练出完美大胸肌只需3个俯卧撑和2个哑铃_第1页
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文档简介

1、练出完美大胸肌只需 3 个俯卧撑和2 个哑铃天气越来越冷了，人也会越来越懒，但是如果你是健身爱好者， 想练出完美大胸肌的， 那绝对不能休息。 冬练三九，夏练三伏， 其实练胸肌也不用去室外， 在室内做一做俯卧撑，做一些哑铃训练，就可以练出完美大胸肌了。俯卧撑和哑铃卧推，是最适合家庭练胸肌的方法，你可以给自己定制一个计划，例如一周练三次，每次做100 个俯卧撑等。你也可以关注 hi 运动健身微信（ hiydjs ），回复“胸肌”或者“计划” ，系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划。 下面小 hi 就要来给大家教几个最常见的练胸肌的方法。徒手训练：标准俯卧撑挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽，下落时肘部

2、朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线，俯身向下时，屈肘至 90°即可。徒手训练：上斜俯卧撑将双手放在长椅或者台子边上，双手距离比肩宽略宽。将脚后退，手臂和身体挺直。手臂应该与躯干垂直。保持身体挺直，弯曲手臂让胸部靠近支撑物的边缘。胳膊挺直，将身体推举起来。徒手训练：下斜俯卧撑面朝下，双手俯撑地面，手臂挺直，双手分开约 0.9 米。将你的双脚挪动到一个盒子或者长凳上。 接着，将身体下降，直到你的胸部差不多接触到地面，同时吸气。然后呼气，一边挤压你的胸部，用力将你的上半身推回起始位置。然后在到达顶端时停留片刻，接着再次降低身体做这个动作至规定的重复次数。哑铃训练：哑铃卧推动作要领： 1.

3、坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。2. 手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。 3. 向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。 4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。哑铃训练：哑铃飞鸟动作要领：1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。 2. 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。 3. 吸气的时候， 开始缓慢将手臂向身体两侧打开， 随着打开幅度的增大， 手肘弯曲程度略微增大。4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。 5. 整个动作不是简单的上下推举， 而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。小知识：上

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