体育健康知识

1、体育与健康01.体育锻炼与身心健康体育运动对于人体的不同方面都会产生很大的影响，包括神经系统、运动 系统、心血管系统、呼吸系统等等。这些影响大都是良好的，只要适当，都能促 进人的身心健康。体育运动对神经系统的影响你在进行身体训练和掌握运动技能的过程中， 大脑对于动作的控制也日趋完 善了。脑的活动的一切外部表现几乎都能归结为肌肉运动，体育运动中在形成正确的动作动力定型的同时，多余的动作会逐渐消失，因此神经系统对动作的控制 也就随之改进。竞赛时，运动员在神经系统及其他各方面都紧张起来， 可以调动 成功的积极情绪或者失败的消极情绪，经过长期的训练就能培养良好的意志品质。 而且在竞赛时，肌肉与全身各脏

2、器都充分动员起来， 可以加强神经系统的调节功另外，经常参加体育运动，人体各器官系统的机能能够更好地投入学习、 工 作与生活，也就是能提高人的体力。你的体力又能提高你认知外界并且运用所学 的知识解决实际问题的能力，也就是能提高你的智力水平。体力与智力是相辅相 成、互相促进的。要提高工作学习的效率，就必须有充沛的精力，而充沛的精力 来源于健康的身体，健康的身体来源于经常参加体育锻炼。体育运动对运动系统的影响人体的运动系统是由骨骼、肌肉和关节组成的，它是人们工作、劳动和运动 的器官。体育锻炼能促进骨的生长发育， 使骨增粗和提高骨的机械性能。 体育锻 炼可以使骨关节面的密度增加，骨密质增厚，从而能承受

3、更大的负荷，还可使关节周围的肌肉力量增大，从而使关节的稳定性增强。骨骼肌是实现人体运动的 动力器官。经常参加体育运动者，肌肉体积增大、重量增加。肌肉中毛细血管数 量增多，使肌肉血液供给得到改善。适度的体育锻炼通过使骨骼肌的结构发生适 应性的变化，从而使骨骼肌的最大收缩力增加。体育运动对运动系统中的肌肉、 骨骼和关节都有积极意义。对人体的正常发育有促进作用，还能保持人体良好的肌肉力量和健美的体型。 体育运动能使管状骨（如大腿部位的股骨）变粗，骨质增厚，骨内结构改善，使 骨骼更加结实，抗压性增加。体育运动时，肌肉工作增多，肌肉内的血液供应增 加，蛋白质等营养物质的吸收与贮存与增多，使肌纤维增粗，肌

4、肉逐渐变得粗壮、 结实、有力。体育运动对心血管系统的影响人体的心血管系统是由心脏、血管、血液共同组成的，它负责人体新陈代谢 中各种物质的运输过程。其中最重要的是心脏，它好比是一个水泵，如果自来水 厂的水泵停止运转，你家的自来水就会停止供应。同样道理，如果心脏停止跳动， 血液就停止流动，生命也就随之停止了。体育锻炼需要人体供应大量的能量，心脏必须加快加强跳动才能供应所需的 能量。如果经常参加体育锻炼，为了能人体提供更多的能量，心脏的重量、容量 以及心脏的直径都会增大。一般正常人的心脏直径为11 12厘米，而经常参加体育锻炼的人心脏直径为13 15厘米。一般正常人的心脏重量只有300克，而经常参加

5、体育锻炼的人心脏重量可达 400 450克。正常人心脏容量只有765 785毫升，而经常参加体育锻炼的人心脏容量可达1015 1027毫升。长期的体育锻炼，心脏不仅会发生以上这些形态方面的增加，心脏功能也会随之增强。心脏心肌会增加，收缩力增强，在平常的工作学习中更不易疲劳。每 搏输出量是评判心脏功能的重要指标，它是指心脏在每一次跳动中能泵出多少血 液量。一般人在安静时心脏的每搏输出量只有 60 70毫升，而经常参加体育锻 炼的人每搏输出量可达80 100毫升。一般人的心率为每分钟70 80次，而经 常参加体育锻炼的人心率每分钟只有 50 60次，一些优秀运动员甚至每分钟只 有40次。心率降低，

6、心脏便有更多的休息时间，可以承受更加长时间更高强度 的工作。经常参加体育锻炼，不仅使心脏发生改变，还可以加快人体的血液循环，即 血液在人体血管中的流速加快，血液循环人体一周的时间大大缩短。 经常参加体 育锻炼还可以增强血管的收缩性与舒张性，即增强血管的弹性，这可以防止血管 硬化。体育运动用呼吸系统的影响人体的呼吸系统是由呼吸道和肺两部分组成的，呼吸道包括有鼻、喉、气管、支气管等。呼吸道是呼吸运动的通道，也有净化吸入气体的功能。肺则是进行气 体交换的部位。人的一切生命活动都需要氧气的供应，并且如果体能消耗越多， 氧气的需要量也就越大。在安静状态下，肺每分钟呼吸空气& 7升，而在运动时，每

7、分钟呼吸空气增加到120 130升。体育锻炼有目的地增加人体的体能消耗， 随着运动强度的提高，氧气的需要 量也就越大。为了提供更多的氧气供应，必须加快加深呼吸运动，使呼吸肌变得 强壮有力，使胸围显著增加，使肺中的最小结构肺泡弹性增强， 整个肺的容量也 就增大了。一般男子的肺活量为 3500毫升，女子为2500毫升，而经常参加体 育锻炼的男子肺活量可达4000 7000毫升，女子可达3500毫升以上。肺活量 增加了，人每次呼吸都能吸进更多的氧气，排出更多的二氧化碳。经常锻炼对呼吸系统各方面的机能都是非常有益的，总结来说，主要表现在 呼吸肌力量和耐力增强、肺活量增大和呼吸深度加深三个方面。一是呼吸

8、肌力量 和耐力增强。呼吸肌主要有膈肌、肋间肌和腹壁肌肉，此外肩部、背部和胸部的 肌肉也可起到辅助作用，称为辅助呼吸肌。经常锻炼可使上述肌肉发达，使胸廓 扩大，呼吸动作的幅度加大，呼吸差明显增加。呼吸肌耐力增强，表现在对长时 间的工作耐受能力增强，并且呼吸肌不易疲劳。经过体育锻炼，人体的呼吸系统得到了增强，这使人体能耐受更大强度的运 动。这构成一个良性循环，最终你的健康水平也就提高了。运用各种体育的手段，结合自然和卫生措施，进行发展身体、增进健康、增 强体质、调节精神和丰富文化生活的身体活动过程就是体育锻炼。体育锻炼是体育这一大门类中的一个部分，它有着极强的锻炼目的，而不是军事、文化等目的。和动

9、物的发展一样，人体各器官也是用进废退的。动物不会主动地锻炼身体 以适当环境的变化，而人与动物最大的不同在于，人能运用科学的方法针对自身 的不足进行体育锻炼，以提高自己的身体发展水平。古今中外，养生之道的最重 要一条，都是生命在于运动。人都向往长寿，但影响健康的因素是多方面的。仅仅是吃好、睡好，或者医 疗条件好，并不是长寿的主要因素。只有进行适当的体育锻炼，才能增进健康、 增强体质，才是长寿的根本。但体育锻炼必须讲究科学，不能违背科学的原则， 那样反而有损健康。02.你常见运动损伤的应急处理运动损伤多见于年轻人群， 他们热爱运动，积极参与各项体育活动， 但常常因缺乏一定的运 动训练卫生知识和出现

10、运动损伤后的应急措施，而对伤者造成不必要的痛苦，严重者甚至导致终身遗憾。一、擦伤-即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面 较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。二、肌肉拉伤-指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可 根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾， 保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。三、挫伤-由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一

11、周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎， 隔日换药一次，每日 2-3次，加理疗。四、扭伤-由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。 多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。1、急性腰扭伤可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热 敷。2、关节扭伤踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。五、脱臼-即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉 搓脱臼部位。如脱臼部位在肩

12、部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起， 挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部， 在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺 在软卧上送往医院。六、骨折-常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通， 称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后， 再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛， 可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在

13、下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体 上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上， 躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动， 不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧， 以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。03.煅炼与膳食平衡平衡膳食系由多种食物构成的营养食品，它能提供足够数量的热能和各种营养素，以满足人体正常生理需要， 满足运动训练消耗的补充， 而且还能保持各种营养素之间数量的 平衡，以利于组织器官的消化、吸收和利用。我们知道，食物中三大主要营养素（糖、蛋白 质、脂肪）的合理比例是 4:

14、0.8: 1。近年来美、英、法、日瑞士等国，根据本国民众特 点生产一些特殊成分的食品。日本还规定食品中蛋白质多用植物蛋白。这些食品行业的改革的目的在于增进国民健康。食物中的糖多半是多糖或双糖。多糖或双糖必须经过人体消化道的分解成为单糖才能被吸收。单糖被吸收后进入血液，成为血糖；它们经门静脉到达肝脏；到肝脏后，一部分被肝 脏合成肝糖元，一部分随血液运送到肌肉合成肌糖贮存起来，再一部分被组织器官直接氧化而利用。食物中的脂肪在小肠内进行消化，它们中的绝大部分分解成甘油和脂肪酸，小部分变成微小的指肪微粒。吸收后的脂肪有四种归宿：1.以储存性脂肪形式存储。2.参与构成人体组织；3.再分解为甘油和脂肪酸，

15、然后直接氧化成为二氧化碳和水，或者转化为肝糖元；4.被各种腺体利用生成特殊的分泌物，如外分汔腺所分泌的乳汁， 皮脂与内分泌腺所分泌的各种固醇，激素等。食物中的蛋白质经过消化最终变成氨基酸后才能被吸收进入血液。氨基酸进入体内主要作用是合成人体组织蛋白， 为组织的建造和修补提供原料，另一部分养化分释放出能量，并还可转化成糖和脂肪。食物中的水，无机盐和维生素可不经消化而被小肠直接吸收进入血液，参与人体内部的各种生理，生化活动。水分通过消化道进入人体后，转入血液，经肾小球过滤很快以尿的形 式排出体外。近年来，随着社会经济的发展、人民生活水平的提高以及生活质量观念的改变，人们在注重提高生活质量的同时更重

16、视营养与疾病之间的关系。调查发现，某些疾病如肥胖病、 心血管疾病、内分泌疾病、退行性疾病和肿瘤等，它们多与我们日常饮食有密切关系。所以对 膳食质量的评价既要建立在各类人群生理需求的科学基础上，又要避免因不合理地滥用营养食品而造成的不良影响。特别是日益庞大的肥胖、 豆芽群体，以探求合理而平衡的膳食。为了达到平衡膳食的目的， 人们首先要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养。古话说“药补不如食补”。以保健为目的的保健膳食，以医疗为目的的药物膳食；以儿童为对象的种种 营养补剂，以老年人为对象各种养生补品；种类繁多，五花八门。日常所供给的平衡膳食， 主要包括七大类食物，即谷类、食用脂肪类、肉类（肉、鱼，

17、蛋等）、根茎薯类、水果类、蔬菜类。各类食物的数量及质量应根据消耗情况合理搭配，在塔配过程中必需注意食物的多样化，特别注意某些容易缺乏的营养素的补给，任何偏食，禁食或者少食的方式都是不足取的。“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不 符合平衡膳食的原则。一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然 而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。因此我们应该用一分为二的辩证观点 正确地去看待市场上热销的高蛋白、高脂肪、高热卡食品，各尽所需，合理选择，不要被某 些商品

18、广告的宣传所误导， 而造成消费上的偏差。 如果把营养药物当作营养品长期服用这是 有害于身体健康的。一些材料证明，风靡于市的人参蜂皇浆，对身体无虚弱证状的人来说， 服之则弊多利少。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）和水六种一般讲，体育锻炼促进糖、 脂肪、蛋白质等营养素的利用和消耗，反过来也促进了人体对糖、脂肪、蛋白质等营养素的需求。这种供需转换关系以及代谢速度要比正常人快得多。04.运动后营养的补充与恢复运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经常需要 一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳，或是在短短数天中每 天连

19、续出赛，例如篮球，这时运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。运动后的营养补充着重于三方面：1补充因流汗而损失的水份和电解质2补充运动中消耗的肝醣（glycoge n）3修复受伤的肌肉和组织电解质的补充汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质， 体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。 因此

20、在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形， 可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水份和电解质。训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少， 因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质， 所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。水分的补充剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失,脱水会影响运动的表现，即使流失体重1%的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重3%的水份，就会显著的影响运动的 表现。即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水份，为接踵而

21、来的比赛做好准备。想要知道到底在运动中流失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运动后 仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水份的依据。若是不方便测量体重， 也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失 的水份，但是已经足以纾解口渴。 所以即使已经不觉得口渴， 至少还需要再喝23杯的水， 才能补充足够的水份。另一个明显的指针是排尿的情形

22、， 如果在运动后12小时中， 排尿量很少或是完全没 有，而尿液的颜色很深， 表示身体仍然处于缺水的状态， 需要赶快补充水份，直到排尿量恢 复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水份。醣类的补充肝醣是运动时的主要能量来源之一， 存在于肌肉和肝脏中。 肌肉中的肝醣只能供给肌肉 细胞所用，而肝脏中的肝醣可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝醣存量不足以应付运动所需是造成疲劳、 运动表现降低、无法持续运动的原因 之一，运动后体内的肝醣存量显著的降低， 若是没有积极的补充， 下次运动时的表现就会受 到肝醣不足的影响而降低。研究显示，在运动后的两小时

23、内，身体合成肝醣的效率最高，两小时后则恢复到平常的 水准，因此如果在运动后迅速补充醣类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝醣。如果下次训练或比赛是在10-12小时之内，这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了足够的醣类，身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝醣，使得体内的肝醣存量一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在24-48小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于高醣类的食物，仍然有足够的 时间补充所有消耗掉的肝醣。一般的建议是在运动后 15-30分钟之内吃进50-100克的醣类（大约是每公斤体重需要 补充一克醣类），然后每两

24、小时再吃 50-100克醣类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐 以及其它运动期间的饮食也应该以富含醣类的食物为主。肌肉和组织的修复即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织，身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄球，会造成更多的肌肉 损伤。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织，受伤的肌肉合成和储存肝醣的效率也会降低，因此参予身体接触性运动，或是比赛后受伤的运动员， 需要补充更多的醣类，也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间，有效的补充体内消耗掉的肝醣。05.运动人体与补液人体的近三分之二是水，它在人体中发挥组成细胞、排泄废物

25、、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液的容积和调节体温等六大功能。对一个运动人体来说，水就更重要了，因为运动人体的水代谢要远远高于不运动的人。一般人一天大约出0 5升汗，但是跑步一小时的出汗量就是此量的2 3倍；踢一场90分钟的足球时的出汗量可以是这个量的410 倍。对于运动的人体来说，水的六大功能中的体温调节和物质运输这两项功能就显得更为重 要了。人体在肌肉收缩时，肌肉内的能源物质，糖、脂肪和蛋白质燃烧时所提供的是化学能， 肌肉要将这些化学能转化成机械能。这个转化的效率只有25%。这就意味着75%的能量变成了热能积蓄在体内， 使体温升高。肌肉中的热能由血液带到体表，再通过汗液蒸发的方式将热

26、散发掉。所以运动中出汗是体温调控的重要方式之一，水是这一过程的关键物质。 肌肉在收缩时物质和氧气的需求量和代谢产生的废物和二氧化碳急剧增加，水在这些物质的运输过程中是必不可少的。仅就这两项功能而言，就可以知道水对运动人体的重要了。运动前没有充分地饮水 （医学上称之为“水合”），运动中又不注意补水，就会造成脱水， 脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。脱水会造成四大危害：1、加重心脏负担；心脏就如同一个打气筒，人体在脱水时心脏就成了一个漏气的打气 筒，心脏每收缩一次泵出去的血量很少，为了满足运动机体的需要，心脏不得不加快收缩。2、肌肉收缩时产生的热也发不出去在体内蓄积，使体温升高；3、肌肉所需

27、要的氧气和营养物质供应不足；4、机体代谢的废物排泄受阻。脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳早出现，运动能力下降和运动后疲劳难以消除。这将严重降低运动员训练的效果，也使健身运动达不到健身目的甚至有损健康。 对于一个体重50公斤的人来说，脱水 0. 5公斤会出现口渴；脱水 1公斤严重口渴、不舒服、 压抑和没有食欲；脱水1 . 5公斤会出现血液浓缩、 少尿、口干； 脱水2公斤会出现体能下降、皮肤发红、急躁、欲睡、冷漠、恶心和情绪不稳定；脱水2. 5公斤将不能集中注意力； 脱水3公斤将损伤运动中调节体温的能力，心跳和呼吸加快；脱水4公斤会出现头晕、青紫、语言不清、无力和精神紊乱；脱水5公斤会出现肌

28、肉痉挛、闭眼后无法平衡、全身能力下降、精神错乱、失语和舌肿胀；脱水7. 5公斤时死亡。看来我们的确不能小视补水对人体的危害。06.锻炼肌肉比补钙更重要在我国西安召开的第三届国际骨质疏松学术研讨会上，美国骨科专家Frost教授提出了一个新观点：在骨质疏松的发病机制中，非机械因素（钙、维生素D、激素等）并非是最主要的，而在神经系统调控下的肌肉质量（包括肌块质量和肌力）是决定骨强度（包括骨量及骨结构）的重要因素。与会的许多中外专家都支持这一论点。本研究强调，肌肉负荷及牵张力（又称机械性因素）对骨强度的控制作用远远大于非机 械性因素（如各种骨相关激素、维生素、钙及其他矿物质、氨基酸、脂肪、骨相关细胞因

29、子 等）。后者虽然在一定程度上能增强前者的效应，但不能取代之。例如骨相关激素、钙和维 生素D可决定3%一 10%的骨强度，而机械性因素对骨强度的影响高达40 %。这一理论可解释为什么久卧病床、或多数慢性肌肉衰退性疾病的患者，即使补钙也无法阻止骨质减少的现象。研究者认为，增强骨承受负荷及肌肉牵张的能力，结合使用骨合成性药物等，可以达到激活骨质生成，恢复被丢失的骨质及维持一定骨强度水平的目的。北医大运动医学研究所提供的一项研究调查表明：某高校200名平均年龄为68岁的老教授中，男性的骨质疏松发病率为 9%,远高于对照组的 2. 3%,提示脑力劳动者的骨质疏 松发病因素中，缺乏运动，神经肌肉锻炼不足

30、等机械性因素起了重要作用。另一项试验也证明，绝对卧床1周后，尿钙明显增加，2周即可出现全身骨痛症状。对这些卧床休息的病人 测定骨矿物质含量，发现平均每周减少0 9%。研究表明，适量的负重和运动不仅直接对骨骼有强健作用，而且运动使肌肉收缩，会不断地对骨质的生长、重建及维持产生积极效应， 骨细胞对这种机械性刺激的反应是激活、自我增生、并促进骨细胞的有丝分裂，同时刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用，从而达到防止骨质疏松的目的。中老年人可结合自身情况，参加一些运动锻炼。每次保证有30分钟的运动时间，即使长年卧床的老人，也应每天尽可能离床 1小时，使骨组织承受体重的负荷， 使肌肉多收缩

31、活 动，这对推迟或延缓骨质疏松进程大有好处。那些整天坐办公室的人，也应抽些时间常运动一下肢体。此外，平时多喝牛奶，少吸烟，适量晒晒太阳，饮食做到荤素搭配，对预防或延 缓骨质疏松也是有帮助的。07.运动要择时、择地以下是几个不宜运动的时间：进餐后进餐后需要较多的血液流到胃肠道， 帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加 运动就会造成血液流向四肢， 妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。 体弱者进餐后血压 还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。情绪不好 运动不仅是身体的锻炼， 也是心理的锻炼。当你生气、 悲伤时，不要到运动 场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能， 而

32、情绪的变化 又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹， 这种痕迹将影响人体机 能的健康。择地：在不适当的地点运动会带来伤害由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。08.剧烈运动时和运动后不可大量饮水剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时， 需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸；血液的循环流

33、量增加， 加重了心脏负担，不仅不利于运动， 还会伤害心脏。此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。09.运动时出现头晕或头痛的原因和办法运动时出现头昏、头晕或头痛者，有的时候是单独出现，但更多的是伴随脸色苍白、 肢体无力，出汗过多，恶心，甚至呕吐等症状。当这些症状明显时常常被迫停止锻炼。引起运动时头昏、头晕或头痛的原因大致有以下几类。1、缺乏锻炼者从事激烈运动。 平时出现头昏或头痛，同时还有脸色苍白、 气喘、恶心、 呕吐，肌肉抽筋等症状。这是机体呼器官的功能水平不能适应激烈运动时需要的反应。呼吸节律不好，使体内出现氧不足， 也会发生头晕。有时病后过早参加激烈运动，疲劳后参加运 动或睡眼不

34、足情况下参加运动或比赛，都可引起昏、头晕、头痛等一系列症状。应该提出的 是，原先在锻炼时不出现头昏、无力等症状的人，而现在出现这些症状，并伴有食欲减退、 睡眼不佳，气短、多汗、血压增高和运动成绩下降等现象时，就应该引起警惕。2体内热量不足的表现。当头昏、头晕等症状发生在锻炼一段时间后才开始或锻炼接近 结束时，尤其在外界温度过高或过冷的条件下出现这些症状时，其原因可能与体内热量不足，血糖含量降低有关。所以在饥饿状态下参加长时间的锻炼就容易发生头晕、无力、出汗等就是这个道理。3由于一些疾病引起的。患慢性鼻炎、鼻窦炎，内耳疾病、贫血、高血压的人，在运动 时可出现头昏、头晕或头痛。在青少年中，尤其女青

35、少年，运动时出现头晕、脸色苍白、心 慌等症状时，常常与血色素较低有关。对这类原因引起的头昏、头晕等症状，主要应积极治 疗原发疾病才能从根本上消除病因。从上面叙述的原因可以看出，运动时出现的这些常见症状是可以预防的。其预防的原则和处理办法主要有：（1）加强全面身体锻炼。许多例子说明，不少人出现头晕等症状常与体弱、全面身体 锻炼不足有关。所以加强身体的全面锻炼，是预防的重要因素。（2）作好准备活动和整理运动。准备活动作得充分，可避免激烈运动带来的头晕、头 痛等现象。整理运动做好后，可避免因突然停止而发生的这种症状。（3）保证供给机体足够的热量。在进行长时间运动或比赛前，应服用足够的含糖仪器 避免因

36、热量不足引起的头昏、头晕等症状。（4）及时发现和治疗过度疲劳。10. 为什么锻炼时有时会感到腹痛？引起腹痛的常见原因， 有的是饭后过早地参加运动， 胃受食物的刺激引起牵扯痛或胀 痛。再有锻炼前喝水过多，特别喝冷水过多而引起的胃痉挛。 也有的是因空腹参加激烈活动， 由于胃酸对空腹胃的刺激，引起胃痉挛性疼痛。有的同学早晨不吃些早点，就参加锻炼，特别在冬天，加上吸入冷空气的刺激， 就容易引起胃痛。有时锻炼开始阶段一直很好，在强度 加大后，如加快了跑速，游速或骑（自行车）快速后，出现腹痛。这类腹痛的部位多在右上 腹，其次在左上腹或左右腹腔兼有。其原因：一是准备活动做得不够。身体内脏器官的功能尚未进入足

37、够的"准备状态"就加大强度。这样，由于下肢返流回来的大量血液，在肝脾（右上腹或左上腹）部位聚积起来，再加上膈 肌（隔开胸腔或腹腔的肌肉间隔）活动不充分和激烈运动时体内的缺氧状态，一时引起肝脾部位的血液淤滞，肿胀，牵扯了肝被膜（盖在肝脏外面的薄膜），引起疼痛，其中以右上腹痛为多见。二是呼吸节律受到破坏。激烈运动时，破坏了均匀的、有节奏的呼吸后，使机体吸进的 氧气减少，造成体内缺氧，呼吸肌也易疲乏，膈肌（呼吸肌之一）对肝脏的"按摩"作用减弱， 也会造成血液的淤滞，这样也可引起右上海里或左上腹痛。锻炼时如果持久而屡犯右上腹痛， 经一般预防不见好转，就要考虑是否

38、有肝胆疾病，应去医院作进一步检查。锻炼时出现肚脐周围痛，常见于腹部着凉和肠寄生虫病（主要是蛔虫症）引起，确诊后， 应进行驱虫治疗。少数人在锻炼时出现右下腹痛，有时还伴有恶心，也可能是阑尾炎，是炎症刺激了阑尾部位的肠系膜引起的疼痛。应作进一步确诊。运动时出现的腹痛是可以预防的。经常从事体育锻炼，提高身体水平，是预防腹痛的最 有效的措施。如果坚持经常锻炼，心血管系统功能良好，锻炼进就能较好"处理"返流的血液， 使内脏（肝、脾）部位不淤血或淤血较少，不致引起右上腹痛，即使疼痛也较易消除。运动前，要作充分的准备活动， 使内脏器官的功能有足够的动员，这样也可以减少和避免内脏器官的淤血

39、， 减少左或右上腹疼痛的出现。患病后不要过早参加激烈活动。不要在过饱和过饿的情况下锻炼，锻炼与吃饭要间隔一定时间，从事长距离锻炼时，必须注意呼吸的 节律，尽量深呼吸。已经发生了腹痛怎么办？当在快速运动时，出现了腹痛后，一般只要稍减速度，调整好呼吸节律，有时再用手按压疼处，疼处就能减轻或消失，如经上述处理后，疼痛不减轻，则 应停止锻炼。大多数人在停止活动后，疼痛立即消失，个别需经几小时后才消失。11. 怎样防止锻炼后第二天才出现肌肉酸痛？许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出 现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该

40、在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？这种一般在锻炼后 24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为”延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻 者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛， 尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛， 在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。多数人认为，

41、肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为：1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。应怎样防止？1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少 出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉 酸痛症。2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂 或按摩擦剂也可减轻疼痛。3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于 紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预

42、防锻炼时的拉伤打下基础。4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于 防止或减轻肌肉酸痛。12. 长跑时为什么会发生胸痛？初练长跑的人，有时会感到在胸部两侧或左右肋下有些发痛，这是不是病，原因是什么呢?般健康人在长跑时出现胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。一种是呼吸过快，长跑时，身体的新陈代谢加强， 需氧量增加，为了吸进更多的氧气， 在呼吸上就不但需要加快， 而且需要加深。有些人跑时不注意加深呼吸，而只是加快呼吸频率，这就使呼吸的收缩过于频繁，过度紧张，以致引起呼吸肌的痉挛， 刺激了呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。人体最主要的呼吸肌，是肋间肌和膈肌。当肋间肌痉挛时

43、，胸部两侧会 发痛。当膈肌痉挛时，疼痛就发生在两肋下。再一种是冷天长跑时张大口呼吸，吸进的空气太冷。冷的空气吸到肺里，刺激肺部血管使其收缩，血液循环因此受到阻碍，也会引起胸痛、胸闷。长跑中发生的这种胸痛不是病，而且完全是可以预防和制止的。办法是：（一）注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出现胸痛时，要及时调整呼吸，用力向外呼气。这样既可以吸进大量的空气，满足长跑时的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。（二）注意呼吸节奏，把呼吸节奏和跑的动作节奏配合起来，做到两步一呼，两步一吸（或三步一呼、三步一吸）。这样也容易做到呼吸深而慢。（三）天冷时长跑，不要张大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用（口微

44、开，轻咬牙）。 这样，空气从鼻子和齿缝里进去，就可以使冷空气加温变暖。13. 运动量怎样安排才算合适？无论是体育锻炼还是运动训练， 都存在一个合理安排运动量的问题。在群众体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。 相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极 限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。怎样安排运动量才算是合适呢？一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便

45、可知道运动量安排是否合适。客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变， 则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为 26次。如脉搏频率超过10次/分以上，说明机体反应不佳， 如无疾 病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。安静时正常的血压变动范围应在 10毫米汞柱以内，体重不超过0. 5千克。如血压明显 升高，肺活量显著下降， 体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的 1 /30时，说明运动量 有

46、可能安排不当，要引起注意。尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者对运动量从不适应到适应， 是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明 身体不适应，所安排之运动量应予以及时调整。主观感觉：其内容包括自我感觉、 睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好， 精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动。锻炼后肌肉有轻度酸痛，并有疲劳感， 但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常，则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神萎 靡不振，全身令力，胸骨柄及肝区有疼痛感，头

47、昏脑胀，运动后感到特别疲倦，睡不好，吃 不香，易出汗，不想练习，则说明运动量需作适当调整。14. 长跑为什么能锻炼心肺功能？在竞技运动中，长跑包括 3000米、5000米、10000米等项目，属于大强度运动，持续 时间在8 40分钟左右，是一项全身性的剧烈运动。所以练习长跑是非常艰苦的，要不断地克服“极点”，不断地与疲劳作斗争。同时运动又很单调乏味，不易引起人们的兴趣。但是 长跑运动却具有独特的锻炼作用，对身体是十分有益的。15. 如何评定运动量大小（一）仪表测定法仪表测定法，即是用电子仪表监测有机体在运动过程中各项生理、生化指标 的变化情况。世界一些发达国家已采用仪表监测心率、血压、吸氧量、

48、血液成分、尿蛋白、 心电图、脑电图等等。根据监测所得各项数据及其变化情况，及时评定并调控运动量和强度。采用仪表监测既准又快，当场便可进行评定，但限于条件一般难以做到，故而难以推广在群众性的体育锻炼之中。（二）自我感知法自我感知法又叫自我监督或自我身体检查。它是根据参加运动的人在锻 炼过程中和锻炼结束后 312小时（甚至24小时）内，身心对疲劳程度的自我感受。1. 心率恢复评定法：（1）用锻炼结束后5分钟时的心率来评定。每次锻炼结束 5 10分钟立即测脉搏，并与 安静心率比较。高出安静心率 69次/分以上，说明运动量过大；在 25次/分之间，说 明运动量适度；若基本恢复安静心率状态，说明运动量偏

49、小。用晨脉评定。每日（次）锻炼后，次日早晨醒后静躺 1 3分钟，自测脉搏，并与安静 心率比较。高出6 9次/分以上，说明运动量过大；在2 5次/分之间，说明运动量适度； 若基本恢复安静心率状态。说明运动量偏小。2. 自我感受评定法：自我感受评定，主要包括以下五个方面的内容。（1）运动过程中或运动结束后，如感到全身舒展，精神焕发，有再运动一会儿的要求， 说明运动量适度。（2）运动过程中或运动结束后，稍有疲劳感，肌肉略有酸胀，但不影响学习、工作、食 欲和睡眠，且肌肉酸胀在 13小时内自然消除，说明运动量适度。运动过程中或运动结束后 4 12（甚至24）小时内，有吃不香、睡不实、对再运动持冷 漠态度

50、或运动后次日早晨醒来自感很疲劳、全身乏力、萎靡不振甚至头晕等，说明运动量过大。有上述反应，要适当调整运动量。（4）运动过程中或运动结束后，局部肌肉有酸痛，痛点 （区）扩大并加剧时，可能是肌肉 或肌腱有隐性炎症， 也可能是练习手段安排不当所致。 如有上述反应，要适当减量或降低强 度，甚至停止练习。（5）运动过程中或运动结束盾，肌肉有不同程度发紧或麻木感，说明运动量过大。如有 上述反应，同样应减量或降低强度，甚至停止练习。评定运动量大小，在没有仪表的条件下， 最好采用运动心率和恢复心率以及自我感知三 者相结合的方法进行综合评定，这样既有助于准确、客观地掌握身体机能变化，又便于及时地调控运动量。长跑

51、运动首先能够锻炼神经系统。经常从事长跑锻炼的人，其大脑皮层和神经系统特别坚强稳定，对各肌肉群及内脏器官协调能力大大提高，具有顽强的意志和吃苦耐劳、坚韧不拔的精神。长跑时需氧量大大增加，每分钟约为46升。开始跑后35分钟吸氧量可达到个人的最高水平，比安静时增加十几倍，出现一种假稳定状态（即吸氧量已达到自已的最高水平，不能再继续增长，呈稳定状态，但还不能满足身体对氧气的需要）。与此同时，呼吸循环机能的活动水平也达到自己的最高水平。呼吸频率在60次/分以上，肺通气量在100 一 140升/分左右，心跳频率高达180220次/分，收缩压上升到 2426、7千帕，舒张压降低至6. 67千帕，甚至出现无休

52、止音。 长跑时呼吸循环机能的这些变化长时间地维持在这样高 的水平上，日复一日地锻炼，身体发生适应性变化，心肺功能水平也就大大提高。因而优秀长跑运动员安静时的心率可低达40次/分左右，每搏输出量90毫升（一般人低于70毫升）,心肌肥厚有力，最大心输出量可达 30 36升/分，心脏容积超过1000毫升（一般人约为700 毫升）。呼吸缓慢而深沉，安静时每分钟8 一 12次，最大摄氧量的绝对值达到5. 5 7 升/分以上，以每千克体重计算， 可以达到85毫升/分以上，一般人相应地只有 34升/分和 50毫升/分左右。由此可见，长跑锻炼对心肺功能水平的作用极为显著，大大超过其它运 动项目。当然，一般从事

53、长跑锻炼的人并不能达到这样高的心脏功能水平。但只要坚持锻炼，心肺功能水平也会大大提高的。16. 选择最佳运动量选择最佳运动量的方法很多，例如指数评定法、心率评定法、库珀评定法、菲克斯评定法、疲劳评定法、简便评定法、阶段评定法等等。由于每一个人的实际情况千差万别，安静 心率相差1530%,甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。为了使大家学会 选择最佳运动量的方法，现将世界一些具有典型代表性的方法（计算公式）简介于后：（一）指数评定法指数评定法；是采用生理负荷指数来对照和评定的方法。具体做法是： 每当进行体育

54、锻炼时，相隔2 5分钟测一次运动心率，并记录每次测得的心率数（以1分钟 的心率为准），直到锻炼结柬。先求出锻炼时的平均心率，再用安静心率除以平均心率，所 得数值与生理指数进行对照，即可评定运动量的大小。（二 ）心率指数法心率指数法，是指锻炼时每分钟的心率应达到的次数。美国的生理学家 认为，用锻炼时的心率来选择和评定最佳运动量，是一种既简便而又行之有效的方法。计算公式：（三）库珀评定法库珀是美国著名的生理学博土，他研究的最佳运动心率公式具有代表性， 因而被世界各国广泛采用。（四）简便评定法简便评定法是以不同常数减去年龄所得之差，即是最佳运动心率。17. 浅谈运动性疾病运动员在训练过程中除了会受伤之外，也会发生运动性疾病，如过