播音主持形体训练

1、播音主持形体训练日常生活中，许多人不重视自己的体态美， 那是他个人的事情；但对于节目主持人来说， 没有良好的形体就缺少了表现体态语的“本钱”。有的青年向往节目主持人的工作，但是他们的形体动作给人不太舒服的感觉。比如凹胸、斜肩、耸肩、歪头、腰部松垮、走路外八字 或内八字等。这些毛病并不是先天的，通过后天的努力和矫正是能够改正的。首先要日常生活做起， 调整并习惯于正确的形体姿态，更重要的是进行专业形体基础的训练，主要从身体各部位的柔韧性与协调性、内心节奏的提高、身体的协调统一等方面进行强化训练，达到形体修长、挺拔，动作和谐的境界，充分展示出人体内在与外形的完美组合， 给观众带来视觉上的美感。特别需

2、要强调的是，形体训练不是机械的动作训练，无论进行哪一项训练，都需要内心有感觉，呼吸随着节奏进行控制， 面部始终有微笑，而这种微笑必须是发自内心的、真诚的、自然的。同时，眼神要随着内心感受和肢体动作而相应变化。一、地面训练站立地面训练形体，内容相当丰富，包括：头部的转与动、肩部的收与开、胸部的含与 放、腰部的直与挺、胯部的提与紧、腿部的直与立、脚步的绷与勾，通过这些系统的训练， 使人体的各部位由松变紧，由散变提，形成自然的、正确的坐、立、行姿，并纠正错误或不 良的形体习惯，使主持人在节目中体现出矫健和潇洒，透露出朝气蓬勃的精神状态。【训练设计】（一）头部训练头部（包括颈部）如果肌肉松弛，将会导致

3、脖颈向前弯曲，使人显得没有精神，自然会影响到人的气质。同样， 由于脂肪过多而引起的粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象也会造成头部、颈部的不美观。所以，通过头部的训练达到头部、颈部向上挺拔，精神饱满，活动自 如大方。【训练课目】音乐：2/4准备姿态：盘腿坐立、两手放松、垂于两侧。准备拍二小节：双手交叉握于头后，两臂平行一百八十度；第1-2小节：头部慢慢向下曲，同时颈部用力向上提；第3-4小节：颈部慢慢向上提，同时带动头部直立；第5-8小节：动作同第1-4小节；第9-10小节：双手慢慢向上打开，手心向内慢慢提气垂肩而下；第11-12小节：头部慢慢向后下曲，同时挺胸直背；第13-14小节：胸向前压，直背

4、，头保持原状，最后一拍垂头;第15-16小节：腰部慢慢起，后背关节一节一节顶起至头部直立；第17-22小节：动作同第11-16小节。第23-24小节：头部由前、旁、后、旁、前、直立顺时针 做；第25-26小节：动作同上，由逆时针相反做；第27-28小节：双手向上抬至头上方，翻手腕向里，深呼垂肩而下，放松。【训练提示】1.盘坐腿部要收紧，膝盖尽力着地打开；2.背部直立、提气、向上伸展；3 .头部前、旁、后、旁要尽力做到最的大限度，肩要下 沉。（二）肩部训练因肩部在日常生活中的不良姿势，会导致端肩、斜肩、背肩、扣肩，使肩部显得小而 窄。因肩膀无力而倾斜，使得胸部下陷，从而使背部显得异常，造成肩胛骨

5、突出等。通过肩 部训练，可使肩部达到正确的自然放松的状态。【训练课目】音乐：2/4准备姿态：盘腿坐立，双手垂于两侧。准备拍两小节。第1-2小节：右肩保持平稳不动，左肩，前、上、后、下、旋转一周；第3-4小节：动作同上；第5-6小节：左肩保持平稳不动，右肩，前、上、后、下、旋转一周；第7-8小节：动作同上；第9-10小节：双手抬至头斜上方，两臂胸前交叉，叉腰；第11-12小节：左肩向前摆，同时右肩向后摆；第13-14小节：动作同上；第15-16小节：双臂胸前向上交叉打开，手心向下；第17-18小节：双臂胸前向下交叉打开，手心向下；第19-20小节：双手向上伸展，翻腕，两手心朝上压指；第21-22

6、小节：两拍一次向后拉；第23-24小节：动作同上；第25-26小节：双手打开，深呼吸，还原。（整套组合反复一次做。）【训练提示】1.肩部旋转一周时，腰部不得随之而动，保持直立；2.双臂胸前上交打开时昂头挺胸，眼看前上方；3.双手交叉向上伸展时，要从臀部、背部、肩部、双臂到手直线上提；4.双臂向后拉时幅度要大。（三）胸部训练胸部训练，可使人的胸部肌肉达到收紧上提，使得在日常生活中养成的含胸、驼背等不良毛病得以纠正。通过胸部训练，还可使胸廓更好地发展，使肺活量增大，从而更好地展现主持人由内而外所焕发出的青春活力。【训练课目】音乐：4/4准备姿态：两脚心相对盘坐，双手两旁打开。准备拍两小节。第1-2

7、小节：低头、含胸、同时扣双肩；第3-4小节：抬头、挺胸、同时背双肩；第5-6小节：动作同第1-2小节；第7-8小节：动作同第3-4小节；第9-10小节：左旁腰提，右旁腰含；第11-12小节：右旁腰提，左旁腰含；第13-16小节：动作同第9-12小节；第17-18小节：向右涮胸腰一周；第19-20小节：向左涮胸腰一周；第21-22小节：双手抬起，至头斜上方。双臂交叉抱含胸；第23-24小节：双手打开，至头斜上方；双臂向后打开扶地、昂头挺胸、下后胸腰；第25-28小节：动作同第21-24小节；第29-30小节：双臂抬起、深呼吸、还原。（整套组合反复一次做。）【训练提示】1.低头含胸，与抬头挺胸时，

8、中腰要保持直立；2.左、右、侧旁胸腰时，不得移动中心；3.双臂交叉、抱含胸时，两臂尽力抱紧双肩；4.涮胸腰时，要慢。在保持中腰直立的前提下，尽最大限度涮圆胸腰。（四）腰部训练腰部是人体直立的中枢环节，与人体的挺拔、正确的行走站立的关系极为密切。腰部肌 肉伏于脊椎两侧，形成脊椎沟。当这些肌肉萎缩时，脊椎凹头就会消失，脊梁骨便相应凸起。而发胖时，脂肪混同完全萎缩的肌肉，把脊椎沟淹没，影响人体美。腰部肌肉发达，会使人显得结实、挺拔、富有朝气。【训练课目】音乐：4/4准备姿态：两脚脚心相对盘坐，双手垂肩而下。准备拍两小节：双手由两旁抬至上方，曲臂抱后脑，双臂平行展开。第1-2小节：双肘合拢，肘关节相碰

9、；第3-4小节：双肘展开；第5-8小节：动作同第1-4小节；第9-10小节：双肘合拢，同时含胸使两肘相碰；第11-12小节：双肘展开，同时挺直后背；第13-16小节：动作同第9-12小节；第17小节：上身转向7点；第18小节：还原；第19小节：上身转向3点；第20小节：还原；第21小节：（2/4拍）；第1拍：转向7点。Ta:转向3点。第2拍：还原；第22小节：向左下旁腰；第23小节：还原；第24小节：向右下旁腰；第25小节：还原；第26小节：第1-2拍，向左下旁腰；第3-4拍，还原；第27小节：第1-2拍，向右下旁腰；第3-4拍，还原；第28小节：（4/4拍）双手向上打开；第29小节：第2-1

10、拍，右手向上做爬绳状；第3-4拍，左手在右手上再做一次爬绳状；第30小节：动作同上；第31小节：第1拍，双手扶膝盖，上身想前额头碰地；第2拍，上身还原；第3拍，向后下后胸腰。第4拍，还原。第32小节：动作同上；第33-36小节：同第29-32小节；第37小节：间奏（坐正深呼吸准备）； 第38-39小节：第1-2拍，上身拧向2点，向前下腰；第3-4拍，保持向前下腰状，平移到1点；第5-6拍，继续平移到8点；第7-8拍，上身直起，保持对8点方向。第40小节：动作同第37小节；第41-42小节：反复第38-39小节的相反动作；第43小节：坐正，深呼吸准备；第44-45小节：第1-2拍，上身拧向2点向

11、前下腰。第3-8拍，保持向前下腰状移向8点,起身向左下旁腰；第46-47小节：第1-2拍，保持左旁腰转向后下腰；第3-4拍，保持后转向右下旁腰；第5-6拍，从2点移至8点；第7-8拍，坐起 头向左肩；第48小节：坐正深呼吸准备。第49-52小节：动作同第44-47小节；第53小节：造型。【训练提示】1.上身要充分伸展，两肘合时要紧，开时要展。下左旁腰的同时，提右旁腰，下右旁 腰的同时，提左旁腰；2.腰向斜前时，上身要尽量贴近大腿，后背要拉长；3.拧身，向左，左肘带动，右肘尽量与左肘保持平衡；4.整个组合节奏要慢，感觉腰部的力量有力而又挺拔。（五）胯部训练胯部训练可以提高胯关节动作的灵活性，使臀

12、部上提，减少脂肪堆积，使肌肉紧而富有弹性。【训练课目】音乐：3/4准备姿态：仰卧，两腿并拢伸直，绷脚，两手与肩平行展开。准备拍两小节。第1-2小节：左腿正吸腿至胸前；第3-4小节：左腿慢慢沿右腿伸直；第5-6小节：右腿正吸腿至胸前；第7-8小节：右腿慢慢沿左腿伸直；第9-16小节：动作同第1-8小节；第17-18小节：左腿绷直抬至九十度；第19-20小节：左腿九十度，慢侧移，变旁腿九十度；第21-22小节：左旁腿九十度，慢慢与右腿并拢；第23-24小节：右腿绷直，抬至九十度；第25-26小节：右腿九十度，慢侧移，变旁腿九十度；第27-28小节：右旁腿九十度，慢慢与左腿并拢；第29-30小节：双

13、腿并拢，绷脚，慢抬九十度；第31-32小节：双腿向两侧慢慢打开；第33-34小节：双手搬两膝盖，开胯，快速上下打地；第35-36小节：双手还原，双腿慢慢并拢，轻轻还原；第37-57小节：动作同第17-36小节。【训练提示】1 .胯部活动要竟量使胯部打开，动作要慢，吸腿时胯部要向上提；2.两腿九十度，分两侧后，打地要迅速；3.动作时，身体的肩部、腰部、臀部不得离开地面。（六）腿部训练腿部，对于人体线条美，起着重要作用，经过训练，使腿部肌肉上提，保持腿部围度适中，减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。【训练课目】音乐：4/4准备姿态：坐地两腿并拢、伸直、绷脚、双手垂肩两侧。准备拍一小节。第1小节

14、：左腿正前吸腿；第2小节：伸直；第3-4小节：右腿动作同第1-2小节；第5-6小节：动作同第1-2小节；第7-8小节：动作同第3-4小节。第9-10小节：第1、2拍，右腿正吸腿；第3、4拍，右腿开胯；第5、6拍，保持开度，伸直；第7、8拍，还原；第11-12小节：左腿动作同9-10小节；第13-14小节：动作同第3-10小节；第15-16小节：动作同第11-12小节；第17小节：右腿向上抬至二十五度；第18小节：放下；第19-20小节：动作同第17-18小节，做左腿；第21-22小节：动作同第17-18小节；第23-24小节：动作同第19-20小节；第25-26小节：第1、2拍，右腿上抬二十五

15、度；第3、4拍，大腿不动，小腿弯曲，脚尖在左腿外侧点地；第5、6拍，保持大腿不动，小腿伸直；第7、8拍，慢慢放下，还原；第27-28小节：左腿动作同第25-26小节；第29-30小节：动作同第25-26小节；第31-32小节：动作同第27-28小节。【训练提示】1.上身在运动过程中，要保持向上挺拔；2.吸腿要绷脚，脚尖沿地面上下移动；3.抬腿二十五度时，两腿略向外旋转开胯；4.双肩要下沉，呼吸均匀。（七）脚部训练：脚部训练，可以使脚部灵活，纠正与改变行走的不良步态；使外八字步、内八字步，得 以纠正；让脚腕富有弹性，使人在行进时，步伐稳健而又不乏飘逸。【训练课目】音乐：2/4准备姿态：坐地、两腿

16、并拢、伸直、绷脚，双手垂肩打开。准备拍两小节。第1-2小节：第1、2拍勾脚，3、4拍绷脚；第3-8小节：动作同第1-2小节；第9-12小节：第1、2拍，右脚勾脚，左脚仍保持绷脚；第3、4拍，左脚绷脚，右脚 勾脚；第5、6拍，左脚勾脚，右脚保持绷脚；第7、8拍，右脚绷脚，左脚保持勾脚；第13-16小节：动作同第9-12小节；第17-20小节：第1、2拍，两脚同时勾脚。第3、4拍，两脚同时向外转开成一位脚；第5、6拍，两脚保持开度，绷脚。第7、8拍，两脚并拢，还原；第21-24小节：动作同第17-20小节。【训练提示】1.坐地时上身要挺拔，两腿并拢伸直，绷脚到脚趾尖；2.勾脚尽可能向上翘，伸展脚跟

17、踵；3.两腿外开，要从大腿根部开使向外转。二、把杆训练把杆训练是在有扶持的条件下，通过擦地、蹲、腰、吸弹腿和控制训练，使人的内心节奏与体态融合。同时掌握人体的中心移动，准确把握节奏与形体的配合，展示出完美的形体语言表达，使内心节奏起伏与外在规定情景相融合，潜移默化地在心理构建节奏感的初步基 础。（一）单手扶把擦地擦地训练，是使人体各部位肌肉上提，形体动作无限延伸，动作舒展而飘逸。擦地训练对从地面训练过渡到把上，具体体现人体直立的训练，起承上启下的作用。【训练课目】音乐：2/4准备姿态：左手扶把，右手一位。右脚前五位。准备拍两小节：右手打开七位。第1-2小节：第1、2拍，向前擦地出。第3、4拍，

18、收回前五位；第3-4小节：动作同第1-2小节；第5-6小节：第1、2拍，右脚旁擦地出；第3-4拍，收回前五位；第7-8小节：动作同第5-6小节；第9-10小节：第1、2拍，左脚后擦地出；第3、4拍，收回后五 位；第11-12小节：动作同第9-10小节；第13-14小节：踏右脚前擦地出。第1拍，收回前五位；踏前擦地出。第2拍，收回五位。踏前擦地。第3拍，右脚四位，半蹲。踏移重心，至右脚，左脚后点地。（见图71-29）第4拍，左脚收回后五位。踏左脚后擦地；第15-16小节：第1拍，收回后五位。踏后擦地出；第2拍，收回后五位；踏后擦地出；第3拍，右脚四位半蹲；踏移重心到左脚，右脚尖点地；第4拍，右脚

19、收回前五位；踏右脚旁擦地出；第17-18小节：第1拍，右脚收回后五位；踏右脚旁擦地出；第2拍，收回前五位；踏 旁擦地出；第3拍，压脚跟一次；第4拍，右脚收回后五位；踏右脚旁擦地出。第19-20小节：第一拍，右脚收回前五位；踏旁擦地；第2拍，收回后五位；踏旁擦地出；第3拍，压脚跟一次。第四拍，收前五位；两小节结束，七位手还原一位手。【训练提示】1.擦地沿地面擦出绷脚远伸，腿内侧打开；2.擦地，同时要保持直立挺拔；3.腰，胯不得随擦地前后摆动，保持中心；4.擦地训练可由后往前做。（二）单手扶把蹲：蹲是内在心理节奏与外部肌肉的融合训练，体现节奏的内心柔韧与形态的协调。【训练课目】音乐：4/4准备姿态

20、：左手扶把，右手一位，一位站地。准备拍两小节：右手一位经二位，打开七位。第1-2小节：第1、2拍大蹲，手从七位到一位；第3-4拍，保持大蹲位置前下腰，手从一位到三位；第3-4小节：第1、2拍，保持大蹲和前下腰姿态，将膝盖慢慢伸直；第3、4拍，上身慢慢直立还原，手从三位打开到七位；第5-6小节：第1、2拍，右脚向旁踢出二十五度，同时左叫推起半脚尖；第3、4拍, 保持在二位大蹲基础上下左旁腰，右手到三位；第7-8小节：第1、2拍，保持大蹲，下腰姿态，膝盖慢慢伸直；第3、4拍，右手从五位打倒七位；第9-10小节：动作同第5-6小节，做二位大蹲，向右下旁腰；第11小节：动作同第7小节；第12小节：两拍

21、上身直立还原，左手打到七位，两拍右绷脚划到前四位；第13小节：两拍半蹲，两拍向前下腰，转向左旁腰；第14小节：两拍从左旁腰到后腰，再到右旁腰，至IJ前腰（圆腰一圈）；两拍伸直腿同时右脚前点地，经一位到后点地，落四位；第15小节：动作同第13小节，相反做；第16小节：右脚后点地，经一位到前点地，收前五位，受收一位。【训练提示】1.蹲时要慢，要有反作用力。胯部要开，臀部上提直立。蹲时臀部与脚跟上下垂直；2.注意节奏，动作感觉要把节奏灌满。整个动作要连贯一气呵成，不得断开与停顿。（三）单手扶把腰腰部训练是以人体腰部为中心，使整个人体达到伸展与延伸，促进胸与下肢的协调挺立。【训练课目】音乐：4/4准备

22、姿态：右手扶把，左手一位，脚八字站立。准备拍：1小节，右手打开七位。第1小节：深呼吸下前腰，两腿直立，手经二位抱腿；第2小节：不动；第3小节：大臂带起手三位，上身慢慢直立；第4小节：三位手打到七位，下后腰；第5小节：不动；第6小节：胸、腰先起直立，手保持七位；第7-12小节：动作同第1-6小节；第13小节：腿打开大八字步。右手二位，左手三位，下右旁腰；第14小节：不动；第15小节：身体直立，右手经七位到三位，左手经七位到二位；第16小节：下左旁腰。第17小节：不动；第18小节：身体直立，两手打开七位；第19-24小节：动作同第13-18小节；第25-26小节：右圆腰一次；第27-28小节：左圆

23、腰一次；第29小节：身体直立，右手扶把，左手三位；第30小节：右腿半蹲，左腿前擦地出；第31小节：身体前下腰抱腿；第32小节：右腿直立，起半脚尖，手搬起前腿，身体直立。第33小节：保持直立，手打开七位；腿绷脚控制；第34小节：保持控制姿态，手至三位，下后腰；第35小节：不动；第36小节：保持后下腰姿态，控制前腿，慢慢下，经一位擦地，到后腿。成大探海；第37-44小节：动作同第29-36小节；第45-46小节：身体慢慢直立，下后腿，（图71-32）收手还原，脚后五位收回。【训练提示】1.前、后、旁腰，下腰要道最大限度，涮腰要圆满；2.下前腰抱腿时，上身要贴腿抱起；3.后抬腿时，后腰尽量不动；以腿

24、带腰起，成大探海；（四）单手扶把吸弹腿：通过吸撩腿训练，使腿部肌肉上提，富有柔韧性，使其达到修长、挺拔、有力，从而使 人的健康美感得到充分体现。【训练课目】音乐：2/4准备姿态：右手扶把，左手一位，脚一位站立。准备拍：1小节，左手打开七位。Ta左脚吸左旁腿。第1-2小节：第1、2拍，膝盖不动，小腿弹出。第3、4拍。踏吸回原位；第3-4小节：动作同第1-2小节；第5-6小节：踏吸正前腿，第1、2拍，小腿弹出，第3、4拍，踏收回原位；第7-8小节：动作同第5-6小节；第9-10小节：踏吸旁腿。第1、2拍，开胯，小腿向后伸。第3、4拍，收吸旁腿；第11-12小节：动作同第9-10小节；第13-14小

25、节：踏吸正腿九十度；第1、2拍，弹腿吸回；第3、4拍，大吸撩腿；第15-16小节：动作同第13-14小节；第17-18小节：踏吸旁腿九十度；第1、2拍，弹腿吸回。第3、4拍，大吸撩腿；第19-20小节：动作同第17-18小节；第21-22小节：踏吸旁腿九十度；第1、2拍，向后弹腿收回；第3、4拍，身体向前，做大探海；第23-24小节：动作同第21-22小节；第25-26小节：踏吸正旁腿九十度；第1、2拍，弹腿收回。第3、4拍，大吸撩腿；第27-28小节：动作同第25-26小节；第29-30小节：收手一位，脚收前五位。【训练提示】1.吸腿要提，绷脚要紧贴主力腿；2.弹腿要有韧性，保持大腿不动，小

26、腿弹出要有力；3.后弹腿要从胯部向后延伸，收回要保持胯开；4.吸撩腿要保持中心，腰部、胯部、主力腿要直立；不得随吸撩腿前后摆动。（五）单手扶把控制控制训练，是形体训练主要部分之一。它使肌肉能力加强，整个身体控制协调，动作快 慢运用自如，伸展有余，节奏鲜明。【训练课目】音乐：3/4准备姿态：右手扶把，左手一位，右前五位。准备拍：两小节，打开七位手；第1小节：前吸腿九十度；第2小节：小腿伸直九十度，同时支撑腿半蹲第3小节：九十度腿慢慢点地，同时支撑腿直立；第4小节：点地腿慢慢抬起，控制九十度，支撑腿半脚；第5小节：九十度腿慢慢点地，时支撑腿落半脚尖；第6小节：前腿经擦地，回五位；第7-12小节：动

27、作同第1-6小节；第13小节：吸旁腿九十度；第14小节：小腿伸直九十度，并支撑腿半蹲；第15小节：九十度旁吸腿，慢慢点地。同时支撑腿直立；第16小节：点地腿慢慢抬起，控制九十度。同时支撑腿起半脚尖；第17小节：九十度旁腿慢慢点地，同时支撑腿，落下半脚尖；第18小节：旁点地腿，收回前五位；第19-24小节：动作同第13-18小节；第25小节：吸旁腿九十度；第26小节：开胯向后，伸直腿九十度，同时支撑腿半蹲；第27小节：九十度后腿慢慢点地，同时支 撑腿直立；第28小节：点地腿慢慢抬起，控制九十度，同时支撑腿起半脚尖；第29小节：后腿慢慢点地，同时支撑腿落下半脚尖；第30小节：点地腿收回后五位；第3

28、1-36小节：动作同第25-30小节。【训练提示】1.所有半蹲腿都要开胯；2。吸腿九十度时，身体要向上提。小腿伸直时，要从大腿内侧开胯伸出；3.腿点地时，不得移动中心；4.吸旁腿伸直，成后腿九十度时，必须先开胯，向后伸直；5.整个动作可根据实际体力，再由后向前做一次。三、中间训练这里“中间”主要指四肢。本训练参考芭蕾舞、古典舞、身韵组合为基础，通过训练使人体四肢得到充分的释放与协调。通过形体语言来展示人的心境、心态、心情，从而反映出人的个性特征，使内在与外在的协调统一达到高度的和谐，语言、 情感、体态达到相对完美 的统一。（一）芭蕾舞手位、脚位【训练课目】1.手位手 形：五指自然并拢放松、大拇

29、指与中指略靠近；一位手：从肩到手指尖在身体前呈椭圆形，两手相距一拳。左右手、小指离大腿约两寸，腋下微张开；二位手：保持一位手状态，两臂向上抬，手心于胸口平行部位；三位手：保持二位手状态，两臂向上抬至头顶上方；四位手：一只手保留在三位，另一只手从三位回到二位；位手：一只手仍保持再三位，二位手向旁打开；六位手：打开旁边手不动，三位手下到二位；七位手：打开旁边手不动，二位手打开旁边；【训练提示】(1)手的位置从一位到七位，两手臂始终要保持呈椭圆形。注意手腕和肘关节不得下塌；(2)手的七个位置运动路线要规范，熟练后要头、手、身体部位协调配合。要体会手位中的内在力量，要运用手的表现力传情达意。2.脚位一

30、位脚：两脚后跟靠拢，两脚尖向外打开呈一字形；二位脚：在一位脚的基础上，两脚分开中间一脚的距离；三位脚：在二位脚的基础上，一只脚后跟向另一只脚心靠拢；四位脚：保持两脚尖外开状态，一只脚在另一只脚的正前方或正后方形成平行线；五位脚：在四位脚的基础上，两脚合拢并紧；【训练提示】(1)脚位的开度，要保持从大腿的内侧、膝盖、脚腕、脚尖上下一致；如胯部不开，脚位可站成大八字步，或小八字步；切忌局部开，局部关，造成上下扭曲；(2)五位和三位站立，要保持胯部正立。不要因为某只脚在前而一边的胯斜向前。胯部不正的原因是因为在前五位或前三位的腿没有伸直而造成的，所以五位和三位不但要伸直而且要大腿内侧夹紧。3.手脚协

31、调训练(控制)音乐：4/4准备姿态：右脚五位，手一位，身体向八点；准备拍：两小节，一位手打开七位手；第1小节：第1-2拍，右脚小吸腿，手二位；第3-4拍，向前伸直四十五度，左手三位右手七位；第2小节：第1-2拍，点地，左手打开七位；第3拍，向左并立转一圈，手三位；第4拍，面对一点，左前五位半蹲，手打开七位；第3小节：第1-2拍，左腿小吸腿，手二位；第3-4拍，向旁伸直四十五度，支撑腿 半蹲，手打开七位。第4小节：第1-2拍，中心移向左腿，右脚旁抬起四十五度。第3拍，脚尖点地；第4拍，右脚收回前五位，面向八点，收回手一位；第5小节：第1-2拍，五为半蹲；第3-4拍，右脚擦地向前点地，手二位；第6小节：第1-2拍，经四位蹲，移中心至右脚，左脚点地；手五位（左手三位右手七位）；第3拍，左脚收后五位。第4拍，身体转向一点；第7小节：第1-2拍，五为半蹲，左手到二位呈六位手；第3-4拍，右脚向旁擦地， 左手到七位；第8小节：第1-2拍，经二位蹲，移重心到右脚伸直，左脚旁点地；第3