一日三餐如何合理健康搭配饮食

1、日三餐如何合理健康搭配饮食一日三餐如何健康饮食一、早餐早餐最根本的搭配是,主食,蛋类 /奶类/豆制品,蔬菜 水果及坚果类.如果觉得自己厨艺不精或是过于匆忙,可以尝试做一些 简便的早餐.如：即食燕麦粥：可选择无糖即食燕麦片加开水冲泡,也可 参加小麦胚芽、牛奶等；八宝粥：可选择紫米、糯米、红豆、花生、芝麻、莲子、 红枣、枸杞等进行熬制；五谷杂粮饮：将已炒熟的五谷杂粮和白开水,倒入料理 机中搅拌即可,也可用已打磨好的五谷杂粮直接冲泡.紫薯/红薯玉米等杂粮、蒸鸡蛋、凉拌菜、焯拌菜、蔬 果汁等等都是不错的选择；此外,也可提前准备酱牛肉、茶叶蛋、酸奶等食品,它 们都能提供优质的蛋白.二、午餐1.外卖快餐类

2、对于无论是APP还是宣传单上的商家,都要看清或核实他们是否有营业执照和卫生许可证,并且注明详细食物制作 地点而不是只到模糊的街道,而且口碑、信誉好.如果选择中式快餐,应尽量选择新鲜、口味清淡,少煎 炸、少腌制和少辛辣的饭菜,主食可以选择蒸饭、蒸饺、捞 面、米粉等,蔬菜菌藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝 卜西兰花、香菇、黑木耳等,或者自己带一些新鲜的小番 茄、黄瓜.如果饭菜偏咸和偏油,应尽量做到米饭适量、 瘦肉少吃、 肥肉不吃,下午再吃点富含维生素 C、钾的水果,喝点酸奶、 绿茶等.下午加餐时以水果如青枣、橘子、香蕉、酸奶、坚果 核桃仁、巴旦木、干果类红枣、葡萄干、桂圆为主,而 不是饼干、糖果

3、,晚餐时应多吃新鲜蔬菜,以弥补中午少吃 的蔬采.选择洋快餐时应注意限制好总能量,注意营养搭配,不 一定要点套餐,必要时可以自己搭配,如选择汉堡时,可搭 配豆浆,而不是可乐或果汁饮料,再点一份玉米或是鲜蔬沙 拉等.2.工作餐工作餐应尽量防止一些高油脂的食物,如放油多的茄子、 肥肉等,多项选择择一些较清淡的鱼虾瘦肉类、蛋类、豆类、菌 藻类及新鲜深绿色蔬菜.3.自己带饭自己带饭时应注意主食最好一半粗一半细,如半份米饭 加1个红薯、半个馒头加1根玉米、1份燕麦饭等.素菜要尽量选择那些适合二次加热的蔬菜和豆制品,如 土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等,绿叶蔬菜容易变色和 产生亚硝酸盐的问题,可以晚上回家后

4、再吃或者选择单独携 带凉拌的绿叶菜.荤菜尽量选择那些油脂含量低的肉类,如鸡胸肉、牛肉、猪里脊肉、海鱼等,并要注意荤素的比例限制在1:2左右.此外,为尽量防止微生物污染问题,建议：饭盒要先用开水烫洗、饭菜新鲜做、盒饭中放一些有酸味的菜如番茄蛋、酸辣土豆丝、及姜蒜等调味料；三、晚餐有局部上班族会由于应酬或聚餐而去餐馆吃饭在餐馆吃饭的主要问题是多鱼虾肉类、少谷类、少蔬菜,也可能会大量喝酒,导致摄入过多的脂肪、蛋白质,摄入过 少的膳食纤维、维生素等,容易增加肥胖、肝、胃、肾损害 等的风险.建议尽量多吃那些清淡的豆制品、蛋类、菌藻类、蔬菜 等,少吃煎炸烤的食物,适量吃鱼虾肉类,饮料以白开水、 清茶等为主

5、.第二天最好清淡饮食.也有些上班族由于工作过于劳累,下班回家后会选择速食食品如速冻云吞、饺子、肉丸或是吃超市熟的鸡腿、烧鸭等.这类食物大多高脂肪、低膳食纤维,而且饥不择食,很容易 就多吃了.如果再加上早午餐都应付着吃,长期下去,容易 导致膳食纤维、维生素、某些矿物质、抗氧化物质等的缺乏.为防止晚餐饥不择食,可以在办公室时先吃一些水果、酸奶、藕粉、芝麻糊等,或提前做好一些主食如红薯、八宝粥、荤菜如花生香菇焖猪蹄、莲藕胡萝卜炖排骨 放入 冰箱,回来时再做个青菜就根本可以吃了.如果是需要限制体重的人,应尽量少吃高油脂的肉类,可以用酸奶和豆制品来代替局部肉类,此外,杂粮、薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果等

6、应合理搭配着吃.最后,建议晚餐尽量在睡前 2-3个小时吃,如果能饭后 散个步就更好了.如果加班熬夜,可以优先选择小米粥、酸奶、豆浆、水果等比拟健康的食物.最健康的一日三餐吃法首先,一日三餐需要做到科学定量.目前科学的食量比例为3:4:3,及早餐占30%中餐占40%晚餐占30%但是,对于不同的人群,因其身高、体重、 身体质量及日常消耗不同而有所不同.成年人一天需摄入的 热量约1500-2000大卡其中每克脂肪含热量为 9大卡;每克 碳水化合物含热量为 4大卡;每克蛋白质含热量为 4大卡.而对于性别又有差异：一般女性每天需要1500-2000大卡,一般男性需要2000-2400大卡.对于比拟特殊的

7、人群,比方, 孕妇应该增加蛋白质主食类的摄入；工作量较大的人群,应该增加糖类和奶类的摄入.因此,我们可以根据个人的生理 状况和工作需求结合科学的食量比例来制定适合于自己的 食谱.合理安排一日三餐时间.科学发现,一般的,混合食物 在肠胃里停留的时间大约为5个小时,所以两餐时间间隔为5个小时为好.一般的,比拟科学的进餐时间为：早餐：7点至8点,午餐：12点至13点,晚餐：17点至19点.普通成人早餐所占的热量比例为30%根据2000大卡来计算,应该摄入的热量约为600大卡.食物的选择：主食,如面包,馒头,粥,面食.这些食物包含的淀粉多,满足能 量的摄入；还需要增加适当的蛋白质类食品,如：牛奶,豆

8、浆,鸡蛋等.普通成人午餐所占的热量比例为40%根据2000大卡来计算,应该摄入的热量约为800大卡.食物的选择：主食,主要是包含碳水化合物的食物.如米饭、面制品如馒头、面条、大饼、玉米发糕等.一般在150-200克左右.副食, 主要是富含脂肪,蛋白质,维生素,无机盐的食物.如肉类、 蛋类、奶类、豆制品类、海产品、蔬菜类等.一般在 240 360克左右.根据需要,适当调整.普通成人晚餐所占的热量比例为 30%根据2000大卡来计算,应该摄入的热量约为 600大卡.由于晚餐比拟接近睡 眠时间,不宜吃得太饱.食物的选择方面应该是含纤维和碳 水化合物多的食物.主要有,米饭、稀饭、面食、少量油脂 食物如

9、鱼类、蔬菜、水果等.主食类满足碳水化合物的需 求,蔬菜水果那么可以满足纤维的摄入,从而有益于消化.除了正餐一日三餐,适量加餐.早餐后 10点左右, 补充适当的低脂肪的碳水化合物,如水果；午餐后15点左右,这时人体中葡萄糖的含量已经降至午餐后的最低点.因此, 你可以吃一些坚果、爆米花、干鲜水果等食物补充.晚餐后不建议加餐,由于晚餐吃得太撑,不益于食物的消化,对 肠胃也不好.每天适当的运动和锻炼,是保证一个人身体健康的前提 条件.生命在于运动,适当的运动,如跑步,打球,散步等, 可以增加人体的免疫水平,强身健体.注意的是,对于运动 量大的人群,相应的所需的热量应该适当的增加,同时制定 适合自己的食

10、谱,相信,健康将会伴你一路前行.六类食物防辐射1.含番茄红素类食物代表食物有番茄、西瓜、红葡萄柚等红色水果.番茄红 素在很多红色水果中都有,以番茄中的含量最高.番茄红素 是迄今为止所发现的抗氧化水平最强的类胡萝卜素,它的抗 氧化水平是维生素 E的100倍,具有极强的去除自由基的能 力,有抗辐射、预防心脑血管疾病、提升免疫力、延缓衰老 等成效,有植物黄金之称.2. 含维生素E、维生素C类食物代表食物有各种豆类,橄榄油、葵花子油；芥菜、卷心菜、萝卜等十字花科蔬菜；鲜枣、橘子、猕猴桃等新鲜水果. 维生素E和维生素C都属于抗氧化维生素,具有抗氧化活性, 可以减轻电脑辐射导致的过氧化反响,就像给我们的皮

11、肤穿 上了一层“防辐射衣,从而减轻皮肤损害.此外,新鲜的 蔬果具有抗辐射作用,还在于它们可使血液呈碱性,溶解沉 淀于细胞内的毒素,使之随尿液排泄掉.3. 含维生素A、B胡萝卜素类食物代表食物有鱼肝油、动物肝脏；鸡肉、蛋黄；西兰花、胡 萝卜、菠菜等.此类食品富含的维生素A和B胡萝卜素能很好地保护眼睛.天然胡萝卜素是一种强有力的抗氧化剂,能 有效保护人体细胞免受损害,从而防止细胞发生癌变.长期 食用胡萝卜,能使人体少受辐射和超量紫外线照射的损害. 目前国外还将天然胡萝卜素用于化装品中,发挥其防辐射, 保护、滋润皮肤和抗衰老作用.4. 含硒类食物代表食物有芝麻、麦芽和黄芪；酵母、蛋类、啤酒；龙虾、 金枪鱼等海产品；大蒜、蘑菇等.微量元素硒具有抗氧化的 作用,它是通过阻断身体过氧化反响而起到抗辐射、延缓衰老的作用.含硒丰富的食物首推芝麻、麦芽和黄芪.5. 含脂多糖、维生素A原类食物代表食物有绿茶、绿豆等.现代医学研究证实,绿豆/绿茶中含脂多糖、维生素 A原,能帮助排泄体内毒物、加速 新陈代谢,可有效反抗各种形式污染.6. 含胶原弹性物质类食物代表食物有海带、紫菜；动物的皮肤、骨髓等.海带是 放射性物质的克星,可减轻同位素、射线对机体免疫功能的 损害,并抑制免疫细胞的凋亡而具有抗辐射作用.此外,海 带还是人体内的“清洁剂,它是一种碱性