[健身操怎么样] 最有活力的健身项目

1、本文格式为Word版，下载可任意编辑健身操怎么样 最有活力的健身项目 （衰弱操）是掌握中年以后体重快速发胖较好的（健身）项目。该运动具有"人为性'特点。（健身操）的运动形式是人们依据需要而人为地制造动作去进行练习。下面是我为您细心选择的lili健身操的资料，盼望你喜爱。 健身操简介 衰弱操是掌握中年以后体重快速发胖较好的健身项目。国内外流行的衰弱操大致分为6类：按不同年龄编制的系列衰弱操;按不同性别编制的男女衰弱操;按人数多少编制的单人、双人和集体衰弱操;按塑造形体和改善体姿与体态的衰弱操;按熬炼身体各个部位的衰弱操;按以徒手或轻器械运动方式的衰弱操。综上所述，衰弱操是融（体

2、操）、音乐、（舞蹈）于一体的追求人体（健康）与美的运动项目，因此，衰弱操具有（体育）、舞蹈、音乐、美育等多种（.（文化）功能。通过衰弱操的熬炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、掌握体重、愉悦精神、陶冶情操等"三健'目的。.封誉衰弱操的桂冠许多：衰弱操、衰弱舞、健身操、（健身舞）、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。 特点 凡属衰弱操一般具有5个特点： 练习动作简洁易学能懂，适合于不同年龄层次; 强调动作对称且重复练习;强调大幅度动作练习; 集体练习为主; 具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。 衰弱操可分为健身和竞技两大类。健身为主的衰弱操目的在于健身熬炼，而竞技衰弱操目的在

3、于依据规章进行训练，最终为了参与竞赛。男子健大操注意肩、胸、背、腹部的训练;女子衰弱操注意上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女衰弱操力度强、幅度大、消耗多、美丽大方且富于时代特点，深受青年人的宠爱。 简易健身操 久坐和保持一个姿态很简单对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲惫，进而引发（颈椎病）、（肩周炎）、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京（国际）俱乐部私人健身教练张强向大家推举了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。 1、扩胸 方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。 作用：能关心

4、你告辞白领天敌（鼠标）手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。 2、冷静交替（呼吸）法 方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。 作用：能够立即镇静心情、保持糊涂的头脑。 适用：无法静心思索问题时或做重大（打算）前。 3、伸展颈部森林式 方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻匀称深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，协作冥想，把意念的画面由眼前单调的办公

5、室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果（自然）更佳。 作用：缓解颈椎疲惫，舒缓焦虑心情。 适用场合：接电话、乘电梯时。 4、.腰腹（减肥）法 方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作510秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。 作用：坚实腹部和腰部，放松后背。 5、懒人健身操 每天花一点点时间在家做几个简洁的动作，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。 (1)直尺形身材 体态描述： 缺乏曲线、腹部简单生赘肉，也就是常说的小肚腩。 小懒招： 50

6、个仰卧起坐，放松全身，预备下一个动作。 5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。 举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各25次。 6、健身操（瑜伽） 跳动100下，手臂同时保持向前平行伸直。 (2)西洋梨形身材 体态描述： 下半身比上半身牢固，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。 小懒招： 50个仰卧起坐，放松全身，预备下一个动作。 左右腿各做50个垂直抬腿。 举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各30次。 弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。 (3)沙漏形身材 体态描述： 上下半身都非常牢固，腰身纤细，体重增加或削减是偏向全身的，而不是部分的。 小懒招： 25个仰卧起

7、坐，放松全身，预备下一个动作。 左右腿各做50个垂直举腿。 举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各举25次。 跳动100下，手臂同时保持向前平行伸直。 找到与自己相对应的体形，再做如上动作，1周至少要做4次完整的练习，10天后就可以获得明显的效果。 7、有氧健身操 有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效掌握体重、能有效提高练习者各种身体素养。 分类 健身衰弱操有很多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。 健身衰弱操依据不同的年龄、熬炼目的、持器械与否、熬炼的部位等的不同，还可有不同的分类。 依据熬炼年龄分为：（儿童）健身操、青少

8、年健身操、中老年健身操。 依据熬炼目的分为：康复健身操、（保健）健身操、衰弱健身操。 依据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。 依据熬炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。 1至5分钟的工间操、（广播操）等不能称为健身衰弱操。真正有健身效果的衰弱操通常指有氧健身操。 特点 熬炼者每周参与一般3次左右的熬炼。每次熬炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，熬炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。 有氧运动心率：(心率=220-年龄)*(60%-85%)，无氧运动心率：(心率=220-年龄)*85%以上。 有氧操课程结构：预备活动(510

9、)，基本部分(1530)，力气或垫上(1015)，放松伸展(510)。 进展趋势 随着我国经济的持续进展，人民生活水平的不断提高，健康己成为人们追求高质量生活的最关怀的问题，尤其是在我国全民健身方案实施以来，越来越多的人参加到了体育活动中来，健身变成了人们生活中不行缺少的组成部分。衰弱操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有特别重要的地位，是近年来特别流行的一项体育运动。 适应人群 各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性（疾病）禁忌。 运动强度 中等运动强度。青壮年的运动心率掌握在130150次/分。中年人运动心率掌握在120140之间。约相当于最大运动强度的65%80%范围。 运动频率 每周56次，每次2组，每组2030分钟。间隔15分钟。 帮助运动 青春衰弱操、韵律衰弱操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、（广播体操）、跳舞毯、（跑步）机、功率车、台阶运动等。 8、 效果评价 对衰弱操的评价主要有： 健身者