营养运动平衡促健康

1、营养 +运动 平衡促健康2019 年 5.20 学生营养日讲座稿海安市教育体育局学生营养工作办公室2018 年全市中小学幼儿园营养状况问卷调查分析我市中学生中58.2%的学生知道膳食中优质蛋白质应占蛋白质总摄入量的50%，72.9%的学生知道如何挑选最佳的蔬菜水果，99.7%的学生知道吸烟饮酒是一种不良的饮食习惯，52.8%的学生早餐品种丰富，搭配合理，有 25.1%学生早餐只有碳水化合物，缺乏富含蛋白质和脂肪的食物，4.7%的学生对早餐的态度是随心情，有时还不吃，28.1%的学生知道每天大概的饮水量，2.7%的学生经常吃烧烤或油炸食品，13.1%的学生经常食用甜食或零食，16%的学生经常食用

2、软饮料，而青少年不良的饮食习惯和生活方式，为成年后患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下了“定时炸弹”。教育部、市场监管总局、卫健委学校食品安全与营养健康管理规定 （教育部2019年第 45号令）第十八条要求学校应当加强食品安全与营养健康的宣传教育，在全国食品安全宣传周、全民营养周、中国学生营养日、全国碘缺乏病防治日等重要时间节点，开展相关科学知识普及和宣传教育活动。国务院办公厅关于印发国民营养计划（ 2017 2030 年）的通知（国办发2017 60 号） 要求： “开展针对学生的运动+营养的体重管理和干预策略，对学生开展均衡膳食和营养宣教，增强学生体育锻炼。”据此， 我市今年

3、学生营养日系列宣传教育活动的主题确定为 “营养 +运动平衡促健康”。一、营养6-17 岁儿童青少年正处于在校学习阶段，生长发育迅速，学习和运动量较大，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是 6-17 岁儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，更需要强调合理膳食、均衡营养。1规律饮食学龄儿童应做到一日三餐，两餐间隔4-6 小时，三餐定时定量，保证食物多样化，营养齐全。三餐的食物应包括：主食、蔬菜、畜禽肉 / 鱼虾 / 蛋类、大豆类及其制品、奶类及其制品。不用糕点、甜食或零食代替正餐；不用水果代替蔬菜、或蔬菜代替水果；不用果汁代替水果。2吃好早餐每天吃早餐、营养要充足。早餐食物

4、至少应包含以下三种及以上食物：（1）谷薯类：如馒头、包子、面包、粥、面条、杂粮等（ 2）蛋肉类：如鸡蛋、猪肉、鸡肉、鱼等（ 3）奶豆类：豆浆、豆腐脑、牛奶、酸奶、奶酪等（ 4）果蔬类：菠菜、黄瓜、番茄、苹果等3天天喝奶每天保证摄入奶及奶制品300g及以上。经常户外活动接受阳光的沐浴，以促进体内维生素D的活化，促进钙的吸收。4合理选择零食选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，可以放在两餐之间，不能用零食代替正餐。5合理选择快餐西式快餐主要由肉类、煎炸食品和含糖饮料组成，能量高、维生素、膳食纤维少；中式快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多，长期食用高盐、高脂肪饮食是诱

5、发超重肥胖的重要因素。尽量少吃快餐，同时减少或避免在外就餐的几率。6. 每天足量饮水，合理选择饮料水是机体中含量最多的组分，参与体内的各种生物化学反应，有利于营养物质的消化，促进代谢废物的排出。运动时会产生大量的体热，补水可吸收部分热量，调节体温。补水不及时，会致体内缺水，也称为体渴，当脱水量达到体重的2%时为轻度脱水，表现为口渴。严重脱水时，还会出现心率加快、体温升高、血压下降、疲劳等。二、运动怎么运动？1. 积极开展身体活动最好每天进行至少60 分钟的运动。学习任务繁重的学生也许不能有连续的60 分钟用来锻炼，可以通过每天3-6 次， 每次 10 分钟的中等强度的短时间锻炼积累。2创造良好

6、运动环境家长给孩子制定作息时间表和运动计划，保证学习、运动和睡眠时间。鼓励家长和孩子一起进行形式多样的运动，培养运动兴趣，将运动生活化（如上下学步行、参加家务劳动）。 积极户外阳光下活动，雾霾天或空气污染严重时，可在室内轻度运动。3减少视频时间长时间静态活动，特别是电子设备的使用会影响学龄儿童身体和心理健康。家长要提醒孩子每坐1 小时，都要进行身体活动。视屏时间（包括看电视、电脑、玩手机、平板）每天不超过2 小时，越少越好。三、平衡如何判断“吃动平衡”？能量摄入=能量消耗。能量代谢失衡，即能量过剩或缺乏都对身体健康不利。1体重过重与减肥吃：严格控制油和脂肪的摄入（包括食用油、奶油、甜点等），适

7、当控制精制白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以每月2-4kg 为宜。动： 建议超重或肥胖的人增加运动量，每天累计达到60-90 分钟有氧运动，每周5-7 天。2体重过轻与增重吃：增加食物的摄入量，适当增加谷类、牛奶、蛋类、肉类食物摄入。动：每天适量运动。3. 中小学生每日摄入的食物量1）小学生每天吃多少？江苏省小学生每人每日食物摄入量应满足下表的要求1-3 年级（ 6-8 岁）4-6 年级（ 9-11 岁）谷类及薯类300-400约 2 个拳头350-400蔬菜300-350约 5 个拳头350-400其中深色蔬菜150-200150-200水果150-200200-300水

8、产、禽畜肉类100-150约 1 个拳头100-150鸡蛋50奶及奶制品300300大豆及其制品30-50约 2 个拳头30-50植物油2525盐4-64-6（2） 中学生每天吃多少？江苏省中学生每人每日食物摄入量应满足下表的要求初中生（ 12-14 岁）高中生（ 15-17 岁）谷类及薯类400-500约 2 个拳头400-600蔬菜400-500约 5 个拳头500-600其中深色蔬菜150-250250-300水果250-400250-400水产、禽畜肉类125-150约 1 个拳头125-150鸡蛋50（约1 个）50（约1 个）奶及奶制品300300大豆及其制品30-50约 2 个拳头30-50植物油2525盐664. 中小学生的健康行为（1） 减少静态活动时间?每天看电视、使用电脑、玩电子游戏的时间应少于2小时。?课间10分钟离开座位去户外活动。?假期作息时间要规律。（2） 积极参加体育锻炼? 学生每天保证1 个小时以上中等或高等强度运动。? 经常跟小伙伴一起跑步、游泳、打球等。? 学生至少掌握2 项以上的体育技能，坚持1-2 项自己感兴趣的运动，积极参加“体育俱乐部”。( 3)保证每日睡眠时间充分睡眠是缓解疲劳的有效途径，睡眠能促进记忆，精神焕发，提高学习效率