技术文推荐——深度阅读传说中的“核心力量”

1、技术文推荐深度阅读传说中的“核心力量”通常初级的跑者刚接触跑步这项运动后，会用大量的时 间进行跑步，而忽略力量训练，虽然跑步非常简单，但对于 跑步时候所需要调用的肌肉群力量不足，也会造成一定的损 伤。何谓核心力量？如何训练 所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以 上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个 整体，包含 29 块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导 力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用 力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动 中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作 用。所以，凡是姿态优美挺拔、 身体控制力和平衡

2、力强的人， 核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心概念的界定对于核心区域的概念，国内与国外专家学者 的观点大体相近，仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料 和走访相关专家，得出在核心区域的界定上主要有以下几种 观点：核心 (Core ) 通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及 其周围的肌群。 Ian Hasegawa 认为，核心肌群由腹直肌、 腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围 的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌肉 群。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群 有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的 肌肉群( J.H Pilates )。由此看出

3、，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指 人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在 内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌 群。核心肌群的生理机制腰 -骨盆-髋关节包括 29 块肌肉，都位于 人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力 量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持 平衡有着重要意义。竖脊肌是腰 -骨盆 -髋关节之中的一块肌 肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌 与腹肌还互相配合，为人体在静止和运动中的各种技术动作 的完成提供支持和保证，在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带 ( pelvicgirdle )是由骨组成的一个

4、环状的架构，附着上的肌 肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。因此，只有稳定住骨盆才能保证 髋关节肌群有效的工作。来源于美国跑者世界 ( Runner'sworld)2010 年 2 月刊， 本文论述了核心肌群对跑步的重要性，并提出了专门为跑步 者设置的 15 分钟核心力量训练课程，对跑者提高成绩有很 好的帮助忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。 如果你想要跑得更快、 更健康、更强壮，你需要

5、用跑步者的专门方法来训练你的核 心肌群。一、核心肌群在跑步中的重要性 二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们 的腹部肌肉上。而今天， 它已经成了必不可少的部分。“我们 的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。“跨栏世界冠军 Lolo Johnes 说，“我们一直坚持这方面的训 练。 ”这是因为，科学家和教练们现在知道了， 如果你没有强 健的核心肌群腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间 地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐 力。“当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。” Greg McMillan 说。

6、他是 Flagstaff, Arizona 的一个跑步教练， 带出了许多顶尖的 职业跑步者和健身跑步者。 “无论你进行哪种类型的跑步， 核 心肌群都是你一切动作的基础。”关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精 确地定位了，跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹 肌它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了，核心 肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距 离，是多么重要。最棒的是，他们已经为跑步者们设计好了 这些训练。所有的跑步者不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳 成绩的顶级运动员都能从这个详细的训练方法中受益。 “当 跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协

7、同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。”Phil Wharton说。他是一个肌骨治疗专家，同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton HealthExperience 的合 伙人。有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每 次 15 分钟的时间这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚 的回报。问问 Lolo Jones（ 译者注：前面提到的跨栏世界冠军） 就知道了。即使不在赛季，她也会每周进行三次核心肌群训 练。所以当她比赛时，她将有足够的能力来维持她的美国顶 级跨栏运动员的地位。 “当我的核心力量处于顶峰时”， Jone

8、s 说，“我能跑得更有效率，并且保持这种额外优势。”二、跑步中核心肌群如何为你效力 加速 当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹 肌（包括腹横肌和腹直肌） -和下背部肌肉为你工作。这些 肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快 的速度。上坡 臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时， 臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要 臀部肌肉和腿后腱发力。下坡当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助 吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速

9、度的享受，但 是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的 股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、 伤痛，甚至伤病。耐力当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持 正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳 时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌， 让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最 后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和 胫骨承受过多的压力。转弯任何一个你需要转弯的时候 -在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步 - 腹斜肌能提供稳定性并且 帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身

10、体 在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多 的重量，或者被过度拉伸。三、专门为跑步者设置的 15 分钟核心力量训练 幸运的是，有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备-只需要几个关键的动作， 并且正确地、 长期地练习就行了。 这个计划是 Greg McMillan ，Arizona 的一个跑步教练和运动 科学家，所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。 这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距 离、避免常见的伤病，所需要的肌肉而设计的。在你跑前或 跑后，做 4 到 5 组这些动作，每组 10-15 次，每周三次。1. 超人 目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部

11、） 。 动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高（译者注：1英寸=2.54厘米），保持三 秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做 十次。注意：不要把肩部抬得太高。增加难度：把两手和两脚同时举起2 拱桥目标：臀大肌和腿后腱。动作：仰卧，膝盖呈 90 度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和 背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。 保持 5 到 10 秒。然后放下。重复 10 到 12 次。 注意：在动作的最高点处收缩臀大肌， 同时不要让脊柱下垂。 增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。 3 摆腿 目标：腹斜肌 动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地

12、面 平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让 膝盖尽可能地靠近地面 （但不要碰到 ）。让膝盖回到中间，再 向右做同样的动作。两边各做 10 到 12 次。 注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量 启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。 增加难度：把腿伸直。 4 躯干上抬 目标：腹横肌和下背部的肌肉 动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面； 两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头 到脚后跟呈一条直线。保持 10 秒。向上抬起右腿几英寸， 身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。 注意：收腹，不要让臀部下垂。增加难度：延长时间。 每次举起一条腿时， 保持 15 到 20 秒。 5 侧身躯干上抬目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉 动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬 起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10 到 30 秒。换一边，重复。 注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。 增加难度：只用