【男性如何增肌减脂的秘诀分享】减脂增肌

1、本文格式为word版，下载可任意编辑【男性如何增肌减脂的秘诀分享】减脂增肌 男人都想拥有强健的体魄，特殊是衰弱的肌肉。那么男人应当如何做到增肌减脂呢?跟着我一起来看看吧。 男性增肌减脂秘诀 一：每天熬炼两次 体育熬炼只要不过度，均可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪削减的激素酶。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。 二：妥当支配有氧训练 有氧训练有助于减肥，但需要留意的是要运动量要适量，很多人刚开头练的时候，往往减肥心切，盲目的增加运动量，其实练的太多不但会增加运动损伤的机会，还会影响健康，影响肌肉增长和新陈代谢。因此笔者建议你每周做三次左右的有氧

2、训练为宜。有氧训练最好支配在进餐之前，由于你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。但原则上不能支配在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的无氧负重训练掌握在三非常钟以内，以高强度训练，从而更利于消耗较多的碳水化合物。 三：适量摄入富含纤维素的食品 适量摄入纤维素不仅有助于削减机体在消化道的脂肪直接摄入量，同时还由于纤维素可以阻碍碳水化合物消化汲取，减慢糖分子进入血液的速度，有利于削减胰岛素的释放，这将特别有利于防止发胖，由于高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。 四：循环支配高热量和低热量摄入 削减热量摄入有利于削减体脂含量，但同时也会削减肌肉量。用这个方法可以防止此弊端。而且要支配好增

3、肌的的制定时间，在连续三天的低热量饮食后，第四天采纳高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些帮助养分品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。 这里有一个简洁的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。 五：削减夜间碳水化合物的摄入量 负重训练需要来自碳水化合物的糖原所储备的热量。但是，特殊是晚上八点以后所摄入的碳水化合物由于被消耗的机会明显削减，身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。另外一个主要的缘由是晚间摄入碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛

4、素，而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。这些碳水化合物大部分将会转化为身体储存脂肪储存起来。 男人运动增肌减脂方法 1. 大重量、低次数：衰弱理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。讨论表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，进展力气和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力气速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力气、速度、耐力均有进步;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力气、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的衰弱训练。 2. 多组数：什么时

5、候想起来要熬炼了，就做上23组，这其实是铺张时间，根本不能长肌肉。必需特地抽出6090分钟的时间集中熬炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。始终做到肌肉饱和为止，"饱和度'要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉形状上的明显粗大等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧急'有时会冲突，解决方法是快速地通过"锁定'状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：渐渐地举起，在渐渐地放下，对肌肉的刺激更深。特殊是，在放下哑铃时，要掌握好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。许多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，铺张了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度："密度'指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块快速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数'也是建立在"高密度'的基础上的。熬炼时，要象打仗一样，全神贯