减肥的运动和饮食方案_运动加饮食减肥方法

1、本文格式为word版，下载可任意编辑减肥的运动和饮食方案_运动加饮食减肥方法 爱美是每个女孩子的天性，每个人都想通过减肥让自己变得更加完善，假如你还没找到一个好的减肥方法，假如你也爱美，今日，我为你带来了运动加饮食减肥方法。 运动加饮食减肥方法介绍 一、饮食 少肉多菜 据医学证明，肉类中的氨基酸对人体有副作用，食肉过多简单导致脂肪过多、体重上升，而且对减肥也有坏处，而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动，增加体内毒素的排解，加快新陈代谢的作用，因此，果蔬是减肥者的最佳选择。 少糖多果 成年人食糖过多，会滋长过多的脂肪，而太甜的水果如梨、橙等，也不宜过分食用，进食过多果糖，会让体重直线上升的，因此，多吃

2、一些含糖量低、含水量高的水果会削减因脂肪积累而造成肥胖的概率。 少盐多醋 讨论发觉：食盐过多的人，更简单患中风症、肾脏病等，因此，日常饮食应以清淡为宜，专家建议：每天喝一二两米醋，对肠胃有益，而且有利于消脂，需要保持身材及减肥的人群应多留意。 少食多嚼 饮食吃的过饱会使肠胃的负荷量大增，而且还会把多余的养分以脂肪的形式存于皮下，从而使人产生肥胖，而多嚼食物，可以减轻胃部负担，关心消化，削减脂肪的积累，从而削减肥胖的形成。 少衣多浴 脂肪在零下15度是会以游离的状态存在，此时更利于减肥，因此，当冬季来临时不要穿得太温和，最好是衣着仅仅及暖便可。此外，要常常洗澡，以去除肌肤间的污垢，而且身体能够得

3、到适当的按摩，促进血液循环，提高身体代谢率。 少欲多施 不要贪图便利就让同学或者同事帮你带饭买东西的，不要给自己懒散的借口，离开自己的座位，走动走动，看看可以为别人顺手做些什么，这样一来，不仅广结善缘，还能活动筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一举多得的好方法哦。 少愤多笑 这句话说的不是没有道理，大家肯定听说过"大笑减肥法'吧，大笑不仅能保持心情愉悦，还能运动脸部肌肉，进而牵动全身神经运动，保持好心情对于排出体内淤积毒素可是很有关心的呢，所以，不要吝啬你的笑容哦。 少忧多眠 与其为了减肥事事忧心，还不如睡个好觉，养足精神来做做减肥运动呢，熬夜不仅伤身，对减肥也存在一些负面的影响，每

4、天睡眠不足四五个小时的人士不要谈减肥，由于你连减肥最基本的要求都不满意，可想而知其减肥的效果吧 少言多行 每次减肥不要只是纸上谈兵，应当要人之实践自己的诺言。不然的话，你永久都只有看着别人的曼妙身材干瞪眼的份，只有身体力行才能实现减肥大计。 二、运动 产后女性减肥运动建议： 建议运动类型：形体训练、有氧训练、阻力训练 运动方式： 产后6个月前，建议以漫步，适当的形体训练和瑜珈训练。 产后6个月后可渐渐进行有氧训练和阻力训练。 有氧训练：健步走每天步行数不超过4000步。建议：每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练。 阻力训练：全身主要肌肉训练，依据产妇的特点针对腿部、臀部、腹

5、部和胸部进行有效的塑型训练， 注：因产后特别身体状况，运动者肯定要有专业人士指导，进行训练。 运动强度：中小强度。 运动时间：每次30分钟以上 运动频率：每周3次以上。 运动减肥期间的饮食建议 1、检测饥饿度 进餐前，喝杯水检查一下你的饥饿程度，而不是任凭自己去想象。值得留意的是，不要出于无聊或因某种心情而吃，由于看电视需要的是大脑和眼睛而不是你的嘴巴! 2、追踪卡路里 记录你吃的食物对你胜利减肥至关重要。你可以从手机里下载一些应用软件，买本日记，或者使用电子表格去对其作记录。不管是选择哪一种方式，坚持登记你所吃的可以让你严格执行自己的目标。 3、坚持良好饮食习惯 假如你没有时间去下面的技巧，

6、那就记住这一点：养成一个良好的饮食习惯不是临时的转变，而应当是一种生活方式的转变。为自己制定一个养分方案，并为之坚持一段时间(21天，你懂的)，过后，你的身体就会变得更健康。切记!不要盲目地跟随最新速成的饮食潮流。 4、不要固执于完善 在增肌或者减肥期间，间或吃点甜品或小吃无需感到内疚，就当是给自己支配个小小的嘉奖餐。信任有粉丝听说过90/10准则，用90%的时间去吃，剩下的10%铺张掉。有时候，不必强求肯定的完善去达到胜利。 5、自然食品最好的选择 尽可能吃一些单一成分的食物。成分太负责的食物往往都是经过深层加工，而且其养分不能被你所汲取的。 6、健康小吃随身带 预备一些健康小吃在你的手提包

7、、背包或者车里面，这样子的话你就可以为你的身体填补健康的食物。挑一些坚果，蛋白粉，低钠牛肉干，蔬菜类或是蛋白棒条，而不是twix巧克力棒或乐事薯片。这样，你就不会由于不想吃或不在家而找到借口吃不健康的食物了。 7、少吃糖 糖分是不能胜利塑身的罪魁祸首之一。它常常会消失在一些调味品、谷类食物，甚至是面包当中。然而适度的糖分对人体是有好处的，尤其是来自一些水果里面的糖分，像浆果类的水果。但也要留意葡萄糖、果糖、蜂蜜和枫糖浆等成分，就算是人工增甜剂，尽管没有卡路里，但却能使你过量汲取糖分。 8、预先预备餐点 提早预备膳食或为其次天储存剩菜，你会更简单地坚持健康的饮食方案。坐下来好好吃一餐比成天都在吃

8、更好。还有，烹调时多任务化会让你轻易减掉部分卡路里。 9、聚会前小餐 参与聚会或派对前，事先吃个便餐。假如不饿的话，你就不会在聚会上大吃大喝，由于它不在你的健康饮食方案内。假期对健康来说是个麻烦问题：每天预备丰富的大餐，在余下的时间内尝试少吃一点，允许你吃自己想吃的食物，但要掌握好重量。 10、更改菜单 外出就餐时，不要怯于要求更换菜单。一些小转变可以削减额外的300到500卡路里。要留意食物的烹调方式：假如你不确定菜式里面的成分，就去询问服务员，他们会帮你解决这个问题。 11、远离狂饮 处处狂饮会毁掉你的饮食习惯，而且频繁喝酒会让你觉得空虚和增加不必要的卡路里。假如你想要喝酒，挑一种低能量的

9、混合饮料，如无糖汽水，或者来杯红酒。 12、摄取健康的脂肪 避开摄入零脂肪。脂肪跟蛋白质和碳水化合物一样，在均衡饮食中同样重要，它能够供应能量，爱护器官，并关心人体汲取养分。饱和脂肪对举重运动员来说是必不行少的。 13、参考食物标签 无脂不是健康的代名词。通常，无脂暗指糖分高。一想就知道，脱脂酸奶会好喝吗?因此，要特殊当心无脂食品中暗藏的高糖危机。 14、放轻松 或许记住这16个窍门比较难，但放轻松，把这简洁化后，主要目标就是：吃适量有益于健康的自然食品。信任只要如此吃，加上运动，肯定能够让你加速瘦起来。 15、必需的蛋白质 要想长肌肉和瘦身，你需要补充蛋白质。人体每磅体重至少要汲取1克蛋白质。假如喝蛋白质奶昔需要你巨大的意志力，那么可以尝试用蛋白粉来代替。 16、为健身补充能量 熬炼之前、当中或过后，为身体补充能量可以提高运动质量，促进身体快速恢复。虽然你想要瘦身，但在健身前后，为你的肌肉补充一些蛋白质以及碳水化合物对其