适合大家锻炼的身体练习-22文档资料

1、体育素质练习目录力量素质1 .发展上肢、肩带肌群力量的练习2 .发展腹背肌群力量的练习3 .发展下肢肌群力量的练习4 .利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习5 .徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练 习6 .徒手的双人练习7 .使用器械的发展俯卧肌群的练习3.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习9.利用重物（1 01 5千克）做各种臂屈伸、摆振等练习1 .发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸动作方法俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指 司前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，

2、俯卧臂屈伸。各种方式的推举哑铃（1 0 0 0克）动作方法手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、 “侧推举哑铃。书小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习动作方法小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。斜身引体动作方法仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部 卜单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。返回目录2 .发展腹背肌群力量的练习卜种不同身体姿势的举腿动作方法坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。仰卧举腿动作方法仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑, 收臀背屈向上交替举腿。俯卧头

3、翘、上头翘”动作方法俯卧头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。俯卧上头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。仰卧起坐 动作方法预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着 掷面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。20-30秒立卧撑动作方法直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯郢撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做2。3 0秒返回目录3 .发展下肢肌群力量的练习隹续跪跳起动作方法跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两叶迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚

4、背和小腿用力压垫子， 提腰、翟懿，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。单、双脚跳上、跳下动作方法单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，,即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳 1台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。种方式跳皮筋“脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。教学重点1 .注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；2 .注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；3 .动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；L.教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。&回目录4.利用单杠、双

5、杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习1 .同年级田径、体操和其他项目中的有关教材2 .简单的在器械上支撑、移行练习动作方法卜单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动 卜之身体重心移动，双手交替侧行。动作方法，占于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠 k跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做 ,垂，并在器械上悬垂移行动作方法、单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右 握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。动作方法在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）

6、做悬垂举腿，并向左右侧行或 前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。动作方法M起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移 亍，双手同时向前移行。&回目录5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习1 .同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习2 .徒手的单人练习动作方法（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。虻a工（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。(4)仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。(5)坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，

7、体前屈，手触地。反复做。(6)俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。返回目录6 .徒手的双人练习动作方法(1) 一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起 卜作。连续做。(2)背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。(3)两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。(4)站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。返回目录7 .使用器械的发展俯卧肌群的练习动作方法(1 )在肋木上做的动作。(2)面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次向上攀握。(3)两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂

8、屈伸动作。(4)面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。(5)背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。D做伸小腿动作。右两腿侧分、并拢。连续做。(6)背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两 则做最大幅度的摆动动作(7)面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。做伸臂体前屈动作。(8)在体操凳上做动作。(9)坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿k连续做若干次。(10)俯卧在横放的体操凳上， 两腿绷直，两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体) “臂侧平举。反复练习若干次。,回目录3.原地或行进做各种方

9、式的跳跃、越过障碍物等练习1 .结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习2 .各种发展下肢肌肉的练习动作方法(1 )在一条直线上做左右腿交叉跳。(2)双腿并拢，连续向前跳。(3)原地向上跳，连续做。(4)单脚跳圆圈，左右换脚跳。（5）原地跳起转体9。度、1 8 0度、 3 6 0度。3.从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下动作方法（立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；（高处跳下，转体9 0度；1高处跳下，转体1 8。度；（高处跳下，在头上、背后击掌；（高处跳下，由学生做各种创造性的动作。&回目录9.利用重物（1 01 5千克）做各种臂屈伸、摆振等练习1 .同年级田径。体操

10、和其他项目的发展全身肌群练习的动作2 .举、推、抛、投实心球动作方法（1）双手持球向上推举实心球（或沙袋以下同）：双手持球，向上推举，臂伸直“复原屈臂，反复做，球重2千克，每组做1。次。（2）双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。球重2千克，每组1 0次（左右手交替算1次）。（3）双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重2千克，每组做1 0欠。第10页(4)双手持球胸前平推：球重或重物4千克，每组5次。(5)双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明卜的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重2千克，每组做的次数，由 加安排。(6)双手持球做腰绕环：双臂

11、上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕坏动作。球重2千克。(7)双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。球重2卜克，每组做1。次。(8)单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。3 .杠铃、重物的提、推动作动作方法(1)提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起，腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量1。1 5 卜克，次数由教师自定。(2)推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，文复做。次数根据上课需要做若干次。教学重点(1)要注意生理负荷不可过量：力量素质练习，有的动作需要闭气，学

12、生的心脏负怛较大、要针对学生具 体情况，合理地安排生理负荷量。宁可少(重量和次数)一点，不可超量。”(2)锻炼要全面：使各部位得到全面的发展，处理好局部和整体的关系。(3)肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收缩力加强。(4)要提高学生兴趣：力量性练习，比较枯燥、艰苦，应采用游戏和多种多样的方成，提高学生的练习兴趣和积极性。(5)要与发展灵敏等素质练习相配合：六年级学生各方面的发展都很稚嫩，力量练”(特别是静力练习)要与灵敏、速度等素质练习相配合，使学生能得到全面的 ,展。返回目录第11页灵敏素质1、两人追逐、躲闪跑动作方法两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑

13、的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，加快速度国赶手触对方。两人交换色。2、10米X4在返跑动作方法从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速住回跑；同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即1。米X4在区跑。3、图形跑动作方法快速沿着场地上的图形进行跑的练习。4、后退跑动作方法背对跑动方向，后退跑。5、反复横跨动作方法场地上画有相距1.2米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两则，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到 开始”的口令时，两脚同时登地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再队左线跨回中线，每跨过一条线即为一点

14、（右、中、左、中即为4点） 。如此连续光行2 0秒钟，做两次，记录成绩（点数） 。第12页一* *血一*教材要点,变方向要快，重心的起伏小。6、附加动作的抛接轻物(拍手、下蹲、转体等)动作方法用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、 专体等附加动作数次，再接住回落的轻物。7、各种方式踢键动作方法(1 )连续用单脚内侧踢键子。(2)两脚交替用脚内侧踢键子。(3)用一脚内侧，另一脚外侧交替踢键子。3、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习 动作方法钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身 侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在

15、垫 ,上做左右滚动练习等。第13页教学重点,实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动项目的技术教学，灵活 占用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘 4展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。返回目录 耐力素质 胞走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（23分钟） 、轮流领先跑，都是发展 耐力素质常用的有效方法。 可以揉在一起灵活运用， 结合本年级学生的生理特点， 。理进行练习。动作方法跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。教学重点浪据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效 k，展耐力素质练习见定时间

16、和距离（61 2分钟，8 0 01 5 0 0米）的跑步、跑走交替、越“跑或自然地形跑1 .结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。2 .连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。动作方法3。秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。这是国家体育锻炼标 b 儿童组的锻炼项目，在规定项目2。秒钟的基础上，增加1 0秒可从锻炼协周性、柔韧性，变为耐力项目。3 . 1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。1 .连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。教学重点第14页(1)要多进行有氧练习， 逐渐提高要求，延长跑的距离和时间及做动作的次数。(2)六年级男女生的耐力有较大差异，所以教学

17、时应区别对待。(3)进行耐力素质教学时，应事先了解学生健康状况，对于有病。不宜剧烈运&的学生，要安排适当活动，避免发生事故。j脚并用爬竿(绳)动作方法预备：两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子，并用腿、脚夹住绳子。然后开 台手脚并用向上爬。夹绳的方法有两种，一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚 眼外侧夹住绳(脚跟在上)，同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳；另一种/以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳，胫和膝部的方法同一。攀绳方法也有两种 一种是三拍爬绳。预备姿势：直臂悬垂在绳上。，一拍：两腿弯曲尽量上提，然后用小腿夹住吊绳；第二拍，双腿夹紧吊绳，两 引体向上，同时蹬伸两臂向上推身体；第三拍，两手依

18、次向上换握，两腿、脚 “住吊绳。,一种是二拍爬绳。预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约与下颌同高握绳。第一 白：收腹两腿屈膝上提，小腿夹住吊绳；第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另 f同时向上换握。教材要点下肢的协调配合。在教学过程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但实用性 强，视学生的实际情况因人而异。用各种方式爬越80-100高的障碍物【动作方法爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校国内低矮的物体。爬 必时可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、侧摆越，以及平衡木上走等方法第15页教材要点爬行动作协调、迅速、勇敢、果断、注意安全。双人对行换位 :动作方法两人面对站立，互拉对方双手，身体贴近，保持平

19、衡，换位时两人各 卜移动右（左）腿，待身体重，乙移过对方后放开对方手，使身体移过对方，左 （右）腿换位，两人换位后要保持好平衡，然后各自继续前进转身:动作方法两脚开立与肩同宽，两臂平举或弯曲保持身体平衡，转体时以左（右），跟和左（右）脚掌为轴，向右（左）转体，两臂辅助转动，转体后两眼平视前第16页【教材要点】呆持身体平衡；转身时身体不左右摇晃；换位时双人配合默契。各种方式跳短绳连续单脚交换跳动作方法绳从而两手握绳两端，由后向前摇绳子， 一脚在前跨跳过后， 另一脚随即跳起, 加下依次抡转过去。并脚跳：力手摇绳的两端，并脚跳过由后向前摇转的绳子。隹续单脚跳,手摇绳的两端由后向前，一腿屈膝脚离地，单

20、脚跳过绳子，连续进行。连续单 却跳，注意练习一定次数后，换脚进行。兆长绳“人摇绳，每人各握绳子的一端，对面站立，并同时向同一方向摇转绳子。.绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬间，跳绳人立即跑入跳起眺绳跑接力（一）游戏目的：培养儿童的协调俱和跑跳能力。（二）准备工作：1 .单人用跳绳两恨。第17页2 .在场地上回两条相距1 0米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队，各成纵队站在起点线后，面向折 回线，各队排头手持跳绳， 将绳荡在身后做好准备。 游戏开始，教师发今 后，各队排头跳绳 跑向折回线，脚触线后立即跳绳跑回， 将绳套在本队第2人身 后，并

21、将绳交给他，自己站到队尾；第2人用同样方法跳绳跑，如此依次进行，1队每人轮流1次，最后以全组先跑完的队为胜（四）游戏规则：1 .跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。2 .到折回线时，必须脚踩折回线后方能返回。（五）教法建议：（可任折回线上插两面小旗，要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回。也可每队 书两根跳绳，免去交 接时的停顿，以增加游戏的激烈性。，关（一）游戏目的：培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。（二）准备工作。1 .跳绳（2 . 53米长）3根。2 .在场地上画3条相距3米的平行线。（三）游戏的进行：选几名儿童，每两人拿一根跳绳，分别站在3条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。“戏开始，

22、拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他人按顺序依次从摇转在空中的 南下穿过.连继闯三关后。在对面面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失误， 由失误者替换一个摇绳的儿童，游戏继续进行。（四）游戏规则：1 .闯关时，中间可稍停顿等待时机， 但不得摇绳两次以上仍不闯关，否则算失误。2 .摇绳人要有节奏的摇绳，不能忽快忽慢。（五）教法建议：（以3条绳向不同方向摇动，或允许3条绳不同步摇动，以增加游戏的难度。也可以几个人同时闯关，看谁先过关。第18页8字形跑动跳绳（一）游戏目的：发展儿童的灵敏性和跳跃能力。（二）准备工作：（跳绳一根。选两名儿童做摇绳人，将其他儿童分成人数相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一

23、侧的两边。游戏开始，教师发今后，各组排头同时人绳， 跳过一次后从另一侧跑出，绕过摇绳人站在另一组的队尾其他儿童照此方法按顺丁连续跳绳，如有失误，由失误者替换摇绳人。（三）游戏规则：1 .跳绳时，碰绳、空绳、停顿，均判为失误。2 .只允许两组各一人同时入绳，提前或错后人绳均算失误。（四）教法建议：1 .此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。2 .可在跳绳时，要求两人互换位置，或加转体等动作，以增加游戏的难度。曲线跑动跳绳（一）游戏目的：发展儿童跳跃和曲线跑动的能力。（二）准备工作：1 . 2米长的跳绳6根。2 .在场地上画两条长1。米，间隔5米的平行线。（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相

24、等的两队。每队选出6人，每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇 绳人，各组摇绳人彼此之间尽量靠近。各队其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第1和 第3根绳有跳绳人的方向正摇绳，第2根绳则采用反摇绳的方法。游戏开始，教师发今后，各队排头迅速上第1根绳，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第2根绳，眺一次后跑出，如此依次跳过第3根绳后站到线另一端摇绳人的右侧。其他人照j匕方法进行曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先完成的队为胜。第19页（四）游戏规则：1必须按规定的方法， 依次跳过3根绳，如有失误要求在失误处完成跳绳一次后 再继续前进。2要求各队按顺序进行，不得两人同时跳一根绳。（

25、五）教法建议：1此游戏可改为允许两人同时跳一根绳（但顺序不能变动） 。允许空跑，以增加 遨度。2可从一端开始，曲线跑动跳绳往返一次，回到原来位置为止，中间允许交叉人量跳动。救人跳绳接力（一）游戏目的：培养儿童相互配合，协调一致的合作精神，发展其跳跃能力。（二）准备工作。1 .跳绳（长2 . 5米）两根。2在场地上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。（三）游戏的进行：牧师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。各队第1组儿童并肩站立，一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄，把里荡在身后，做好准备。游戏开始教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回 线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在第2组儿童的身后，并把绳交给 第2组，然后站到队尾。第2组儿童接绳后，依照前面的方法进行，直至全队轮 宛一次后，最后以先完成的队为胜。（四）游戏规则：1跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。2中途失误停绳后，必须在原地重新摇