如何锻炼颈部肌肉 [哪些运动可以锻炼颈部]

1、本文格式为word版，下载可任意编辑如何锻炼颈部肌肉 哪些运动可以锻炼颈部 虽然大多数的颈部痛苦都不严峻，但它普遍存在于成人之中。下面就由我来介绍一下哪些运动可以熬炼颈部。 .个熬炼颈部的动作 1. 屈肌伸展 坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成始终线。 缓慢地将下颚往胸口拉直到感觉颈子后面伸展。 维持10秒钟，并重复三次。 快速指南：目标-颈部，类型-松软，等级-初级 优点：改善动作范围，舒缓颈部痛苦 益于：胸锁乳突肌，斜方肌，韧带，棘突上韧带 留意：肩膀肌肉放松 避开：手拉得太大力，由于这是个温顺的伸展。 2.屈肌等距(或等长)运动 坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成始终线。头顶位置应为直立，颈

2、部略微放松。 掌心靠在你的额头，轻轻地将额头推向掌心，保持姿态不动。 维持10秒钟，放松。重复三次。 益于：胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌，颈夹肌，斜方肌 快速指南：目标-颈转肌，类型-强化，等级-初级 优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节 留意：略施压力。过度施压，特殊是一开头练习时，会使颈部肌肉更僵硬。 避开：任何颈部动作。 3. 颈部侧伸展 坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成始终线。 头部倾斜让右耳向右肩移动直到你感觉到颈部左侧有明显的伸展。 静止时秒钟，每边重复三次。 益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌，横韧带，棘间肌韧带，小面关节囊韧带 快速指：南目标-外颈转肌，类型-松软，等

3、级-初级 优点：改善动作范围，舒缓颈部痛苦 4. 等距侧向等长收缩 坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成始终线。把右手掌放在你的头顶上。 左手向背部伸长手臂弯曲。 你的头往抬起的手肘靠近直到在你的颈部侧边感觉到伸展。当你试着将耳朵往肩膀靠近时头往掌心压，维持这姿态不动。 静止10秒钟，每边重复三次。 留意：略施压力。过度施压，特殊是一开头练习时，会使颈部肌肉更僵硬。 益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌 快速指南：目标-外颈转肌，类型-强化，等级-初级 优点：强化颈部外转肌不刺激韧带，肌腱或关节 5. 旋转伸展 1.坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成始终线。把右手掌靠在你的额头。 2.你的头

4、缓慢地向右转，轻轻地转直到左颈部感觉伸展。静止10秒。 3.颈部移回到直视前方的姿态。放松。 4.左手掌放在额头上，渐渐地把头向左转，再次轻轻地移动直到右颈部感觉伸展。静止10秒。 5.头部移回到直视前方的姿态。放松。 益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜方肌，棘间肌韧带，小面关节囊韧带 快速指南：目标-颈旋转肌，类型-松软，等级-初级 优点：改善动作范围，舒缓颈部痛苦 留意：放松肩膀肌肉，保持头部正中姿态 避开：手推得太大力，放松或伸长你的头 6. 旋转等长收缩 1.坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成始终线。保持下颚高度，向前直视。 2.左手掌靠在左太阳穴，往手掌施力就像头向左转。 3.静

5、止10秒，然后放松。每边重复三次。 留意：略施压力。过度施压，特殊是一开头练习时，会使颈部肌肉更僵硬。 益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜方肌 快速指南：目标-颈转肌，类型-强化，等级-初级 优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节。 7. 颈椎伸肌伸展运动 1. 坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成始终线。保持下颚高度，向前直视。 2. 头部缓慢向后仰让双眼直视天花板。当感觉到你的颈部前方伸展时停止。 3. 静止10秒，然后重复三次。 留意：放松肩膀的肌肉。 避开：头向后倾时转动你的头。 益于：斜角肌，胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌 快速指南：目标-颈伸肌，类型-松软，等级-初级 优点：改善动

6、作范围，舒缓颈部痛苦 8. 伸肌等距伸展 1.坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成始终线。保持下颚高度，向前直视。 2.两手交握置于脑后。 3.静止10秒，放松，然后重复三次。 益于：颈夹肌，半棘肌，斜方肌 留意：略施压力过度施压特殊是一开头练习时会使颈部肌肉更僵硬。 快速指南：目标-颈伸肌，类型-强化，等级-初级 优点：强化颈伸肌而不刺激韧带，肌腱或关节 9.上斜方肌伸展 1.双腿张开与肩同宽坐在健身球上。 2.手掌打开靠着球队低处。 3.右手抓住头顶左侧，并向右倾就似乎你的左耳贴近右肩一样。 4.静止10秒，恢复到开头姿态。换边重复全部步骤。 益于：斜方肌 留意：肩胛骨用力稳固地抓住球的侧边

7、。 避开：你的头向前或后垂落头部应当直接往侧边移动。 快速指南：目标-上斜方肌，类型-松软，等级-初级 优点：增加动作范围 10. 提肩胛肌 1.双腿张开与肩同宽坐在健身球上。 2.右手往球的侧边向下伸长，手掌打开靠着球队低处。 3.用左手握住右后边的头部，下巴往上胸部侧边内缩，直到从肩胛骨边缘到右边颈部感觉紧绷。 4.静止10秒，恢复到开头姿态。每边重复步骤三次。 益于：提肩胛肌 留意：肩胛骨用力稳固地抓住球队侧边。试着以不同的角度找不紧绷的肌肉纤维。 避开：过度侧弯。 快速指南：目标-提肩胛肌，类型-松软，等级-初级 优点：增加动作范围 11. 耸肩运动 1.坐在瑞士球或椅子上，背打直，你

8、的头和颈部与其他的脊柱对正。 2.手臂放在身体两侧，手肘微弯。手心朝上握拳。 3.肩膀向下并向前拉，然后尽可能地提高。 4.重复整个步骤五次。 留意：以流畅且掌握的方式移动 避开：滑动你的肩膀，直接用上下提抬高度方式取代。 益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，竖脊肌 快速指南：目标-颈，肩，肩胛骨，类型-松软，等级-初级 优点：改善动作范围，放松僵硬的颈，肩，胸与上背部肌肉，稳定你的肩胛骨 12. 缩头动作 1.坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成始终线。保持下颚高度，向前直视。 2.像乌龟缩起脖子般把下巴向内缩直到颈部后面感觉拉直。维持10秒钟。 3.这一次假装你的只乌龟从龟壳里往前伸长你的颈。静

9、止15秒。 4.回到开头姿态并重复五次。 益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，竖脊肌 留意：以流畅且掌握的方式移动。 避开：头部向后仰时抬高你的下巴。 快速指南：目标-颈部，类型-松软度，等级-初级 优点：增加动作范围，矫正头部前伸的错误姿态 13. 颈椎画星运动 1.坐直或者站立，保持你的颈，肩和躯干成始终线。保持下颚高度，向前直视。 2.想像在你前方的水平，垂直以及对角线上有颗星星。用你的头和颈部沿着垂直线描出星星的外形上下三次。 3.接下来，沿着水平线做一次。 4.最终眼瞄两条对角线。回到起点，并重复五次。 益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜角肌，半棘肌，斜方肌 留意：以流畅且可掌握的方式移动。 避开：肩膀