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文档简介

肩肌四个动作，每个动作4组，每组做8-12下。(一) 杠铃颈后推 1） 准备动作：正手全握杠铃，握于外侧钢印处，借助深蹲架讲杠铃搭在斜方肌上，双脚分立与肩同宽。2） 将杠铃向头上方推举，直到手臂伸直, 但肘关节不要锁定。3） 缓缓下低杠铃，回到起始位置，完成一下动作。 (二) 站姿杠铃提拎 (练斜方肌)1) 准备动作：双脚分立，与肩同宽；正手假全握（拇指与其它四指同侧，而不是环绕握杠）杠铃，双手握位与肩同宽或稍宽；双臂自然下垂，杠铃位于大腿前。2） 将杠铃提起到胸下沿，上臂同地面平行。3）稍稍停顿，然后回到起始位置，完成一下动作。 (三) 哑铃侧平举 (练三角肌前束、中束)1） 准备动作：双脚分立，与肩部同宽；上身略微前倾，膝盖微屈； 双手持哑铃，肘部略弯放于体前。2） 双臂侧平举，直到手臂与地面平行。肘部角度保持不变。5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置，完成一下动作。 (四) 俯身哑铃侧举 (练三角肌后束)1） 准备动作：双脚分立，与肩部同宽； 屈背，尽量与地面平行，膝盖微屈；双手持哑铃，肘部略弯放于体前。2） 双臂向两侧抬起，直到上臂几乎与地面平行。肘部角度保持不变。3）  

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