考试。焦虑状态使考试

41、不佳，而考试失败又加剧了焦虑状态。于是, 考试与认知偏差，焦躁不安，成绩不佳形成恶性循环。面对考试焦 虑，最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧，以达到自助。一是坚决杜绝用“完了，我糟糕透顶了”这类消极语言暗示自 己。二是消除大脑中错误信息，如“没有考好，老师会另眼相看”、第贝码页7.总共总页数页“爸爸.妈妈会受不了”等，不应过于顾虑失败的后果，应该用“我努力了，我问心无愧”、“我能成功”等话语宽慰放松自己。其次, 不要被一、两次考试失败或一、两科考试失误所吓倒，不要以偏概全, 认为自己不行而丧失信心。再次，适当减轻周围环境的压力。心理学 家研究表明，在中等强度的外界压力下，一个人的学习，

42、工作效率最 好。压力过低或过高都会有负面影响。下面介绍几种心理放松方法,以供自助。自信训练法。运用交互抑制原理，让考生自我表达正常的情感与自信，使那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除考 试焦虑的一种自我训练方法，以增强考试信心。自我训练设计，针对 考生焦虑担忧成分而定。无端的忧虑与苦脑，对当前复习有百害而无 一利。当前最重要的是按照复习计划有条不紊地进行，扎扎实实做好 各种准备，这才是自己应取的态度。这样针对每一种担忧，自己与自 己辩论，以提高自信心。深呼吸缓解法。紧张焦虑会导致呼吸不由 自主地加快，从而导致“过度呼吸” O急促的过度呼吸会引起一些生理变化。如心跳频率和强度的增加，分泌肾

43、上素增加，唾液分泌减少, 恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些变化都是来自自我调节的神经系统的反 应，也就是说，你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你 在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗、不心慌是十分困难的。你 能做的一种最简单、最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓解焦虑。具体做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物, 将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地 吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次连续做4-10分钟即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些 美好的情景，效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外，也可 以在看电视、走路

44、、临考前去做。肌肉放松法。紧张焦虑会导致二 氧化碳和氧气在血液中比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌 肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖.紧张。因 此，肌肉松驰法有利于缓解肌肉紧张。具体做法是：1头部放松。用 力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟, 然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。2颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。3腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟,然后放松还有肩部.臀部、胸部等肌肉的放松。所谓放松，是指 努力

45、体会肌肉结束紧张后的舒适.松驰的感觉，比如热.酸、软等感 觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。想象放松法。人的想 象具有暗示、补充、预见功能。考试前通过对一些广阔的、宁静的、 舒缓的画而或场景的想象，达到放松身心的目的。这些画而和场景可 以是田园风光.海上R出.轻舟飘荡。注意转移法。暂忘掉不 愉快的事，或某次不愉快的考试，做一些自己感兴趣的事。一年一度的中考.高考到来时，许多学生和家长十分犯怵。有的学生平时学习不错，考试也能应付自如，但遇上升学考试，就头昏脑 胀，注意力难以集中。这些学生处在高度的考试焦虑之中。为了有帮 助考生尽快调试心态，降低焦虑成分，以饱满的热情和健康心态投入第页码页7

46、.总共总页数页高考，就要分析考试焦虑的原因与掌握自助对策。考试焦虑是指学 生在应试情境下，通过不同程度的情绪性反应，表现出来的一种心理 状态。如果焦虑情绪达到比较严重的程度，就可能发展为考试焦虑症。一般认为，考试焦虑症是由三种基本成分交织而成的一种复杂的情绪 反应。第一种是认知成分，以担忧为特征，由消极的自我评价或他人 评价所形成的意识体验，继续下去，多次强化，就会形成习惯化的思 维定势，如，有的学生一看到重大考试，就说：“惨了 ！ 糟了！完蛋了”等语言暗示，在认识上维护了焦虑状态，从而 干扰正常水平发挥。第二种是生理成分。同植特性神经系统活动增强 相联系的特定的情绪反应。如心率加快，呼吸急促

47、，肠胃不适，尿频 多汗，头痛失眠等。生理现象的反常，导致焦虑加深，情绪浮躁。第 三种是行为成分。常以防御或逃避性反应表现在一定的行为方式上。如考前惶恐不安，多余动作或思维负担加重，草率答题，严重时逃避 考试。焦虑状态使考试不佳，而考试失败又加剧了焦虑状态。于是, 考试与认知偏差，焦躁不安，成绩不佳形成恶性循环。面对考试焦 虑，最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧，以达到自助。一是坚决杜绝用“完了，我糟糕透顶了”这类消极语言暗示自 己。二是消除大脑中错误信息，如“没有考好，老师会另眼相看”.“爸爸.妈妈会受不了”等，不应过于顾虑失败的后果，应该用“我 努力了，我问心无愧” > “我能

48、成功”等话语宽慰放松自己。其次, 不要被一、两次考试失败或一、两科考试失误所吓倒，不要以偏概全, 认为自己不行而丧失信心。再次，适当减轻周围环境的压力。心理学家研究表明，在中等强度的外界压力下，一个人的学习，工作效率最 好。压力过低或过高都会有负面影响。下面介绍几种心理放松方法,以供自助。自信训练法。运用交互抑制原理，让考生自我表达正常的情感与自信，使那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除考 试焦虑的一种自我训练方法，以增强考试信心。自我训练设计，针对 考生焦虑担忧成分而定。无端的忧虑与苦脑，对当前复习有百害而无 一利。当前最重要的是按照复习计划有条不紊地进行，扎扎实实做好 各种准备，这才

49、是自己应取的态度。这样针对每一种担忧，自己与自 己辩论，以提高自信心。深呼吸缓解法。紧张焦虑会导致呼吸不由 自主地加快，从而导致“过度呼吸"O急促的过度呼吸会引起一些生 理变化。如心跳频率和强度的增加，分泌肾上素增加，唾液分泌减少, 恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些变化都是来自自我调节的神经系统的反 应，也就是说，你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你 在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗.不心慌是十分困难的。你 能做的一种最简单.最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓解焦虑。具体做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物, 将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。

50、先用鼻子慢慢地 吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次 连续做4-10分钟即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些 美好的情景，效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外，也可 以在看电视.走路、临考前去做。肌肉放松法。紧张焦虑会导致二 氧化碳和氧气在血液中比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌 肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖.紧张。因 此，肌肉松驰法有利于缓解肌肉紧张。具体做法是：1头部放松。用 力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟, 然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。2颈部肌肉放松。将头用力

51、下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。3腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟,然后放松还有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。所谓放松，是指 努力体会肌肉结束紧张后的舒适.松驰的感觉，比如热、酸、软等感 觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。想象放松法。人的想 象具有暗示、补充、预见功能。考试前通过对一些广阔的、宁静的、 舒缓的画面或场景的想象，达到放松身心的目的。这些画而和场景可 以是田园风光.海上R出、轻舟飘荡。注意转移法。暂忘掉不 愉快的事，或某次不愉快的考试，做一些自己感兴趣的事。一年一度的中考、高考到来时，许

52、多学生和家长十分犯怵。有的学生平时学习不错，考试也能应付自如，但遇上升学考试，就头昏脑 胀，注意力难以集中。这些学生处在高度的考试焦虑之中。为了有帮 助考生尽快调试心态，降低焦虑成分，以饱满的热情和健康心态投入 高考，就要分析考试焦虑的原因与掌握自助对策。考试焦虑是指学 生在应试情境下，通过不同程度的情绪性反应，表现出来的一种心理 状态。如果焦虑情绪达到比较严重的程度，就可能发展为考试焦虑症。一般认为，考试焦虑症是由三种基本成分交织而成的一种复杂的情绪反应。第一种是认知成分，以担忧为特征，由消极的自我评价或他人 评价所形成的意识体验，继续下去，多次强化，就会形成习惯化的思 维定势，如，有的学生

53、一看到重大考试，就说：“惨了 ！ 糟 了！ 完蛋了”等语言暗示，在认识上维护了焦虑状态，从而 干扰正常水平发挥。第二种是生理成分。同植特性神经系统活动增强 相联系的特定的情绪反应。如心率加快，II乎吸急促，肠胃不适，尿频 多汗，头痛失眠等。生理现象的反常，导致焦虑加深，情绪浮躁.第 三种是行为成分。常以防御或逃避性反应表现在一定的行为方式上。如考前惶恐不安，多余动作或思维负担加重，草率答题，严重时逃避 考试。焦虑状态使考试不佳，而考试失败又加剧了焦虑状态。于是, 考试与认知偏差，焦躁不安，成绩不佳形成恶性循环。面对考试焦 虑，最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧，以达到自助。是坚决杜绝用

54、“完了，我糟糕透顶了”这类消极语言暗示自己。二是消除大脑中错误信息，如“没有考好，老师会另眼相看” >“爸爸、妈妈会受不了”等，不应过于顾虑失败的后果，应该用“我努力了，我问心无愧”、“我能成功”等话语宽慰放松自己。其次, 不要被一、两次考试失败或一、两科考试失误所吓倒，不要以偏概全, 认为自己不行而丧失信心。再次，适当减轻周围环境的压力。心理学 家研究表明，在中等强度的外界压力下，一个人的学习，工作效率最 好。压力过低或过高都会有负面影响。下面介绍几种心理放松方法, 以供自助。自信训练法。运用交互抑制原理，让考生自我表达正常 的情感与自信，使那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱或消除考

55、 试焦虑的一种自我训练方法，以增强考试信心。自我训练设计，针对 考生焦虑担忧成分而定。无端的忧虑与苦脑，对当前复习有百害而无 一利。当前最重要的是按照复习计划有条不紊地进行，扎扎实实做好 各种准备，这才是自己应取的态度。这样针对每一种担忧，自己与自 己辩论，以提高自信心。深呼吸缓解法。紧张焦虑会导致呼吸不由 自主地加快，从而导致“过度呼吸"O急促的过度呼吸会引起一些生 理变化。如心跳频率和强度的增加，分泌肾上素增加，唾液分泌减少, 恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些变化都是来自自我调节的神经系统的反 应，也就是说，你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你 在焦虑紧张时，想通过意志让自己

56、不冒汗.不心慌是十分困难的。你 能做的一种最简单、最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓解焦虑。具体做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物, 将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地 吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次 连续做4-10分钟即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些 美好的情景，效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外，也可 以在看电视、走路、临考前去做。肌肉放松法。紧张焦虑会导致二 氧化碳和氧气在血液中比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌 肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖.紧张。因 此，肌肉松

57、驰法有利于缓解肌肉紧张。具体做法是：1头部放松。用 力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟, 然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。2颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。3腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟,然后放松还有肩部.臀部、胸部等肌肉的放松。所谓放松，是指 努力体会肌肉结束紧张后的舒适.松驰的感觉，比如热.酸、软等感 觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。想象放松法。人的想 象具有暗示.补充、预见功能。考试前通过对一些广阔的、宁静的、 舒缓的画ffl或场景的想象，达到放松身心的目的。这些画而和场景可 以是田园风光、海上日出.轻舟飘荡。注意转移法。暂忘掉不 愉快的事，或某次不愉快的考试，做一些自己感兴趣的事。一年一度的中