篮球训练周期计划

1、篮球球性练习课时计划：星期一： 球性练习星期二： 投篮与上篮练习星期三：脚步移动练习星期四：传接球练习星期五：运球与实战练习星期一 球性练习一、运球热身运动1 低手运球：左、右、体前各一圈（共三圈）球高度控制在膝盖以下， 重心要低。高手运球：左、 右、 体前各两圈（共六圈）球高度控制在腰部以下，重心高速度快。23 运球追逐跑：提速要快，把球控制好（共六圈）二、球性热身操（左右手共单手直臂旋转球练习101 分钟） 要点： 胳膊尽量伸直， 掌心不要接触球。（4 个八拍）胳膊要伸直双手持球体前屈练习2个八拍） （4 双手持球体侧屈练习3个八拍）4 （尽可能远的去放球左右伸展练习4个八拍）4 （单手持

2、球转体扩胸练习5个八拍）4 （球在最高点时用力向下扣球单手持球侧上举练习6个八拍） （4 单手左右手侧绕环练习7三、球性练习个八拍）4 （不要弯腿。三环绕球练习1个八拍） （4 手快 （前后左右）比球下落的速度胯下换手抓球练习2还要快。（4 个八拍）胯下前后反弹球练习3（8 4 胯下字绕球练习4 个八拍） 2 个幅度大：雄鹰展翅、抬头（前八拍内，后外）（4 单手直臂翻转球练习5 个八拍）前踢腿绕球练习6 腿踢直，球拿过头顶行进间胯下内外8 字行进间绕环练习步子跨的要大，前 7腿弯，后腿蹬直，略微抬头。接球手迅速将球带起。字拨球地滚练习8 胯下 8 重心降低，要随着球走。四、放松放松走：围绕篮球

3、场慢步走。星期二投篮与上篮练习一、运球热身运动二、球性热身操三、上篮练习1 两排传接球上篮练习（左右）：传球后注意要晃动后接球，晃动做的要逼真。接球后直接上篮。：球到人到，投篮晃动要逼真，顺步、交叉步上篮，注一排侧身跑上篮练习（左右）2意不要走步。：重心的起伏要明显，变向要大，晃动要逼真，不要3 体前变向变速上篮练习（左右）走步。长距离追逐上篮练习（左右）4 ：争取一次将球打进，控制好球，速度要快。四、投篮练习：传球后注意要晃动后接球，晃动做的要逼真。接球后两排传接球投篮练习（左右）1调整重心后投篮。2 一排侧身跑投篮练习（左右）： 球到人到，投篮晃动要逼真，顺步、交叉步后投篮，注意不要走步。

4、3 体前变向变速投篮练习（左右）：重心的起伏要明显，变向 要大，晃动要逼真，不要走步。长距离传接球投篮练习（左右） 4 ： 争取一次将球投进，控制好球，速度要快。五、放松星期三脚步移动练习一、运球热身运动二、球性热身操三、脚步移动练习（8 个八拍）前后左右共8 个八拍双手持球双足跳练习1个八拍）4 （跨跳幅度要大，前脚掌着地侧蹬单足左右跨球跳练习 24（重心降低，前脚掌旋转，脚后跟不双手持球原地转髋练习个八拍） 3能着地。（4 个八拍）重心下降，身体不要起伏，中枢脚双手持球原地转身练习4紧紧抓住地。（4 个八拍）中枢脚紧紧抓地，另一只脚蹬地迅双手持球左右跨步练习5速，有爆发力。注意保护好球，把

5、球保护在自己的体侧。胳膊尽量伸直，速度尽可能的快慢跑双手拨球练习6字绕球练习左右顺步内8 步子要大，后腿收回来，再回去。7左右交叉步内8 字绕球练习动作幅度大，用前脚掌作轴转动。89 要点：准备姿势正确，半紧张状态，上体直立，放松跑前脚掌着地，有利于重心的移动。10 快速跑 重心降低，身体前倾。注意摆臂的姿势。 11 变向跑 （进攻脚步当中最重要的脚步动作）第一步制动作用，第二步，脚尖转向你要跑的方向，停的同时发力启动，不要停顿。12 后退跑 保持重心平衡，要有弹性，小腿大胆后伸。侧身跑 13 看到球的信号后马上启动，身体转向传球方向，使接球的面积大。侧身变向跑14 最大限度的把肩侧向传球方向

6、。变向时，脚尖变向要跑的方向。内脚尽可能压低重心，15 曲线侧身变速跑练习外侧脚大胆的侧蹬，重心向你要跑的方向侧倒。速度变化要明显，突然加速。16 曲线侧身跑游戏双人曲线追逐跑练习17 四、启动急停练习后蹬，突然有力。急启练习1动如猛虎，向前一步急停练习停稳如泰山。重心迅速下降，2两个脚基本平行，脚尖微内八字。重心迅速下降，前脚掌着地缓冲，后脚两步急停练习3制动。脚尖横过来，一定不要向前。脚尖指向要跑方向转身要快侧向跑一步急停后转身变向练习4出腿力度要快，要大向跑一步急停顺步变向练习5侧肩， 像刀片一样切过去，出腿力度更侧向跑一步急停交叉步变向练习 6大。五、滑步练习滑步基本姿势1 要求：双腿

7、分开比肩宽，脚尖向内便于发力，腿深蹲，手以前以后，前手防投篮后手放传球。滑动过程中，两腿不要并拢。2 前滑步练习也叫上步。掌握好身体重心，两手的动作要和脚步配合好，注意滑步的频率。后滑步（后撤步）练习 3 重要的是髋关节的动作。转身时候，髋关机用力甩过来。速度快，频率快。4 后滑步接抢步练习用力侧蹬，用力的跨步。5 后滑步接交叉步练习（用于防守冲刺或者较快的进攻）交叉步接抢步后再变滑步。后滑步接交叉步接抢跨步练习6 注意节奏。六、起跳练习（一）第一步减速，左右单足跳练习第二步脚后跟落地制动，1带动身体，手在动作协调的情况下，把速度变成高度用力向上，腰起跳前要前倾，用力带动身体。不要向前冲，尽力

8、向高挑。单足跳摸球练习2上一步，第二步迅速跟上，屈膝起跳。上步双足跳练习3起跳前保持重心的稳定，交叉步双足跳练习很身体的平衡4上步双足跳摸球练习5交叉步双足跳摸球练习6 起跳时，双脚前脚掌同时用力蹬地，使身体尽量垂直向上跳起。7 上步双足跳拍篮板练习交叉步双足跳拍篮板练习8 连续跳拍篮板练习9 一落地就弹，脚不要黏在地上。始终是前脚掌着地。10 向前侧向跳练习落地要稳，不要向外甩向后侧向跳练习11 腰部适当用力，来保持身体平衡。身.体伸展开，单腿落地要稳星期四传接球练习一、运球热身运动二、球性热身操三、接球基本技术1 双手胸前接球练习要点：手指指尖，掌心对准来球。把手伸出去迎向来球，手指手腕柔

9、和，接球后立刻紧张，两手分开的大小要跟球差不多。接球后三威胁姿势2 双手接高球练习注意来球方向，双手接反弹球练习降重心，分腿。3手指尖触球后要迅速把球抠回单手接球4来，另一只手迅速抱紧球。单手自抛自接练习5判断球的方向，行进间单手接球练习和接球手的能6里最为重要。四、双手传球基本技术双手胸前传球练习双臂向前平伸，手掌不碰球。1 十个手指头向前。胳膊伸直。出球的最后双手推拉模拟传球练习23 三人胸前传球练习四人双手胸前穿两球45 移动中双手胸前传球练习（双单手接球）6 双手头上传球练习大臂不要发力，不要下压。手指向你要传的位置。7 四角双手头上传球练习（两球）五、单手传球基本技术单手胸前传球练习1 六、接传球练习尽量把球抛高慢跑双手抛接高球练习1球的高度适中，尽可能的多拍双手击掌抛高球练习2向后抛球的时候不要离身体太远，慢跑双手前后抛接球练习3前抛时候手指向上挑