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文档简介
1、俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。需要有良好的核心力量和上肢力量(这里主要是肱三)。鉴于你一口气能做40个,其实你各方面力量指标都还可以。现在需要的就是改变训练方式。40个时就胳膊支撑不住,说明你的肱三头肌需要针对性加强。具体练法就是双杠臂屈伸和窄距俯卧撑(双手靠的越近肱三头参与越多)。这里不知道你的核心力量如何,所以建议练习平板支撑。一个稳定强大的核心是基础。还有就是不要每次训练都一口气做40个,可以采用分组训练的方式。这样肌肉力量会有显著的提高。在这里我就随便说一个计划,你可以根据自身条件去调整。1.标准俯卧撑6组,每组15-20个。组间休息40秒。2.窄距俯卧撑(双杠臂屈
2、伸)4组,每组12-15个。组间休息1分钟。3.平板支撑撑满10分钟。用手机的秒表看时间,坚持不住了就停表休息。不管你在那折腾了多久,最后要保证你完成了10分钟的平板支撑。以上训练2天一次。对于俯卧撑的提高。俯卧撑主要锻炼的是胸肌、肱三头肌,对腰部和肩部三角肌的稳定性也有要求。楼上说了锻炼腰腹的平板支撑,我添加一下肱三头肌和三角肌的部分。题主说手臂无法再坚持了,最简单的方法就是,在每次俯卧撑后,加上仰卧撑(请自行百度)的练习(或者点击锻炼手臂肌肉之正确刺激肱三头肌),增加对肱三头肌的刺激,这样肱三头肌的力量会增强。也能够支撑得更久。手臂无法坚持还有可能的原因是肩部的稳定性太弱,这时候可以考虑加
3、入一些关于肩部的训练,比如哑铃推举、前平举、侧平举,这些都是只需要哑铃就能够完成的。加强薄弱环节的训练,可以增加整体的力量。至于训练方法,对于没有锻炼基础的人,传统的健美分组的训练法是非常好的提高方式。这种训练方法并不要你一口气完成你极限的俯卧撑数量,它需要的是你在每组接近力竭之后进行休息,恢复后再进行下一组的训练。如果你能够做40个俯卧撑,那么将40个的一半提出来,做20个,做4组,每组间休息30s90s。在此基础上,你可以再做一些其他的动作。比如变化出宽握俯卧撑、窄握俯卧撑、跪式俯卧撑。每个动作,都是做4组,每组做到接近力竭的状态,比如:宽握俯卧撑,4X20。窄握俯卧撑,4X10。跪式俯卧
4、撑,4X12。日后还可以自己再设计动作/改变计划以如此轻松的方式训练,达到超过一口气做200个俯卧撑的锻炼效果,不知道为什么居然有人会不满意?以这种训练方式,在一周内轻松突破40个的极限俯卧撑数量。肩部的训练可以很简单地是:哑铃推举,4X12前平举,4X12侧平举,4X12看到很多人说逼自己做下去,完全无视无氧运动中肌肉ATP的消耗和乳酸生成过多的情况,即使是吉尼斯俯卧撑世界纪录的保持者(1小时3600个俯卧撑)也需要在完成75个俯卧撑后休息15s。那种训练方法完全是对科学训练方法蔑视的回答,类似于不断说只要你努力,你就可以。既然说到这,就顺便说两句。知道很多人为什么没有坚持运动的习惯吗?因为
5、他们把运动/锻炼当做是一件痛苦的事情。他们认为,锻炼不过是对意志力的考验。我看过一个又一个的人年复一年信誓旦旦地喊着口号减肥,却几乎没有成功的。习惯的养成,在于坚持。而一个只会令人痛苦的习惯,只有很少的人能够坚持。所以我无法理解,为什么有人会这么说。又知道为什么很多人那么容易受伤吗?因为他们总是在对自己身体认识不足的情况下,去冲击极限。我的父亲,他那个年代,没有蛋白粉,没有什么健身器械,没有史密斯机,甚至连深蹲架都没有,他不懂得什么健身的原理,但他的高翻可以达到自己的二倍体重,他总是在部队的健身室里一呆就呆三四个小时,他到现在都还对自己的高翻和卧推重量引以为豪,可是他在不到三十岁的时候,腰就受伤了。从此就告别了任何的负重训练。一个普通人,在不了解自己身体的情况下,去冲击极限,受伤是必然的。当然,俯卧撑对绝对力量没什么要求,主要还是锻炼肌肉耐力,冲冲数量上的极限,还可以接受。可问题是如果你拿着这种理念去冲重量极限呢?所以我无法理解,为什么很多人保有那种完全错误的观点。你不是士兵,请问问你自己运动的目的是什么。无论是为
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